Bữa sáng giúp giảm stress: Sự thật hay góc nhìn chủ quan?
Stress xuất phát từ nhiều yếu tố: áp lực công việc, lo âu, thiếu ngủ…,nhưng dinh dưỡng (đặc biệt là bữa sáng) lại giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa phản ứng stress của cơ thể. Cụ thể như thế nào?
Bữa sáng giúp điều hòa hormone cortisol
Cortisol là hormone stress, có chu kỳ tự nhiên cao nhất vào buổi sáng rồi giảm dần về chiều tối. Khi ăn sáng đầy đủ, cơ thể nhận được tín hiệu an toàn, từ đó giúp ngắt phản ứng stress, đưa cortisol về nhịp sinh học bình thường.
Nghiên cứu cho thấy khi thường xuyên bỏ bữa sáng, mức cortisol không giảm đúng chu kỳ mà còn kéo dài từ buổi sáng đến chiều, đặc biệt ở phụ nữ, cho thấy hệ thần kinh đang phải chịu áp lực kéo dài.
Bữa sáng giúp điều hòa glucose và năng lượng não bộ
Bữa sáng là nguồn cung cấp glucose đầu tiên sau nhiều giờ ngủ. Não bộ phụ thuộc vào glucose để duy trì sự tập trung và ổn định cảm xúc. Khi bỏ bữa sáng, đường huyết dễ giảm, khiến bạn khó tập trung, dễ cáu gắt và nhạy cảm hơn với các yếu tố gây stress.
Bữa sáng tác động đến hệ thần kinh giao cảm
Ăn sáng còn giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ, giảm hoạt động quá mức của hệ giao cảm, vốn là yếu tố kích thích tim đập nhanh, huyết áp tăng, dễ gây căng thẳng và bồn chồn.
Như vậy, bữa sáng giúp giảm stress hoàn toàn có căn cứ khoa học chứng minh tác động mật thiết đến năng lượng và sức khỏe tinh thần. Khi đã hiểu rõ vai trò của bữa sáng đối với việc cân bằng tâm trạng, câu hỏi thực tế đặt ra là: nên ăn gì vào buổi sáng để giảm stress hiệu quả? Không phải món ăn nào cũng mang lại lợi ích giống nhau, và việc lựa chọn đúng thực phẩm sẽ quyết định bạn có duy trì được sự tỉnh táo, năng lượng và cảm giác thư giãn trong suốt cả ngày hay không.
Những nhóm thực phẩm nên có trong bữa sáng giúp giảm stress
Không phải bữa sáng nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Để tận dụng hiệu quả, bạn nên chú ý chọn thực phẩm phù hợp, cân bằng dưỡng chất. Dưới đây là các nhóm
thực phẩm quan trọng, được khuyến nghị bổ sung trong bữa sáng giúp giảm stress.
Nhóm giàu carbohydrate phức hợp
Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm: yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt.
Carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm, giúp duy trì đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng đều đặn cho não. Điều này đặc biệt quan trọng bởi dao động đường huyết đột ngột có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi, cáu gắt và lo âu. Một chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp còn hỗ trợ não sản xuất serotonin, đây là chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn, cải thiện tâm trạng tích cực.
Vì vậy, một bát yến mạch ấm kết hợp cùng trái cây tươi vào buổi sáng không chỉ no lâu mà còn giúp khởi đầu ngày mới trong trạng thái cân bằng.
Nhóm giàu protein chất lượng
Các thực phẩm dành cho bữa sáng giúp giảm stress thuộc nhóm này bao gồm: trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo, các loại đậu.
Protein trong bữa sáng giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và tránh tình trạng mệt mỏi do tụt năng lượng giữa buổi. Ngoài ra, nhiều nguồn protein còn chứa tryptophan - acid amin thiết yếu để cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin. Đây là 2 chất quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và ổn định tinh thần.
Nhóm giàu acid béo omega-3
Cá hồi, hạt chia, hạt lanh, dầu tảo,...là những thực phẩm giàu acid béo omega-3 bạn có thể kết hợp trong bữa ăn để tối ưu hiệu quả cải thiện sức khỏe tinh thần.
Omega-3 có khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ rối loạn lo âu và cải thiện tâm trạng. Đưa omega-3 vào bữa sáng, chẳng hạn bằng 1 lát bánh mì nguyên cám phết bơ hạt lanh hoặc 1 phần nhỏ cá hồi, là cách đơn giản để nâng đỡ sức khỏe não bộ và giảm gánh nặng từ stress.
Nhóm giàu vitamin và khoáng chất
- Vitamin nhóm B (ngũ cốc nguyên cám, hạt óc chó, hạnh nhân): Cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, hỗ trợ sản xuất năng lượng.
- Magie (chuối, bơ, rau xanh lá đậm): Giúp cơ bắp và thần kinh thư giãn, có vai trò trong phản ứng giảm căng thẳng tự nhiên của cơ thể.
- Vitamin C (cam, kiwi, dâu tây): Giúp giảm tác động của stress oxy hóa, đây là nguyên nhân góp phần vào sự suy yếu miễn dịch và căng thẳng tinh thần.
Bổ sung các thực phẩm chứa những vi chất này vào bữa sáng giúp cơ thể khởi đầu ngày mới với nguồn năng lượng tươi trẻ và sự thoải mái tinh thần.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ và probiotic
Rau củ,
trái cây giảm stress, sữa chua, kefir,...là những thực phẩm có tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột. Theo đó, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần theo trục não ruột.
Chất xơ hòa tan và men vi sinh giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh này, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm mức độ lo âu. Một hũ sữa chua kèm hoa quả tươi trong bữa sáng có thể vừa ngon miệng, vừa góp phần ổn định tinh thần.
Như vậy, lựa chọn thực phẩm không chỉ đơn giản là ăn cho no, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái cảm xúc và khả năng chống chịu với căng thẳng trong ngày. Việc xây dựng một bữa sáng cân đối giữa carbohydrate phức hợp, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và probiotic chính là nền tảng để cơ thể và não bộ duy trì sự cân bằng.
Gợi ý thực đơn bữa sáng giúp giảm stress hiệu quả
Yangmiwa gợi ý bạn 5 mẫu thực đơn bữa sáng giúp giảm stress hiệu quả, khởi đầu ngày mới đầy năng lượng. Đây đều là những thực đơn với nguyên liệu đơn giản, dễ tìm, phù hợp cả với người bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng cầu kỳ.
- Thực đơn 1: Cháo yến mạch mix hạt chia, ăn cùng một ít quả việt quất.
- Thực đơn 2: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la, có thể thêm ít cải bó xôi xào nhẹ và ly nước cam.
- Thực đơn 3: Sữa chua Hy Lạp mix hạt granola, hạnh nhân và kiwi.
- Thực đơn 4: Cá hồi áp chảo ăn kèm salad rau xanh, dầu oliu, một lát bánh mì nguyên cám.
- Thực đơn 5: Sinh tố chuối + bơ + hạt lanh xay cùng sữa hạnh nhân.
Ngoài việc duy trì bữa sáng giúp giảm stress, bạn có thể bổ sung thêm các hoạt chất hỗ trợ năng lượng tế bào, giảm tác động của stress lên cơ thể như
Nicotinamide Mononucleotide (NMN). Các dòng thực phẩm bảo vệ sức khỏe chất lượng cao như
Yang NMN 15000 mg đảm bảo cung cấp hoạt chất NMN tinh khiết đến 99.9% kết hợp công nghệ Liposome tăng hấp thu là giải pháp hỗ trợ cơ thể duy trì sự cân bằng năng lượng và tinh thần tỉnh táo hơn mỗi ngày.
Một số lưu ý khi xây dựng bữa sáng
- Tránh đồ ngọt nhiều đường tinh luyện (bánh ngọt, nước ngọt có gas), vì dễ làm đường huyết dao động và gây cảm giác mệt mỏi.
- Hạn chế cà phê quá đậm đặc hoặc uống khi bụng rỗng, vì caffeine có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến stress tăng lên.
- Ăn vừa đủ, không bỏ bữa nhưng cũng không ăn quá nhiều khiến cơ thể nặng nề, khó tập trung.
Bữa sáng không chỉ đơn thuần là nạp năng lượng cho ngày mới, mà còn là một yếu tố quan trọng trong việc điều hòa hormone, hỗ trợ thần kinh và cải thiện tinh thần. Các bữa sáng giúp giảm stress thông qua việc ổn định cortisol, cân bằng đường huyết và tăng cường dưỡng chất có lợi cho não bộ. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng, hãy thử thay đổi thói quen. Chỉ với một bữa ăn đơn giản nhưng cân bằng, bạn có thể tạo nền tảng cho một ngày làm việc hiệu quả và tinh thần vững vàng hơn.
Nguồn tham khảo, trích dẫn chung:
