Sai lầm đầu tiên khi giảm cân tuổi trung niên là không ăn đủ chất xơ. Carbs thường được coi là kẻ thù của việc giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carb đều như nhau. Chất xơ là một loại carb phức hợp giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể. Chất xơ cũng hỗ trợ chức năng đường ruột khỏe mạnh. Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong ngày để có thêm chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Uống nhiều nước giúp tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng cao, giảm cảm giác đói, thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày. Bạn có thể cần nhiều nước hơn trong thời tiết nóng và trong khi hoạt động thể chất để chống lại sự mất nước do đổ mồ hôi.
Mặc dù điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất béo bạn đang ăn, nhưng bạn không nên loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của mình, đây là một sai lầm khi giảm cân tuổi trung niên. Bạn ăn bao nhiêu và loại chất béo nào rất quan trọng khi giảm cân. Axit béo omega-3 có trong cá, quả hạch và hạt có thể giúp bạn no lâu hơn và tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống của bạn cần phải bền vững. Tránh việc nhịn ăn giảm cân tuổi trung niên bằng cách loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm lớn (như carbs, lipid), vì điều này làm tăng khả năng từ bỏ chế độ ăn kiêng.
Giảm cân lành mạnh đòi hỏi sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập thể dục tuổi trung niên. Để giảm cân, hoạt động thể chất với các bài thể dục tuổi trung niên kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo cũng quan trọng không kém. Nếu chỉ dựa vào 1 trong 2 sẽ không cho hiệu quả giảm cân như mong đợi.
Mặc dù muối là một lựa chọn để thêm hương vị cho các bữa ăn ít calo, nhưng quá nhiều muối có thể dẫn đến giữ nước, điều này có thể làm tăng trọng lượng cơ thể. Hơn nữa, lượng muối dư thừa có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.
Protein giúp tăng cường cảm giác no và xây dựng khối lượng cơ bắp, giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Hầu hết những người khỏe mạnh cần ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ bạn nặng 60kg thì cần 48g protein mỗi ngày. Yêu cầu protein có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Các con số trên thang đo có thể quan trọng, nhưng chúng không phải là tiêu chí duy nhất để đo lường quá trình giảm cân. Cân nặng của bạn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác có thể không được phản ánh trên số cân. Thay vì khổ sở với số cân nặng, hãy tìm kiếm sự cải thiện về vòng bụng, tính linh hoạt, sức chịu đựng của cơ thể.
Nhiều người nghĩ rằng để giảm cân, tất cả những gì họ cần làm là chạy trên máy chạy bộ hoặc tập cardio trong nhiều giờ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các bài tập tạ, sức bền và sức đề kháng phù hợp với lứa tuổi cũng rất quan trọng. Những bài tập này giúp bạn tăng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện thành phần cơ thể.
Nói chung, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng tuần xuống 3.500 calo để giảm 1 pound chất béo mỗi tuần. Điều này có thể đạt được bằng cách cắt giảm 400-500 calo từ lượng calo hàng ngày. Nếu không ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ không giảm cân. Tuy nhiên, ăn quá ít calo cũng có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến bạn khó giảm cân. Vì vậy, chỉ nên hạn chế lượng calo vừa phải.
Nếu bạn không tập thể dục đầy đủ trong khi hạn chế lượng calo, bạn có thể mất khối lượng cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất, điều này sẽ cản trở nỗ lực giảm cân. Ngược lại, tập thể dục tuổi trung niên quá nhiều cũng có thể gây ra vấn đề, tác động tiêu cực đến nội tiết tố và dẫn đến căng thẳng.
Có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo là lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh, ít calo có thể giúp bạn giảm cân như: bánh quy không đường, bánh nướng không bột, khoai tây chiên… Tuy nhiên, những sản phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo chuyển hóa, chất béo và đường ẩn. Đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận để đảm bảo đồ ăn nhẹ bạn mua sẽ thực sự giúp bạn trong hành trình giảm cân.
Một số người trung niên có thể mắc các bệnh tiềm ẩn như hội chứng Cushing, bệnh tuyến giáp, những bệnh lý này ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn.
Vì thế, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia có trình độ như chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và huấn luyện viên thể chất để đảm bảo rằng bạn đang lên kế hoạch cho chương trình tập luyện và ăn kiêng phù hợp với nhu cầu cá nhân của mình.
Ngoài chú trọng đến việc tập luyện, chế độ ăn uống thì người trong độ tuổi trung niên cũng nên bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể. NMN có tác dụng chống lão hóa ở cấp độ tế bào, làm giảm lão hóa da, cơ, xương, gan, thị giác, cải thiện tốt tình trạng thừa cân, béo phì ở độ tuổi trung niên. Do vậy việc dùng thêm thực phẩm chức năng là một sự lựa chọn hoàn hảo để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra được tốt nhất.
