Vì sao lại có một số thực phẩm tốt cho tâm trạng?
Trong nhiều năm, mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần ít được chú ý. Tuy nhiên, lĩnh vực nutritional psychiatry (tâm thần học dinh dưỡng) đang chứng minh rằng những gì chúng ta ăn có thể tác động trực tiếp đến cảm xúc và hành vi.
Một trong những cơ chế quan trọng là trục não – ruột – vi sinh vật. Đường ruột chứa hàng tỷ vi sinh vật sản sinh các chất chuyển hóa ảnh hưởng đến não, bao gồm serotonin, đây là một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò chính trong điều hòa tâm trạng.
Khoảng 90-95% serotonin trong cơ thể được sản xuất ở ruột, cho thấy mối quan hệ mật thiết giữa tiêu hóa và cảm xúc.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) với nhiều cá, rau xanh, dầu olive, ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến giảm khoảng 30% nguy cơ trầm cảm. Ví dụ, nghiên cứu SMILES (2017) trên 67 bệnh nhân trầm cảm cho thấy nhóm được can thiệp dinh dưỡng có cải thiện đáng kể về triệu chứng so với nhóm đối chứng.
Điều này cho thấy thực phẩm tốt cho tâm trạng, đặc biệt là thực phẩm tốt cho người trầm cảm không chỉ là khái niệm “ăn để vui vẻ” mà thực sự có cơ sở khoa học. Tuy nhiên, cũng cần phải làm rõ rằng dinh dưỡng chỉ là một phần hỗ trợ và không thay thế điều trị y khoa.
Những nhóm thực phẩm tốt cho tâm trạng nào nên có trong thực đơn?
Cá béo giàu Omega-3
EPA và DHA trong cá hồi, cá mòi, cá trích có liên quan đến giảm triệu chứng trầm cảm và cải thiện chức năng nhận thức.
Ứng dụng và khẩu phần: Tùy theo thể trạng cá nhân, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có khẩu phần thích hợp nhất, chú ý hàm lượng thủy ngân ở cá kích thước lớn. Nếu sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe, bạn nên lựa chọn các sản phẩm có công thức ưu tiên EPA-rich (≥60% EPA), thận trọng khi dùng chung với thuốc chống đông (đây chỉ là khuyến cáo an toàn chung, không thay thế tư vấn y tế cá nhân).
Thực phẩm giàu tryptophan
Chuối, gà tây, sữa và các loại hạt chứa nhiều tryptophan, giúp tăng serotonin tự nhiên, hỗ trợ cải thiện cảm xúc.
Ứng dụng: Bạn có thể chèn sữa, trứng, gà, đậu nành, chuối,....vào các bữa chính hoặc phụ. Bên cạnh đó, kết hợp thêm các loại carb phức như yến mạch, gạo lứt để tối ưu hiệu quả dinh dưỡng.
Rau củ quả giàu polyphenol
Việt quất, cacao nguyên chất, trà xanh chứa nhiều polyphenol có khả năng chống oxy hóa, kháng viêm, điều hòa vi sinh vật đường ruột và tưới máu não. Đây là những yếu tố liên quan tâm trạng.
Ứng dụng và khẩu phần: Bạn có thể dùng cacao nguyên chất hoặc socola đen ≥85% như một món tráng miệng, giúp hạn chế thu nạp đường vào cơ thể. Mặt khác, hãy bổ sung thêm các loại quả mọng như việt quất để cung cấp thêm vitamin.
Thực phẩm lên men
Sữa chua, kefir, kimchi, dưa cải muối giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh, ảnh hưởng chuyển hóa GABA/tryptophan, viêm hệ thống, từ đó ảnh hưởng đến trục não – ruột. Lưu ý: người suy giảm miễn dịch cần thận trọng với thực phẩm lên men sống; sản phẩm đóng gói nên ít/không đường.
Ngũ cốc nguyên hạt & vitamin nhóm B (B6, B9, B12)
Vitamin B tham gia tạo chất dẫn truyền thần kinh (serotonin, dopamine); ngũ cốc nguyên hạt cung cấp B-vitamin và chất xơ nuôi hệ vi sinh.
Ứng dụng và khẩu phần: Bạn có thể dùng yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám để thay thế 1 phần chế độ ăn tinh bột bình thường. Ngoài ra, cần đảm bảo folate (rau lá xanh/đậu đỗ) và B12 (hải sản, trứng, sữa; người ăn chay trường cân nhắc bổ sung theo tư vấn). Tuy nhiên, nên tránh tự bổ sung liều cao B-vitamin không theo chỉ định; folate liều cao có thể che lấp thiếu vitamin B12.
Uống gì tốt cho tâm trạng?
-
Trà xanh, L-theanine:
Một nghiên cứu cho thấy 200–400 mg/ngày L-theanine có thể giảm stress/lo âu ở người trưởng thành chịu căng thẳng.
- Nước chanh ấm với mật ong: Kết hợp vitamin C và glucose tự nhiên, giúp làm dịu hệ thần kinh. Tuy nhiên không nên uống quá thường xuyên và lúc bụng đói, đặc biệt là khi có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
- Nước dừa: chứa điện giải tự nhiên, có thể giúp hạ căng thẳng và mang lại cảm giác tươi mới.
Bên cạnh đó, khoa học đang chú ý đến các hoạt chất có khả năng phục hồi năng lượng tế bào như Nicotinamide Mononucleotide (NMN). NMN là tiền chất quan trọng giúp cơ thể tăng cường NAD⁺ – phân tử giữ vai trò trong quá trình sản xuất năng lượng và điều hòa stress oxy hóa. Nhiều người lựa chọn sử dụng TPBVSK Yang NMN 15000 mg từ Nhật Bản để duy trì nền tảng năng lượng ổn định, từ đó gián tiếp hỗ trợ tâm trạng tích cực hơn,
ngủ ngon và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Lời khuyên ứng dụng thực tế thực phẩm tốt cho tâm trạng
- Kết hợp đa dạng thực phẩm: Không phụ thuộc vào một nhóm duy nhất, mà xây dựng chế độ ăn phong phú.
- Chọn thực phẩm toàn phần: Ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và thực phẩm ít chế biến.
- Duy trì lối sống toàn diện: Giấc ngủ đủ, tập thể dục đều đặn và quản lý stress kết hợp bổ sung TPBVSK là những yếu tố hỗ trợ song hành.
Khoa học dinh dưỡng thần kinh đang chỉ ra rằng thực phẩm tốt cho tâm trạng là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần. Từ cá béo, rau quả giàu polyphenol, thực phẩm lên men đến ngũ cốc nguyên hạt, những lựa chọn đúng đắn trong bữa ăn hàng ngày có thể mang lại lợi ích lâu dài cho cảm xúc và não bộ.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng
Yang NMN 15000mg có thể giúp bạn duy trì năng lượng, tinh thần tích cực và cảm giác khỏe mạnh bền lâu. Bổ sung ngay để bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Nguồn tham khảo, trích dẫn chung:
3. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
