Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Giấc ngủ là nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần vì đây là quá trình cơ thể phục hồi, sửa chữa và tái tạo năng lượng cho ngày mới. Theo khuyến cáo, một người trưởng thành cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo chức năng nhận thức, trí nhớ và miễn dịch. Việc thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, trầm cảm và sa sút trí tuệ. Với người cao tuổi, giấc ngủ sâu lại càng cần thiết để duy trì sự cân bằng hormone và hạn chế thoái hóa thần kinh.
Tuy nhiên, nhiều người hiện nay thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu, đặc biệt là những
người lớn tuổi hoặc thường xuyên căng thẳng và
làm việc với cường độ cao. Trong bối cảnh đó, nhiều người đã tìm đến thuốc ngủ, thuốc an thần với mong muốn tác dụng cấp tốc, nhưng thực tế đôi khi lại gây nguy cơ rủi ro lớn cho sức khỏe.
Một trong những cách đơn giản nhưng ít được chú ý chính là bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon vào chế độ ăn hàng ngày. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng nhiều loại thực phẩm tự nhiên có khả năng hỗ trợ nhịp sinh học, tăng cường sản xuất melatonin và serotonin (những hormone quyết định chất lượng giấc ngủ). Đối với người lớn tuổi hoặc có sức khỏe yếu kém, việc lựa chọn thực phẩm tự nhiên, chất lượng thay cho thuốc được đánh giá là an toàn và bền vững hơn.
Top thực phẩm giúp ngủ ngon, sâu giấc và an toàn cho sức khỏe
Vậy bạn nên lưu ý bổ sung những thực phẩm giúp ngủ ngon nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe tinh thần nói chung? Hãy theo dõi các nhóm được phân loại dưới đây!
Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là một acid amin thiết yếu, tiền chất của serotonin và sẽ được chuyển tiếp thành melatonin. Đây là 2 chất tham gia điều hòa tâm trạng và chu trình sinh học (chu trình ngủ-thức) của cơ thể.
Bạn nên ăn gì thuộc nhóm này? Các thực phẩm giúp ngủ ngon thuộc nhóm này bao gồm gà tây, trứng, sữa, yaourt, phô mai, đậu nành, đậu hũ, hạnh nhân, hạt bí, hạt chia,... Bạn có thể kết hợp protein giàu tryptophan và carbohydrate phức (yến mạch, gạo lứt, khoai lang) để phát huy hiệu quả, giúp tryptophan dễ vượt qua hàng rào máu não.
Gợi ý thực hành:
- Bữa xế: 1 bát yến mạch ấm + sữa hoặc yaourt + chuối + rắc hạnh nhân.
- Bữa phụ trước ngủ khoảng 1-2 giờ: 1 hũ nhỏ yaourt nguyên chất + 1 muỗng hạt bí.
Lưu ý: tránh kèm caffeine, đồ uống chứa đường cao sát giờ ngủ vì có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm giàu melatonin tự nhiên
Melatonin còn được gọi là “hormone bóng tối” giúp cơ thể nhận biết đã đến giờ ngủ và đồng bộ nhịp sinh học. Một số loại thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên như: quả anh đào chua, nho, cà chua, quả óc chó, nấm, yến mạch.
Bạn nên dùng thế nào? Bữa phụ ưu tiên ăn kèm vài hạt óc chó. Buổi tối trước khi ngủ có thể ăn nhẹ một phần nhỏ quả mọng, quả anh đào chua hoặc một bát yến mạch ấm để hỗ trợ thư giãn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý khẩu phần nhỏ và tránh ăn quá sát giờ ngủ để không gây cảm giác khó tiêu.
Thực phẩm giàu magie và kali
Magie tham gia điều hòa dẫn truyền thần kinh và thư giãn cơ. Kali hỗ trợ ổn định nhịp tim, hạn chế tình trạng chuột rút ban đêm. Cả 2 vi chất này đều hữu ích cho cơ thể, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Vậy nhóm thực phẩm giúp ngủ ngon này bao gồm những loại nào? Chuối, bơ, rau lá xanh (rau bina, cải bó xôi), các loại hạt (hạt bí, hạt hướng dương), đậu lăng, đậu nành,...là những loại thực phẩm giàu magie và kali, hỗ trợ cho giấc ngủ ngon, sâu giấc nếu bổ sung đúng và đủ.
Tại bữa phụ, bạn có thể bổ sung thêm chuối và yaourt không đường. Đối với bữa tối, hãy ưu tiên các loại salad, như salad rau lá xanh kết hợp bơ, hạt bí và dầu olive. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng nếu đang có bệnh thận hoặc đang phải hạn chế thu nạp kali, bạn cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung những thực phẩm thuộc nhóm này.
Thực phẩm giàu vitamin B6 và B12
Vitamin B6 góp phần vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin trong khi vitamin B12 hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh và đồng bộ nhịp sinh học.
Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ), trứng, gan, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và chế phẩm sữa là những thực phẩm quan trọng thuộc nhóm này, bạn nên cân nhắc phân chia và kết hợp cùng các loại thực phẩm lành mạnh khác để tối ưu hiệu quả. Ví dụ:
- Bữa trưa hoặc chiều: trứng luộc + bánh mì nguyên cám để duy trì năng lượng ổn định, tránh cảm giác thèm ăn giữa giờ thôi thúc bạn tiêu thụ các loại bánh ngọt, bánh kẹo,...
- Bữa tối: cá hồi áp chảo + gạo lứt + rau hấp.Lưu ý: Người trung niên và lớn tuổi dễ thiếu do thiếu vitamin B12 do tình trạng suy giảm hấp thu. Nếu nghi ngờ thiếu, bạn nên kiểm tra và bổ sung theo hướng dẫn chuyên môn, tuyệt đối không tự ý dùng liều cao.
Thảo dược tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ
Một số loại thảo dược có tác dụng an thần nhẹ, giúp thư giãn và giảm lo âu, hỗ trợ vào giấc như trà hoa cúc, oải hương, lạc tiên, bạc hà.
Cách dùng: pha cùng nước ấm, dùng trước ngủ từ 30-60 phút, tránh thêm nhiều đường hoặc mật ong. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người đang dùng thuốc điều trị rối loạn tâm thần, thuốc chống đông,....nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi dùng thảo dược.
Như vậy, có thể thấy những thực phẩm giúp ngủ ngon hơn rất đa dạng và dễ tìm. Quan trọng là bạn biết cách lựa chọn và kết hợp phù hợp để phát huy hiệu quả.
Mẹo tối ưu để “ăn đúng – ngủ đủ”
Để biến lợi ích của các thực phẩm giúp ngủ ngon thành hiệu quả thực tế, không chỉ cần chọn đúng mà còn phải biết cách phối hợp, thời điểm sử dụng và duy trì thói quen ăn uống khoa học. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và đều đặn hơn.
- Phối hợp đa nhóm thực phẩm trong một bữa tối nhỏ gọn: Ví dụ: 1 bát yến mạch ấm (carb phức + melatonin) + yaourt (protein, tryptophan) + chuối (magie, kali) + vài hạt hạnh nhân (chất béo tốt). Đây là tổ hợp thực phẩm giúp ngủ ngon, sâu giấc.
- Ổn định nhịp sinh học: Ăn bữa tối sớm, bữa phụ nên cách giờ ngủ khoảng 1-2 giờ và tránh bữa lớn sau 20h.
- Những thực phẩm giúp ngủ ngon nên được xoay vòng trong tuần thay vì dùng cố định mỗi ngày để tránh đơn điệu và hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng.
- Theo dõi, kiểm soát và cá nhân hóa: Không phải thực phẩm nào cũng phù hợp với mọi người. Người bị tiểu đường nên hạn chế trái cây quá ngọt, người có vấn đề tiêu hóa cần tránh ăn nhiều chất xơ vào buổi tối.
-
Bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe: Nhiều nghiên cứu cho thấy NAD+ (phân tử quan trọng trong quá trình sản sinh năng lượng tế bào) có thể ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ thông qua cân bằng nhịp sinh học. Trong một
nghiên cứu ở người cao tuổi, dùng 250mg
NMN (tiền chất NAD+) mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm triệu chứng buồn ngủ ban ngày và tăng mức NAD+ ở máu.
Những mẹo nhỏ này giúp bạn tận dụng hiệu quả của các thực phẩm giúp ngủ ngon, kết hợp cùng việc thay đổi lối sống và bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa NMN.
Yang NMN 15000 mg là dòng
NMN Nhật Bản tinh khiết đến 99.9% đang được tin dùng hiện nay và nhận được nhiều phản hồi tích cực của khách hàng về hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ đồng thời sự tỉnh táo vào ban ngày cũng tốt hơn.
Giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho sức khỏe bền vững, và việc bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon chính là giải pháp tự nhiên, an toàn và lâu dài. Từ nhóm thực phẩm giàu tryptophan, melatonin, magie, vitamin B cho đến các loại trà thảo dược, tất cả đều có thể hỗ trợ quá trình thư giãn và điều hòa nhịp sinh học.
Điều quan trọng là bạn cần kết hợp chế độ ăn này với lối sống lành mạnh: hạn chế căng thẳng, duy trì vận động nhẹ nhàng, tạo không gian ngủ thoải mái và bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe cao cấp như Yang NMN 15000 mg. Khi đó, thực phẩm giúp ngủ ngon mới thực sự phát huy tác dụng, mang lại giấc ngủ sâu, trọn vẹn và tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau.
