Gợi ý ăn kiêng cho đàn ông trên 40 tuổi

Những thay đổi về sức khỏe đàn ông trên 40 tuổi

Đàn ông trên 40 tuổi có nhiều sự thay đổi về sức khỏe một cách rõ rệt. Lúc này, quá trình của sự lão hoá cũng hóa diễn ra nhanh hơn, nam giới cũng thường có xu hướng ít vận động hơn. Và đây được coi chính là những nguyên nhân chính dẫn đến sự thay đổi nhiều về sức khỏe. Nhìn chung, từ 40 tuổi, sức khỏe đàn ông có thể gặp một số vấn đề như:

• Nhu cầu dinh dưỡng cho nam giới ngoài 40 tuổi

Khi đàn ông già đi theo độ tuổi, dinh dưỡng cho nam giới ngoài 40 tuổi sẽ bắt đầu bị mất dần khối lượng cơ bắp một rất cách tự nhiên. Mặc dù sự suy giảm khối lượng cơ bắp này bắt đầu từ ở độ tuổi 30, nhưng nó sẽ dần tăng tốc khi họ ngày càng lớn tuổi hơn. Khi bạn 50 tuổi, bạn có thể đã mất đi khoảng 10% khối lượng cơ bắp. Khi bạn đạt 65 tuổi con số đó tăng lên khoảng 15% và đến 80 tuổi thì bạn đã mất khoảng 50%. Ngoài cơ bắp, đàn ông cũng bị mất xương. Theo một báo cáo tháng 11 năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý học Tế bào, thì sự mất xương và cơ này chính là mối đe dọa lớn đối với sự độc lập của đàn ông khi bạn già đi . Điều đó cũng khiến cho việc kiểm soát được cân nặng của đàn ông trở nên khó khăn hơn. Khi khối lượng cơ bắp bị mất đi, thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của đàn ông hoặc số lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi cũng bị giảm xuống. Do đó, những với người đàn ông lớn tuổi, đặc biệt là ở những người đàn ông lớn tuổi nhưng không hoặc rất ít hoạt động, sẽ có xu hướng có nhu cầu về calo thấp hơn ở những người đàn ông trẻ tuổi. Đó chính là lý do tại sao nếu không thay đổi chế độ ăn uống khi có tuổi ở đàn ông thì họ có thể nhận thấy mình bắt đầu tăng cân, đặc biệt nhất là ở vùng bụng.

• Giảm nhu cầu về calo

Dinh dưỡng cho nam giới ngoài 40 tuổi, do đàn ông thường có nhiều cơ bắp hơn ở phụ nữ và kích thước cơ thể cũng lớn hơn nên họ cần nhiều calo hơn. Mặc dù không có quy tắc chung cho tất cả về lượng calo chính xác mà đàn ông trên 40 tuổi cần, nhưng con số này thường rơi vào khoảng từ 2.000 đến 2.800 calo mỗi ngày đối với người hoạt động vừa phải. Tuy nhiên, khi đàn ông già đi, nhu cầu calo của họ giảm xuống do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ chia nhỏ nhu cầu calo cho nam giới theo độ tuổi trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020. Biểu đồ như sau:

• • Tuổi từ 41 đến 55: 2.200 đến 2.800 calo mỗi ngày
  • Tuổi từ 56 đến 60: 2.200 đến 2.600 calo mỗi ngày
  • Tuổi từ 61 đến 75: 2.000 đến 2.600 calo mỗi ngày
  • Từ 75 tuổi trở lên: 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày

Những người đàn ông ít vận động, nghĩa là họ ít hoặc không tập thể dục, nên tuân thủ ở mức thấp hơn của phạm vi, trong khi những người đàn ông rất năng động có thể thiết kế chế độ ăn uống của họ trong khoảng số lượng calo cao hơn. Nhưng trong khi nhu cầu về calo giảm xuống, thì lượng khuyến nghị cho một số chất dinh dưỡng nhất định lại tăng lên. Đó là lý do tại sao việc tối ưu hóa các loại thực phẩm trên đĩa của đàn ông ngày càng trở nên quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều lợi ích nhất về mặt dinh dưỡng cho nam giới ngoài 40 tuổi. Đàn ông trung niên có thể mắc các bệnh mạn tính không lây có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống như: bệnh béo phì, bệnh tiểu đường; các bệnh tim mạch: như tăng huyết áp hay cholesterol máu cao, bệnh xơ vữa động mạch dẫn đến nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não; bệnh gout và một số bệnh ung thư… con số này ngày càng tăng lên cùng với tuổi tác. Bởi vậy, chế độ ăn uống khoa học hàng ngày đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc phòng ngừa, và ngăn chặn bớt sự xuất hiện các bệnh trên hoặc đã mắc rồi thì cũng hạn chế được sự tiến triển của bệnh.

• Biểu hiện sự lão hóa ở đàn ông ngoài 40 tuổi
• Sự lão hóa dần của độ tuổi sẽ khiến đàn ông xuất hiện các nếp nhăn ở trên mặt, đặc biệt là vùng trán, mắt, khóe miệng. Làn da bị khô hay dễ bị viêm da hoặc nấm da.
• Mắt họ cũng nhìn kém hơn, với những dòng chữ nhỏ có thể phải nhờ đến sự hỗ trợ của mắt kính mới có thể đọc được.
• Sức đề kháng lúc này cũng giảm, và nếu có thói quen hút thuốc lá thì dễ mắc bệnh hô hấp và đặc biệt là viêm phổi, bệnh lao phổi.
• Hệ tiêu hóa của đàn ông trên 40 tuổi hoạt động kém, dễ mắc các bệnh về dạ dày, bệnh tá tràng, ruột, bệnh gan hay dễ gặp nhất là rối loạn tiêu hóa.
• Hệ tiết niệu cũng suy yếu nên đàn ông sẽ cảm thấy buồn tiểu và đi tiểu nhiều hơn.
• Hệ cơ xương khớp suy yếu dần, khả năng vận động cũng kém hơn do bị loãng xương, gây thoái hóa khớp, viêm khớp và gout,…
• Cân nặng tăng nhanh, có nguy cơ gây bệnh béo phì và bị tăng mỡ máu hay gan nhiễm mỡ hoặc đái tháo đường,…
• Sức khỏe về tâm thần rối loạn, thường xuyên lo âu căng thẳng, dễ mất ngủ, trầm cảm, tâm thần phân liệt,…

Chế độ ăn và chăm sóc sức khỏe ở đàn ông trên 40 tuổi

Chế độ ăn cho nam 40 tuổi

Đàn ông ngoài 40 tuổi nên bổ sung gì? Khi đàn ông dần già đi, cơ thể sẽ trở nên kém hiệu quả hơn trong việc hấp thu và sử dụng các loại chất dinh dưỡng khác nhau. Mặc dù đây chủ yếu là mối quan tâm của nam giới trên 70 tuổi, nhưng chế độ dinh dưỡng được nhắm mục tiêu tốt nhất cho nam giới 40 tuổi để hình thành thói quen lành mạnh càng sớm càng tốt. Có một số chất dinh dưỡng cần đặc biệt quan tâm tới cho đàn ông, vì hầu hết chế độ ăn của đàn ông thường bị thiếu. Những chất dinh dưỡng này bao gồm:

• Vitamin D: 600 đơn vị quốc tế mỗi ngày. Bạn có thể lấy nó từ cá hồi, trứng, sữa và nấm.
• Vitamin B12: 2,4 microgam mỗi ngày. Nguồn vitamin B12 bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Magiê: 420 miligam mỗi ngày. Hạt bí ngô, hạnh nhân, rau bina và hạt điều là những nguồn cung cấp magie dồi dào.
• Kali: 4.700 miligam mỗi ngày. Khoai tây, chuối và bơ là nguồn kali tuyệt vời.

Trong khi một người 40 tuổi có nhu cầu dinh dưỡng chung giống như một người đàn ông trẻ tuổi, nhưng nhu cầu vitamin B6 của một người đàn ông tăng nhẹ, từ 1,4 miligam mỗi ngày lên 1,7 miligam khi họ từ trên 40 tuổi đến 50 tuổi. Đó là bởi vì vitamin B6 giúp tăng cường cho hệ thống miễn dịch, hệ thống sẽ bắt đầu gặp trục trặc khi đàn ông ngày một lớn tuổi. Đàn ông có thể bổ sung cá hồi hoang dã, khoai tây, thịt gia cầm và bơ đây đều là những nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào.

Lưu ý khi chăm sóc sức khỏe đàn ông tuổi 40

• Đều đặn tập thể dục mỗi ngày

Cách tốt nhất để đàn ông tuổi trung niên giảm cân là kết hợp một chế độ dinh dưỡng tốt với thói quen rèn luyện tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục là cách mang đến nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Với đàn ông từ 40 tuổi, không nhất thiết phải rèn luyện tập ở cường độ cao hay thực hiện ở những bài tập quá khó. Quan trọng nhất chính là chọn được bài tập phù hợp với thể lực của mình. Và mỗi ngày cố gắng dành ít nhất 30 phút để vận động và luyện tập thể thao. Tập thể dục thường xuyên giúp trực tiếp đốt cháy lượng calo dư thừa và nó giúp kiểm soát cân nặng. bên cạnh nó cũng có những lợi ích khác như tập thể dục thường xuyên có thể giúp chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác gây ra bằng cách làm chậm lại quá trình giảm khối lượng và sức mạnh cơ, đồng thời cải thiện khả năng tái tạo cơ. Tập thể dục cũng giúp cho việc cải thiện độ nhạy của insulin, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và giúp đàn ông kiểm soát mỡ bụng, đặc biệt là khi ngày càng nhiều tuổi hơn.

• Giảm bớt căng thẳng và áp lực

Đàn ông dù là ở độ tuổi nào cũng đều sẽ gặp rất nhiều áp lực về sự nghiệp, về tài chính và cuộc sống gia đình. Những áp lực này kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, gây ra rối loạn lo âu hay mất ngủ và trầm cảm,… Nghiêm trọng hơn, ở độ tuổi 40 đến 50, đàn ông thường xuyên bị căng thẳng và áp lực có thể sẽ dẫn đến những nguy cơ mắc các bệnh như: tim mạch, gây đột quỵ và tử vong. Do đó đàn ông hãy luôn giữ tinh thần được vui vẻ, thoải mái và lạc quan, tránh xa ưu phiền, mệt mỏi và lo âu.

• Kiểm tra khỏe định kỳ

Đàn ông bước vào độ tuổi 40, hãy tự hình thành thói quen đi kiểm tra sức khỏe, ít nhất là 2 đến 3 năm một lần. Nếu có điều kiện cũng như thời gian, tốt nhất là hãy khám mỗi năm 1 lần để có thể sớm phát hiện những bệnh lý và các vấn đề về sức khỏe.

• Bổ sung nguồn thực phẩm có lợi

Một trong những vấn đề thường hay gặp của sức khỏe đàn ông tuổi 40 chính là khả năng sinh lý bị suy giảm. Đồng thời rất dễ mắc những bệnh về tiết niệu, tim mạch. Do đó, trong thực đơn ăn uống hàng ngày, nên tăng cường bổ sung những loại thực phẩm giàu vitamin C, chất béo omega 3, kẽm,… để phòng ngừa và cải thiện tình trạng.

• Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng là một trong những vấn đề khiến nhiều quý ông tuổi 40 lo lắng. Bởi từ độ tuổi này, quá trình trao đổi chất thuyên giảm, hệ xương khớp suy yếu, nam giới gặp nhiều khó khăn trong vận động. Những yếu tố này dẫn đến thừa cân, béo phì. Trong khi đó, nam giới bị béo phì, vụng bụng hơn 100cm sẽ có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn. Do đó, hãy cố gắng duy trì cân nặng ở mức lý tưởng, phù hợp với chiều cao để tránh gặp vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng cho đàn ông trên 40 tuổi.

Bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein

Đàn ông ngoài 40 tuổi nên bổ sung gì trong thực đơn áp dụng ăn kiêng giảm mỡ bụng thì đừng quên việc cần phải bổ sung các thực phẩm chứa giàu nguồn protein. Đây chính là loại chất tham gia rất tích cực vào quá trình tăng cơ, đốt mỡ ở bụng nam giới. Các thực phẩm giàu protein không chỉ có thể giúp đàn ông giảm cân mà còn có thể giảm khả năng tăng cân và tăng mỡ bụng. Nhóm các thực phẩm giàu protein mà đàn ông nên bổ sung hàng ngày như là thịt lợn nạ, thịt ức gà, thịt bò, các loại hải sản và các loại hạt dinh dưỡng,…

Loại bỏ những thực phẩm nhiều đường

Ăn nhiều những loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể sẽ gây ra tăng cân và tích mỡ là một phần trong việc đàn ông trên 40 tuổi nên ăn gì để có sức khỏe như mong muốn. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, sẽ chủ yếu là do số lượng lớn fructose, có thể làm chất béo tích tụ chủ yếu xung quanh bụng và gan. Đàn ông khi xây dựng chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng của mình chính là  giảm thiểu đi lượng đường có trong chế độ ăn uống, loại bỏ hoàn toàn những đồ uống có đường như: soda, nước ép, trái cây đóng chai và nhiều loại đồ uống thể thao có lượng đường cao, và các loại bánh kẹo chứa đường. Thay vào đó đàn ông hãy bổ sung những loại nước lành mạnh như nước khoáng, nước ép rau củ ít đường hay trái cây,…

Hạn chế tinh bột xấu

Trong chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng cho nam giới, cần nên hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột. Các chuyên gia khuyên họ rằng ăn ít tinh bột chính là một cách rất hiệu quả để có thể giảm béo và đốt mỡ ở bụng. Nam giới nên hạn chế những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu như: gạo trắng, bánh mì trắng hay khoai tây,…và dùng các loại tinh bột tốt như gạo lứt hay yến mạch hoặc khoai lang,…

Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ

Để ăn kiêng và giảm mỡ bụng cho đàn ông đạt hiệu quả tốt nhất, thì không thể thiếu đó là nhóm những thực phẩm giàu chất xơ như: rau xanh và trái cây. Trong những loại thực phẩm này có chứa các sợi hòa tan và nhớt, nó có ảnh hưởng đến cân nặng. Đây là những sợi có liên kết với nước và nó tạo thành một loại gel đặc. Loại gel này giúp làm chậm đi đáng kể sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Bên cạnh đó, đàn ông trên 40 tuổi nên ăn gì thì chất xơ cũng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.Cho cảm giác no kéo dài và giảm được cảm giác thèm ăn. Để hạn chế được việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo và hay tinh bột, hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây trước. Việc làm này giúp quá trình đốt mỡ ở bụng đạt kết quả tốt nhất.