Rèn luyện sức mạnh là một loại bài tập mà trong những bài tập này cơ bắp của bạn co lại để chống lại lực cản, từ đó giúp xây dựng khối cơ và tăng sức mạnh cơ bắp theo thời gian.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi giảm béo. Tập luyện đề kháng ít nhất 4 tuần có thể giúp giảm trung bình 1.46% lượng mỡ trong cơ thể và làm giảm đáng kể khối lượng mô mỡ tích tụ, trong đó có mỡ nội tạng. Bên cạnh đó, việc rèn luyện sức đề kháng giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, trong khi các bài tập aerobic không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo, từ đó giúp giảm tích tụ mô mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất trong quá trình phá vỡ liên kết mô mỡ. Vì vậy, nên thêm một vài khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày như thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua để hỗ trợ quá trình phá vỡ chất béo hiệu quả hơn.
Đi ngủ sớm hơn một chút là một chiến lược đơn giản giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm đã chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ béo phì ở phụ nữ trẻ. Vì thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì.
Mặc dù mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm sẽ mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Để hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, bạn nên tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế uống caffein vào buổi tối và giảm thiểu việc sử dụng thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
Mặc dù nghe có vẻ ngược đời nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân bền vững hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về chất béo bổ dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy bạn phải kiểm soát lượng tiêu thụ của mình để tránh sử dụng quá mức dẫn đến dư thừa calo.
Thay thế đồ uống có đường bằng những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách dễ dàng nhất để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài và bền vững. Các loại đồ uống có đường như soda thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy việc uống đồ uống có đường có nguy cơ tích tụ mô mỡ cao hơn. Do đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh. Trà xanh có chứa caffeine và rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp tăng cường quá trình phá vỡ liên kết mô mỡ và trao đổi chất béo.
Việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể bảo vệ bạn khỏi tăng cân. Vì chất xơ hòa tan có trong thực phẩm thực vật hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu trên 345 người cho thấy việc ăn nhiều chất xơ hơn sẽ giúp giảm cân và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn kiêng. Vì vậy, tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như trái cây tươi, rau và các loại đậu để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, cảm giác no và giảm cân.
Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể. Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, các loại carbohydrate tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao, có thể gây ra sự tăng đột biến và giảm đột biến lượng đường trong máu dẫn đến cảm giác đói gia tăng. Vì vậy, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan với việc tăng mỡ bụng theo thời gian.
Ngược lại, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh làm giảm chỉ số khối cơ thể, trọng lượng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn. Do đó, nhằm mục đích hỗ trợ quá trình giảm béo lâu dài và bền vững bạn nên thay thế carbohydrate tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.
Bài tập aerobic là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất và aerobic là một trong những cách hiệu quả để tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu aerobic có tác dụng làm tăng khối lượng cơ, giảm mỡ bụng, vòng eo và giảm tích tụ mô mỡ trong cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị nên tập thể dục từ trung bình đến mạnh trong 150 - 300 phút mỗi tuần hoặc khoảng 20 - 40 phút tập tim mạch mỗi ngày. Các hoạt động như chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội là một vài ví dụ về bài tập tim mạch.
Caffeine trong cà phê kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phân hủy axit béo. Caffeine còn được chứng minh là có tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt đối với những người không tập luyện hoặc ít vận động. Ngoài ra, tăng lượng cà phê sử dụng hàng ngày có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì, đặc biệt là đối với nam giới. Tuy nhiên, để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê nên tránh sử dụng thêm kem và đường. Tóm lại, cà phê có chứa caffeine được chứng minh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phá vỡ liên kết mô mỡ.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là một hình thức tập luyện kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim luôn cao. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững. Một đánh giá cho thấy thực hiện tập luyện cường độ cao ngắt quãng 3 lần mỗi tuần trong trung bình 10 tuần giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian. Để dễ dàng tập luyện cường độ cao khi mới bắt đầu, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể xoay vòng giữa các bài tập như chống đẩy hoặc ngồi xổm với thời gian nghỉ ngắn ở giữa.
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của chúng ta. Trên thực tế, những vi khuẩn này đã được chứng minh là có vai trò trong mọi thứ, từ khả năng miễn dịch đến sức khỏe tâm thần. Một đánh giá cho thấy những người dùng men vi sinh giảm được nhiều hơn đáng kể về trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và chỉ số BMI so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung men vi sinh giúp những người theo chế độ ăn nhiều chất béo và nhiều calo ngăn chặn được nguy cơ chất béo tích tụ và tăng cân.
Tăng lượng men vi sinh của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để có thể tăng cường đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài. Trong đó, dùng thực phẩm bổ sung là cách đơn giản, thuận tiện để bổ sung một lượng men vi sinh đậm đặc mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu men vi sinh như natto, kombucha, kim chi và dưa cải bắp.
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn kiêng liên quan đến việc đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Mặc dù chế độ này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện cả việc giảm cân và giảm mỡ.
Một đánh giá về việc nhịn ăn gián đoạn đã kiểm tra việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày, một phương pháp mà bạn luân phiên giữa những ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường. Trong 3 - 12 tuần, phương pháp này đã giảm tới 7% trọng lượng cơ thể và giảm lượng mỡ trong cơ thể tới 5.5 kg. Do đó, chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày kết hợp với rèn luyện sức đề kháng giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp.
Bổ sung thực phẩm chức năng có chứa hoạt chất glabridin chiết xuất từ rễ cây cam thảo giúp tăng phân giải chất béo. Hoạt chất glabridin được chứng minh là tham gia vào quá trình điều chỉnh tiêu hao năng lượng thông qua điều chỉnh các quá trình trao đổi chất đa dạng, tăng hoạt động của ty thể và quá trình sinh học trong cơ, đồng thời chịu trách nhiệm ức chế quá trình tạo mỡ. Do đó, hoạt chất glabridine làm tăng phân giải chất béo, giảm mỡ tích tụ ở nội tạng, giảm cholesterol xấu, điều hòa phân bố mỡ trên cơ thể, giảm mỡ bụng eo. Từ đó giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh lý mạch vành do xơ vữa. Bên cạnh đó, hoạt chất glabridin cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm sự mệt mỏi về thể chất liên quan đến tập thể dục bằng cách trì hoãn sản xuất axit lactic và tăng dự trữ glycogen trong cơ và gan.
Tóm lại, để phá vỡ liên kết mô mỡ và giảm tích tụ mô mỡ trong cơ thể cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo lâu dài và bền vững. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các thực phẩm chăm sóc sức khỏe chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide (NMN) để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đẩy lùi tình trạng tích tụ mỡ thừa một cách hiệu quả. Bên cạnh đó Nicotinamide Mononucleotide còn có khả năng giúp nâng cao sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa diễn ra trong cơ thể. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thực phẩm này để có được một sức khỏe cùng tinh thần tốt nhất.
