Gợi ý cách cải thiện trí nhớ hiệu quả

Chế độ ăn ít đường

Ăn quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh mãn tính, bao gồm cả suy giảm nhận thức. Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và giảm thể tích não, đặc biệt là ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn.  Một nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người uống nhiều đồ uống có đường sẽ có tổng khối lượng não thấp hơn và trí nhớ trung bình kém hơn so với những người sử dụng ít đường. Vì vậy, cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn không chỉ là cách để cải thiện trí nhớ mà còn duy trì sức khỏe tổng thể của bạn.

Bổ sung dầu cá cho cơ thể

Axit béo omega-3, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có trong dầu cá là những chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người. Các chất béo này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng, lo lắng và đồng thời làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ. Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng, khi những người trưởng thành có triệu chứng mất trí nhớ nhẹ sử dụng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, chẳng hạn như dầu cá đã cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn. Vì vậy, tiêu thụ cá và bổ sung dầu cá là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Dành thời gian để thiền

Thực hành thiền định mang lại những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Thiền giúp tinh thần thư giãn và nhẹ nhàng, đồng thời được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và đau đớn, hạ huyết áp và thậm chí cải thiện trí nhớ. Trên thực tế, thiền đã được chứng minh là làm tăng chất xám trong não. Chất xám chứa các thân tế bào thần kinh, khi bạn già đi chất xám suy giảm sẽ tác động tiêu cực đến trí nhớ và nhận thức. Vì vậy, thiền định và thư giãn là cách cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi người trong mọi lứa tuổi, từ những người ở độ tuổi 20 đến những người lớn tuổi.

Duy trì cân nặng vừa phải

Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn luôn được duy trì ở trạng thái tốt nhất. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức. Nguyên nhân là do béo phì có thể gây ra những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ trong não làm ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ. Bên cạnh đó, béo phì dẫn đến tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm, cả hai yếu tố này đều có tác động tiêu cực đến não bộ, dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer cao hơn, một căn bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngon có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự minh mẫn và củng cố trí nhớ. Trong lúc ngủ những ký ức ngắn hạn sẽ được củng cố và chuyển thành những ký ức lâu dài. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của mình, dẫn đến trí nhớ kém trong một thời gian dài. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.

Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là một trạng thái tinh thần mà trong đó bạn sẽ tập trung vào tình huống hiện tại của mình, duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm xúc của bạn. Chánh niệm thường được sử dụng trong thiền định, nhưng cả hai không phải là một. Thiền là một thực hành trang trọng hơn, trong khi chánh niệm là một thói quen tinh thần mà bạn có thể sử dụng trong mọi tình huống. Chánh niệm đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và trí nhớ.  Một nghiên cứu trên 293 sinh viên tâm lý cho thấy, những người đã trải qua quá trình rèn luyện chánh niệm đã cải thiện hiệu suất ghi nhớ nhận dạng khi nhớ lại các đồ vật so với những sinh viên không được đào tạo về chánh niệm. Thực hành chánh niệm cũng có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác và cải thiện tổng thể về sức khỏe tâm lý. Bạn có thể kết hợp các kỹ thuật thực hành chánh niệm vào thói quen hàng ngày bằng cách chú ý nhiều hơn đến tình huống hiện tại, siêng năng hít thở và nhẹ nhàng đặt lại sự chú ý khi tâm trí bạn lang thang.

Hạn chế rượu bia

Tiêu thụ lượng lớn đồ uống có cồn có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn. Nguyên nhân là do rượu có tác dụng gây độc thần kinh trên não. Các đợt uống rượu say lặp đi lặp lại có thể làm hỏng vùng hồi hải mã, một phần của não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ. Một nghiên cứu trên 155 sinh viên năm nhất đại học cho thấy những sinh viên uống từ sáu ly trở lên trong một khoảng thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, gặp khó khăn trong các bài kiểm tra trí nhớ tức thời và chậm trễ so với những sinh viên không bao giờ uống say. Vì vậy, một cách cải thiện trí nhớ thông minh là tránh uống quá nhiều rượu.

Rèn luyện trí não của bạn

Chơi các trò chơi trí tuệ là một cách thú vị và hiệu quả để rèn luyện kỹ năng nhận thức và tăng cường trí nhớ của bạn. Các trò chơi ô chữ, trò chơi nhớ từ và thậm chí cả các ứng dụng dành cho thiết bị di động dành riêng cho việc rèn luyện trí nhớ là những cách tuyệt vời giúp củng cố trí nhớ. Một nghiên cứu thực hiện trên 42 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ đã phát hiện ra rằng chơi trò chơi rèn luyện trí não trên ứng dụng trong 8 giờ trong khoảng thời gian 4 tuần đã cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ. Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi.

Hạn chế carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn hàng ngày chứa một lượng lớn carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể làm suy giảm trí nhớ của bạn. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là cơ thể tiêu hóa những carbohydrate này một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống của phương Tây chứa nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến chứng mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và giảm chức năng phán đoán. Một nghiên cứu liên quan đến 317 trẻ em Hàn Quốc khỏe mạnh cho thấy những trẻ tiêu thụ nhiều carbs đã qua chế biến như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh bị giảm khả năng nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn và hiệu quả làm việc kém hơn.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến một loạt các vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả việc giảm chức năng nhận thức và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Tập thể dục

Tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể. Cac nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có lợi cho não và có thể giúp cải thiện trí nhớ ở mọi người trong mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi. Nguyên nhân là do tập thể dục có thể làm tăng tiết các protein bảo vệ thần kinh, đồng thời cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh trung ương, dẫn đến cải thiện sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu được tiến hành trên 144 người từ 19 đến 93 tuổi cho thấy  tập thể dục vừa phải trong 15 phút mỗi ngày đã giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ ở mọi lứa tuổi.

Chọn thực phẩm chống viêm

Tiêu thụ một chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn. Hàm lượng cao các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm chống viêm giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ bị suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ thấp hơn so với những người tiêu thụ ít những thực phẩm bổ dưỡng này. Các loại quả mọng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanin. Ăn các loại quả này có thể là một cách để cải thiện trí nhớ hiệu quả.

Cân nhắc bổ sung hoạt chất Curcumin

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy ở nồng độ cao trong củ nghệ, là một trong những loại hợp chất được gọi là polyphenol. Curcumin chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa mạnh nên có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể. Curcumin được chứng minh là làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não, đồng thời làm giảm số lượng mảng amyloid. Những chất này tích tụ trên tế bào thần kinh và gây chết tế bào và mô thần kinh, dẫn đến mất trí nhớ.

Thêm cacao vào chế độ ăn uống của bạn

Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa gọi là flavonoid, đặc biệt có lợi cho não. Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các vùng não liên quan đến trí nhớ. Một nghiên cứu tiến hành trên 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ chocolate đen chứa 720 mg flavonoid cacao có trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ chocolate trắng không chứa flavonoid ca cao.

Hoạt chất Nicotinamide Mononucleotide

Nicotinamide Mononucleotide là tiền thân để tổng hợp coenzym NAD+, có khả năng chống lão hóa, cải thiện các rối loạn chuyển hóa và chống lại sự thoái hóa thần kinh. Nicotinamide Mononucleotide có thể giúp cơ thể cải thiện sức khỏe não bộ, khả năng nhận thức, trí nhớ, duy trì sự minh mẫn và linh hoạt bằng cách cải thiện giao tiếp giữa các tế bào thần kinh trung ương. Ngoài ra, Nicotinamide Mononucleotide còn tăng cường hiệu quả an thần, giảm lo âu và rối loạn trầm cảm. Tóm lại, bài viết đã trả lời được câu hỏi làm sao để cải thiện trí nhớ với nhiều phương pháp cải thiện trí nhớ mà chúng ra có thể áp dụng hàng ngày. Lối sống sinh hoạt lành mạnh, hoạt động thể lực, chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và hoạt chất Nicotinamide Mononucleotide đều là những cách để cải thiện trí nhớ hiệu quả. Ngày nay, ngoài việc ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh thì bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide, là một enzyme tiền thân của Coenzyme NAD. Nicotinamide Mononucleotide là một loại thần dược giúp cải lão hoàn đồng, là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể. NMN có tác dụng chống lão hóa ở cấp độ tế bào, làm giảm lão hóa da, cơ, xương, gan, thị giác, cải thiện độ nhạy cảm insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất. NAD là một coenzym đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, lưu thông máu, có chức năng giúp cơ thể tránh khỏi bệnh tật, ảnh hưởng trực tiếp đến sự lão hóa do đó có tác dụng chống lão hóa, giảm lão hóa da sớm và đảo ngược tuổi già.