Hệ thống miễn dịch hoạt động thế nào khi ta ngủ?

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Dược sĩ Bùi Thị Phương Thảo.

1. Hệ thống miễn dịch là gì?

Hệ thống miễn dịch được tạo thành từ mạng lưới các tế bào như protein, mô và cơ quan. Các tế bào đặc biệt này phối hợp với nhau để bảo vệ cơ thể chống lại vi khuẩn và vi sinh vật gây bệnh. Tế bào bạch cầu là một trong những tế bào quan trọng của hệ thống miễn dịch. Hệ thống miễn dịch tấn công những yếu tố gây bệnh cho con người thông qua một loạt các bước được gọi là phản ứng miễn dịch.

Vai trò của hệ thống miễn dịch, bao gồm:

• Bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm bệnh: Hệ thống miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, ký sinh trùng và nấm. Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh sẽ bảo vệ con người bằng cách tạo ra một rào cản ngăn chặn mầm bệnh hoặc kháng nguyên lạ xâm nhập vào cơ thể. Nếu những tác nhân gây bệnh có thể vượt qua khỏi hàng rào tự nhiên, hệ thống miễn dịch tiếp tục sản sinh các tế bào bạch cầu, cũng như nhiều chất sinh học và protein khác nhằm tấn công và phá hủy những yếu tố gây bệnh này. Hệ thống miễn dịch hoạt động mạnh mẽ để kìm hãm không cho mầm mống gây bệnh phát triển trong cơ thể.
• Hệ thống miễn dịch tạo kháng thể chống bệnh cũ tái phát: Con người được sinh ra với một mức độ miễn dịch và sức đề kháng nhất định và sẽ cải thiện dần theo thời gian. Trẻ em khi mắc các bệnh cảm vặt thì hệ thống miễn dịch sẽ tạo ra một ngân hàng kháng thể trong lần đầu tiên tiếp xúc với căn bệnh và hình thành khả năng chống lại chúng trong tương lai. Vắc-xin hoạt động theo cơ chế đưa những mầm bệnh đã được làm yếu vào trong cơ thể nhằm tạo điều kiện cho hệ thống miễn dịch tạo ra kháng thể và ngăn chặn bệnh tái phát.

2. Hệ thống miễn dịch có hoạt động khi ngủ không?

Hệ thống miễn dịch có hoạt động khi ngủ không hay khi ngủ hệ thống miễn dịch có nghỉ không là vấn đề đang được các nhà khoa học quan tâm và nghiên cứu. 

Giấc ngủ là một quá trình sinh lý thể hiện các đặc tính phục hồi và điều tiết. Lý tưởng nhất là cơ thể chúng ta cần một giấc ngủ chất lượng từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày để nạp lại năng lượng và giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta khỏe mạnh. Nhiều nhà nghiên cứu nhắc nhở chúng ra rằng ưu tiên giấc ngủ và cho phép cơ thể nghỉ ngơi có thể ổn định tâm trạng, tiếp thêm sinh lực và thúc đẩy khả năng phục hồi của cơ thể.

Khi ngủ hệ thống miễn dịch có nghỉ không? Trong khi ngủ hệ thống miễn dịch của cơ thể vẫn hoạt động, nó sản xuất và giải phóng các protein gọi là cytokine. Protein này nhắm vào nhiễm trùng và viêm nhiễm tạo ra phản ứng miễn dịch. Hệ thống miễn dịch của cơ thể cũng tạo ra tế bào miễn dịch T trong khi ngủ, đây là các tế bào bạch cầu miễn dịch chống lại mầm bệnh nội bào như tế bào bị nhiễm virus cúm, HIV và tế bào ung thư. Do đó, tế bào T đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể chúng ta đối với nhiều bệnh lý truyền nhiễm. 

Một giấc ngủ chất lượng có thể tăng cường các tế bào T trong cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống lại nhiễm trùng. Giấc ngủ ngon làm được điều này bằng cách tăng cường khả năng bám dính của các tế bào T và tiêu diệt các tế bào bị nhiễm virus và các mầm bệnh khác. 

Đối với những người ngủ không ngon giấc, hormone gây căng thẳng có thể ức chế khả năng hoạt động hiệu quả của các tế bào T trong việc tiêu diệt mầm bệnh và làm giảm sản xuất các cytokine bảo vệ. Ngoài ra, các kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng cũng bị giảm trong thời gian bạn ngủ không đủ giấc. 

Giấc ngủ không ngon có thể dẫn đến các vấn đề lâu dài về tâm trạng, trí nhớ và lượng đường trong máu cùng nhiều vấn đề khác. Hậu quả ngắn hạn của giấc ngủ không ngon có thể bao gồm buồn ngủ, phán đoán kém, tai nạn xe hơi, ủ rũ, các vấn đề về trí nhớ và sai lầm tại nơi làm việc. Giấc ngủ kém kinh niên không chỉ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động tốt vào ngày hôm sau, mà còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

3. Một số biện pháp duy trì giấc ngủ ngon giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

3.1. Giấc ngủ ổn định

Tính nhất quán là 1 trong những yếu tố quan trọng nhất để có được một giấc ngủ chất lượng. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể tạo ra một thói quen thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đảm bảo không chợp mắt vào ban ngày hoặc chợp mắt không quá 30 phút sẽ giúp duy trì lịch trình ngủ ổn định.

Duy trì thói quen ngủ phù hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon từ đó tăng cường hệ thống miễn dịch để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.

3.2. Thay đổi môi trường ngủ của bạn

Môi trường đóng một vai trò lớn trong chất lượng giấc ngủ. Chúng ta có xu hướng ngủ ngon hơn trong một căn phòng yên tĩnh, tối và mát mẻ. Hãy thử dùng rèm chắn sáng, mặt nạ ngủ, nút bịt tai hoặc quạt để giúp tạo môi trường ngủ lý tưởng.

3.3. Ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh gây ra sự tỉnh táo, giữ cho não của chúng ta tỉnh táo và ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính và TV. Đèn LED và bóng đèn huỳnh quang cũng được cho là có tác động tương tự đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Cố gắng hạn chế tiếp xúc với những loại ánh sáng này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Bộ lọc hoặc kính giảm ánh sáng xanh có thể hữu ích nhưng lý tưởng nhất là ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào trước khi đi ngủ.

3.4. Caffeine - Kẻ thù hóa học của giấc ngủ

Caffeine là một chất kích thích trực tiếp làm suy yếu tín hiệu đi ngủ của bạn. Cố gắng tránh tiêu thụ bất kỳ nguồn caffeine nào sau 2 giờ chiều để tránh mất ngủ vào ban đêm. Caffeine có thể được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt và thậm chí cả chocolate. Đồ uống không chứa caffeine vẫn có một ít caffeine có thể khiến mọi người tỉnh táo vào ban đêm.

3.5. Thể dục và giấc ngủ

Tập thể dục được cho là không chỉ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách tăng thời gian ngủ sâu. Giai đoạn ngủ sâu của chu kỳ giấc ngủ giúp tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, tránh tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ vì điều này có thể gây tác động ngược lại đến chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn.

3.6. Dinh dưỡng và giấc ngủ

Ăn khuya hoặc ăn nhẹ sát giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa dẫn đến giấc ngủ không ngon. Tốt nhất là tránh ăn 2 đến 3 giờ trước khi ngủ. Ngoài ra, điều quan trọng là phải đảm bảo cơ thể bạn đủ nước suốt cả ngày và đủ nước vào ban đêm để có chất lượng giấc ngủ tối ưu.

Nếu bạn muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ hãy thử các loại thực phẩm có chứa magie hoặc canxi như các loại hạt, sữa chua hoặc bột yến mạch. Những thực phẩm này đã được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ do tác dụng làm dịu của chúng và có thể là một lựa chọn tốt hơn so với đồ ăn nhẹ có đường có thể gây tăng đột biến năng lượng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nói chung.

3.7. Trị liệu bằng hương thơm

Trị liệu bằng hương thơm có thể thúc đẩy sự thư giãn và giấc ngủ. Hoa oải hương là một mùi hương được sử dụng rộng rãi có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ và có thể làm giảm lo lắng. Mùi hương gỗ tuyết tùng có thể làm tăng thời gian ngủ và giảm thức dậy quá sớm. Một số mùi hương như mùi hương thảo hoặc gỗ đàn hương có thể hoạt động như một chất kích thích. Vì vậy, hãy cố gắng tránh những mùi hương đó trong hỗn hợp liệu pháp mùi hương. Những loại tinh dầu này có thể được tìm thấy trong bình xịt thơm hoặc máy khuếch tán tinh dầu.

3.8. Thiền

Các bài tập thiền và thở đã được chứng minh là giúp thư giãn và dễ ngủ. Thiền có thể cải thiện khả năng kiểm soát hệ thần kinh đối giao cảm giúp giảm mức độ dễ dàng đánh thức bạn và cho phép bạn nghỉ ngơi.

3.9. Bổ sung thực phẩm chức năng

Bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide (NMN). Nicotinamide Mononucleotide có tác dụng giảm tác hại của các gốc tự do trong tế bào não từ đó chống lại sự thoái hóa thần kinh. Người bệnh có thể cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng nhận thức, trí nhớ và khơi dậy khả năng sáng tạo bằng cách cải thiện giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, Nicotinamide Mononucleotide còn giúp ổn định tâm trạng, chống stress, chống trầm cảm và chống suy nhược thần kinh.

Bài viết trên đã trả lời được câu hỏi hệ thống miễn dịch có hoạt động khi ngủ không hay khi ngủ hệ thống miễn dịch có nghỉ không? Hệ thống miễn dịch vẫn hoạt động trong khi ngủ, nó sản xuất các cytokine và tế bào miễn dịch T giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh lý nhiễm trùng. Vì vậy, đảm bảo duy trì những giấc ngủ chất lượng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể.