Vì sao ba mẹ dễ tăng cân, nhiều mỡ xấu sau 50 tuổi?

Tăng cân ở tuổi trung niên thường xảy ra dù ăn không nhiều hơn trước. Nguyên nhân chính đến từ sự suy giảm chuyển hóa, mất khối cơ và thay đổi hormone khiến mỡ (đặc biệt là mỡ bụng) tích tụ nhanh hơn. Hiểu đúng cơ chế này giúp ba mẹ lựa chọn cách kiểm soát cân nặng phù hợp với thể trạng trung niên.

Vì sao ba mẹ dễ tăng cân, nhiều mỡ xấu sau 50 tuổi?

Nhiều người bước vào tuổi trung niên nhận ra một điều: khẩu phần ăn không tăng, thậm chí ăn ít hơn thời trẻ, nhưng cân nặng vẫn nhích lên, vòng bụng dày dần. Đây không chỉ là hệ quả của lối sống mà còn xuất phát từ những thay đổi sinh học tự nhiên trong cơ thể khi bước qua ngưỡng 50 tuổi. Những thay đổi này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đốt năng lượng, phân bố mỡ và thành phần cơ thể, khiến tình trạng tăng cân ở tuổi trung niên trở nên phổ biến hơn.

Chuyển hóa nền giảm khiến cơ thể đốt ít năng lượng hơn

Sau 40–50 tuổi, tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) bắt đầu suy giảm. Đây là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn, trao đổi chất. Khi BMR giảm, cơ thể tiêu hao ít calo hơn cho cùng một mức hoạt động.

Điều này có nghĩa là nếu vẫn ăn uống như trước, phần năng lượng dư thừa sẽ dễ dàng được chuyển thành mỡ tích trữ. Quá trình này diễn ra chậm nhưng liên tục, khiến nhiều người tăng cân ở tuổi trung niên mà không nhận ra ngay. Cân nặng có thể chỉ tăng vài ký trong nhiều năm, nhưng lượng mỡ tích tụ lại ngày càng nhiều.

Mất khối cơ âm thầm làm mỡ dễ tích hơn

Song song với sự suy giảm chuyển hóa là hiện tượng mất cơ theo tuổi, còn gọi là sarcopenia. Từ sau 40 tuổi, khối lượng và sức mạnh cơ bắp giảm dần nếu không được duy trì bằng vận động và dinh dưỡng phù hợp.

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc đốt năng lượng. Khi khối cơ giảm, khả năng tiêu hao calo cũng giảm theo. Kết quả là cơ thể dễ tích mỡ hơn, ngay cả khi cân nặng không thay đổi nhiều. Nhiều người không “béo lên” rõ rệt, nhưng vòng bụng to hơn, cơ thể mềm hơn và tỷ lệ mỡ tăng cao. Đây là lý do vì sao tăng cân sau 50 tuổi không chỉ thể hiện qua con số trên cân mà còn qua sự thay đổi hình dáng cơ thể.

Thay đổi hormone khiến mỡ chủ yếu tích ở bụng

Hormone có vai trò quyết định đến việc mỡ được tích trữ ở đâu. Ở nam giới, testosterone giảm dần theo tuổi, khiến mỡ dễ tập trung ở vùng bụng. Ở nữ giới, sau mãn kinh, estrogen suy giảm làm mỡ chuyển từ vùng hông – đùi sang vùng bụng.

Vì vậy, khi bước vào tuổi trung niên, nhiều người nhận thấy vòng eo tăng nhanh hơn các vùng khác. Đây không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe, vì mỡ bụng thường đi kèm với mỡ nội tạng, đây là loại mỡ nguy hiểm nhất.

Vì sao mỡ nội tạng tăng nhanh hơn mỡ dưới da?

Mỡ trong cơ thể được chia thành mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da nằm ngay dưới lớp da, trong khi mỡ nội tạng bao quanh gan, tim, ruột và các cơ quan quan trọng.

Khi lớn tuổi, cơ thể chịu ảnh hưởng của viêm mạn tính mức độ thấp, stress oxy hóa và suy giảm chức năng tế bào. Những yếu tố này khiến cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ quanh các cơ quan nội tạng nhiều hơn.

Điều đáng lo là mỡ nội tạng rất khó nhận biết bằng mắt thường. Cân nặng có thể không tăng nhiều, nhưng nguy cơ tim mạch, gan nhiễm mỡ, đề kháng insulin và tiểu đường lại tăng lên đáng kể.

Lối sống sau 50 tuổi góp phần làm tăng cân như thế nào?

Ngoài yếu tố sinh học, lối sống cũng là một phần quan trọng khiến tình trạng tăng cân ở tuổi trung niên trở nên phổ biến.

Sau 50 tuổi, nhiều người giảm cường độ lao động, ít vận động hơn do nghỉ hưu hoặc thay đổi công việc. Cơ bắp ít được sử dụng, trong khi khẩu phần ăn vẫn giữ gần như trước. Sự chênh lệch nhỏ giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao mỗi ngày, nếu kéo dài, sẽ dẫn đến tăng cân ở tuổi trung niên.

Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ cũng thường kém hơn. Ngủ không sâu, dễ thức giấc sớm hoặc khó ngủ lại khiến hormone cortisol tăng cao. Cortisol liên quan trực tiếp đến stress và tích mỡ bụng. Stress kéo dài còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

>>> Đọc thêm bài viết: Người cao tuổi dễ bị trầm cảm và cách nhận biết sớm

Người trung niên nên ưu tiên các chiến lược dài hạn thay vì ăn kiêng cực đoan. Vận động đều đặn với các bài tập phù hợp tuổi, đặc biệt là tập kháng lực nhẹ, giúp duy trì khối cơ và tăng khả năng đốt năng lượng. Chế độ ăn cần đủ protein, hạn chế tinh bột tinh chế và đường, nhưng không nên cắt giảm calo quá mức vì có thể làm mất cơ nhanh hơn.

Bên cạnh vận động và dinh dưỡng, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy việc hỗ trợ chuyển hóa ở cấp độ tế bào cũng đóng vai trò quan trọng. Các nghiên cứu về Nicotinamide Mononucleotide (NMN) cho thấy tiềm năng hỗ trợ cải thiện chức năng chuyển hóa, từ đó ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và các chỉ số sức khỏe. 

Ở người lớn thừa cân, việc bổ sung NMN trong các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận xu hướng cải thiện cholesterol, huyết áp và khả năng sử dụng năng lượng của tế bào. Khi chuyển hóa được cải thiện, cơ thể có xu hướng kiểm soát mỡ tốt hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng liên quan đến bệnh lý tim mạch và chuyển hóa.

Với cách tiếp cận này, nhiều người trung niên lựa chọn các thực phẩm bảo vệ sức khỏe bổ sung NMN chất lượng cao, điển hình như Yang NMN, như một phần trong chiến lược chăm sóc sức khỏe chủ động. Liệu trình thường được nhiều khách hàng áp dụng là tầm soát sức khỏe ban đầu, bổ sung Yang NMN theo hướng dẫn và tái tầm soát định kỳ. Các hạng mục như đo InBody giúp theo dõi tỷ lệ cơ – mỡ, từ đó đánh giá hiệu quả thực tế thay vì chỉ dựa vào cân nặng.

Kết luận

Tăng cân ở tuổi trung niên không đơn thuần là do ăn nhiều, mà là kết quả của sự suy giảm chuyển hóa, mất khối cơ, thay đổi hormone và lối sống ít vận động. Khi hiểu đúng nguyên nhân, ba mẹ sẽ bớt lo lắng trước những thay đổi của cơ thể và tránh những phương pháp giảm cân sai lầm. Thay vì chạy theo mục tiêu giảm cân nhanh, hãy hướng đến việc tối ưu chuyển hóa, duy trì cơ bắp và kiểm soát mỡ nội tạng. Đây mới là nền tảng để sống khỏe, năng động và bền vững sau 50 tuổi.

Nguồn tham khảo:

[1] Chen, C., & Liao, D. (2024). Sarcopenia: A review. Tungs’ Medical Journal, 18(Suppl. 1), S23–S27. https://doi.org/10.4103/ETMJ.ETMJ-D-24-00008

[2] Ardeljan, A. D., & Landi, F. (2023). Sarcopenia. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved January 9, 2026.

[3] Ambikairajah, A., Smith, J. P., & Brown, K. M. (2019). Fat mass changes during menopause: A meta analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 221(6), 611–619. 

[4] Yangmiwa. (2025). Thực hư khả năng ức chế tăng cân của NMN liên quan đến tuổi tác.

[5] Yangmiwa. (2025). NMN làm giảm cân, cholesterol và huyết áp ở người lớn thừa cân: cập nhật từ nghiên cứu lâm sàng