Tại sao khó giảm cân tuổi trung niên?

1. Đặc điểm chuyển hóa sức khỏe tuổi trung niên

Khi mà cơ thể bước vào độ tuổi trung niên thì tốc độ chuyển hóa cũng sẽ chậm dần khiến cho cơ thể dễ gây tích mỡ thừa. Theo đó, sức khỏe kém hơn cũng khiến cho việc khó giảm cân tuổi trung niên hơn tuổi trẻ. Tuy nhiên, nếu như kiên trì giữ vững các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cũng như sinh hoạt thì những người tuổi trung niên hoàn toàn có thể kiểm soát được tình trạng cân nặng ở ngưỡng an toàn. Việc kiểm soát cân nặng dường như là một điều rất khó khăn đối với những người tuổi trung niên. Khi bước vào độ tuổi tứ tuần cơ thể sẽ bắt đầu biểu hiện rõ các dấu hiệu bị lão hóa. Vấn đề trao đổi chất kém, và sức khỏe yếu nên vận động cũng sẽ khó khăn hơn, vì vậy người trung niên cũng dễ bị tăng cân khó kiểm soát. Một trong những biểu hiện đáng lo ngại nhất ở tuổi trung niên là tình trạng tốc độ trao đổi chất bắt đầu chậm dần. Người ta thường nói rằng sự trao đổi chất cơ bản sẽ giảm dần theo tuổi tác. Vì vậy, bạn cần tăng cường chuyển hóa, duy trì cân nặng luôn ở mức ổn định khi bước vào tuổi trung niên. Hiện tại chúng ta cũng tiêu hao năng lượng như khi chúng ta đang nghỉ ngơi yên tĩnh. Điều này là do những hoạt động duy trì sự sống như: nhịp tim, thở và giữ nhiệt độ cơ thể không đổi luôn được thực hiện ở trong cơ thể ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Lượng năng lượng tối thiểu cần thiết cho những hoạt động hỗ trợ sự sống được gọi là sự trao đổi chất cơ bản. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ thay đổi tùy thuộc vào những yếu tố khác nhau như: kích thước của cơ thể (tỷ lệ cơ và chất béo), giới tính, tuổi, và mức độ hoạt động thể chất và hormone. Những yếu tố ảnh hưởng đến sự chuyển hóa sức khỏe tuổi trung niên như:

• Diện tích bề mặt cơ thể: Do diện tích bề mặt của cơ thể và lượng nhiệt tỏa ra bề mặt lớn, nên là dù tuổi, hay giới tính, cân nặng như nhau thì người cao sẽ có chuyển hóa cơ bản sẽ cao.
• Vấn đề tình dục: Nam giới có mức trao đổi chất cơ bản sẽ cao hơn phụ nữ, vì họ có nhiều mô hơn (chẳng hạn như là cơ) được chuyển hóa tích cực.
• Về vóc dáng: Những người cơ bắp có chuyển hóa cơ bản sẽ cao hơn người béo.
• Thân nhiệt: Người ta nói rằng lượng chuyển hóa sẽ tăng 13% cho mỗi lần nhiệt độ cơ thể tăng khoảng 1°C, do vậy việc chuyển hóa cơ bản sẽ cao hơn ở những người có thân nhiệt cao hơn.
• Hormone: Những người tiết ra một lượng lớn hormone tuyến giáp, và hormon tủy thượng thận có chuyển hóa ở bên trong tích cực hơn và chuyển hóa sẽ cao hơn những người không tiết.
• Mùa: Nhìn chung việc trao đổi chất cơ bản sẽ thấp vào mùa hè và sẽ cao vào mùa đông
• Hành kinh: Ở phụ nữ thì sự thay đổi của lượng nội tiết tố nữ tiết ra sẽ ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cao nhất 2 đến 3 ngày trước khi bắt đầu kỳ hành kinh và thấp nhất là khi hành kinh

Bởi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ của vấn đề trao đổi chất cơ bản theo cách này và tốc độ trao đổi chất cơ bản thay đổi ngay cả đối với những cùng độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Như đã giải thích từ trước đó, những hoạt động duy trì sự sống sẽ được thực hiện ngay cả khi mà bạn đang nghỉ ngơi yên tĩnh,  những cơ quan và mô cũng đang chuyển hóa năng lượng. Hãy xem các cơ quan và mô nào có tốc độ chuyển hóa năng lượng cao nhất khi bạn nghỉ ngơi. Giả sử như một người đàn ông nặng sẽ 70kg và có tỷ lệ mỡ ở trong cơ thể là khoảng 20%. Khi nhìn vào bảng trên, có thể sẽ thấy tỷ lệ cơ xương, não, và gan chiếm tỷ lệ cao là khoảng 20% ​​mỗi loại, ba bộ phận này sẽ chiếm khoảng 60% toàn bộ cơ thể. Phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn so với nam giới, vì phụ nữ có ít khối lượng cơ xương hơn là nam giới. Người ta nói rằng, lượng chuyển hóa năng lượng của cơ xương khi vận động sẽ cao hơn khi mà vận động nhiều hơn lúc nghỉ ngơi. Nhìn vào lượng chuyển hóa năng lượng trên một kg vào mỗi ngày, chúng ta có thể thấy rằng, lượng năng lượng chuyển hóa ở tim và thận sẽ là 440 kcal, lớn hơn so với những cơ quan và mô khác. Mặc dù lượng chất béo sẽ có xu hướng tăng theo quá trình cơ thể lão hóa, nhưng mô mỡ có lượng chuyển hóa năng lượng thấp là 4,5 kcal / kg nên dù cho lượng mỡ có tăng thì tổng lượng chuyển hóa năng lượng hầu như sẽ không tăng. Vấn đề tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt sau ăn (sinh nhiệt do bữa ăn) sẽ phụ thuộc vào lipid, tỷ lệ đường và protein có trong các khẩu phần ăn. Protein sẽ được cho là tiêu tốn nhiều năng lượng nhất so với lipid và đường. Khi chỉ ăn lipid và đường, ít hơn khoảng 10% năng lượng được tiêu thụ, và khi chỉ ăn những chất đạm thì khoảng 30% sẽ được tiêu thụ ở dưới dạng sinh nhiệt do chế độ ăn. Mất khối lượng cơ cũng làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản, cũng như sản sinh nhiệt do chế độ ăn uống.

2. Vì sao khó giảm cân tuổi trung niên?

Mặc dù hầu hết trong chúng ta đều biết việc giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ so với calo đốt cháy, bằng cách kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện nhưng không phải ai cũng sẽ thành công. Cách giảm cân này còn càng khó hơn với những người đang ở tuổi trung niên. Vậy vì sao giảm cân tuổi trung niên lại khó?

2.1. Do tuổi tác làm cơ bắp mất dần

Ở trong một bài báo đăng ở trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition và Metabolic Care cho biết rằng, số lượng cơ nạc của cơ thể sẽ giảm khoảng 3 cho đến 8% mỗi 10 năm từ sau độ tuổi 30. Ngoài ra, cơ nạc còn giảm do cơ thể ít vận động hơn khi mà chúng ta gặp tình trạng sức khỏe liên quan đến vấn đề tuổi tác, chẳng hạn như bệnh viêm khớp hoặc là vấn đề chấn thương hay phẫu thuật. Tại sao vấn đề mất cơ lại khiến cho việc giảm cân cho những người ở độ tuổi trung niên bị béo phì trở nên khó khăn như vậy? Vì cơ nạc sử dụng nhiều calo hơn là mỡ. Do vậy, trừ khi là bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh cùng với tạ để có thể duy trì và xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ cần nạp ít calo hơn mỗi ngày. Điều đó sẽ làm tăng cân nếu như bạn tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo như khi mà bạn còn trẻ. Hầu hết mọi người họ sẽ không điều chỉnh lượng calo. Chúng ta sẽ tiếp tục ăn cùng một lượng thức ăn so với thời trẻ, nhưng lại có ít khối lượng cơ hơn để có thể đốt cháy lượng calo đó và ít hoạt động hơn. Kết quả là chúng ta sẽ bị thừa cân theo thời gian.

2.2. Chế độ ăn uống không hợp lý

Duy trì chế độ ăn uống như khi còn trẻ khiến những người ở tuổi trung niên bị béo phì mất kiểm soát. Bên cạnh đó, các thay đổi trong nội tiết tố ở tuổi trung niên cũng sẽ khiến phụ nữ nhanh cảm thấy đói và thèm ăn thường xuyên hơn. Ăn quá nhiều là cũng là nguyên nhân khiến cho bạn tăng cân. Bạn nên ăn nhiều các loại rau xanh và hoa quả tươi, không nên ăn quá nhiều tinh bột, chất béo, nhất là đối với mỡ động vật, vì chúng sẽ chứa nhiều chất béo bão hòa và dễ gây ra những bệnh đái tháo đường, hoặc tăng huyết áp... Một điều không thể bỏ qua là bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Điều này cũng giúp thanh lọc và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

2.3. Vấn đề thay đổi nội tiết tố

Cả ở nam giới và phụ nữ đều sẽ trải qua những thay đổi về mức độ hormone như một phần của quá trình lão hóa. Đây cũng sẽ là 1 yếu tố cản trở đến việc giảm cân cho những người khó giảm cân tuổi trung niên. Đối với những phụ nữ mãn kinh (khoảng 45 đến 55 tuổi) thường sẽ sụt giảm đáng kể lượng estrogen. Điều này cũng sẽ gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở vùng bụng. Sự thay đổi vị trí tích trữ của chất béo này có thể sẽ làm tăng cân đáng kể và làm tăng các nguy cơ dẫn đến những bệnh về huyết áp, cholesterol cao, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, sự dao động của nồng độ estrogen ở trong thời kỳ tiền mãn kinh, những năm dẫn đến mãn kinh có thể sẽ gây ra các biến động về tâm trạng khiến cho việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục sẽ trở nên khó khăn hơn. Trong khi đó, ở nam giới trong độ tuổi này sẽ lại dễ bị sụt giảm đáng kể lượng testosterone. Bắt đầu sẽ giảm dần vào khoảng tuổi 40 với tốc độ khoảng 1 đến 2% mỗi năm. Testosterone là 1 trong các yếu tố chịu trách nhiệm cho việc điều chỉnh đến sự phân phối chất béo, sức mạnh và khối lượng của cơ thể. Nói cách khác, lượng testosterone giảm có thể sẽ khiến cơ thể sẽ đốt cháy calo kém hiệu quả hơn.

2.4. Vấn đề trao đổi chất sẽ chậm hơn

Khối lượng cơ giảm sẽ có khả năng làm chậm đi quá trình trao đổi chất của bạn, một quá trình phức tạp để chuyển đổi calo thành năng lượng. Có nhiều chất béo hơn và ít cơ hơn sẽ có thể làm giảm tốc độ của quá trình đốt cháy lượng calo. Hơn nữa, nhiều người sẽ trở nên ít vận động hơn theo tuổi tác, điều này cũng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.

2.5. Những vấn đề về tâm trạng

Bước vào tuổi trung niên, phụ nữ sẽ phải đối mặt với rất nhiều vấn đề khiến cho họ cảm thấy căng thẳng hơn, nhất là các thay đổi liên quan đến vấn đề ngoại hình, sinh lý. Mặt khác, khi bị căng thẳng thì tuyến thượng thận cũng sẽ tạo ra cortisol. Khi nồng độ cortisol tăng cao có thể sẽ làm chất béo tích tụ nhiều hơn.

2.6. Vận động ít và dễ căng thẳng hơn

Khi đã tới tuổi 40 và 50 thì sự nghiệp của bạn có thể đang rất khởi sắc. Đây sẽ là điều tuyệt vời nhưng lại tạo ra một vài thách thức nếu như muốn giảm cân. Chẳng hạn chúng ta ngồi vào bàn làm việc từ 8 tiếng trở lên mỗi ngày, và bận rộn đến mức là không có thời gian để có thể đi bộ hoặc là tập thể dục. Ngoài ra, việc giảm cân tuổi trung niên cũng sẽ khó khăn hơn khi mà chúng ta gặp phải nhiều căng thẳng ở trong công việc. Bởi vì căng thẳng có thể làm tăng mức độ hormone ghrelin, khiến cho bạn sẽ đói hơn.

2.7. Những thay đổi về lối sống

Một vài lý do tăng cân ở tuổi trung niên sẽ không liên quan gì đến cơ thể. Các thay đổi lớn nhất thường sẽ đến khi mà chúng ta lập gia đình. Đột nhiên, thời gian bạn ở phòng tập thể dục sau giờ làm việc sẽ được dành cho con bạn ở nhà. Và sau này, sau giờ học của con thì thời gian của bạn lại bị lấp đầy bởi những khu vui chơi, bài tập về nhà, cũng như những hoạt động khác. Bạn sẽ chẳng còn thời gian cho chính mình nữa. Do vậy, chế độ ăn kiêng và các ý định tập thể dục của bạn cũng trở nên vô nghĩa, khiến cho việc khó giảm cân tuổi trung niên sẽ ngày càng trở nên khó khăn hơn.

2.8. Do thuốc

Một số loại thuốc chống trầm cảm và các loại chống viêm mà phụ nữ hay sử dụng vào độ tuổi trung niên có thể gây ra tăng cân. Vì vậy, việc sử dụng thuốc cần phải có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa, và để giảm cân, hạn chế các nguy hại về tình trạng sức khỏe thì ngoài việc tập luyện và kết hợp với vấn đề ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì sự can thiệp của những loại thực phẩm chức năng giảm cân cũng rất là cần thiết để bảo vệ sức khỏe khi tuổi trung niên bị béo phì. Để quản trị cân nặng hiệu quả trong độ tuổi trung niên, bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm chức năng có chứa thành phần hoạt chất quý như: Glabridin chiết xuất linh thảo, L-Carnitine, Piperine, Coenzyme Q10, ALA (Alpha Lipoic Acid) chiết xuất rau bina…. để giúp tăng vận chuyển glucose vào cơ, khống chế cảm giác đói và giảm tích trữ glucose,…Đồng thời tăng phân giải chất béo, ngăn mỡ tích tụ ở nội tạng, nhờ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và bền vững.