Nhu cầu vitamin B2 của cơ thể mỗi ngày bao nhiêu?

Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2 (còn được gọi là Riboflavin) là vitamin tan trong nước với nhiều vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa của cơ thể, trong đó chủ yếu nhất là hỗ trợ chuyển hóa glucose để tạo năng lượng và là nguyên liệu sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Vitamin B2 còn đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa các gốc tự do gây hại cho tế bào và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lão hóa.

Vitamin B2 cùng với tất cả các vitamin nhóm B khác, đóng vai trò quan trọng trong việc phá vỡ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo để tạo ra năng lượng nên có thể nói không có vitamin B2 thì cơ thể sẽ không thể hoạt động. Cơ chế tác dụng của vitamin B2 chủ yếu là duy trì tính toàn vẹn của quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời giảm thiểu một số sản phẩm phụ nhất định của quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như homocysteine, vì có nguy cơ gây hại cho tế bào.

Ngoài vai trò hỗ trợ quá trao đổi chất và tổng hợp nên các tế bào máu, vitamin B2 còn cho phép chuyển đổi vitamin B6 (pyridoxine) thành dạng Coenzym hoạt động và chuyển đổi Tryptophan thành B3 - niacin. Đặc biệt, vitamin B2 còn có khả năng hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như sau:

• Chứng đau nửa đầu: Vitamin B2 là một phương pháp điều trị tiềm năng cho chứng đau nửa đầu. Căn bệnh này liên quan đến những thay đổi trong thân não hoặc do mất các hóa chất trung gian của não bộ. Vitamin B2 dường như có khả năng khắc phục tình trạng mất cân bằng kể trên thông qua cải thiện quá trình hô hấp và sản xuất năng lượng trong ty thể của tế bào não. Một nghiên cứu năm 1998 được công bố trên tạp chí Thần kinh học cho thấy những người trưởng thành dễ bị đau nửa đầu khi dùng 400mg vitamin B2 mỗi ngày sẽ có tối đa 2 cơn đau mỗi tháng và tần suất đau giảm đi rất nhiều khi so sánh với nhóm dùng giả dược.
• Bệnh ung thư: Có bằng chứng cho thấy vitamin B2 hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư. Về cơ bản, riboflavin giúp bảo vệ DNA của tế bào tránh khỏi những hư hại do các tác nhân gây ung thư. Về bản chất, ung thư là sự phá vỡ chức năng bình thường của tế bào, trong đó chủ yếu tế bào không trải qua quá trình chết theo chương trình, qua đó sinh sản ngoài tầm kiểm soát và hình thành khối u. Bằng cách ổn định cấu trúc DNA của tế bào, các nhà khoa học còn cho rằng vitamin B2 sẽ giúp phòng tránh một số bệnh lý ung thư (ung thư thực quản, ung thư cổ tử cung…);
• Rối loạn thị giác: Đục thủy tinh thể là một tình trạng phổ biến liên quan đến lão hóa, trong đó thủy tinh thể bắt đầu mờ đi. Những người bổ sung riboflavin vào chế độ ăn có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2014 của Đại học Tufts cho rằng chỉ cần 2μg vitamin B2 là đã có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể ở những người suy dinh dưỡng. Riboflavin cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp niacin, với nồng độ niacin cao hơn sẽ tương ứng với việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Thuốc nhỏ mắt chứa vitamin B2 đôi khi được sử dụng với liệu pháp ánh sáng cực tím (UV) để điều trị chứng rối loạn thoái hóa mắt, còn được gọi là Keratoconus, giúp củng cố collagen giác mạc và duy trì ổn định thủy tinh thể;
• Chứng Homocysteine ​​​​máu: Homocysteine ​​là một acid amin phổ biến được tìm thấy trong máu. Nồng độ homocysteine ​​​​cao có liên quan đến một loạt các tình trạng y tế bất lợi, bao gồm đột quỵ, mất trí nhớ, đau tim. Bổ sung vitamin B2 đường uống hàng ngày có thể làm giảm nồng độ homocysteine trong máu ​​lên đến 40% ở một số người. Theo một nghiên cứu công bố trên Circulation, nếu giảm 25% homocysteine máu ​​sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành từ 11-16% và nguy cơ đột quỵ từ 19-24%. Tương tự như vậy, việc giảm homocysteine máu ​​​​có thể làm giảm nguy cơ rối loạn nhận thức thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, Parkinson, chứng mất trí do mạch máu và bệnh động kinh. Khi được kê đơn với thuốc chống co giật, vitamin B2 làm giảm 26% mức homocysteine máu, qua đó đảm bảo kiểm soát cơn động kinh tốt hơn. Nồng độ homocysteine ​​​​cao cũng có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, một biến chứng nguy hiểm tiềm tàng của thai kỳ được đặc trưng bởi huyết áp tăng cao. Vì vậy việc bổ sung vitamin B2, acid folic - B9 và vitamin B12 thường được chỉ định để làm giảm nguy cơ này.

Nhu cầu vitamin B2 của cơ thể mỗi ngày bao nhiêu?

Theo các chuyên gia, khuyến nghị về nhu cầu vitamin B2 hàng ngày như sau:

• Trẻ em:
  • Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 0.3mg;
  • Trẻ 7 đến 12 tháng: 0.4mg;
  • Trẻ 1 đến 3 tuổi: 0.5mg;
  • Trẻ 4 đến 8 tuổi: 0.6mg (RDA);
  • Trẻ 9 đến 13 tuổi: 0.9mg;
  • Bé trai 14 đến 18 tuổi: 1.3mg;
  • Bé gái 14 đến 18 tuổi: 1mg (RDA);
• Người lớn:
  • Nam từ 19 tuổi trở lên: 1.3mg;
  • Nữ từ 19 tuổi trở lên: 1.1mg.
• Phụ nữ mang thai: 1.4mg;
• Phụ nữ cho con bú: 1.6mg.

Cách sử dụng vitamin B2

Uống vitamin B2 như thế nào là câu hỏi được nhiều bệnh nhân đặt ra. Vitamin B2 là một loại vitamin tan trong nước nên được thải ra khỏi cơ thể thông qua nước tiểu hàng ngày. Cách tốt nhất để bổ sung vitamin B2 là tiêu thụ các loại thực phẩm giàu riboflavin. Theo trang web NHS của Vương quốc Anh, Riboflavin được tìm thấy trong trứng, các loại hạt, sản phẩm từ sữa, thịt, bông cải xanh, men bia, cải Brussel, mầm lúa mì, nấm, đậu nành, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt. Sau đây là danh sách một số nguồn cung cấp vitamin B2 tốt nhất mà chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình:

• Phô mai Cheddar: 28g chứa 0.11mg vitamin B2;
• Cá hồi: 85g chứa 0.13mg B2;
• Măng tây: 6 ngọn cung cấp 0.15mg;
• Thịt bò xay: 85g chứa 0.15mg vitamin B2;
• Gà nướng: 85g chứa 0.16mg;
• Rau bina nấu chín: ½ chén cung cấp 0.21mg;
• Sữa tách béo: 1 cốc tương đương 0.22mg;
• Trứng luộc chín: 1 quả trứng lớn cung cấp 0.26mg Riboflavin;
• Hạnh nhân: 28g chứa 0.29mg vitamin B2.

Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung vitamin B2 từ ngũ cốc. Ví dụ một cốc ngũ cốc lúa mì sẽ cung cấp 0.22mg riboflavin, trong khi 2 lát bánh mì nguyên cám cung cấp 0.12mg.

Nấu ăn không gây phá hủy vitamin B2 nên sẽ không làm mất đi bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào cho dù được quay, chiên, luộc hay hấp. Tuy nhiên vitamin B bị phân hủy khi tiếp xúc với ánh sáng, do đó tốt nhất nên bảo quản sữa và các thực phẩm giàu vitamin B2 trong hộp đựng mờ đục thay vì bao bì trong suốt.

Có thể tìm thấy các chế phẩm chứa Riboflavin ở hầu hết các hiệu thuốc, chúng cũng có thể được mua trực tuyến ở dạng viên nén, viên nang và dạng lỏng. Bổ sung vitamin B2 ngoài đường uống còn có đường tiêm vào cơ bắp theo chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra còn có thuốc nhỏ mắt hoặc thuốc tiêm vào mắt chứa vitamin B2 theo toa được bác sĩ nhãn khoa chỉ định.

Câu hỏi tiếp theo là người bệnh nên uống vitamin B2 vào lúc nào. Theo đó, Riboflavin được hấp thu tốt nhất khi uống giữa các bữa ăn. Lưu ý việc bổ sung bất kỳ loại vitamin nhóm B nào trong một thời gian kéo dài đều có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng các vitamin nhóm B quan trọng khác, vì vậy tốt nhất nên sử dụng viên vitamin B tổng hợp bao gồm tất cả các vitamin B thay vì chỉ uống B2. Hiện nay ngoài có trong các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày, vitamin B2 còn xuất hiện trong cả thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần tổ hợp vitamin nhóm B (B1, B3, B6, B12) và vitamin E thường được chiết xuất cùng nấm tùng nhung để hỗ trợ chức năng các enzyme chuyển hóa năng lượng, dưỡng da đẹp hậu giảm cân và cân bằng hormone nội tiết,… Vì thế bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cách này để bổ sung vitamin B2 vào cơ thể sao cho đủ liều lượng và an toàn nhất.