Tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra mà còn để giải quyết vấn đề làm sao để giữ mức estrogen ổn định. Protein là nguyên liệu cần thiết để sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein - còn được gọi là hormone peptide.
Các tuyến nội tiết sử dụng axit amin để tạo ra các hormone này. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý như chuyển hóa năng lượng, tăng trưởng, căng thẳng, thèm ăn và sinh sản.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất 20 đến 30 gam protein mỗi bữa. Bạn có thể ăn chế độ đủ đạm bằng các loại thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng, đậu lăng hoặc cá.
Hoạt động thể chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố. Bên cạnh việc cải thiện lượng máu đến cơ bắp, tập thể dục giúp tăng độ nhạy cảm của thụ thể hormone, nghĩa là nó giúp tăng cường tín hiệu hormone và cung cấp chất dinh dưỡng. Ngoài ra, việc tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tăng cân có liên quan trực tiếp đến sự ổn định nội tiết tố, có thể dẫn đến các biến chứng về độ nhạy insulin và sức khỏe sinh sản.
Béo phì có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của tình trạng kháng insulin, trong khi giảm cân thừa có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm khả năng mắc bệnh tim và tiểu đường.
Béo phì cũng liên quan đến suy sinh dục, giảm hoặc không tiết hormone từ buồng trứng. Điều này có nghĩa là béo phì có góp phần vào việc thiếu rụng trứng ở phụ nữ và là nguyên nhân phổ biến gây vô sinh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng duy trì cân nặng hợp lý có thể đảo ngược tình trạng này. Ăn trong phạm vi lượng calo phù hợp với bạn có thể giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố và cân nặng vừa phải.
Việc chăm sóc sức khỏe đường ruột có thể giúp giữ mức estrogen trong cơ thể ổn định. Ruột chứa hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn thân thiện, tạo ra nhiều chất chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết tố cả tích cực và tiêu cực.
Hệ vi sinh vật đường ruột giúp điều chỉnh nội tiết tố bằng cách điều chỉnh tình trạng kháng insulin và cảm giác sung mãn.
Giảm thiểu lượng đường bổ sung có thể là cách hữu hiệu để tối ưu hóa chức năng hormone, tránh béo phì, đái tháo đường và các bệnh khác.
Đường đơn fructose có trong nhiều loại đường, bao gồm mật ong, đường tinh luyện, xi-rô ngô và cây thùa. Ngoài ra, đồ uống có đường cũng là nguồn cung cấp đường bổ sung khác và đường fructose thường được dùng thương mại trong nước giải khát, nước ép trái cây và nước tăng lực.
Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng, việc ăn thêm đường sẽ thúc đẩy tình trạng kháng insulin - bất kể tổng lượng calo nạp vào hay mức tăng cân.
Lượng đường fructose được sử dụng kéo dài có liên quan đến sự gián đoạn của hệ vi sinh vật đường ruột và có thể dẫn đến sự mất cân bằng các nội tiết tố khác.
Hơn nữa, đường fructose có thể không kích thích sản xuất hormone no leptin, dẫn đến giảm tiêu thụ calo và tăng cân. Do đó, giảm lượng đồ uống có đường - và các nguồn đường bổ sung khác có thể giúp ổn định mức estrogen trong cơ thể.
Ngày nay, một trong những thử thách cho vấn đề làm sao để giữ mức estrogen ổn định là tình trạng căng thẳng ngày càng trở nên phổ biến. Căng thẳng gây hại cho hormone theo nhiều cách.
Phản ứng của cơ thể đối khi gặp căng thẳng kích hoạt một loạt các sự kiện dẫn đến sản xuất cortisol - một loại hormone căng thẳng. Khi tác nhân gây căng thẳng qua đi, phản ứng kết thúc. Tuy nhiên, tình trạng căng thẳng kéo dài làm suy yếu các cơ chế phản hồi khiến cho hệ thống nội tiết tố không thể trở lại bình thường.
Do đó, căng thẳng kéo dài khiến nồng độ cortisol tăng cao, kích thích sự thèm ăn và ăn nhiều hơn thực phẩm có đường và giàu chất béo, có thể dẫn đến việc hấp thụ quá nhiều năng lượng và gây ra béo phì.
Ngoài ra, nồng độ cortisol cao kích thích quá trình tân tạo glucose - quá trình sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate - có thể gây ra tình trạng kháng insulin.
Đáng chú ý, nghiên cứu cho thấy có thể giảm mức cortisol bằng cách thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn.
Cố gắng dành ít nhất 10 đến 15 phút mỗi ngày cho các hoạt động này, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không có thời gian.
Bổ sung chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn. Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) là chất béo đặc biệt ít có khả năng được lưu trữ trong mô mỡ và có nhiều khả năng được gan hấp thụ trực tiếp để sử dụng ngay làm năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tăng lên.
Theo đó, MCT cũng ít có khả năng thúc đẩy kháng insulin. Hơn nữa, chất béo tốt như omega-3 giúp tăng độ nhạy cảm insulin bằng cách giảm viêm, cũng như các dấu hiệu tiền viêm.
Ngoài ra, các nghiên cứu lưu ý rằng, omega-3 có thể ngăn mức cortisol tăng lên khi bị căng thẳng mãn tính. Những chất béo lành mạnh này có thể được bổ sung qua thực phẩm như: cá béo, bơ, đậu phộng, hạt mắc ca, hạnh nhân, quả phỉ, dầu dừa và dầu ô liu.
Cho dù chế độ ăn uống bổ dưỡng như thế nào hay thói quen tập thể dục đều đặn như thế nào thì việc ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe là vô cùng quan trọng để có sức khỏe tốt. Giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến sự mất cân bằng ở nhiều loại hormone. Để duy trì sự cân bằng hormon trong cơ thể, hãy thực hiện giấc ngủ chất lượng cao ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Estrogen là một loại hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản của cả nam và nữ, cũng như cân bằng lượng đường trong máu, sức khỏe của xương và tim, chức năng miễn dịch và não.
Tuy nhiên, nồng độ estrogen trong cơ thể quá thấp hoặc quá cao đều có liên quan đến các tình trạng sức khỏe cấp tính và mãn tính, bao gồm rối loạn chuyển hóa, béo phì và các loại ung thư. Tuy nhiên, lựa chọn chế độ ăn uống có thể góp phần thay đổi mức độ estrogen trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn uống của phương Tây, bao gồm đường tinh chế và các thực phẩm từ động vật có liên quan đến mức estrogen cao hơn, đây là một yếu tố nguy cơ gây ung thư vú, ung thư buồng trứng.
Ngược lại, theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu ngũ cốc, hạt, cá, các loại đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng có thể giúp giảm mức estrogen, do đó giảm nguy cơ ung thư.
Việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải lâu dài có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở những giai đoạn có mức estrogen trong cơ thể thấp - tiền mãn kinh và mãn kinh,
Nội tiết tố có liên quan đến nhiều của sức khỏe. Để cơ thể hoạt động tối ưu cần đảm bảo sự ổn định của các hormone. Mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì và các tình trạng sức khỏe khác. Mặc dù lão hóa và các yếu tố ảnh hưởng đến hormon không nằm trong tầm kiểm soát của bạn nhưng vẫn có nhiều cách giúp kiểm soát nồng độ hormon như việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hoạt động thể chất hợp lý. Bên cạnh đó, việc bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide là một yếu tố quan trọng góp phần giúp giữ mức estrogen trong cơ thể ổn định Nicotinamide Mononucleotide có khả năng giảm thiểu tác động có hại từ các gốc tự do trong tế bào não, ngăn ngừa sự phát triển của các vấn đề lão hóa. Đồng thời cải thiện tình trạng mất ngủ, trầm cảm, tăng ham muốn tình dục, giúp bạn có chất lượng cuộc sống tốt hơn.
