Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ?

Không ngủ có sao không? Tác hại là gì?

Thức 3 ngày không ngủ có sao không? Dưới đây là một số vấn đề có thể xảy ra nếu một người không ngủ đủ giấc. 

Thay đổi tâm trạng

Thay đổi tâm trạng là một hiện tượng phổ biến và thường xảy ra trong đời sống hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ, tâm trạng có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Một bài đánh giá năm 2018 đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và thay đổi tâm trạng, đặc biệt là khi ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm.

Các nghiên cứu được đưa ra trong bài đánh giá cho thấy rằng, khi thiếu ngủ, chúng ta dễ bị tức giận, cảm thấy căng thẳng và có xu hướng phản ứng cảm xúc mạnh mẽ hơn. Điều này có thể dẫn đến các hành vi bạo lực, cãi vã hay thậm chí là tự gây tổn thương cho bản thân.

Ngoài ra, bài đánh giá cũng lưu ý rằng thiếu ngủ có thể làm tồi tệ hơn các rối loạn tâm trạng đã tồn tại trước đó, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Khi chúng ta không được nghỉ ngơi đầy đủ, hệ thống thần kinh sẽ hoạt động không hiệu quả hơn, dẫn đến tình trạng áp lực và căng thẳng tinh thần.

Khả năng học tập giảm sút

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), giấc ngủ vốn cực kỳ quan trọng đối với chức năng não khỏe mạnh. Trong khi ngủ, não sẽ tổng hợp thông tin đã xử lý trong suốt cả ngày. Do đó, thiếu ngủ trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng của một người trong việc học hỏi thông tin mới hoặc kỹ năng mới.

Theo NIH, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các khả năng sau:

• Tập trung
• Ra quyết định
• Sáng tạo

Điều này có nghĩa là nếu bạn không có giấc ngủ đủ và chất lượng, sẽ rất khó để tập trung vào những công việc cần thiết, ra quyết định đúng đắn và sáng tạo những ý tưởng mới. Vì vậy, để duy trì khả năng làm việc tốt và phát triển bản thân, bạn cần đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng.

Thay đổi về nhận thức và trí nhớ

Một nghiên cứu năm 2014 đã điều tra mối liên hệ giữa thời gian ngủ và suy giảm nhận thức ở phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ngủ ít hơn 5 giờ hoặc nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm khi bước vào độ tuổi cao hơn sẽ có sự suy giảm nhận thức tăng lên so với phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm.

Nhìn chung, phụ nữ ngủ quá ít hoặc quá nhiều sẽ có sự suy giảm nhận thức nhanh hơn khoảng 2 năm so với phụ nữ ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm. Sự suy giảm nhận thức có thể bao gồm khả năng tập trung kém, đánh giá không chính xác, khó khăn trong việc lưu giữ thông tin cũng như giải quyết các vấn đề phức tạp.

Điều này cho thấy rằng việc giữ cho thời gian ngủ đủ và ổn định là rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ của chúng ta. Thời gian ngủ không đủ hoặc quá dài có thể ảnh hưởng đến chức năng của não bộ, dẫn đến suy giảm khả năng tập trung và nhớ, hay khó khăn trong việc giải quyết các vấn đề phức tạp. Vì vậy, đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe não bộ và tăng cường khả năng nhận thức, trí nhớ.

Tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là một bệnh lý tiến triển ảnh hưởng dần đến khả năng tư duy và trí nhớ. Một số nhà khoa học đưa ra giả thuyết amyloid như một giải thích cho cơ chế phát triển bệnh Alzheimer.

Theo giả thuyết này, bệnh Alzheimer phát triển do sự tích tụ của các protein beta-amyloid trong não. Những protein kết dính này tụ tập lại thành các cụm lớn gọi là mảng plaques. Các mảng plaques gây gián đoạn truyền tín hiệu thần kinh trong não, dẫn đến chết các tế bào não.

Một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng hệ thống miễn dịch giúp loại bỏ beta-amyloid từ não trong quá trình ngủ. Nghiên cứu này cho thấy rằng một đêm thiếu ngủ đã tăng mức độ beta-amyloid trong não. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng thiếu ngủ kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Tăng cân

Các cá nhân ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm thì chỉ số BMI cao hơn so với những người ngủ 8 giờ mỗi đêm. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất các hormone giúp điều tiết quá trình trao đổi chất, xử lý gluten và ức chế cảm giác thèm ăn. Do đó, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cường cảm giác thèm ăn và tiêu thụ lượng calo dư thừa vào ngày hôm sau.

Điều này cho thấy rằng giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và cân nặng. Nếu muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, cần đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng. Ngoài ra, cần thay đổi thói quen sinh hoạt như tập luyện đều đặn, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái để tối ưu hóa giấc ngủ.

Để giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ tiêu thụ quá nhiều calo, cần tập trung vào chế độ ăn uống có chất xơ, protein, uống đủ nước và hạn chế thực phẩm ngọt. Tổng quan, giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố quan trọng cho sức khỏe, cân nặng, và cần được đảm bảo để duy trì sức khỏe toàn diện.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm một cách thường xuyên có thể làm cho huyết áp tăng và duy trì ở mức cao. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch. Điều này lại tăng nguy cơ bị đột quỵ và đau tim.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn gây nên rất nhiều các vấn đề khác cho sức khỏe như: lão hóa sớm, căng thẳng, tăng nguy cơ mắc ung thư…

Làm thế nào cải thiện tình trạng mất ngủ?

Việc cải thiện tình trạng mất ngủ có thể gặp phải nhiều khó khăn, tuy nhiên có một số cách thức sau đây giúp bạn cải thiện tình trạng trên:

• Thiết lập và duy trì thói quen đi ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh lý của cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.
• Thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày: Điều này cũng quan trọng như việc đi ngủ đúng giờ. Thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh lý của cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.
• Luyện tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh ngủ ngày: Ngủ vào ban ngày có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến cho việc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nếu cần ngủ ngày, hãy giới hạn thời gian ngủ trong vòng 20-30 phút và tránh ngủ vào chiều hoặc tối.
• Rời bỏ tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể gây ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Tốt nhất là tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn uống quá nhiều trước khi đi ngủ: Ăn uống quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây khó chịu và khiến cho việc vào giấc trở nên khó khăn hơn. Tốt nhất là nếu bạn đói trước khi đi ngủ, chỉ nên ăn một món nhẹ.
• Tránh uống rượu hoặc caffeine trước khi đi ngủ: Cả rượu và caffeine đều có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tốt nhất là tránh tiêu thụ các chất này ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ: Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ, như tắm nước ấm, đọc sách hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền định.
• Ngủ trong môi trường mát, yên tĩnh và ít ánh sáng: Tạo một môi trường giúp ngủ ngon bằng cách giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và ít ánh sáng. Sử dụng bịt tai hoặc máy phát âm trầm để chặn tiếng ồn, và sử dụng rèm che hoặc mặt nạ mắt để che ánh sáng.
• Sử dụng sản phẩm hỗ trợ nhằm cải thiện triệu chứng mất ngủ: Hiện nay các sản phẩm hỗ trợ và chăm sóc sức khỏe được đánh giá là có hiệu quả rất tốt trong việc cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt với những loại viên uống có chứa hoạt chất Nicotinamide Mononucleotide (NMN), một hợp chất được tìm thấy trong cơ thể con người và các loài động vật khác. NMN đã được nghiên cứu và cho thấy có thể giúp cải thiện sức khỏe, chất lượng giấc ngủ, ổn định tâm lý và chống lại quá trình lão hóa, suy nhược thần kinh.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?

Thỉnh thoảng mất ngủ vài tiếng nhưng không mệt mỏi hoặc vài lần mỗi tuần có thể không cần đến bác sĩ. Trong những trường hợp này, mọi người có thể thử một số chiến lược chăm sóc tại nhà để giúp có được giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, một người nên gặp bác sĩ nếu trải qua bất kỳ dấu hiệu sau đây:

• Thời gian ngủ không đủ hoặc chất lượng kém mặc dù đã thực hiện các thay đổi cần thiết.
• Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày 
• Có các triệu chứng có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, bao gồm: không thể hoặc mất thời gian để vào giấc ngủ, thức dậy nhiều lần trong đêm, buồn ngủ ban ngày quá mức…

Khi có những tình trạng trên, cần gặp bác sĩ để được tư vấn và kiểm tra chính xác về tình trạng giấc ngủ cũng như nhận được sự hỗ trợ và điều trị phù hợp nếu cần.