Phụ nữ tuổi 40 cần bổ sung gì để đủ chất, không tăng cân?

Phụ nữ tuổi 40 cần bổ sung gì để đủ chất, không tăng cân?

Ở độ tuổi ngoài 40, sức khỏe của bạn sẽ không còn được như trong độ tuổi 20 đồng thời cũng rất dễ mắc một vài bệnh lý như: loãng xương, thoái khớp,… Vì vậy, nên việc bổ sung một số dưỡng chất giúp điều hòa các yếu tố này, giúp cần bằng lại cuộc sống, bổ sung các dưỡng chất tốt cho cơ thể, mà không gây tăng cân. Quan trọng nhất là không cần phải nhịn ăn, ăn kiêng hoặc vận động khắt khe, không gây ra tác dụng phụ như: đau đầu mất ngủ, tăng huyết áp, mệt mỏi,… Vậy phụ nữ tuổi 40 cần bổ sung gì để đủ chất không gây tăng cân? Một vài những chất dinh dưỡng được những chuyên gia khuyến cáo trong chế độ ăn uống cho phụ nữ tuổi 40 như sau:

Ngoài 40 tuổi cần bổ sung gì?

Cung cấp protein cho cơ thể

Những nguồn cung cấp protein thực vật bao gồm như: các loại đậu, hạt, đậu hũ, hay những sản phẩm làm từ bơ sữa như: phô mai hoặc sữa chua. Theo như tạp chí Dinh dưỡng, phụ nữ tuổi 40 nên hấp thu đầy đủ protein sẽ ít bị mất cơ hơn, khi đến tuổi già cũng như cơ sẽ chắc khỏe hơn khi kết hợp luyện tập thể dục Thời điểm hấp thu protein trong ngày cũng là yếu tố rất trọng cần phải lưu ý. Nhiều người hấp thu nhiều protein nhất vào buổi tối và rất ít lượng protein vào buổi sáng. Trong cơ thể của chúng ta chỉ có thể sử dụng khoảng 30g protein trong một lần ăn nên bạn cần phải có kế hoạch bổ sung lượng protein hợp lý cho cơ thể từ những bữa ăn. Thêm các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn và hạn chế ăn vặt, điều này sẽ không gây ra tăng cân.

Bổ sung calcium

Calcium là một dưỡng chất rất quan trọng giúp ngăn ngừa chứng loãng xương. Xương của chúng ta liên tục được làm mới, xương cũ sẽ mất đi đồng thời xương mới được hình thành. Sau độ tuổi 40, xương bắt đầu sẽ bị mất đi ở mức cao hơn so với khả năng tái tạo của cơ thể. Calcium rất cần thiết cho quá trình tạo nên xương mới nên phụ nữ tuổi 40 cần được bổ sung đầy đủ chất này để có thể thúc đẩy xương tái tăng trưởng khi vấn đề lão hóa xảy ra. Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên cung cấp đủ lượng vitamin D để giúp cho cơ thể được hấp thu calcium. Nếu như không đủ mức calcium cũng như vitamin D thì hệ thống xương sẽ không thể bù đắp kịp phần xương bị mất đi và sẽ làm tăng nguy cơ  gây ra loãng xương, gãy xương khi cơ thể già đi. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị, người phụ nữ trưởng thành độ tuổi 40 cần tối thiểu 1.000mg calcium cũng như 600 IU vitamin D vào mỗi ngày. Những loại thực phẩm giàu calcium bao gồm: sữa hạt hạnh nhân, những sản phẩm bơ sữa, những loại rau cải có lá màu xanh đậm hoặc đậu hũ.

Bổ sung chất xơ trong bữa ăn

Hấp thu đầy đủ chất xơ sẽ giúp tình trạng lão hóa khỏe mạnh và giữ được thể trọng khỏe mạnh. Chất xơ không chỉ có thể giúp kiểm soát đến khẩu phần ăn mà chất xơ còn làm hạ mức cholesterol cao, giúp việc tiêu hóa khỏe mạnh. Theo như nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng, việc tăng hấp thu lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên cám có thể sẽ giúp giảm mức cholesterol tổng cũng như cholesterol xấu LDL, bệnh tim mạch, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Vậy, phụ nữ tuổi 40 cần bổ sung gì? Thì chế độ ăn tốt nhất của người nữ ngoài tuổi 40 là nên cung cấp đầy đủ hàm lượng chất xơ. Những thực phẩm có hàm lượng chất cơ cao như: gạo lứt, lúa mì, yến mạch, hạt diêm mạch… Những loại trái cây hoặc rau củ cũng sẽ là nguồn cung cấp chất xơ không chỉ giúp vấn đề giảm cân mà còn rất tốt cho cơ thể.

Vitamin A

Vitamin A là một vitamin thiết yếu đối với hệ xương. Do vậy, phụ nữ tuổi 40 nên tăng cường bổ sung những loại thực phẩm giàu vitamin A vào trong chế độ ăn hàng ngày để giúp ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương. Vitamin A còn có thể giúp duy trì hệ xương sau thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể bổ sung vitamin A từ beta hay carotene thông qua những loại rau quả có màu cam hoặc màu vàng. Nếu như muốn uống bổ sung vitamin A, phụ nữ tuổi 40 nên hỏi ý kiến bác sĩ và không nên bổ sung lượng vitamin A quá 5.000 IU/ngày. Vitamin A không chỉ tốt cho mắt mà còn giúp chị em đốt cháy các chất béo, đồng thời chuyển hóa chất béo và protein, chống lại quá trình oxy hóa nên không gây tăng cân.

Vitamin E

Vitamin E là một loại chất chống oxy hóa giúp chống lại các tổn thương tế bào do những gốc tự do gây ra đồng thời giúp chống viêm. Tình trạng stress có thể sẽ gây phá hủy tế bào cũng như tăng nguy cơ bệnh trầm cảm, tăng cân và bệnh tim mạch. Đây là các triệu chứng phổ biến ở phụ nữ ngoài độ tuổi 40. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng vitamin E sẽ giúp làm giảm stress oxy hóa tế bào đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ gây bệnh trầm cảm. Một số loại thực phẩm giàu vitamin E bao gồm: bông cải xanh, hạnh nhân, mầm lúa mì trái bơ, hạt hướng dương, bí đao… Bạn có biết ngoài 40 tuổi cần bổ sung gì? Phụ nữ ở tuổi 40 hay ngoài độ tuổi 40 đều nên bổ sung những thực phẩm giàu vitamin E hoặc uống vitamin để ngăn quá trình lão hóa của cơ thể. Việc uống vitamin E hoàn toàn không có khả năng khiến cho bạn tăng cân, thậm chí, việc thiếu hụt đi lượng vitamin E còn có thể sẽ khiến cơ thể bị tăng cân và béo phì.

Bổ sung Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Vitamin D cũng có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm tăng cường như sữa. Phụ nữ tuổi 40, đặc biệt là những người thường xuyên hay ở trong nhà hoặc ít có cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Vitamin D giúp cho cơ thể chúng ta hấp thụ canxi, và cũng cho phép hệ thống miễn dịch chống lại những virus và vi khuẩn. Phụ nữ tuổi 40 có thể bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống hằng ngày và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng một số người có thể cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ và trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung thêm nếu bạn bị thiếu. Trong độ tuổi 40 nếu như bạn có làn da sẫm màu hơn và có nhiều các hắc tố trong da hơn, bạn có thể sẽ cần nhiều hơn vitamin D vì hắc tố sẽ ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể . Phụ nữ trong độ tuổi này cần duy trì mức vitamin D tối ưu là điều rất quan trọng để giúp cho sức khỏe của xương, não cũng như hệ thống miễn dịch tốt hơn. Hơn nữa, người ta còn cho rằng lượng vitamin D đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân không mong muốn.

Bổ sung canxi

Những phụ nữ ở độ tuổi 40 thường có sức khỏe xương yếu hơn vì lượng estrogen ở trong cơ thể lúc này đã thay đổi khiến cho lượng canxi bị hao hụt một lượng lớn. Do vậy, việc bổ sung canxi vào giai đoạn này là rất cần thiết và cũng gợi ý một phần cho câu hỏi phụ nữ tuổi 40 cần bổ sung gì? Theo như nghiên cứu thì mỗi ngày phụ nữ ở độ tuổi này cần lượng Canxi từ 1.000 đến 1.500 mg/ngày, nếu như uống canxi liều cao trên 2.500 mg/ngày kéo dài sẽ gây ra lắng đọng Canxi ở thận gây ra sỏi ở tụy, mật, thận,… Cách tốt nhất là nên có chế độ ăn thức ăn giàu Canxi. Những loại thực phẩm có chứa nhiều Canxi như: những chế phẩm từ sữa, bông cải xanh, đậu nành, cá, hoặc cua đồng… Canxi không khiến người dùng bị tăng cân mà còn có thể giúp duy trì mức cân nặng phù hợp nếu được bổ sung đúng cách và đầy đủ. Nên uống Canxi vào buổi sáng cũng như uống nhiều nước trong ngày đồng thời cũng nên kết hợp với chế độ luyện tập thể dục hằng ngày để có thể sẽ hấp thu Canxi một cách tốt nhất.

Bổ sung sắt

Theo như Thomsen Ferreira, sắt là một trong các chất dinh dưỡng thiếu hụt phổ biến nhất đối với những phụ nữ trưởng thành. Tình trạng thiếu sắt hoặc thiếu máu sẽ ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta. Sắt là một loại khoáng chất rất quan trọng, nó giúp cho máu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Cơ thể của mọi người sẽ sử dụng sắt để tạo ra hai loại protein trong máu. Thứ nhất được gọi là huyết sắc tố, mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Thứ 2 được gọi là myoglobin, mang oxy đến các cơ  trong cơ thể. Sắt cũng cần thiết cho sự phát triển của các tế bào và kích thích tố. Phụ nữ tuổi 40 nên bổ sung 18mg sắt mỗi ngày và lượng đó sẽ giảm xuống sau đó. Bổ sung sắt từ các nguồn cung cấp từ động vật tốt như: hải sản, thịt nạc, hoặc thịt gia cầm. Sắt cũng có trong các thực phẩm tự nhiên như: đậu lăng, đậu trắng, rau bina, đậu Hà Lan, đậu tây, cũng như những loại hạt và một vài các loại trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô Bổ sung sắt ở độ tuổi 40 sẽ không gây ra tình trạng tăng cân mà ngược lại khi bạn bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn tăng đề kháng, giúp da dẻ hồng hào và có sức khỏe tốt hơn.

Dầu cá

Chất béo là một phần rất quan trọng trong cấu trúc của màng tế bào đồng thời sẽ cung cấp điểm khởi đầu cho những hormone điều chỉnh quá trình đông máu, co bóp cũng như thư giãn thành động mạch và viêm nhiễm. Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe của tim và mạch máu, đồng thời sẽ giúp giảm các chất béo trung tính lưu thông cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Omega-3 cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể hỗ trợ khớp khỏe mạnh, làm giảm viêm và có thể cải thiện về chức năng não, bao gồm cả về tư duy cũng như trí nhớ. Phụ nữ tuổi 40, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao, người bị đau khớp hoặc viêm khớp dạng thấp nên bổ sung thêm dầu cá. Bổ sung omega-3 cùng với các loại thức ăn để dễ hấp thu cũng như dung nạp tốt hơn. Dầu cá có trong các loại cá chẳng hạn như: cá thu, cá trích, cá ngừ vây dài, cá mòi hoặc cá hồi là những nguồn cung cấp omega-3 rất phong phú cho cơ thể, cụ thể là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Các chất béo chuyên biệt cao này sẽ không thể được tạo ra trong cơ thể chúng ta. Chỉ nên bổ sung dầu cá được chứng nhận là rất ít kim loại nặng, vì trong cá có thể chứa chì, asen, cadmium, thủy ngân, cũng như những chất gây ô nhiễm, và các sản phẩm nghiên cứu. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp phụ nữ trong độ tuổi 40 giảm cân bằng cách tăng khả năng trao đổi chất đồng thời tăng khả năng đốt cháy calo trong cơ thể.

Bổ sung dầu hoa anh thảo

Hạt của cây hoa anh thảo (Oenothera biennis) thường được sử dụng để làm dầu hoa anh thảo (EPO). Loài thực vật có hoa này có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ và miền trung, dầu hạt của hoa anh thảo thường được sử dụng để điều trị triệu chứng mãn kinh của phụ nữ như: bốc hỏa hoặc loãng xương. Một nghiên cứu đã kết luận rằng dầu hoa anh thảo không hiệu quả hơn trong việc làm giảm nhẹ triệu chứng của cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, có một nghiên cứu gần đây hơn đã lưu ý rằng dầu hoa anh thảo có hiệu quả hơn khoảng 10% trong việc làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Việc sử dụng ngắn hạn dầu hoa anh thảo nói chung sẽ là an toàn cho hầu hết những phụ nữ tuổi 40. Omega-6 có trong thành phần của dầu hoa anh thảo còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể, và làm giảm sự tích tụ của mỡ thừa đồng thời giúp cơ thể trở nên gọn gàng và thon gọn hơn.

Uống nước thường xuyên

Phụ nữ tuổi 40 nên uống gì? Uống nhiều nước có thể sẽ giảm phù cũng như giúp hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, và giảm cân. Tuy nhiên những loại đồ uống như: đồ uống thể thao, soda, nước trái cây, cà phê có đường và các loại sinh tố đóng chai thường sẽ chứa rất nhiều calo cũng như đường bổ sung. Những loại đồ uống này sẽ có liên quan mật thiết đến việc làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, béo phì hoặc bệnh gan nhiễm mỡ. Do vậy, hãy nên uống nước thường xuyên nhưng chỉ uống nước thường, cà phê đen, trà thảo mộc điều này sẽ có ích đối với cho phụ nữ tuổi 40 muốn giảm cân cũng như giảm nguy cơ phát triển những bệnh mãn tính nêu trên.

Đậu nành

Đối với phụ nữ tuổi 40, đậu nành là nguồn cung cấp isoflavone rất phong phú, có cấu trúc tương tự như hormone estrogen và có thể gây ra tác dụng estrogen yếu trong cơ thể. Nhiều triệu chứng tiền mãn kinh của phụ nữ trong độ tuổi này thường có liên quan đến sự suy giảm sản xuất estrogen. Do vậy, đậu nành được cho là sẽ giúp giảm bớt những triệu chứng do đặc tính giống như estrogen Nhiều nghiên cứu đã cho thấy bổ sung đậu nành vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp giảm tỷ lệ bốc hỏa, việc bổ sung isoflavone đậu nành có thể  ảnh hưởng rất tốt đến sức khỏe của xương, cũng như tần suất và thời gian của những cơn bốc hỏa. i Thực phẩm đậu nành rất an toàn và thường có lợi, miễn là bạn không bị dị ứng đậu nành. Thực phẩm từ đậu nành được chế biến như: đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành thường sẽ có thành phần dinh dưỡng tốt nhất cũng như hàm lượng isoflavone rất cao. Phụ nữ tuổi 40 nên uống gì? Trong độ tuổi 40 bạn hoàn toàn có thể bổ sung bằng cách uống sữa đậu nành vì sữa đậu nành có chứa lượng calo rất thấp, không gây ra tăng cân và thức uống này còn giúp chị em phụ nữ duy trì mức cân nặng ổn định, và vẫn cung cấp được dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.