Tuổi 50 nên ăn gì để có sức khỏe tốt và kiểm soát cân nặng?

1. Những thay đổi của cơ thể giai đoạn tuổi 50

Bước vào giai đoạn trung niên, từ 45-55 tuổi hoạt động và chức năng của các cơ quan trong cơ thể bắt đầu có nhiều sự thay đổi. Đối với nữ giới độ tuổi này có nhiều sự thay đổi liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Đây là sự biến đổi sinh lý bình thường của cơ thể ở nữ giới và tình trạng mãn kinh được xác định khi kinh nguyệt không xuất hiện liên tiếp 12 tháng liền. Hormone estrogen, progesteron do cơ thể tiết ra ngày càng ít. Buồng trứng ngừng rụng và chấm dứt hoạt động.

Bước sang tuổi 50, sự thay đổi khác của cơ thể được thể hiện rõ qua việc suy giảm mật độ xương, tình trạng loãng xương và dễ xảy ra nguy cơ gãy xương. Ở độ tuổi này, phụ nữ có nguy cơ cao gãy xương gấp 2-7 lần so với nam giới. Độ tuổi và tình trạng mãn kinh khiến nguy cơ này ngày càng gia tăng.

Ở giai đoạn trung niên, cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn so với khi còn trẻ bởi hoạt động thể chất giảm đi, khối lượng cơ bắp giảm đi. Do đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý cần được thiết lập khi bước vào độ tuổi 50 nhằm đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể sẽ duy trì được sức khỏe khi tiêu thụ dinh dưỡng hợp lý, tránh được nguy cơ thiếu cân, thừa cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh thường gặp ở người cao tuổi như bệnh tim mạch, huyết áp cao, thoái hóa khớp.

2. Nên ăn gì để có sức khỏe tốt và kiểm soát cân nặng tuổi 50? 

Cơ thể có những thay đổi nhất định kéo theo sự thay đổi nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn bước sang tuổi 50. Do đó, chúng ta có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe cũng như phần nào giúp quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn nếu có một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho tuổi 50.

Chúng ta không thể nào ngăn chặn lão hóa bởi đây là một quá trình tất yếu của sự sống, tuy nhiên nếu bạn lựa chọn một lối sống khoa học, cơ thể sẽ vẫn khỏe mạnh, giữ được năng lượng tích cực, cũng như sự năng động. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa, chẳng hạn như chế độ dinh dưỡng, tình trạng bệnh lý mắc phải, tần suất dùng các chất kích thích, …

Trong đó, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình lão hóa lành mạnh, nó có thể giúp cho những người trong giai đoạn trung niên giảm được nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính, bệnh lý tuổi già như loãng xương, thừa cân… nhờ vào chế dinh dưỡng phù hợp cho tuổi 50.

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm không thể thiếu đối với chế độ dinh dưỡng cho người ở độ tuổi 50:

• Protein: Lượng protein cần nạp vào mỗi ngày đối với người bình thường là 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người trên 50 tuổi thì cần nhiều hơn, cụ thể là khoảng 1.2-2.0g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, đậu hũ, trứng, các loại hạt, sữa… Bạn cũng có thể bổ sung thêm protein từ những loại thực phẩm chức năng nếu không có khả năng nạp đủ lượng protein từ thức ăn.

• Chất xơ: Nhằm thúc đẩy nhu động ruột và kích thích hệ tiêu hóa, bạn cần ăn nhiều chất xơ ở giai đoạn này. Từ đó hỗ trợ sức khỏe, làm chậm quá trình hấp thu đường và ổn định đường máu, điều này giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp. Các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đậu, gạo lứt, yến mạch… rất giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung.
• Canxi: Canxi đóng vai trò rất quan trọng và cần được bổ sung trong giai đoạn này, vì nó là cung cấp nguồn dinh dưỡng cho các cơ quan như xương, tim, thần kinh và cơ. Chứng loãng xương được ngăn chặn nhờ bổ sung canxi đầy đủ. Theo đó, việc tiêu thụ những thực phẩm như sữa, phômai, sữa đậu nành có thể giúp bổ sung canxi. Phụ nữ bước vào độ tuổi trung niên cần được hấp thụ 1200mg canxi mỗi ngày, có thể từ các loại thực phẩm trên hoặc thông quá các loại thực phẩm chức năng.
• Vitamin D: Vitamin D giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ xương và hệ miễn dịch. Một số tình trạng có thể  xảy ra như giảm sút tinh thần, ốm yếu, trầm cảm, loãng xương…. nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D. Để hạn chế những vấn đề bệnh lý trên, bạn nên bổ sung khoảng 600IU vitamin D sau tuổi 50.
• Axit béo omega – 3: tình trạng suy giảm tinh thần, nhất là chứng Alzheimer, mất trí nhớ có thể cải thiện nếu chế độ ăn có chứa nhiều chất béo omega – 3. Bạn có thể tìm thấy chất béo này trong một số loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, các loại hạt, dầu…
• Vitamin B12: Sau độ tuổi 50, việc hấp thu vitamin B12 sẽ suy giảm nên cần phải bổ sung thêm vitamin này trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Bởi đây là vitamin quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa AND, đồng thời đảm nhận chức năng miễn dịch của cơ thể. Đối với độ tuổi từ 50-60, lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày là 2,4mcg.
• Kali: Bổ sung kali cho người trên 50 tuổi nhằm ngăn ngừa những bệnh lý nguy hiểm đến tính mạng như đột quỵ, huyết áp cao, tim mạch.

Bước vào độ tuổi 50, quá trình lão hóa diễn ra nhanh nên việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học là ưu tiên hàng đầu để bảo vệ sức khỏe ở giai đoạn này. Bên cạnh đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng thì bạn nên sử dụng thêm các thực phẩm chức năng nhằm bổ sung thêm omega – 3, vitamin B12 giúp hỗ trợ các enzyme chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, duy trì chức năng não, cân bằng hormone nội tiết, làm mịn màng sáng da, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cơ, giảm mỡ phòng ngừa bệnh hiệu quả.