Những điều cần biết về tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

1. Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là gì?

Tháp dinh dưỡng được công nhận là một trong những mô hình dinh dưỡng đạt tiêu chuẩn hàng đầu, đặc biệt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị áp dụng cho các đối tượng khác nhau, từ trẻ em cho tới người lớn tuổi. Đối với người có ý định giảm cân, một tháp dinh dưỡng tiêu chuẩn phù hợp sẽ cần đáp ứng đúng và đủ các yêu cầu sau đây:

• Ngăn ngừa xu hướng tăng cân không ngừng
• Giảm cân, giảm mỡ theo nhu cầu
• Duy trì cân nặng hợp lý, bền vững sau giảm

Để xây dựng được tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, các nhà nghiên cứu cần hiểu rõ về hàm lượng calo mà cơ thể thu nạp qua mỗi loại thực phẩm. Họ sẽ tính toán kỹ lưỡng chi tiết để đảm bảo sự cân bằng giữa calo thu nạp và tiêu thụ giúp người giảm cân có thể sớm đạt được vóc dáng cân đối như mong muốn. Tháp dinh dưỡng gồm 4 phần, kích thước mỗi phần sẽ nhỏ dần từ đáy tới đỉnh tháp, tương tự cấu trúc kim tự tháp. Mỗi phần của tháp tương ứng với một nhóm các lương thực, thực phẩm mà cơ thể nạp vào. Càng lên cao, thực phẩm càng có hàm lượng chất béo và đường cao hơn. Khi đã hiểu rõ về tháp dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng nó vào việc lên thực đơn cho các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo tiêu thụ đúng và đủ dinh dưỡng cơ thể cần. Chẳng hạn như, hạn chế nhóm thực phẩm ở đỉnh, nạp vừa phải nhóm thực phẩm tầng trung, và tích cực chế biến các món từ nhóm thực phẩm ở đáy tháp. Nhóm thực phẩm trong một tháp dinh dưỡng cho người giảm cân gồm 4 loại thực phẩm (tính từ đỉnh xuống) như sau:

• Nhóm 1: gồm các thực phẩm giàu đường, muối và chất béo
• Nhóm 2: gồm các thực phẩm giàu đạm
• Nhóm 3: rau quả, trái cây
• Nhóm 4: gồm các thực phẩm như hạt, ngũ cốc

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về từng nhóm thực phẩm ở phần sau.

2. Các nhóm thực phẩm thuộc tháp dinh dưỡng giảm cân

2.1 Nhóm thực phẩm giàu đường, muối và chất béo

Đây là nhóm thực phẩm trên đỉnh tháp, người giảm cân cần lưu ý nạp vào ít nhất có thể. Nó bao gồm các thực phẩm phổ biến như: khoai tây chiên, gà rán, hamburger, nước ngọt có gas, … Nếu tiêu thụ các loại thực phẩm thuộc nhóm này quá nhiều, bạn sẽ gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, hoặc mắc các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, …

2.2 Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi giúp tăng cường sức mạnh xương, cơ và các bộ phận cơ thể khác, nên còn được biết đến với tên nhóm thể hình. Khi nạp các thực phẩm thuộc nhóm này, cơ thể bạn sẽ được bổ sung các chất dinh dưỡng như đạm, protein, canxi, vitamin A, B, … Trong đó, protein giúp thúc đẩy tốc độ chuyển hoá chất dinh dưỡng, tăng cường mô cơ và hệ tiêu hoá, đặc biệt hỗ trợ tốt cho người giảm cân. Còn chất đạm hỗ trợ duy trì chức năng sống cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng.

2.3 Nhóm rau quả, trái cây

Rau quả và trái cây là những thực phẩm lành mạnh và có nhiều lợi ích với cơ thể người. Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất sắt, chất chống oxy hoá, … Nếu nạp rau quả và trái cây với một liều lượng đúng và đủ, chúng ta sẽ dễ dàng đánh bay mỡ thừa ở các vùng như bụng, đùi hay cánh tay. Cụ thể, trong thực đơn hàng ngày, bạn có thể nạp vào 3-5 phần rau và 2-4 phần trái cây kết hợp, được chia đều vào các bữa chính và phụ.

2.4 Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Đây là nhóm thực phẩm được khuyến khích cho người giảm cân, vì khả năng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Nhóm hạt và ngũ cốc khá giàu năng lượng, chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như: chất xơ, protein, carbohydrate, canxi, vitamin, khoáng chất, … Các loại thực phẩm trong nhóm này gồm có: gạo, ngũ cốc, hạt các loại, bánh mì, bắp, … Chất dinh dưỡng trong đó sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhờ đó không gây béo phì, giúp người giảm cân đạt được mục tiêu mong mỏi. Khẩu phần tiêu chuẩn của nhóm thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày dao động từ 6 - 11 phần. Hãy hạp đúng lượng thực phẩm cơ thể cần để đảm bảo năng lượng cung cấp cho các hoạt động hàng ngày và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Để thực đơn dinh dưỡng của bạn không nhàm chán, hãy luân phiên lựa chọn các loại thực phẩm khác nhau, giúp khẩu phần hàng ngày đa dạng và hấp dẫn hơn nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cơ thể cần.