Thâm hụt calo chính là cách ăn mà có khả năng hỗ trợ cho quá trình giảm cân được hiệu quả, từ đó giúp cho cơ thể sở hữu được thân hình thon gọn như mong muốn. Người trung niên ăn thâm hụt calo như thế nào để giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định mà vẫn tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu kỹ về ăn thâm hụt calo là gì và cách ăn để thâm hụt calo thông qua bài viết dưới đây.
Ăn thâm hụt calo là gì?
Ăn thâm hụt calo được hiểu đơn giản là bạn đang ăn ít calo hơn mức cần đốt cháy. Mọi người thường sử dụng thâm hụt calo để có thể giảm cânvà duy trì giảm cân.
Ăn thâm hụt calo được hiểu đơn giản là bạn đang ăn ít calo hơn mức cần đốt cháy
Calo là đơn vị năng lượng được cung cấp thông qua thực phẩm và giúp cơ thể thực hiện được tất cả các chức năng mỗi ngày. Khi ăn, cơ thể chúng ta sẽ chia nhỏ lượng thức ăn và đốt cháy một lượng calo nhất định, giúp giải phóng năng lượng tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể tại thời điểm đó.
Sự thâm hụt lượng calo sẽ xảy ra khi số lượng calo mà chúng ta nạp vào cơ thể trong một ngày ít hơn số lượng calo mà họ cần đốt cháy để sử dụng nguồn năng lượng. Đặc biệt, nếu như tình trạng thâm hụt lượng calo này kéo dài liên tục, thì cơ thể chúng ta sẽ có thể đốt cháy nguồn năng lượng đang dư thừa được dự trữ và từ đó có thể giúp làm giảm cân hiệu quả.
Thâm hụt calo có ý nghĩa gì trong giảm cân?
Lượng calo tiêu hao mỗi ngày gồm có 3 thành phần sau.
Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): Lượng calo mà cơ thể dùng để duy trì sự sống khi chúng ta nghỉ ngơi như hô hấp hay tuần hoàn,...
Mức tiêu hao năng lượng có liên quan đến quá trình tiêu hóa thức ăn (TEF): Lượng calo mà cơ thể chúng ta dùng để để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
Tốc độ tiêu hao năng lượng cho hoạt động (AEE): Lượng calo được tiêu tốn khitập thể dục và sinh nhiệt trong những hoạt động không liên quan đến tập thể dục.
Do đó, khi cung cấp cho cơ thể lượng calo ít hơn mức cơ thể cần thiết để hỗ trợ cho 3 thành phần tiêu hao calo này sẽ dẫn đến tình trạng bị thâm hụt calo. Nếu tình trạng này được diễn ra thường xuyên và liên tục trong một thời gian dài sẽ giúp cho cơ thể giảm được cân nặng một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, nhu cầu và mức độ thâm hụt calo của mỗi một người là khác nhau và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như:
Đây được coi là câu trả lời cho câu hỏi ăn thâm hụt calo là như thế nào.
Một yếu tố rất quan trọng trong việc tạo lên sự thâm hụt lượng calo chính là thay đổi được lượng calo sẽ nạp vào cơ thể thông qua nhữngloại thực phẩm ăn uống hàng ngày của chúng ta. Hãy thực hiện việc giảm lượng calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách:
Ăn nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc nguyên hạt hay trái cây hoặc protein như: thịt nạc, các loại thịt gia cầm, trứng, các loại họ đậu, hải sản và sữa ít béo hoặc không béo, các loại dầu ô liu hay dầu hạt cải tốt tốt cho sức khỏe.
Kiểm soát lại các thành phần ăn và khẩu phần ăn của mình.
Hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh hoặc những thực phẩm được chế biến sẵn.
Tránh tiêu thụ, hạn chế tối đa những đồ uống có đường và những chất béo chuyển hóa như: Dòng soda, những loại nước ép trái cây. Cùng với đó, đồ uống chứa cồn cũng cần phải hạn chế vì nó có thể chứa một lượng calo đáng kể.
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là cách ăn thâm hụt calo
Tuy nhiên, nếu một người cắt giảm quá nhiều lượng calo và không được nhận đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể có thể sẽ gặp một số vấn đề về sức khỏe như:
Cản trở việc tăng hoặc là duy trì khối lượng xương do cơ thể không nhận được đủ chất dinh dưỡng.
Không cung cấp đủ nguồn năng lượng cần thiết cho sự hoạt động của não.
Giảm đi sự trao đổi chất.
Tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.
Vận động về thể chất
Tăng cường độ cho các loại hoạt động về thể chất cũng giúp cho cơ thể tăng thêm sự tiêu thụ lượng calo cần thiết, điều này cũng sẽ có thể khiến cho việc thâm hụt lượng calo được dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể tham gia những hoạt động về vận động thể chất vừa phải như:
Áp dụng các thay đổi chế độ cách ăn thâm hụt calo bền vững có thể giúp người trung niên kiểm soát được cân nặng của mình. Các thay đổi cần phải chậm, nhưng hợp lý và có thể đạt được. Ví dụ, bạn có thể muốn giảm đồ ngọt thay vì ngừng ăn đồ ngọt hoàn toàn. Dưới đây là một số mẹo để bạn thực hiện theo.
Giảm lượng calo hấp thụ
Nếu người trung niên muốn giảm cân việc sử dụng nhiều calo hơn lượng calo nạp vào là rất quan trọng. Điều này được coi là tạo ra sự thâm hụt calo. Cắt giảm lượng ăn là một cách để đạt được loại thâm hụt này.
Tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng
Thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại cho lượng calo thấp hơn. Bao gồm thịt nạc ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại trái cây và rau quả. Quả hạch, hạt và các loại đậu cũng là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Ăn đủ chất đạm
Protein thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn đồng thời hỗ trợ xây dựng và sửa chữa các mô của cơ thể. Thêm vào đó, quá trình ăn protein đốt cháy nhiều calo hơn.
Nạp đủ Protein
Tăng cơ, giảm mỡ là chìa khóa để giảm cân và một trong những cách bạn có thể đạt được điều này là đảm bảo rằng bạn có đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Protein không chỉ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự sống mà còn rất quan trọng cho những người thường xuyên tập luyện thể thao, người đang muốn giảm cân, duy trì và phát triển cơ bắp… Như chúng ta đều biết, protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người. Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp con người năng động, khỏe mạnh hơn.
Để chống lại tình trạng mất cơ, bạn nên kết hợp protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của mình.
Tăng cường hệ miễn dịch
Khi bạn càng lớn tuổi, điều quan trọng hơn hết là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của mình, nó không chỉ hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và giúp bạn sống khỏe mạnh hơn mà còn có thể cung cấp cho bạn năng lượng để tập thể dục và đạt được thân hình gọn gàng mà bạn mong muốn.
Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C , D, B12 và kẽm thông qua các loại thực phẩm như cam, rau xanh, ớt, dâu tây, cá hồi, cá ngừ, sữa chua và sữa để tăng cường sức khỏe miễn dịch cho cơ thể mình.
Xây dựng kế hoạch ăn uống
Việc bạn luôn tất bật với những công việc khiến cho việc chuẩn bị những bữa ăn hay đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng trở nên khó khăn. Vì vậy, hãy cố gắng chuẩn bị sẵn những lựa chọn lành mạnh cho các bữa ăn của mình để tránh thức ăn nhanh hoặc thức ăn giàu chất béo.
Giữa những hoạt động gia đình và công việc, nhiều người trung niên trước và trong độ tuổi cũng không có nhiều thời gian rảnh để nghỉ ngơi và dành thời gian tập luyện thể dục.
Tuy nhiên, thể dục lại rất là quan trọng đối với những độ tuổi này. Việc luyện tập thể thao sẽ giúp cơ thể có sự dẻo dai hơn, tiêu hao được năng lượng tiêu thụ, giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Các lưu ý khi thực hiện ăn thâm hụt calo
Để quá trình cách ăn thâm hụt calo diễn ra an toàn, có hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
Không ăn khuya: Vì nạp đồ ăn sau bữa tối hay là trước khi đi ngủ sẽ làm tăng thêm lượng calo nạp được vào cơ thể.
Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ sự đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giảm được cảm giác thèm ăn, giúp cho cơ thể chuyển hóa các chất béo và carbohydrate.
Ăn đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có duy trì được hoạt động của khối lượng cơ bắp.
Ăn nhiều các loại trái cây và rau củ có chứa nhiều nước cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no, và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời việc nhai cũng khiến cho bạn ăn chậm hơn và cảm thấy no hơn.
Bổ sung các vitamin cần thiết cũng sẽ giúp lấp đầy được khoảng trống dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
Tránh thâm hụt quá nhiều lượng calo để tránh các nguy cơ chuyển đổi qua lại giữa việc ăn quá ít và ăn quá nhiều, gây tăng cân.
Ngoài kế hoạch ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý thì bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm cácthực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần hoạt chất quý như: Glabridin chiết xuất linh thảo, L-Carnitine, Piperine, Coenzyme Q10, ALA (Alpha Lipoic Acid) chiết xuất rau bina…. để giúp tăng vận chuyển glucose vào cơ, khống chế cảm giác đói và giảm tích trữ glucose,… Đồng thời tăng phân giải chất béo, ngăn mỡ tích tụ ở nội tạng, nhờ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và bền vững.
