Vì sao chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mức độ stress?
Căng thẳng không chỉ là một vấn đề tâm lý. Nó liên quan mật thiết đến sự mất cân bằng sinh hóa trong cơ thể, đặc biệt là ở các hệ thống như trục HPA (hypothalamus-pituitary-adrenal), hệ thần kinh giao cảm và hệ vi sinh đường ruột.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa dinh dưỡng và cảm xúc. Theo
Harvard Health Publishing, một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, vitamin nhóm B, magie, và probiotic có thể làm giảm viêm – một yếu tố liên quan đến trầm cảm và lo âu.
Ăn gì để giảm stress? 10 nhóm thực phẩm được khuyến nghị bởi chuyên gia
Thực phẩm giàu tryptophan – tiền chất của serotonin
Tryptophan là một acid amin thiết yếu giúp tổng hợp serotonin – “hormone hạnh phúc”. Tác dụng: Giúp điều chỉnh tâm trạng, tăng cảm giác bình tĩnh.
Bạn có thể bổ sung tryptophan từ các nguồn thực phẩm như trứng, sữa, gà, đậu nành, hạt chia,...Cụ thể hơn, một ly sữa nóng vào buổi tối có thể hỗ trợ thư giãn tinh thần và ngủ ngon.
Cá béo giàu Omega-3
Omega-3 (EPA và DHA) đóng vai trò kháng viêm, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh. Tác dụng: Giảm lo âu, cải thiện trí nhớ, ổn định tâm trạng. Theo một nghiên cứu đăng trên
JAMA Network Open (2018), bổ sung Omega-3 giúp giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm ở người trưởng thành.
Nguồn thực phẩm giàu Omega-3: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu.
Rau lá xanh đậm – nguồn folate tự nhiên
Folate cần thiết cho tổng hợp serotonin và dopamine. Tác dụng: Giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc, tăng cường năng lượng tinh thần.
Nguồn thực phẩm giàu folate tự nhiên: Cải bó xôi, rau bina, bông cải xanh.
Thực phẩm lên men – nuôi dưỡng hệ vi sinh ruột
Hệ vi sinh khỏe mạnh ảnh hưởng đến sản xuất GABA – chất giúp thư giãn thần kinh. Việc bổ sung đúng và đủ thực phẩm lên men sẽ giúp giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một
thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với hơn 80 sinh viên cho thấy probiotic đa chủng giúp giảm lo âu về hoảng sợ, cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và giảm trạng thái lo âu tổng thể sau 4 tuần.
Ngũ cốc nguyên hạt – ổn định đường huyết và tâm trạng
Chứa nhiều vitamin B, chất xơ, giúp duy trì năng lượng ổn định. Tác dụng: Hạn chế cảm giác uể oải và cáu gắt do tụt đường huyết.
Các nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung bao gồm: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch,...
Trái cây mọng – giàu chất chống oxy hóa
Trái cây mọng giúp chống lại stress oxy hóa – yếu tố góp phần vào rối loạn thần kinh. Ngoài ra còn hỗ trợ tăng cường trí nhớ, cải thiện cảm xúc tích cực. Một số nguồn quả mọng bạn nên bổ sung bao gồm: Việt quất, mâm xôi, dâu tây,...
Socola đen – món ăn thư giãn lành mạnh
Socola đen chứa flavonoid và một lượng nhỏ caffeine giúp nâng cao tâm trạng. Mặt khác, socola đen hỗ trợ giảm cortisol, tăng endorphin – chất gây khoái cảm tự nhiên. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn socola đen chứa ≥70% cacao, tránh những loại socola có quá nhiều đường, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Hạt và quả hạch – bổ sung magie và axit béo thiết yếu
Magie là khoáng chất cần thiết và quan trọng giúp làm dịu và ngăn ngừa kích thích quá mức của hệ thần kinh. Một số thực phẩm chứa nhiều magie và axit béo là hạt hướng dương, hạt điều, óc chó,...
Trà thảo mộc – giải tỏa nhẹ nhàng
Các loại trà thường được yêu thích và sử dụng nhờ có tác dụng thư giãn và an thần nhẹ nhàng. Mỗi loại trà đều sẽ có những công dụng riêng biệt, tuy nhiên, đa phần đều có thành phần hỗ trợ giấc ngủ và giảm lo âu nhẹ. Một số loại trà thảo mộc phổ biến cho các tác dụng này là trà hoa cúc, trà tim sen, trà lạc tiên, trà bạc hà,...
Nước – yếu tố dễ bị bỏ qua nhưng cực kỳ quan trọng
Tình trạng mất nước nhẹ cũng đủ để ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận thức. Do đó có thể nói rằng, bổ sung đủ nước là việc giúp duy trì chức năng não bộ và tránh mệt mỏi thần kinh. Bạn nên bổ sung nước từ đa dạng nguồn như: Nước lọc, nước dừa, nước ép rau củ ít đường.
Kết hợp thực phẩm cùng các liệu pháp phục hồi tinh thần
Việc lựa chọn đúng thực phẩm là nền tảng quan trọng giúp hỗ trợ quá trình sản xuất hormone “hạnh phúc” như serotonin, dopamine hay GABA. Tuy nhiên, dinh dưỡng đơn lẻ không thể hóa giải toàn bộ tác động của stress nếu thiếu sự đồng hành của các liệu pháp phục hồi tinh thần khác. Lý do là vì stress là một phản ứng toàn thân, liên quan đến hệ thần kinh, nội tiết và miễn dịch – do đó, giải pháp cũng cần mang tính tổng thể và phối hợp.
Vì sao nên kết hợp thực phẩm cùng các liệu pháp phục hồi tinh thần khác?
- Dinh dưỡng tạo điều kiện nhưng hành vi lối sống quyết định hiệu quả dài hạn: Một chế độ ăn giàu tryptophan hay omega‑3 có thể giúp não tạo serotonin tốt hơn, nhưng nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc liên tục tiếp xúc với tin tức tiêu cực, não bộ vẫn không đủ điều kiện để tái tạo năng lượng thần kinh.
- Cơ chế stress không chỉ do thiếu dưỡng chất mà còn do mất cân bằng sinh học và cảm xúc: Căng thẳng kéo dài làm rối loạn trục HPA (Hypothalamus – Pituitary – Adrenal), gây mất kiểm soát cortisol. Chỉ khi bạn vừa ăn đúng, vừa ngủ đúng, vừa giảm kích thích tâm lý thì hệ trục này mới trở lại cân bằng.
Những liệu pháp nên kết hợp cùng thực phẩm:
- Ngủ đủ và theo đúng chu kỳ melatonin – cortisol: Melatonin chỉ tiết ra hiệu quả khi bạn ngủ trước 23h và không tiếp xúc ánh sáng xanh. Giấc ngủ sâu là “thời gian vàng” để cơ thể sửa chữa tế bào thần kinh, phục hồi trí nhớ và giải tỏa căng thẳng.
- Vận động nhẹ nhàng – kích hoạt endorphin tự nhiên: Các hoạt động như đi bộ, yoga, hoặc thiền động giúp kích hoạt endorphin và serotonin – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác thư giãn tự nhiên. Chỉ 30 phút mỗi ngày cũng đủ cải thiện tâm trạng đáng kể.
- Giảm tiếp xúc với mạng xã hội và thông tin tiêu cực: Não bộ vốn đã quá tải bởi công việc, nếu tiếp tục nạp thêm các tin tức gây hoảng loạn hoặc so sánh xã hội sẽ càng kích thích amygdala (trung tâm xử lý cảm xúc tiêu cực), gây stress kéo dài.
-
Bổ sung hoạt chất hỗ trợ tế bào – đặc biệt là NMN: Ngoài thực phẩm, bạn có thể kết hợp sử dụng các hoạt chất có khả năng tái tạo, phục hồi năng lượng tế bào như
NMN (Nicotinamide Mononucleotide). NMN là tiền chất gần nhất giúp cơ thể tổng hợp NAD⁺ – một phân tử thiết yếu trong chuyển hóa năng lượng, sửa chữa DNA và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi lão hóa sớm do stress oxy hóa.
Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lựa chọn các sản phẩm NMN có độ tinh khiết cao (99,9%), đặc biệt là
NMN Nhật Bản, được ứng dụng công nghệ Liposome để tối ưu hấp thu, đồng thời sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn Japan-GMP, điển hình là thực phẩm bảo vệ sức khỏe
Yang NMN 15000 mg. Đây là lựa chọn được nhiều người làm việc cường độ cao, thường xuyên đối mặt stress tin dùng, với phản hồi tích cực về cải thiện sự tỉnh táo, phục hồi tinh thần, giấc ngủ và năng lượng tổng thể.
Hiểu đúng về ăn gì để giảm stress sẽ giúp bạn biến mỗi bữa ăn thành một liệu pháp tinh thần hiệu quả. Hãy ưu tiên những nhóm thực phẩm lành mạnh đã được khoa học chứng minh và kết hợp cùng thói quen sống tích cực. Đừng quên, với những người có mức độ stress cao hoặc kéo dài, giải pháp phục hồi từ gốc tế bào như Yang NMN 15000 mg là một trợ thủ đắc lực giúp bạn lấy lại sự cân bằng vững chắc từ bên trong.
Yang NMN 15000 mg - Bổ sung năng lượng, đảo ngược lão hóa. Sản phẩm chính hãng Nhật Bản được Bác sĩ, Doanh nhân, Người nổi tiếng tin dùng. ☎ Hotline: 098.653.6666 |
