Ăn khoai tây hàng ngày có lợi ích sức khỏe như thế nào?

Giá trị dinh dưỡng của khoai tây

Khoai tây luộc cả vỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất như kali và vitamin C, rất tốt cho sức khỏe. Khoai tây chủ yếu bao gồm các loại tinh bột và có chứa một lượng trung bình protein và chất xơ, nhưng hầu như không có chất béo. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của khoai tây luộc (100gr) cả vỏ nhưng không có muối:

• Năng lượng: 87 calo
• Nước: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Carbohydrate: 20,1 gram
• Chất xơ: 1,8 gram
• Đường: 0,9 gram
• Chất béo: 0,1 gram

Tinh bột

Khoai tây chủ yếu được tạo thành từ các loại tinh bột, còn gọi là carbohydrate. Hàm lượng carbohydrate trong khoai tây thường chiếm từ 60-80% trọng lượng khô của chúng. Ngoài các loại tinh bột, khoai tây cũng chứa một số đường đơn giản nhỏ như sucrose, glucose và fructose, nhưng chỉ ở mức độ rất thấp. Tuy nhiên, khoai tây thường có chỉ số glycemic index (GI) cao, tức là chúng có thể làm tăng đường huyết sau khi ăn, và không phù hợp cho người bị tiểu đường. Tuy nhiên, có một số loại khoai tây có GI ở mức trung bình, tùy thuộc vào loại và cách nấu. Nếu bạn muốn giảm tác động của khoai tây đến đường huyết, bạn có thể làm mát khoai tây sau khi luộc. Việc này có thể giảm GI khoảng 25-26%.

Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng đối với những người ăn khoai tây thường xuyên, chúng vẫn cung cấp một nguồn chất xơ đáng kể. Chất xơ có hàm lượng cao nhất trong vỏ khoai tây, chiếm 1-2% trọng lượng của khoai. Thực tế, vỏ khoai tây khô chứa khoảng 52% chất xơ. Các loại chất xơ trong khoai tây, chẳng hạn như pectin, cellulose và hemicellulose, chủ yếu là loại chất xơ không tan trong nước. Khoai tây cũng chứa tinh bột kháng, một loại chất xơ cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Tinh bột kháng cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm tăng đường huyết sau khi ăn. Khoai tây lạnh có lượng tinh bột kháng cao hơn so với khoai tây nóng.

Protein

Khoai tây chứa ít protein, khoảng 1-2% khi tươi và 8-9% theo trọng lượng khô . So với các loại cây trồng thực phẩm khác như lúa mì, gạo và ngô, khoai tây có lượng protein thấp nhất. Tuy nhiên, lượng protein của khoai tây lại cao hơn nhiều so với một loại thực vật và cao hơn cả đậu nành cũng như các loại đậu khác. Protein chính trong khoai tây là patatin, tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với loại protein này

Vitamin và các khoáng chất

Khoai tây là một nguồn cung cấp tốt cho nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C. Tuy nhiên, khi nấu chín, một số loại vitamin và khoáng chất có thể bị giảm. Để giảm thiểu sự mất mát này, chế biến khoai tây bằng cách nướng hoặc luộc với vỏ khoai là tốt nhất.

• Kali là khoáng chất chiếm ưu thế trong khoai tây và tập trung nhiều ở vỏ khoai. Kali có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin C là vitamin chính được tìm thấy trong khoai tây. Tuy nhiên, khi nấu chín, vitamin C sẽ giảm đi đáng kể.
• Folate tập trung nhiều ở lớp vỏ và chủ yếu được tìm thấy trong khoai tây có màu sắc khác nhau.
• Vitamin B6 là một trong những vitamin B quan trọng liên quan đến việc tạo hồng cầu và được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm.

Hợp chất thực vật khác

Khoai tây là một nguồn dinh dưỡng phong phú từ các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, chủ yếu tập trung ở lớp vỏ. Các loại khoai tây có vỏ màu tím hoặc đỏ chứa nhiều polyphenol nhất, đây là một loại chất chống oxy hóa.

• Acid chlorogenic: Đây là polyphenol chính có trong khoai tây.
• Catechin: Là một chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol, catechin cao nhất trong khoai tây màu tím.
• Lutein: Tìm thấy trong khoai tây có màu sắc vàng, lutein là một chất chống oxy hóa carotenoid có thể cải thiện sức khỏe mắt.
• Glycoalkaloids: Đây là một lớp phytonutrients độc hại được sản xuất bởi khoai tây như một cơ chế tự nhiên để chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều, glycoalkaloids có thể gây hại cho sức khỏe.

Khoai tây có tốt cho sức khỏe không?

Ăn khoai tây hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khoai tây chứa nhiều kali, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Kali có thể giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, khoai tây còn chứa các hợp chất thực vật khác như polyphenol và carotenoid, có khả năng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giúp kiểm soát cân nặng

Khoai tây là thực phẩm có khả năng giữ no lâu, giúp bạn cảm thấy no lâu sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn và calo tiêu thụ. Nghiên cứu cũng cho thấy proteinase inhibitor 2 (PI2), một loại protein có trong khoai tây, có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hiệu quả của PI2 đối với cảm giác no khi được dùng trong khoai tây tự nhiên vẫn còn chưa rõ ràng. Ngoài ra, việc thưởng thức khoai tây cũng nên kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, kết hợp với các hoạt động thể chất để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt nhất.

Ngăn ngừa quá trình lão hóa cơ thể

Khoai tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các hợp chất polyphenol và carotenoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và ngăn ngừa quá trình lão hóa cơ thể. Polyphenol là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do gây hại cho tế bào. Carotenoid là một hợp chất có thể bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gây ra bởi các tác nhân gây oxy hóa. Ngoài ra, khoai tây cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin B6 và chất xơ, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa quá trình lão hóa cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng khoai tây đơn lẻ đơn giản không thể cung cấp đầy đủ lượng chất chống oxy hóa cho cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng có chứa thành phần NMN (một tiền chất trực tiếp của NAD+ - một hợp chất quan trọng trong tế bào giúp duy trì sự sống và chống lại quá trình lão hóa), bên cạnh việc bổ sung khoai tây và các thực phẩm khác.

Ăn khoai tây như thế nào là đúng cách?

Dưới đây là một số lời khuyên về cách ăn khoai tây đúng cách, để tận dụng tối đa các lợi ích về sức khỏe:

• Nên ăn khoai tây sống hoặc hấp chín, tránh ăn khoai tây chiên hoặc nướng quá nhiều vì quá trình chế biến này sẽ làm giảm lượng dinh dưỡng của khoai tây.
• Khoai tây nên được rửa sạch trước khi ăn. Bạn cũng nên cắt bỏ các vết thâm đen hoặc vết mốc trên bề mặt của khoai tây.
• Nên ăn khoai tây cùng với vỏ bởi vỏ khoai tây chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn vỏ khoai tây, hãy lột vỏ ra trước khi ăn.
• Khoai tây nên được chế biến trong nước hoặc hấp để giữ nguyên các chất dinh dưỡng và tăng cường hàm lượng chất xơ.
• Khoai tây nên được ăn chung với các loại thực phẩm khác để tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Ví dụ như ăn cùng với thịt, rau xanh hoặc trái cây.

Một số tác dụng phụ của khoai tây

Mặc dù khoai tây là một loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó có thể gây ra một số tác dụng phụ. Dưới đây là một số tác dụng phụ của khoai tây:

• Tăng đường huyết: Khoai tây chứa một lượng tinh bột đường cao, có thể dẫn đến tăng đường huyết, đặc biệt là ở những người mắc bệnh đái tháo đường.
• Gây béo phì: Khoai tây chứa một lượng tinh bột đường cao, nếu tiêu thụ quá nhiều khoai tây có thể gây tăng cân và béo phì.
• Kích thích tiêu hóa: Khoai tây có thể kích thích tiêu hóa và gây ra khó chịu cho những người bị vấn đề về dạ dày hoặc ruột.
• Gây dị ứng: Một số người có thể phản ứng với protein trong khoai tây và gặp phải dị ứng, gây ra các triệu chứng như ngứa, phát ban và khó thở.
• Gây độc tố: Khoai tây có thể chứa độc tố solanine, đặc biệt là trong vỏ và mầm của khoai tây. Nếu ăn quá nhiều khoai tây có thể gây độc tố và gây ra các triệu chứng như buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy.

Đối tượng nào không nên ăn khoai tây?

Những người bị dị ứng với khoai tây hoặc bất kỳ thành phần nào trong khoai tây nên tránh ăn chúng. Ngoài ra, cần thận trọng khi tiêu thụ khoai tây vì nó chứa glycoalkaloids, một chất độc có thể gây ngộ độc nếu ăn quá nhiều. Các loại khoai tây giàu glycoalkaloids thường có vị đắng và gây ra cảm giác nóng rát trong miệng, có thể là dấu hiệu cảnh báo về độc tính tiềm ẩn. Tuy nhiên, khoai tây có thể là một phần của chế độ ăn đa dưỡng, và chỉ nên giới hạn khoai tây chiên như khoai tây chiên và khoai tây chiên giòn, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào liên quan đến sức khỏe và chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bài viết trên đây đã giải đáp thắc mắc ăn khoai tây hàng ngày có tốt cho sức khỏe không. Tóm lại, khoai tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể là một phần của chế độ ăn đa dưỡng, tuy nhiên cần thận trọng và giới hạn khi sử dụng các loại khoai tây như khoai tây chiên để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nếu bạn muốn bổ sung khoai tây vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm thông tin và lời khuyên cụ thể.