Ăn uống giúp giảm lo âu có đúng không?
Các nghiên cứu y học cho thấy chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của hệ thần kinh và cảm xúc. Điều này xảy ra thông qua ba cơ chế chính:
- Hormone căng thẳng và an thần: Cortisol (hormone stress) và serotonin (hormone tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu) chịu tác động rõ rệt từ thực phẩm hằng ngày. Một chế độ ăn giàu đường tinh luyện, caffein hoặc rượu bia có thể kích hoạt sản sinh cortisol quá mức, khiến lo âu gia tăng.
- Hệ vi sinh đường ruột: Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự kết nối giữa não và ruột. Thức ăn chế biến sẵn hoặc nhiều chất bảo quản làm mất cân bằng hệ vi sinh, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.
- Chất dẫn truyền thần kinh: Axit amin, vitamin nhóm B, magie và omega-3 từ thực phẩm có vai trò tham gia tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Ăn sai loại thực phẩm sẽ làm quá trình này rối loạn, dễ dẫn đến lo âu.
Vì vậy, ăn uống giúp giảm lo âu thật sự có cơ sở khoa học. Tuy nhiên chỉ đúng khi bạn ăn uống đúng cách. Chọn đúng cách ăn uống giúp giảm lo âu không chỉ là bổ sung những nhóm thực phẩm tốt cho thần kinh, mà còn phải tránh các yếu tố làm phản tác dụng.
5 nhóm thực phẩm nên tránh để giảm lo âu
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm gây những tác động tiêu cực đến hệ thần kinh nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.
Caffein quá mức
Nhiều người có thói quen lạm dụng cà phê đậm, trà đặc, nước tăng lực, một số đồ uống năng lượng chứa lượng caffein cao để duy trì trạng thái tỉnh táo. Mức độ ảnh hưởng có thể sẽ tùy cơ địa từng người nhưng nhìn chung, caffein góp phần làm gia tăng cảm giác lo âu vì:
- Caffein kích thích thần kinh trung ương: ức chế receptor adenosine, tăng giải phóng norepinephrine và adrenaline dẫn tới tăng nhịp tim, cảm giác bồn chồn, gia tăng phản ứng “chiến hay chạy”. Việc này kéo dài sẽ dễ đưa hệ thần kinh vào trạng thái stress mãn tính.
- Caffein giảm chất lượng chất ngủ: đặc biệt là khi uống vào buổi chiều tối. Việc mất ngủ là yếu tố thúc đẩy trầm trọng lo âu.
Nếu là người có thói quen thường xuyên thu nạp caffein, bạn nên bắt đầu điều chỉnh thế nào? Bạn có thể hạn chế liều lượng sử dụng mỗi ngày (ví dụ giảm xuống 1-2 tách cà phê hằng ngày) và tránh uống vào buổi chiều. Trường hợp xuất hiện trạng thái tim đập nhanh, run tay, bạn hãy giảm tần suất uống hoặc thử chuyển sang trà loãng. Đặc biệt, người có rối loạn lo âu nặng hoặc đang dùng thuốc an thần, thuốc điều trị tâm thần cần lưu ý kỹ lưỡng đến việc tiêu thụ caffein.
Đường tinh luyện và đồ ngọt
Nếu bạn “nghiện” nước ngọt công nghiệp, bánh kẹo, bánh ngọt nhiều đường, đồ uống có siro,...và có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn lúc căng thẳng thì vô tình, bạn đã làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu của bản thân.
Việc tiêu thụ đường tinh luyện làm tăng đường huyết đột ngột rồi sụt nhanh chóng, sự dao động đường huyết như thế này ảnh hưởng rất lớn đến tâm trạng, gây mệt mỏi, khó tập trung và dễ cáu gắt. Mặt khác, chế độ ăn giàu đường có thể thúc đẩy phản ứng viêm hệ thống và ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, theo đó ảnh hưởng đến não bộ và cảm xúc theo cơ chế trục não ruột.
Bạn có thể thay đổi từ những điều nhỏ nhất. Ví dụ như cố gắng thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc nước có vị, ưu tiên nước chanh ấm, trà thảo mộc. Nếu thèm ngọt, hãy chọn trái cây tươi (loại ngọt vừa phải) hoặc
socola nguyên chất, ăn kèm protein để giảm dao động đường huyết. Đặc biệt, bạn nên tránh ăn đồ ngọt khi đang stress, điều này sẽ gây cảm giác phụ thuộc đồ ngọt về sau, thay vào đó hãy thử những phương pháp khác như kỹ thuật thở, nghỉ ngơi ngắn.
Đồ ăn chế biến sẵn, nhiều chất bảo quản
Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói nhiều phụ gia như xúc xích, mì ăn liền, snack công nghiệp, đồ ăn chiên sẵn,...
Việc thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này sẽ tăng cường cảm giác lo âu do:
- Chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và phụ gia: gây rối loạn hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng đến não bộ và cảm xúc thông qua hệ trục não ruột.
- Thiếu vi chất thiết yếu như vitamin B, magie, omega-3. Đây là những chất có vai trò tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
Bạn có thể khắc phục chế độ ăn này như thế nào? Bạn hãy tập thói quen nấu ăn tại nhà với thực phẩm tươi, ít qua chế biến. Mặt khác nên ưu tiên chọn những
thực phẩm theo hướng dẫn ăn uống giúp giảm stress. Nếu sử dụng thực phẩm đóng gói, hãy chú ý đọc nhãn và chọn sản phẩm ít đường, ít hoặc không chứa chất bảo quản, không chứa trans-fat. Ngoài ra, nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu vi chất (rau lá xanh, hạt, cá béo) để bù đắp thiếu hụt.
Rượu bia và chất kích thích
Nhóm này bao gồm rượu, bia, các chất gây nghiện, thuốc kích thích, tuy nhiên cần nhấn mạnh vào rượu vì sự phổ biến.
Nhiều người cho rằng uống rượu sẽ dễ đi vào giấc ngủ nhưng thực tế đây chỉ là tác dụng an thần ngắn hạn, về dài rất dễ gây rối loạn giấc ngủ, thay đổi GABA, glutamate trong não và gây lệ thuộc, gia tăng lo âu khi không tiếp tục tiêu thụ đúng “cử”.
Nếu bạn đang có thói quen này, hãy lập tức thay đổi và cân nhắc tìm giải pháp thay thế như tập thở, vận động, trò chuyện với người tin cậy.
Thức ăn quá mặn
Nhiều loại thức ăn nhanh hoặc đồ đóng gói chứa nhiều muối và natri. Mặt khác, một số người cũng có thói quen ăn mặn, có thể là sở thích cá nhân hoặc ảnh hưởng từ khẩu vị chung của vùng miền. Tuy nhiên, điều này được khuyến cáo nên tránh vì:
- Natri dư thừa có thể gây tăng huyết áp tạm thời, làm thay đổi cảm nhận thể chất (tim đập nhanh, khó thở), các triệu chứng này có thể bị nhầm với trạng thái kích hoạt cảm giác lo âu ở người nhạy cảm.
- Chế độ ăn nhiều muối còn được cho rằng có thể ảnh hưởng đến sự hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm.
Để giải quyết tình trạng này, bạn hãy cố gắng giảm muối bằng cách nấu ăn tại nhà, chọn đồ tươi thay cho đóng gói. Ngoài ra cũng có thể thay gia vị mặn bằng thảo mộc, chanh, giấm để tạo vị. Trường hợp bạn dễ có triệu chứng tim đập nhanh, khó thở khi ăn mặn, hãy cố gắng giảm muối, giảm natri và theo hướng dẫn ăn uống giúp giảm lo âu trong vài tuần để quan sát sự thay đổi.
Nguyên tắc ăn uống giúp giảm lo âu bền vững
- Ăn cân bằng: Thay vì chỉ nghiêng về những món yêu thích, bạn nên ưu tiên ăn uống cân bằng, cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt là thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ (rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt), kết hợp nguồn đạm chất lượng và chất béo lành mạnh.
- Hạn chế tối đa đồ uống có cồn, nước ngọt có gas: Thay bằng nước lọc, trà thảo mộc nhẹ hoặc sữa hạt không đường.
- Đảm bảo giờ ăn đều đặn, tránh bỏ bữa: Nhịp sinh học ổn định giúp cân bằng hormone và hệ thần kinh.
Thực tế, lo âu và stress không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn chi phối cân nặng: có người sụt cân nhanh chóng do mất cảm giác thèm ăn, nhưng cũng có người dễ
tăng cân do stress vì ăn uống thiếu kiểm soát. Do đó, nguyên tắc chung vẫn là ăn uống cân bằng và ổn định, chú ý ưu tiên các thực phẩm theo hướng dẫn ăn uống giúp giảm lo âu, việc này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa sự dao động cân nặng bất thường, tạo nền tảng vững chắc để cải thiện sức khỏe tinh thần.
Sự dao động cân nặng do lo âu, căng thẳng thường đi kèm với tình trạng mệt mỏi, khó phục hồi. Ngoài việc duy trì ăn uống cân bằng, nhiều người tìm đến thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa hoạt chất
NMN như một giải pháp hỗ trợ phục hồi năng lượng và cải thiện sức khỏe. Trong đó, các dòng
NMN Nhật Bản như
Yang NMN 15000 mg nổi bật nhờ hàm lượng tinh khiết cao và khả năng đồng hành lâu dài, an toàn trong hành trình chăm sóc sức khỏe với khách hàng.
Ăn uống giúp giảm lo âu không chỉ nằm ở việc thêm vào chế độ ăn những thực phẩm tốt cho não bộ, mà còn ở việc tránh xa các nhóm thực phẩm gây hại. Thay vì cắt bỏ đột ngột, bạn có thể áp dụng phương pháp cắt giảm từng bước: giảm đường, thay cà phê buổi tối bằng trà hoa cúc, chọn món nấu tại nhà thay vì thức ăn nhanh, lựa chọn bổ sung
hoạt chất NMN chất lượng. Đây là cách tiếp cận bền vững, vừa cải thiện sức khỏe thể chất, vừa giúp tinh thần thư thái hơn trong dài hạn.
Nguồn tham khảo, trích dẫn chung:
