Làm gì khi bị căng thẳng không ngủ được?

Căng thẳng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể liên quan đến chứng căng thẳng không ngủ được. Triệu chứng mất ngủ còn được định nghĩa là gây khó khăn dai dẳng khi bắt đầu, duy trì, và củng cố hoặc là chất lượng tổng thể của giấc ngủ. Nó sẽ xảy ra mặc dù có đủ thời gian dành cho những giấc ngủ vào 1 đêm nhất định và một nơi thoải mái để ngủ. 

Những người hay bị mất ngủ trải qua cảm giác buồn ngủ ban ngày quá mức, gây ra tình trạng mệt mỏi, khó chịu và những suy giảm khác khi họ thức. Tỷ lệ mất ngủ sẽ thay đổi từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng ⅓ cho đến ⅔ người trưởng thành trải qua những cơn mất ngủ, cùng với 10% - 15% báo cáo tình trạng suy yếu ban ngày do giấc ngủ bị gián đoạn. 

Mức độ căng thẳng sẽ tăng cao cũng đã được chứng minh là có các ảnh hưởng đến tổ chức cấu trúc của giấc ngủ. bao gồm thời lượng của từng giai đoạn ngủ. Người bị căng thẳng mãn tính có thể sẽ bị giảm thời gian ngủ sâu và thường bị gián đoạn trong giấc ngủ REM.

Những nguyên nhân dẫn đến chứng căng thẳng thần kinh gây mất ngủ

Áp lực về công việc, học tập:

• Những áp lực hữu hình hoặc vô hình trong công việc, đời sống tâm lý bị đè nén có thể sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống thần kinh, gây ra mất ngủ, mệt mỏi và thiếu ngủ.
• Tình trạng mà làm việc quá sức cũng có thể sẽ là nguyên nhân chính khiến cơ thể trở nên mệt mỏi hơn, tinh thần sẽ không minh mẫn, và não bộ căng thẳng làm rối loạn đến giấc ngủ.

Sử dụng đến thiết bị điện tử quá mức dẫn đến tình trạng mất ngủ:

• Việc sử dụng và tiếp xúc thường xuyên đối với những thiết bị điện tử như điện thoại, ipad, và máy tính… hàng ngày, và thậm chí là hàng giờ và trong thời gian dài có thể gây ra mỏi mắt, căng thẳng, và đau đầu. Điều này sẽ đặc biệt rõ nét hơn ở những người người thường có thói quen sử dụng đến điện thoại trước khi đi ngủ. Ánh sáng mà phát ra từ những thiết bị trên có thể sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến mắt của chúng ta khiến chúng ta khó ngủ hơn.

Tình trạng suy nhược thần kinh:

• Tình trạng thiếu chất trầm trọng hoặc do những chấn thương tâm lý về lâu ngày có thể khiến cho tinh thần sẽ không được thoải mái, và dễ căng thẳng lo âu gây mất ngủ. Căng thẳng kéo dài khiến cho hệ thần kinh bị suy nhược và gây ra rối loạn giấc ngủ. Thậm chí nếu người bệnh có thể sẽ mất ngủ cả đêm trong nhiều ngày liên tiếp, khiến cho cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, và thiếu đi sức sống.  
• Các cú sốc lớn có thể gây ra ảnh hưởng đến tâm lý và dẫn đến căng thẳng không ngủ được như: Bệnh tật hoặc chấn thương, vấn đề ly hôn hoặc là trục trặc trong hôn nhân và gia đình, cái chết của người thân, và những thay đổi bất ngờ trong cuộc sống.

Mất ngủ do căng thẳng thần kinh phải làm gì để cải thiện?

Xem xét những lý do sức khỏe tại sao bạn có thể bị chứng căng thẳng thần kinh gây mất ngủ. Có một vài bệnh có thể góp phần gây ra tình trạng căng thẳng lo âu gây mất ngủ vào ban đêm. Từ trào ngược dạ dày đến hội chứng chân không yên và trường hợp đau mãn tính, tất cả đều có thể thúc đẩy rối loạn giấc ngủ. Nếu như bạn bị bất kỳ bệnh nào mà bạn nghi ngờ ngăn bạn ngủ, hãy nên liên hệ với bác sĩ của bạn, hoặc có thể áp dụng các biện pháp sau:

Thiết lập một sự đều đặn nhất định giữa thời gian thức và thời gian ngủ: 

• Đi ngủ mỗi tối và trước khi thức dậy cùng một lúc mỗi sáng. Bằng cách tuân thủ một khuôn mẫu thông thường, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn ngay cả khi mà bạn bị căng thẳng, bởi vì cơ thể của bạn sẽ quen với việc ngủ vào một thời điểm nhất định mỗi đêm.
• Đi ngủ ngay sau đó khi bạn cần thức dậy vào buổi sáng. Ví dụ, nếu như trong tuần bạn phải thức dậy lúc 06:30 để đi làm đúng giờ, thì hãy cố gắng đi ngủ mỗi tối lúc 10:30 tối, và cố gắng ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Đó sẽ là khung thời gian lý tưởng cho người lớn, và ngay cả khi mỗi người khác nhau. Bạn có thể sẽ cảm thấy năng động và nghỉ ngơi tốt cùng với ít hoặc nhiều giờ ngủ. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc ngay cả vào buổi cuối tuần và ngày lễ để cơ thể và tâm trí không trở nên không quen thuộc.

Tạo những thói quen nhất định trước khi đi ngủ:

• Trong thực tế, luôn cố gắng làm các điều tương tự trước khi đi ngủ. Bằng cách là lặp lại chúng mỗi tối, và bạn sẽ dạy cho tâm trí và cơ thể khi đến lúc thư giãn. Bạn có thể nên tiếp tục thực hiện tất cả những thao tác thông thường, như đánh răng, rửa mặt, và mặc đồ ngủ, nhưng sẽ không hại gì khi mà thêm thứ gì đó thư giãn vào thói quen trước khi mà bạn đi ngủ. Ví dụ như bạn có thể tắm, tập yoga, đọc sách hoặc nghe một số bài hát để thư giãn.
• Tránh xem nhiều TV và sử dụng máy tính bảng, loại máy tính xách tay hoặc điện thoại di động trước khi đi vào giấc ngủ. Việc sử dụng những thiết bị điện tử có thể làm tăng căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực hơn đến giấc ngủ. Hơn nữa thì ánh sáng mà chúng phát ra có thể sẽ làm chậm quá trình sản xuất melatonin, và một loại hormone chủ chốt cho giấc ngủ ngon.

Làm cho căn phòng ngủ của bạn trở thành một nơi dễ chịu:

• Để có thể ngủ ngon vào ban đêm, thì điều quan trọng là nghỉ ngơi ở trong một môi trường phù hợp. Nếu như căn phòng của bạn bừa bộn, và bẩn thỉu hoặc là bằng cách nào đó khó chịu, thì nó có thể khiến bạn căng thẳng, và sẽ tạo ra một vài khó khăn khi bạn muốn thư giãn vào buổi tối. Do vậy, nó phải sạch và đủ tối, nhưng nó cũng sẽ phải có nhiệt độ mát mẻ và thoải mái nhất.
• Ngoài ra thì đảm bảo nệm, chăn, gối và ga trải giường cần sạch sẽ và thoải mái. Xem xét đến khả năng thay đổi chúng nếu như chúng không thực tế, và làm hài lòng mắt. Cũng nên xem xét ý tưởng sử dụng đến máy xông hơi trong phòng hoặc là máy khuếch tán tinh dầu để làm cho không khí ở trong phòng ngủ trở nên dễ chịu hơn. Nên sử dụng rèm ngăn chặn lối vào của ánh sáng để giữ bóng tối trong phòng nếu như ánh sáng ngoài trời quá mạnh khiến nó thâm nhập vào bên trong phòng.

Cố gắng làm giảm tiếng ồn chặn giấc ngủ:

• Phòng ngủ phải cần 1 môi trường yên tĩnh. Nếu như bạn cảm thấy có quá nhiều tiếng ồn đến từ bên ngoài hoặc là từ 1 số thiết bị, bạn có thể sẽ bị căng thẳng và ngủ kém đi. Làm tất cả mọi thứ mà bạn có thể để giảm tiếng ồn vào phòng từ đường phố, ví dụ như bằng cách lắp đặt đến rèm cửa hấp thụ tiếng ồn hoặc có thể sử dụng nút bịt tai trong khi bạn ngủ.
• Tắt các âm thanh của điện thoại và những thiết bị khác để bạn sẽ không bị làm phiền khi bạn ở lại đêm. Những tiếng ồn trắng có thể tạo thành một phản ứng đối với ô nhiễm âm thanh, vì chúng sẽ cung cấp một âm thanh liên tục mà có thể tập trung vào đó. Hơn thế nữa, chúng sẽ làm cho tiếng ồn bên ngoài trở nên dễ chịu hơn. Nếu như bạn muốn có tiếng ồn từ nền trắng trong khi ngủ, hãy nên thử bật quạt hoặc các thiết bị đặc biệt phát ra những chế độ âm thanh này

Ăn uống và tập luyện đúng cách để giúp ngủ ngon:

• Bạn nên ăn bữa cuối cùng trong ngày ít nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu như bạn đang bị đầy bụng, thì bạn có nguy cơ tỉnh táo hàng giờ. Bạn cũng nên tránh ăn các loại đồ cay, và chế biến thực phẩm nặng trước khi đi ngủ, vì chúng sẽ làm căng tiêu hóa và gây cản trở giấc ngủ.
• Nếu như bạn đói trước khi đi ngủ, hãy nên làm một bữa ăn nhẹ, có thể sẽ là một nửa bánh sandwich gà tây, hoặc một chén nhỏ ngũ cốc ít đường hoặc với một ít sữa tách kem hay một quả chuối.
• Vào bữa tối, bạn hãy ăn các loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ. Một vài món ăn làm phiền đêm nghỉ, và trong khi các món khác có thể quảng bá nó. Nếu như bạn mất ngủ do căng thẳng thần kinh, thì bạn có thể thư giãn bằng cách ăn những thực phẩm giúp tăng cường đến giấc ngủ. Những gì mà bạn ăn vào bữa tối và vào các buổi tối ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng của giấc ngủ, do vậy điều quan trọng nhất là phải chọn 1 cách khôn ngoan.

Theo dõi lượng đến caffeine của bạn: 

• Nó là 1 loại chất kích thích có thể lưu hành trong khoảng từ 8-14 giờ kể từ khi tiêu thụ. Điều này sẽ có nghĩa là một ly cà phê vào mỗi bữa tối có thể khiến bạn thức khuya. Để có thể giảm nguy cơ không ngủ do cafein, thì tránh uống bất kỳ loại nước ngọt nào có chứa các chất này ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Cà phê, trà đen, hoặc coca cola và cả sôcôla nóng là một vài ví dụ về những loại đồ uống có chứa cafein, Hãy nên kiểm tra nhãn của những sản phẩm bạn uống trong buổi chiều và buổi tối.

Uống các loại trà thảo dược trước khi ngủ: 

• Một tách trà thảo mộc nóng sẽ trợ giúp tuyệt vời để có thể thư giãn và ngủ yên. Bạn có thể nên đặt thói quen này vào những thói quen thông thường trước khi đi ngủ vào buổi tối. Tất cả là bạn cần làm là chọn một loại trà thảo dược. Hoa cúc sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nếu như bạn muốn thư giãn vào buổi tối. 

Luyện tập thể dục thể thao:

• Một cách tuyệt vời nhất để giảm căng thẳng là tập thể dục, thể thao. Hơn nữa, hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh rằng để cải thiện thói quen ngủ. Nếu như bạn không tập thể thao, hãy cố gắng dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục để vừa giảm căng thẳng và còn giúp thúc đẩy giấc ngủ.
• Hãy nên thử đi bộ nhanh vài giờ trước khi đi ngủ hoặc là tìm 1 video để có thể rèn luyện bản thân khi bạn thức dậy vào mỗi buổi sáng. Tập thể dục ít nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không thì bạn có nguy cơ không ngủ được.

Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ về việc nên bổ sung melatonin: 

• Melatonin là 1 loại hormone được cơ thể sản xuất và cho phép bạn đi vào giấc ngủ. Nó đã được phát hiện ra rằng, để có thể gây ngủ hiệu quả, nó nên được thực hiện ở 1 liều thấp trong một khoảng thời gian ngắn. Mặc dù thì có thể mua nó mà không cần toa, nhưng điều quan trọng nhất là nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi mà bạn bắt đầu dùng nó. Những khuyến nghị liều lượng khác nhau từ người này và sang người khác và dao động từ 0,2 - 20 mg. Bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nên dùng nó (hoặc là không) dựa trên nhu cầu của bạn. Hãy nên nhớ rằng nó tạo ra 1 vài tác dụng phụ, bao gồm như: buồn ngủ và bàng hoàng sau khi thức dậy, những giấc mơ rất sống động, thay đổi huyết áp, hạ nhiệt độ cơ thể.

Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ về những biện pháp thảo dược:

• Có 1 vài loại cây thuốc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, chúng có thể tương tác với những loại thuốc và điều kiện y tế đang diễn ra, nên sẽ luôn luôn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại điều trị nào, bao gồm cả những phương thuốc thảo dược. 

Sử dụng đến thực phẩm chức năng:

• Hiện nay có rất nhiều lời khuyên cho việc chữa trị chứng căng thẳng thần kinh gây mất ngủ. Do đó, nếu căng thẳng không ngủ được trong thời gian dài thì bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide (NMN). Nicotinamide Mononucleotide có tác dụng giảm tác hại của các gốc tự do trong tế bào não từ đó chống lại sự thoái hóa thần kinh. Người bệnh có thể cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ và khơi dậy khả năng sáng tạo bằng cách cải thiện giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, Nicotinamide Mononucleotide còn giúp ổn định tâm trạng, chống stress, chống trầm cảm và chống căng thẳng, suy nhược thần kinh. Từ đó giúp ổn định tâm trạng và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.