Chế độ dinh dưỡng trường thọ nhằm làm chậm quá trình lão hóa, chống lại bệnh tật và tăng cường sức khỏe tổng thể bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Vậy chế độ dinh dưỡng để sống lâu và cách để trường thọ là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Làm sao để trường thọ? Chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là một trong những tiêu chuẩn vàng để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặc trưng bởi việc ăn nhiều trái cây, rau quả, các loại ngũ cốc, chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu, các loại thảo mộc và gia vị. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm tiêu thụ vừa phải sữa, trứng và rượu vang, đồng thời hạn chế ăn thịt và đồ ngọt.Một phép đo tuổi thọ được nghiên cứu ở cấp độ tế bào là chiều dài telomere. Telomere là những chiếc mũ được tìm thấy ở phần cuối của nhiễm sắc thể để bảo vệ DNA. Khi telomere trở nên quá ngắn, một tế bào sẽ trở nên già cỗi hoặc hoạt động không bình thường. Đây là lý do tại sao các telomere ngắn hơn có liên quan đến tuổi thọ thấp hơn và tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến tuổi thọ thông qua việc duy trì độ dài telomere dài hơn. Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng cứ tăng 1 điểm trong thang điểm đo lường mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm từ 4 đến 7%.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là cách để trường thọ
Chế độ ăn nhiều loại hạt
Các loại hạt cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất quan trọng như kali và magie. Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn giàu các loại hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ.Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn được chứng minh là làm giảm hội chứng chuyển hóa, hay còn gọi là hội chứng kháng insulin là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Một nghiên cứu được tiến hành trên 5800 nam giới và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng khi tiêu thụ hạt tăng lên thì một số dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa giảm. Những dấu hiệu này bao gồm chu vi vòng eo, mức chất béo trung tính, huyết áp tâm thu, cân nặng và BMI.
Chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ là một trong những cách để trường thọ quan trọng và có ảnh hưởng nhất mà bạn có thể áp dụng. Thành phần dinh dưỡng có trong rau củ và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng cao chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau củ có khả năng làm chậm quá trình lão hóa giúp con người sống khỏe mạnh và trường thọ hơn. Một nghiên cứu được công bố năm 2017 cho thấy, việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, bao gồm cả bệnh tim mạch và ung thư.Một số loại rau củ và trái cây giúp làm chậm quá trình lão hóa, bao gồm:
Bông cải xanh: Bông cải xanh có tác dụng như một chất chống viêm. Viêm có thể đóng một vai trò không nhỏ trong việc đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Bên cạnh tác dụng chống viêm, bông cải xanh còn là một nguồn năng lượng chống lão hóa, chứa nhiều vitamin C và K, chất chống oxy hóa, canxi, chất xơ và lutein.
Trái bơ: Bơ có đặc tính chống viêm cao, chứa đầy axit béo giúp thúc đẩy làn da mịn màng và dẻo dai. Bơ cũng có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa tiêu cực, bao gồm caroten, kali và vitamin A, B, C, E và K.
Quả việt quất: Quả việt quất là loại quả mọng rất giàu vitamin A, C và một chất chống oxy hóa bất chấp tuổi tác có tên là anthocyanin. Hợp chất hóa học này là thứ mang lại cho quả việt quất có màu xanh đậm tuyệt đẹp. Các chất chống oxy hóa có trong quả việt quất có khả năng bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và thậm chí là căng thẳng.
Quả lựu: Lựu có nhiều chất xơ, kali và vitamin K, tất cả đều hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Lựu cũng chứa tanin, flavonoid, lignans và axit phenolic là những chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Rau củ và trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng để sống lâu
Tránh các thực phẩm gây lão hóa sớm
Một số loại thực phẩm có thể gây lão hóa sớm ảnh hưởng không tốt đến tuổi thọ của chúng ta, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều chất béo và thực phẩm nhiều dầu mỡ. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những thực phẩm này có thể làm suy yếu lưu lượng máu đến da, dẫn đến nếp nhăn khiến chúng ta trông già hơn tuổi. Trong chế độ dinh dưỡng để sống lâu chúng ta nên hạn chế các loại thực phẩm sau:
Đồ chiên: Đồ chiên đặc biệt không tốt cho những người muốn duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Nhờ gan của chúng ta, nhiều chất độc có trong thực phẩm chiên rán có thể được thải ra ngoài cơ thể một cách tự nhiên. Tuy nhiên, các chất độc có thể tích tụ trong gan, khiến chúng không được phân hủy đúng cách và dẫn đến gan nhiễm mỡ. Tình trạng này có thể dẫn đến xơ gan, bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Muối: Muối là một loại gia vị phổ biến trong chế độ ăn uống của mọi gia đình. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến lão hóa da và cơ thể sớm. Muối đã qua chế biến có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như phô mai, ngũ cốc, khoai tây chiên giòn và bánh pizza có thể khiến cơ thể đầy hơi, khiến cơ thể trông sưng húp và mất nước.
Thịt chế biến sẵn: Thịt có thể là một nguồn protein tuyệt vời hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, đây là thứ mà tất cả chúng ta đều cần khi già đi. Nhưng tiêu thụ thịt chế biến có thể dẫn đến mất nước và giảm sản xuất vitamin C. Vitamin C rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, vì vậy nếu cơ thể không có đủ collagen sẽ khiến bạn lão hóa nhanh hơn.
Bơ thực vật: Hầu hết các loại bơ thực vật đều chứa đầy chất béo chuyển hóa. Những chất béo chuyển hóa này có thể làm tăng lượng cholesterol xấu trong khi giảm lượng cholesterol tốt. Ngoài ra, bơ thực vật còn dẫn đến tình trạng viêm khắp cơ thể dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn.
Đồ uống có đường: Nước tăng lực và đồ uống có ga có thể rất tốt để làm dịu cơn khát, nhưng chúng có thể làm tổn thương tế bào của cơ thể. Uống nhiều đồ uống có đường, có thể làm gia tăng quá trình viêm nhiễm trong cơ thể. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng mức glucose cao hơn có liên quan đến tuổi nhận thức cao hơn.
Tóm lại, bài viết đã cho chúng ta biết được chế độ dinh dưỡng để sống lâu hay làm sao để trường thọ. Tất cả chúng ta nên cố gắng ăn một chế độ ăn uống với các nguồn protein lành mạnh, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để giúp trì hoãn quá trình lão hóa, từ đó giúp duy trì sức khỏe khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
