Vì sao thiền lại giúp giảm stress?
Thiền hoạt động như một “liều thuốc tự nhiên” cho tâm trí. Khi bạn ngồi yên, hít thở sâu và chú ý vào hiện tại, bộ não dần thoát khỏi chuỗi suy nghĩ tiêu cực, thứ thường gây nên căng thẳng. Thiền giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ bắp và hạ thấp mức hormone cortisol (chất liên quan đến phản ứng stress).
Không chỉ vậy, thiền còn làm tăng chất xám ở vùng não liên quan đến kiểm soát cảm xúc và sự tự nhận thức, giúp bạn xử lý áp lực một cách bình tĩnh và hiệu quả hơn.
Cách ngồi thiền để giảm stress cho người mới bắt đầu
Một trong những điều khiến nhiều người e ngại là không biết cách ngồi thiền để giảm stress đúng cách. Trên thực tế, bạn không cần phải ngồi kiết già hay theo khuôn mẫu nghiêm ngặt, điều quan trọng là cảm giác thoải mái và ổn định.
Ngồi thiền đúng cách: Bạn nên chuẩn bị gì?
- Tư thế: Ngồi xếp bằng trên sàn, hoặc ngồi ghế sao cho lưng thẳng tự nhiên (không gồng), vai thả lỏng. Tay đặt nhẹ lên đùi hoặc chồng nhau trước bụng.
- Thời gian: Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày. Sau đó có thể nâng lên 10–15 phút tùy lịch trình và khả năng tập trung.
- Không gian: Yên tĩnh, thoáng đãng. Có thể dùng thêm nến thơm hoặc nhạc thiền nhẹ để tạo cảm giác thư giãn.
- Hơi thở: Thở bằng mũi, hít sâu và chậm, thở ra nhẹ nhàng. Tập trung vào cảm giác không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
Hướng dẫn 3 kỹ thuật thiền giảm căng thẳng đơn giản, hiệu quả
Nếu bạn cảm thấy thiền chỉ là “ngồi không” thì có lẽ bạn chưa được hướng dẫn đúng. Dưới đây là 3 phương pháp thiền giảm căng thẳng phổ biến, dễ áp dụng:
Thiền chánh niệm (Mindfulness)
Chỉ đơn giản là quan sát hơi thở, cảm giác trong cơ thể, và những gì đang diễn ra trong tâm trí mà không phán xét. Mỗi khi tâm trí lạc sang ý nghĩ khác, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại. Thời gian thực hành: Bắt đầu từ 5–10 phút mỗi ngày, có thể dùng đồng hồ bấm giờ hoặc app thiền.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chọn tư thế thoải mái. Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, mắt có thể nhắm hoặc mở nhẹ.
- Bước 2: Tập trung vào hơi thở. Hít vào chậm, cảm nhận không khí đi vào mũi, xuống bụng. Thở ra từ từ, cảm nhận bụng xẹp lại, không điều chỉnh nhịp thở một cách gượng ép.
- Bước 3: Quan sát tâm trí. Nếu phát hiện mình đang nghĩ về công việc, lo lắng, hay bất cứ thứ gì khác, hãy cố gắng đưa mình vào trạng thái “chỉ nhận biết, không phán xét”. Nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.
- Bước 4: Kết thúc. Mở mắt từ từ, nhẹ nhàng kéo giãn cơ thể, chú ý đến cảm giác thư giãn sau buổi thiền.
Thiền quét cơ thể (Body Scan)
Từng bước đưa sự chú ý đến từng phần trên cơ thể, từ đỉnh đầu đến ngón chân, để nhận biết cảm giác và thả lỏng, rất phù hợp khi cơ thể mỏi mệt hoặc mất ngủ. Bạn có thể sử dụng bản hướng dẫn âm thanh (Body Scan Meditation audio) nếu khó nhớ trình tự. Nếu lỡ ngủ gật giữa chừng, không sao cả, điều đó cho thấy bạn đã thật sự thư giãn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái, thả lỏng tay chân, mắt nhắm lại.
- Bước 2: Hít thở sâu 2–3 lần, giúp cơ thể ổn định.
- Bước 3: Bắt đầu quét cơ thể theo trình tự từ trên xuống. Tập trung vào đỉnh đầu → trán → mặt → cổ → vai → tay → ngực → bụng → hông → chân → bàn chân. Ở mỗi vùng, cảm nhận xem có căng, đau, nặng hay nhẹ, rồi chủ động thả lỏng.
- Bước 4: Nếu thấy một khu vực căng cứng, hít vào tưởng tượng bạn đưa không khí tới vùng đó – thở ra, thả lỏng vùng đó nhiều hơn.
- Bước 5: Hoàn tất toàn bộ cơ thể trong 10–15 phút, kết thúc bằng vài nhịp thở sâu.
Thiền hình dung tích cực (Visualization)
Tưởng tượng bạn đang ở nơi yên bình như bãi biển, rừng xanh hay đỉnh núi, sử dụng trí tưởng tượng để tạo cảm giác thư giãn. Lưu ý, bạn đừng ép buộc hình ảnh quá cụ thể, bạn có thể thay đổi “cảnh” mỗi lần nếu muốn. Nếu có cảm xúc tích cực trào dâng (ấm áp, biết ơn, bình yên), hãy để nó lan tỏa toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, tắt bớt ánh sáng nếu cần.
- Bước 2: Nhắm mắt lại, hít thở sâu vài lần, để cơ thể ổn định.
- Bước 3: Tưởng tượng một nơi khiến bạn thấy yên bình và hạnh phúc: Có thể là bãi biển, rừng xanh, căn phòng yêu thích, hoặc bất cứ nơi nào bạn từng cảm thấy dễ chịu.
- Bước 4: Thêm chi tiết cảm giác vào hình dung: Bạn nghe gì? (tiếng sóng, chim hót), bạn cảm thấy gì trên da? (ánh nắng, gió mát), bạn đang làm gì? (đi dạo, ngồi đọc sách, nhắm mắt thư giãn),...
- Bước 5: Ở lại trong không gian đó 5–10 phút, tận hưởng cảm giác an toàn và dễ chịu.
- Bước 6: Khi kết thúc, hít sâu một hơi, thở ra chậm rãi, mở mắt và cảm nhận sự thư thái.
Những lợi ích cụ thể của thiền đối với người thường xuyên căng thẳng
Thiền không chỉ làm dịu tâm trí tức thì, mà còn mang lại nhiều lợi ích sâu xa khi thực hành đều đặn:
- Giảm lo âu và cảm giác bồn chồn: Nhờ tạo ra khoảng nghỉ giữa cảm xúc và phản ứng, thiền giúp bạn không bị cuốn theo dòng cảm xúc tiêu cực.
- Cải thiện giấc ngủ: Khi tinh thần được làm dịu, não bộ dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn, giúp bạn ngủ sâu hơn và dễ vào giấc hơn.
- Tăng khả năng tập trung: Thiền rèn luyện sự chú ý, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong môi trường nhiều xao nhãng.
- Tăng khả năng kiểm soát cảm xúc: Bạn sẽ dần nhận ra khi nào mình sắp nổi nóng hay lo âu, từ đó chọn cách phản ứng tích cực hơn.
Bên cạnh thiền, nhiều người cũng tìm đến các giải pháp hỗ trợ từ bên trong như Nicotinamide Mononucleotide (
NMN), một hoạt chất có vai trò tiềm năng trong việc cải thiện chức năng tế bào và điều hòa mức năng lượng.
Nhiều khách hàng dùng
Yang NMN 15000 mg từ Nhật Bản cho biết họ được phục hồi năng lượng, ít mệt mỏi, ngủ sâu hơn và hỗ trợ tốt với các liệu pháp thiền, thay đổi lối sống khoa học. Đây là sản phẩm bổ sung NMN tinh khiết 99,9% kết hợp công nghệ Liposome tối ưu hấp thu. Kết hợp giữa thiền định đều đặn và chăm sóc tế bào từ bên trong được xem là hướng tiếp cận toàn diện cho sức khỏe tinh thần.
Không cần tìm đâu xa hay chờ đợi điều kiện lý tưởng,
thiền để giảm stress có thể bắt đầu ngay từ hôm nay, với vài phút yên tĩnh và một không gian thoải mái. Bằng cách thực hành đều đặn, bạn sẽ dần cảm nhận rõ sự khác biệt: tâm trí bình an hơn, cảm xúc cân bằng hơn, và một cơ thể khỏe mạnh hơn từ bên trong. Hãy bắt đầu từ bước nhỏ nhất và kết hợp bổ sung sản phẩm chứa NMN chất lượng cao như
Yang NMN 15000 mg để cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.
