12 loại thực phẩm giảm căng thẳng mệt mỏi nên có trong thực đơn
Khi stress và mất ngủ kéo dài, thuốc an thần hay hỗ trợ giấc ngủ có thể cần thiết trong một số trường hợp đặc biệt, nhưng về lâu dài chúng không phải là giải pháp lý tưởng do nguy cơ gây lệ thuộc lẫn tác dụng phụ. Thay vào đó, duy trì một chế độ ăn cân bằng với các thực phẩm giảm căng thẳng mệt mỏi giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh từ gốc, hỗ trợ cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine hay GABA, vốn là nền tảng của trạng thái tinh thần ổn định.
Lợi ích của các thực phẩm này không chỉ nằm ở tác dụng thư giãn mà còn giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể, từ giảm viêm, tăng sức đề kháng đến cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 12 loại thực phẩm giảm căng thẳng mệt mỏi, dễ tìm, dễ áp dụng, được phân chia theo nhóm dưỡng chất quan trọng:
Nhóm thực phẩm giàu magie và vitamin nhóm B, giúp thư giãn cơ bắp, ổn định hệ thần kinh
Rau chân vịt
Loại rau lá xanh này chứa hàm lượng magie cao, giúp điều hòa hoạt động thần kinh và làm dịu căng thẳng cơ bắp. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa folate, đây là một vitamin nhóm B quan trọng giúp tăng tổng hợp serotonin, từ đó cải thiện tâm trạng. Bổ sung rau này vào các món canh, salad hoặc xào nhẹ là cách đơn giản để tận dụng lợi ích.
Hạt hạnh nhân
Vốn giàu vitamin B2 (riboflavin), magie và vitamin E, hạt hạnh nhân hỗ trợ sản sinh năng lượng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương oxy hóa do căng thẳng. Một nắm nhỏ (10–15 hạt) mỗi ngày là đủ để tạo ra hiệu ứng tích cực mà không lo thừa calo.
Ngũ cốc nguyên cám
Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt... chứa nhiều vitamin B6 và chất xơ, giúp ổn định đường huyết, đây là một yếu tố liên quan đến khả năng kiểm soát cảm xúc. Đây là nhóm thực phẩm giảm căng thẳng nên được ưu tiên thay thế cho carbohydrate tinh chế.
Nhóm thực phẩm giàu tryptophan (tiền chất tạo serotonin)
Trứng
Lòng đỏ trứng chứa nhiều tryptophan và choline, hỗ trợ hoạt động dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, trứng còn cung cấp vitamin D và kẽm, hai vi chất này liên quan đến giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc. Thêm 1–2 quả trứng vào bữa sáng giúp cung cấp nguồn năng lượng ổn định suốt buổi.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giảm căng thẳng mệt mỏi nổi bật, nhờ chứa tryptophan và omega-3, cả hai đều tham gia vào quá trình điều hòa cảm xúc. Omega-3 còn giúp giảm các dấu hiệu viêm thần kinh, vốn có liên quan mật thiết đến stress kéo dài.
Sữa chua không đường
Không chỉ chứa tryptophan, sữa chua còn bổ sung lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa đồng thời tác động đến trục não–ruột–thần kinh, đây được xem là yếu tố ảnh hưởng lớn đến tâm trạng. Sử dụng sữa chua đều đặn giúp cân bằng hệ vi sinh, từ đó gián tiếp hỗ trợ tinh thần ổn định hơn.
Nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và omega-3 giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa
Quả mọng (blueberry, dâu tây)
Các loại quả mọng giàu anthocyanin (chất chống oxy hóa mạnh) có thể giúp giảm phản ứng viêm trong não bộ và cải thiện trí nhớ. Khi cơ thể phải chống chọi với stress, nhóm thực phẩm giảm căng thẳng này sẽ hỗ trợ trung hòa các gốc tự do phát sinh quá mức.
Hạt chia, hạt lanh
Đây là nguồn cung cấp omega-3 thực vật lý tưởng, đồng thời chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Việc duy trì năng lượng ổn định suốt ngày giúp giảm cảm giác lo âu, dễ cáu.
Trà xanh
Chứa L-theanine – một acid amin giúp tăng sóng alpha trong não, tạo cảm giác thư giãn nhẹ mà không gây buồn ngủ. Uống trà xanh vào buổi sáng hoặc giữa giờ làm việc có thể hỗ trợ tập trung và giảm căng thẳng tinh thần.
Nhóm thực phẩm làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ và phục hồi
Chuối
Chuối chứa magie, vitamin B6 và tryptophan, một bộ ba lý tưởng để thư giãn hệ thần kinh. Ngoài ra, lượng đường tự nhiên trong chuối giúp tryptophan dễ đi vào não hơn, hỗ trợ tổng hợp serotonin nhanh chóng.
Socola đen nguyên chất (trên 70% cacao)
Socola đen kích thích giải phóng endorphin, dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác “dễ chịu” cho não bộ. Đồng thời, nó còn giàu flavonoid (nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm các phản ứng stress sinh học). Đây là thực phẩm giảm căng thẳng mệt mỏi lý tưởng để sử dụng sau bữa trưa.
Nước ấm pha nghệ mật ong (gợi ý dùng buổi tối)
Curcumin trong nghệ có tác dụng chống viêm, hỗ trợ giảm stress oxy hóa. Khi kết hợp với mật ong (giàu polyphenol) và uống ấm vào buổi tối, thức uống này có thể giúp hệ thần kinh dịu lại, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tất cả các nhóm thực phẩm trên không chỉ có tác dụng làm dịu thần kinh tạm thời, mà còn tham gia trực tiếp vào quá trình tái tạo, bảo vệ và điều hòa hệ thần kinh trung ương. Việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học là một bước đi bền vững và không thể thiếu nếu bạn đang tìm kiếm các giải pháp thực phẩm giảm căng thẳng an toàn, lâu dài và dễ áp dụng trong thực tế.
Lưu ý khi áp dụng các thực phẩm chống căng thẳng
- Nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.
- Tránh đồ ngọt công nghiệp, caffeine quá liều và rượu, đây là những chất có thể làm trầm trọng thêm tình trạng stress.
- Tập trung vào bữa sáng và bữa trưa giàu protein, vitamin B và chất béo tốt để duy trì năng lượng cả ngày.
- Kết hợp dinh dưỡng với các hoạt chất bổ sung giúp phục hồi năng lượng tế bào như
NMN.
Việc sử dụng các thực phẩm giảm căng thẳng không chỉ mang tính hỗ trợ tức thời mà còn tạo nền tảng lâu dài cho sức khỏe tinh thần ổn định. Thay vì chỉ đối phó khi stress đã lên đến đỉnh điểm, bạn hoàn toàn có thể chủ động chăm sóc hệ thần kinh mỗi ngày thông qua những lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả trong chế độ ăn.
Nếu bạn đang quan tâm việc kết hợp dinh dưỡng với các giải pháp phục hồi tế bào, thì đây là thời điểm phù hợp để tin chọn các thực phẩm bảo vệ sức khỏe uy tín như
Yang NMN 15000 mg từ Nhật Bản, với độ tinh khiết cao và công nghệ Liposome giúp hấp thụ tối ưu. Sự kết hợp giữa dinh dưỡng thông minh và hỗ trợ nội sinh là chìa khóa để lấy lại cân bằng trong nhịp sống hiện đại.
.jpeg)
