Những món ăn sáng ít calo tốt cho người muốn giảm cân

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?

Ăn sáng giúp cung cấp chất dinh dưỡng và lượng calo cần thiết cho cơ thể. Bữa sáng là 1 bữa rất quan trọng, giúp tạo ra nguồn năng lượng để hoạt động trong ngày. Một ngày làm việc, học tập có hiệu quả không sẽ còn phụ thuộc vào lượng calo trong một bữa sáng. Đối với con người, trung bình sẽ cần tối thiểu là 2000 calo trong 1 ngày. Chia ra 1 bữa sáng có đủ năng lượng để giúp cho cơ thể chúng ta hoạt động sẽ rơi vào khoảng từ 700 đến 800 calo. Bữa sáng nên nạp nhiều protein hoặc vitamin là điều mà chúng ta cần phải hướng tới. Nạp đủ lượng calo không chỉ tốt cho tình trạng sức khỏe mà còn đảm bảo có nguồn năng lượng đủ hoạt động trong một ngày dài. Một bữa ăn sáng nạp vào cơ thể khoảng 800 calo sẽ không gây ra nguy cơ béo phì hoặc thừa cân. Bữa sáng của bạn có thể bao gồm các nhóm chất như: Tinh bột, chất béo, đạm hoặc rau củ. Miễn sao bữa sáng chỉ chiếm khoảng 25 đến 30% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Mỗi người khác nhau cũng sẽ có một lượng calo cần nạp riêng, bạn cũng có thể điều chỉnh lượng calo của bữa ăn sáng để có thể phù hợp đối với cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể ăn ít đi từ 250 - 300 calo của đối với bữa ăn này, nên dùng bữa sáng vào khoảng thời gian hàng từ 6 đến 7 giờ. Đây chính là thời điểm tốt nhất để hấp thụ lượng carb một cách nhanh chóng nhất đồng thời cũng như đảm bảo được nguồn protein cho cơ bắp và năng lượng cho cơ thể hoạt động dài.

Những món ăn sáng ít calo tốt cho người muốn giảm cân

Những loại thực phẩm "sạch" có chứa nhiều chất dinh dưỡng và calo thấp sẽ phù hợp giúp bạn ăn uống thoải mái nhất mà vẫn có thể giữ được một vóc dáng cân đối. Những thực phẩm nếu như ăn vào bữa sáng sẽ mang lại hiệu quả giúp giảm cân đồng thời giữ cho cơ thể có thể chất dẻo dai và tinh thần minh mẫn gồm:

Trứng gà luộc

Ăn sáng với 100g trứng gà luộc sẽ có hàm lượng calo khoảng 155,1. Trứng gà là 1 loại thực phẩm rất tốt đồng thời có nguồn cung cấp chất béo và giúp cung cấp protein dồi dào. Trong đó, protein trong trứng luộc có thể làm bạn no bụng. Ngoài ra, ăn trứng còn ngăn được tình trạng ăn quá nhiều trong ngày điều này sẽ giúp kiểm soát cân nặng được hiệu quả hơn. Không chỉ vậy, trứng luộc giúp duy trì phát triển cũng như tái tạo những bó cơ trong thời gian đang giảm cân hoặc tập luyện. Theo như một nghiên cứu từ các chuyên gia đã tiết lộ rằng, trứng còn có công dụng giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer, cải thiện chức năng não bộ, tình trạng mất trí nhớ. Trứng luộc sẽ là lựa chọn hoàn hảo trong chế độ ăn sáng tốt cho sức khỏe.

Đậu nành

Khi ăn đậu nành vào bữa sáng, cơ thể chúng ta sẽ được cung cấp 1 lượng chất béo khá thấp, đặc biệt rất giàu protein và chất xơ. Đặc biệt, đậu nành non còn là sự lựa chọn của rất nhiều người trong việc ăn kiêng. Đậu phụ được chế biến từ đậu nành có nguồn dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho việc giảm cân, giữ dáng đồng thời còn phòng tránh những bệnh tim mạch. Trong 100g đậu phụ có 76 kcal đây được coi là món ăn ít calo nhất. Đồng thời cũng là sự lựa chọn hàng đầu cho những người đang có kế hoạch giảm cân cũng như muốn thay đổi chế độ ăn giảm các chất béo, vẫn bổ sung được đầy đủ vitamin, khoáng chất và tăng cường chất xơ.

Sữa ít béo cùng với ngũ cốc

Lượng calo trong sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt trung bình khoảng 300 kcal. Tuy nhiên, chỉ số này vẫn có thể sẽ thay đổi và còn tùy vào loại sữa mà bạn lựa chọn. Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân nên lựa chọn những loại sữa ít chất béo hoặc ngũ cốc giàu chất xơ như: Hạt nhiều chất xơ hoặc yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt không có chứa gluten nếu kết hợp cùng với các loại hoa quả như: Quả mâm xôi hoặc dâu tây, món ăn này cũng đã trở thành 1 trong các bữa sáng nhẹ nhàng, giúp cung cấp lượng calo vừa đủ. Loại ngũ cốc này kết hợp cùng trái cây cũng sẽ giúp cung cấp chất xơ ngăn chặn cơn đói, đảm bảo no lâu hơn và rất tốt cho sức khỏe. Bạn cũng sẽ không cần phải ăn thêm món ăn nhẹ nào khác mà thay vào đó là loại thực phẩm này có thể sẽ khiến bạn rất no khi được trộn cùng với sữa ít béo. Để giúp món ăn hấp dẫn hơn, bạn có thể rắc thêm chút nho khô. Với hàm lượng calo này, hoàn toàn có thể đưa sữa ít béo và ngũ cốc vào trong danh sách những đồ ăn sáng ít calo vô cùng lành mạnh.

Bánh mì ngũ cốc kết hợp cùng chuối

Hàm lượng calo trong món ăn này khá thấp khi bạn kết hợp 2 món ăn này cùng với nhau. Trong đó, 100g chuối tương đương với 88,7 kcal, hàm lượng calo trong bánh mì ngũ cốc là 264,8 kcal. Hơn nữa, chuối còn có công dụng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa dạ dày, đáp ứng đủ lượng chất xơ hàng ngày để có thể duy trì được lượng calo phù hợp cho cơ thể. Sau đó, khi bạn nạp thêm một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bơ thực vật hay mứt sẽ giúp bổ sung thêm năng lượng đồng thời làm cho món ăn có vị ngon hơn.

Khoai lang vào bữa sáng

Trong khoai lang có hàm lượng calo là 58,8 tương ứng với 100g. Đối với lượng calo này bạn hoàn toàn có thể chọn khoai lang làm đồ ăn sáng ít calo. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn chứa hàm lượng carbohydrate rất cao nên có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, khoai lang còn giúp cung cấp rất nhiều chất xơ để giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tránh bị rối loạn. Khoai lang cũng là một món ăn thường được lựa chọn để giảm cân rất hiệu quả.

Các loại hạt

Những loại hạt được lựa chọn rất nhiều để làm món ăn sáng vô cùng bổ dưỡng. Loại hạt quả hạch bao gồm như: Hạt hạnh nhân, macca, óc chó, hạt dẻ cười,…. bạn hoàn toàn có thể trộn cùng với sữa chua không đường để có một món ăn sáng ngon miệng, không gây béo. Những loại hạt này có chứa rất nhiều chứa chất béo tốt cũng như khoáng chất hỗ trợ giảm cân nhưng lưu ý ăn với lượng vừa đủ không nên ăn quá nhiều.

Sữa chua hoặc sữa tươi không đường kết hợp cùng yến mạch

Cả 2 chế phẩm từ sữa này đều rất thân thiện với những người đang có ý định thực hiện kế hoạch giảm cân. Để làm gia tăng hương vị cho sữa, bạn có thể kết hợp cùng với yến mạch ăn liền hoặc những loại trái cây tươi để làm món ngũ cốc cho bữa sáng dinh dưỡng.

Cơm gạo lứt

Trong 100g gạo lứt đen tương đương khoảng 101 calo. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung cơm gạo lứt vào thực đơn ăn sáng hoặc chế độ ăn để giúp giữ dáng bởi lượng calo thấp lý tưởng cùng với rất nhiều các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, gạo lứt cũng là loại thực phẩm thuộc nhóm khó ăn nên sẽ khiến nhiều người thường có cảm giác ăn không ngon miệng. Chính vì vậy, bạn có thể nấu kết hợp giữa gạo lứt cùng với gạo trắng hoặc những loại thực phẩm khác như: rau củ, cá hoặc trứng để giúp bữa sáng trở lên ngon miệng hơn.

Bông cải xanh luộc

Ăn sáng món gì ít calo nhất không thể không kể đến món bông cải xanh luộc, trong 100g bông cải xanh chỉ có 31 calo. Trong bông cải xanh cung cấp hàm lượng calo rất ít và không có chất béo, đặc biệt rất giàu vitamin C, những khoáng chất có tác dụng giúp kiểm soát đường huyết, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa ung thư,…

Món cá hồi áp chảo chiên không dầu

Trong 100g cá hồi chỉ cung cấp 208 calo. Cá hồi là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất cao. Chất protein trong cá hồi rất dễ hấp thụ đồng thời không gây ra tình trạng thừa đạm. Ngoài ra, cá hồi còn có nhiều các khoáng chất và vitamin. Món cá hồi áp chảo thực hiện rất đơn giản, không tốn nhiều thời gian, có thể dùng ăn sáng kèm với bánh mì.

Ức gà luộc

Trong ức gà hầu như sẽ không có mỡ, 100g ức gà sẽ tương ứng với 164 calo. Do vậy, ức gà cung cấp lượng chất béo cũng như lượng calo rất thấp. Bên cạnh đó, thực phẩm này rất giàu protein, vitamin. Giúp kiểm soát tình trạng thèm ăn, rất phù hợp với những đang trong chế độ ăn kiêng.

Cháo yến mạch

Yến mạch mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao, thường được lựa chọn để chế biến món cháo yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng cho bữa sáng bận rộn. Trong 100g yến mạch chỉ chứa 67 calo. Ngoài sở hữu lượng calo thấp, yến mạch còn chứa protein, những loại vitamin, chất xơ,… Do vậy khi tiêu thụ, yến mạch vừa giúp giảm cân, lại bổ sung rất nhiều các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Bắp luộc

100g bắp ngô sẽ cho 88 calo. Ngô cũng nằm trong đồ ăn sáng rất ít calo được lựa chọn rất nhiều để hỗ trợ giảm cân, giữ dáng vì lượng đường trong ngô thấp, giàu chất xơ và cung cấp axit béo rất có lợi cho sức khỏe. Nguyên liệu cũng dồi dào vitamin cũng như khoáng chất, giúp chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch, ung thư.

Súp đậu phụ

Đồ ăn sáng ít calo mà bạn không nên bỏ qua đó là súp đậu phụ. Trong món ăn này có chứa khoảng 76 calo đồng thời có nhiều protein giúp cơ thể cân bằng chất lỏng với axit và bazơ. Do vậy, ăn món này trong bữa sáng sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Đậu nành luộc

Với 100g đậu nành sẽ tương ứng với khoảng 54 calo. Do vậy, đây cũng thuộc trong những món ăn sáng ít calo mà bạn không nên bỏ qua, nếu như muốn có được một vóc dáng đẹp và cân đối. Không chỉ vậy, đậu nành luộc còn là một món ăn sáng rất dễ tiêu hóa. Đồng thời, có khả năng giúp cung cấp đầy đủ các chất đạm cũng như chất xơ lành mạnh, để giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân cho người dùng. Đặc biệt, đậu nành luộc còn được biết đến như một loại thực phẩm còn có nhiều giá trị đối với sức khỏe cho con người như tốt cho tim mạch, hay phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là loại bánh được làm hoàn toàn từ lúa mì gồm có nội nhũ, cám, mầm hạt. Vỏ ngoài của bánh thường có màu nâu sẫm, có hương vị đậm đà, cắn một miếng sẽ có cảm giác giòn tan. Đây cũng là món ăn giúp cung cấp nhiều cấp xơ, khoáng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Trong 100g bánh mì nguyên cám thì chỉ chứa 260 lượng calo, đây cũng thuộc trong những món ăn sáng ít calo được nhiều người lựa chọn để kiểm soát cân nặng.

Lòng trắng trứng kết hợp tiêu đen

Như đã biết lòng trắng trứng thuộc trong nhóm đồ ăn sáng ít calo, nó là nguồn cung cấp protein dồi dào sẽ giúp cho bạn cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt, khi kết hợp cùng với tiêu đen sẽ làm tăng thêm hương vị đồng thời giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng rất hiệu quả.

Salad trộn

Một món ăn sáng nữa cũng thuộc trong danh sách đồ ăn sáng ít calo chính là salad trộn. Trên thực tế, món salad nhiều rau xanh ngoài ăn sáng thì đều có thể dùng làm bữa chính hoặc bữa phụ đều rất tốt. Salad trộn được kết hợp từ nhiều loại rau như rau xà lách, dưa leo, cà chua, giá đỗ, rau mầm,… để tạo nên một món salad trộn rất ngon miệng, vừa giúp xua tan cảm giác đói vừa không làm cơ thể nạp quá nhiều năng lượng.

Sinh tố

Bên cạnh những món ăn chính đã kể trên thì cùng với 1 ly sinh tố từ những loại trái cây giúp giảm cân như: bơ, táo, kiwi, chuối, mãng cầu…. sẽ giúp cho bữa sáng của bạn có thêm nhiều loại khoáng chất và vitamin. Bạn cũng có thể cho thêm 1 chút socola để có thể gia tăng hương vị nhưng hãy lưu ý đừng cho thêm đường tinh luyện nếu như không sẽ giảm hiệu quả giảm cân cũng như đốt cháy mỡ thừa.

Trà xanh không đường và cafe

Nếu như không thích sinh tố thì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những thức uống như trà xanh hoặc cafe không đường, nước cốt chanh uống với mật ong, nước cam. Tuy nhiên, hãy nên nhớ là cần phải ăn sáng đầy đủ trước khi uống những loại thức uống này nếu không sẽ rất rất dễ dẫn đến bị say cũng như gây hại cho dạ dày.

Nước uống detox

Không có gì là bí mật khi uống nước có thể giúp thanh lọc cơ thể vào mỗi buổi sáng. Nhưng có các cách thú vị khác để có thể biến thói quen này trở thành những mẹo giảm cân cực hay. Trong đó nước uống detox có thêm một vài loại trái cây như: chanh, bưởi và dưa chuột có đặc tính giúp khử độc đồng thời còn có các lợi ích tốt, đạt được lượng dinh dưỡng giúp hỗ trợ giảm cân mỗi ngày. Trên đây là bài viết về những món ăn sáng ít calo được những chuyên gia khuyên dùng. Ngoài thực hiện một chế độ ăn sáng lành mạnh thì bạn cũng nên kết hợp tập thể dục đều độ để có thể sở hữu được vóc dáng cân đối, ngăn chặn việc tích tụ mỡ thừa. Chúc bạn sẽ có được một vóc dáng xinh đẹp cũng như một sức khỏe tốt như mình mong muốn. Ngoài kế hoạch ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý thì bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần hoạt chất quý như: Glabridin chiết xuất linh thảo, L-Carnitine, Piperine, Coenzyme Q10, ALA (Alpha Lipoic Acid) chiết xuất rau bina…. để giúp tăng vận chuyển glucose vào cơ, khống chế cảm giác đói và giảm tích trữ glucose,…Đồng thời tăng phân giải chất béo, ngăn mỡ tích tụ ở nội tạng, nhờ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và bền vững.