Hướng dẫn ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 50 và 60 để kiểm soát cân nặng và sức khỏe

1. Bổ sung chất đạm

Chất đạm hay protein rất cần thiết cho việc xây dựng và tái tạo tế bào trong tổ chức, duy trì khối lượng cơ nạc. Các thực phẩm như: Cá, thịt nạc, trứng, các loại hạt, đậu, chế phẩm từ sữa… đều rất giàu chất đạm mà cơ thể nên được bổ sung hàng ngày.

Mức khuyến nghị hằng ngày (RDA) đối với protein là 0.8g mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng đa số các nghiên cứu cho rằng người trên 50 tuổi cần nhiều hơn thế. Thực tế, bạn có thể cần 1.2 - 2.0gam mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ và năng lượng.

2. Tăng cường chất xơ

Các thực phẩm như hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu giàu chất xơ, cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp nhu động ruột và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ thị lực lão hóa do đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng,...

Mức khuyến nghị hằng ngày (RDA) cho chất xơ là 25 và 38 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới. 

3. Vitamin và khoáng chất

Một chế độ ăn tối ưu nên được cung cấp vitamin và khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác cần thiết:

• Canxi: Quan trọng để duy trì sức khỏe của xương, chức năng thần kinh, tim và sự co cơ. Các thực phẩm giàu canxi gồm: các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh trừ rau bina, sữa đậu nành và hạnh nhân. Với những phụ nữ sau mãn kinh, có nguy cơ mắc các bệnh về loãng xương cao nên họ cần trung bình 1.200 mg mỗi ngày. 
• Vitamin D: Để duy trì sức khỏe của xương thì vitamin D rất quan trọng. Vitamin D giúp hấp thu canxi và cùng với canxi giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi, thúc đẩy hoạt động của cơ bắp và hệ thống miễn dịch. Do nguồn cung cấp thực phẩm vitamin D bị hạn chế nên thường bổ sung từ 600 IU trở lên sau tuổi 50.
• Vitamin B12: Đây là vitamin quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa ADN, chức năng miễn dịch, sức khỏe của não và tim. Sau tuổi 50, hấp thu vitamin B12 giảm đi nên bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn uống chủ yếu là thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc. Sau 50 tuổi nên bổ sung 2.4mcg Vitamin B12 mỗi ngày.
• Kali: Là khoáng chất có liên quan bệnh cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim và hỗ trợ xương khỏe mạnh. Không nên bổ sung quá nhiều lượng kali có thể gây đe dọa tính mạng. Mức khuyến nghị hằng ngày (RDA) là 2.600mg đối với phụ nữ và 3.400mg đối với nam giới. Hầu hết được bổ sung bằng thực phẩm như: các loại ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, các loại rau, trái cây như chuối, sầu riêng,.......
• Chất chống oxy hóa: Vitamin A, C, E và khoáng chất như kẽm, đồng, selen. Các chất oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do gây lão hóa và bệnh mãn tính. Có thể bổ sung các thực phẩm chống oxy hóa bao gồm: Trái cây và rau của quá nhiều màu sắc, các loại hạt, ngũ cốc, socola đen, cà phê và trà. 

4. Tăng cường chất béo

Sử dụng các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa từ các thực phẩm như dầu thực vật, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, cá là là những thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt sử dụng acid béo omega -3 có liên quan tỷ lệ suy giảm tinh thần và bệnh thần kinh thấp hơn cũng như sức khỏe của não, tim, da. Có thể bổ sung omega - 3 qua cá béo (Cá hồi, cá mồi, cá thu, cá trích), các loại hạt, dầu, tảo. 

Ăn uống lành mạnh ở tuổi trung niên rất quan trọng và cần thiết. Vì vậy để có liệu trình ăn uống và lượng cung cấp thực phẩm, vitamin, khoáng chất cần thiết bạn nên tham vấn thêm ý kiến của chuyên gia y tế. 

Ngoài chế độ ăn uống, để giảm nguy cơ tăng lượng mỡ bụng, giảm tăng cân tốt hơn bạn có thể bổ sung thêm viên uống chăm sóc sức khỏe với thành phần từ tự nhiên. Các sản phẩm này thường giúp giảm cân tự nhiên mà không gây mệt mỏi, hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ, không gây mất nước cũng như không gây ra tác dụng phụ, dùng được thường xuyên, lâu dài. Các hoạt chất có thành phần thiên nhiên như:

• Hoạt chất Glabridin chiết xuất từ rễ cây cam thảo: Giúp tăng phân giải chất béo, giảm mỡ tích tụ ở nội tạng, giảm cholesterol xấu, giảm kháng insulin, giảm tiểu đường tuýp 2, triệu chứng mãn kinh, điều hòa phân bố mỡ trên cơ thể, giảm mỡ bụng eo.
• Hoạt chất Conjugated Lionleic Acid (CLA) chiết xuất từ phô mai: Ngăn chặn hấp thu chất béo, giữ cho tế bào mỡ nhỏ, không to lên, kích thích enzyme phân hủy chất béo, Tạo cảm giác no thỏa mãn.
• Hoạt chất ALA chiết xuất Raubina: Tăng chuyển hóa thức ăn (carb, protein, lipid) thành năng lượng, giảm viêm tế bào mỡ, cải thiện sản xuất Leptin, hạn chế thèm ăn, tăng vận chuyển glucose vào cơ, giảm trích trữ glucose dưới dạng chất béo tạo mỡ. 
• L-Cartinine chiết xuất cá tuyết: Tăng để đốt cháy chất béo tạo ra năng lượng, tăng oxy phục hồi cơ bắp, tăng sức bền.
• Hoạt chất Piperine – Chiết xuất tiêu đen: Kích thích tiêu hóa, giúp hấp thu hoạt chất dinh dưỡng tốt hơn, giảm cholesterol xấu, giảm mỡ máu.

Tóm lại, việc cơ thể những người 50-60 tuổi được bổ sung chế độ ăn lành mạnh kết hợp dùng thực phẩm chăm sóc sức khỏe và tập luyện sẽ giúp nâng cao tuổi thọ, hạn chế quá trình lão hóa và giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa một cách tốt nhất.