Vì sao thực phẩm chứa magie giảm stress?
Magie là một trong những khoáng chất thiết yếu, tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đặc biệt là các hoạt động liên quan đến chức năng hệ thần kinh và cơ bắp. Nhiều
bằng chứng khoa học cho thấy thiếu hụt magie có thể làm tăng nguy cơ căng thẳng, lo âu và rối loạn giấc ngủ.
Vậy đâu là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu magie?
- Dễ bị chuột rút, co giật cơ.
- Mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu gắt.
- Ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm.
- Thường xuyên cảm thấy lo âu, bồn chồn.
Theo đó, có thể nhận định rằng:
- Magie tham gia điều hòa hoạt động của trục HPA ( trung tâm kiểm soát phản ứng stress).
- Magie giúp ổn định nồng độ cortisol (hormone stress), nhờ đó giảm cảm giác lo âu và bồn chồn.
- Magie hỗ trợ sản xuất GABA, đây là chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác thư giãn.
Đáng chú ý, một tổng quan khoa học đăng trên
Nutrients (2020) đã cho thấy mối liên hệ 2 chiều giữa magie và stress: stress kéo dài có thể làm cạn kiệt magie, trong khi thiếu magie lại khiến cơ thể nhạy cảm hơn với stress. Điều này khẳng định tầm quan trọng của magie đối với tình trạng căng thẳng đồng thời gợi ý việc bổ sung thực phẩm chứa magie giảm stress trong chế độ ăn hằng ngày là giải pháp tự nhiên giúp cân bằng tâm trạng, duy trì sức khỏe tinh thần.
Top 7 nhóm thực phẩm chứa magie giảm stress
Dưới đây là các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu magie, dễ dàng bổ sung trong bữa ăn hằng ngày để hỗ trợ giảm căng thẳng.
Các loại rau lá xanh đậm
Rau bina (spinach), cải xoăn (kale), cải bó xôi… đều là nguồn cung cấp magie dồi dào. Ngoài ra còn giàu folate và chất chống oxy hóa, hỗ trợ cân bằng tâm trạng và giảm mệt mỏi. Gợi ý thực đơn: Rau bina xào tỏi kết hợp dầu olive, salad cải xoăn mix dầu olive và một chút chanh.
Sơ chế, chế biến các loại rau lá xanh đậm thế nào để tối ưu hấp thu dinh dưỡng?
- Hấp hoặc áp chảo nhanh thay vì luộc lâu để hạn chế thất thoát magie.
- Rau bina giàu oxalat có thể cản hấp thu, bạn có cần chần nhanh trong nước sôi và bỏ nước chần giúp giảm oxalat.
- Vắt chút chanh hoặc vài giọt dầu olive giúp hấp thu tốt vitamin tan trong dầu (vitamin A, K).
Các loại hạt và quả hạch
Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt hướng dương là kho magie tự nhiên. Ngoài ra, chúng chứa nhiều chất béo tốt (omega-3) giúp bảo vệ não bộ, giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Gợi ý thực phẩm chứa magie giảm stress thuộc nhóm này: sữa chua không đường mix cùng 1 nắm hạt, bơ hạnh nhân phết bánh mì nguyên cám.
Bạn có thể rán nhẹ một số loại hạt và quả hạch để giảm phytate và tăng khả dụng sinh học magie, tuy nhiên không dùng muối hoặc cố gắng hạn chế muối để tránh giữ nước làm khó chịu hệ thần kinh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch nguyên cám không chỉ giàu magie mà còn giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết. Đường huyết ổn định đồng nghĩa với việc giảm các cơn lo âu và cảm giác khó chịu. Gợi ý món phù hợp: yến mạch mix sữa hạt, chuối, hạt bí; cơm gạo lứt ăn với cá hồi áp chảo, rau hấp.
Bạn có thể ngâm yến mạch qua đêm hoặc vo, rang sơ gạo lứt trước khi nấu để dễ tiêu. Bên cạnh đó, kết hợp protein với chất béo lành mạnh (trứng, sữa chua, hạt) giúp no lâu, kiểm soát tình trạng “thèm” đường, caffein.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu nành là nguồn protein thực vật kèm magie phong phú. Nhóm thực phẩm này còn giúp no lâu, hạn chế ăn vặt không lành mạnh, đây là yếu tố thường làm stress trầm trọng hơn. Gợi ý thực đơn kết hợp: Hummus đậu gà ăn với bánh mì nguyên cám, salad đậu đen mix bắp và cà chua.
Bạn chế biến thế nào để tăng hấp thu? Đối với một số loại đậu, bạn nên ngâm 8-12 tiếng và nấu mềm để giảm phytate, oligosaccharide, hạn chế cảm giác đầy bụng. Khi nấu salad đậu, hãy thêm chanh hoặc giấm táo để nhẹ bụng hơn.
Cá béo giàu omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi vừa chứa magie vừa giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào thần kinh. Một chế độ ăn có cá béo thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu. Gợi ý món: Cá hồi áp chảo + quinoa + rau bina xào.
Đối với các thực phẩm chứa magie giảm stress thuộc nhóm này, bạn có thể chế biến bằng cách nướng, áp chảo nhanh để giữ khoáng, bên cạnh đó quá trình ướp nên đơn giản, sử dụng muối tiêu, chanh, thảo mộc thay cho các gia vị phức tạp. Tốt nhất bạn nên ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt và rau lá để đảm bảo đa dạng dinh dưỡng.
Chuối và bơ
Chuối không chỉ cung cấp kali mà còn chứa magie, vitamin B6. B6 là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp serotonin (hormone “hạnh phúc”). Bơ giàu magie kèm chất béo tốt, giúp não bộ hoạt động ổn định hơn. Gợi ý món: Bánh mì nguyên cám ăn cùng bơ dằm, sinh tố chuối mix yến mạch và sữa chua.
Bạn nên kết hợp với yến mạch, sữa chua, hạnh nhân để bữa phụ được cân bằng dinh dưỡng. Đặc biệt, khi xay sinh tố nên tránh thêm đường và có thể thêm quế, cacao để tăng hương vị.
Socola đen (cacao ≥70%)
Socola đen có tỷ lệ cacao 70% là một nguồn magie tuyệt vời. Ngoài ra, cacao còn chứa flavonoid và serotonin tự nhiên, góp phần cải thiện tâm trạng và giảm stress hiệu quả. Bạn có thể kết hợp thêm hạnh nhân để tăng tổng magie thu nạp. Gợi ý món: Parfait sữa chua Hy Lạp + vụn socola đen + hạt óc chó.
Nên dùng
socola giảm stress thế nào? Bạn dùng tráng miệng nhỏ sau bữa chính, tránh sát giờ ngủ nếu bạn nhạy cảm với caffeine trong cacao.
Việc kết hợp đa dạng những nhóm thực phẩm chứa magie giảm stress này vào bữa ăn sẽ giúp cơ thể vừa nhận đủ dinh dưỡng, vừa hỗ trợ tinh thần ổn định hơn.
Lưu ý khi bổ sung các thực phẩm chứa magie giảm stress
Không phải cứ ăn nhiều magie là sẽ hết stress ngay. Bạn cần có cách bổ sung khoa học và hợp lý:
- Phân bổ đều trong ngày: Chia nhỏ lượng magie từ nhiều bữa thay vì dồn vào một bữa lớn.
- Hạn chế chế biến quá kỹ: Nấu quá lâu có thể làm mất 30–40% lượng magie tự nhiên.
- Kết hợp với vitamin B6 và D: Các vitamin này giúp magie được hấp thụ và phát huy tác dụng tốt hơn.
- Giảm chất kích thích: Caffeine, rượu và đồ uống có cồn làm giảm khả năng hấp thu magie.
- Tình trạng đặc biệt: bệnh thận, rối loạn điện giải, đang dùng lợi tiểu, kháng sinh, cần hỏi bác sĩ trước khi tăng bổ sung hoặc dùng thực phẩm bảo vệ sức khỏe.
Dinh dưỡng là nền tảng quan trọng, nhưng đôi khi chỉ bổ sung thực phẩm chưa đủ để cải thiện stress mạn tính. Nhiều người lựa chọn kết hợp với thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ cân bằng năng lượng tế bào, điển hình như
Nicotinamide Mononucleotide (NMN).
Các nghiên cứu cho thấy NMN có khả năng hỗ trợ cải thiện chức năng ty thể và điều hòa năng lượng, gián tiếp giúp cơ thể thích ứng tốt hơn với căng thẳng. Các sản phẩm
NMN Nhật Bản chất lượng cao như
Yang NMN 15000 mg đang được quan tâm nhờ mang lại hiệu quả bền vững hơn cho sức khỏe tổng thể.
Sự kết hợp giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm chứa magie giảm stress và các giải pháp hỗ trợ hiện đại có thể là chìa khóa giúp bạn xây dựng một lối sống khỏe mạnh, tinh thần vững vàng hơn trước áp lực cuộc sống.
Stress là một phần khó tránh của cuộc sống hiện đại, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát bằng cách nuôi dưỡng cơ thể đúng cách. Việc bổ sung thực phẩm chứa magie giảm stress sẽ hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định, giúp tinh thần cân bằng hơn. Khi được kết hợp với lối sống lành mạnh và những giải pháp bổ sung hiện đại như Yang NMN 15000 mg, việc duy trì trạng thái tinh thần tích cực sẽ trở nên khả thi hơn, mang lại sự bền vững cho sức khỏe lâu dài.
Nguồn tham khảo, trích dẫn chung:
1. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
