vi
Tiếng Việt
vi
Tiếng Việt
English
English
日本語
日本語
Chia sẻ:

Chế độ dinh dưỡng để sống lâu, trường thọ

01/08/2023
Chế độ dinh dưỡng trường thọ nhằm làm chậm quá trình lão hóa, chống lại bệnh tật và tăng cường sức khỏe tổng thể bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Vậy chế độ dinh dưỡng để sống lâu và cách để trường thọ là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Làm sao để trường thọ? Chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là một trong những tiêu chuẩn vàng để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặc trưng bởi việc ăn nhiều trái cây, rau quả, các loại ngũ cốc, chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu, các loại thảo mộc và gia vị. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm tiêu thụ vừa phải sữa, trứng và rượu vang, đồng thời hạn chế ăn thịt và đồ ngọt. Một phép đo tuổi thọ được nghiên cứu ở cấp độ tế bào là chiều dài telomere. Telomere là những chiếc mũ được tìm thấy ở phần cuối của nhiễm sắc thể để bảo vệ DNA. Khi telomere trở nên quá ngắn, một tế bào sẽ trở nên già cỗi hoặc hoạt động không bình thường. Đây là lý do tại sao các telomere ngắn hơn có liên quan đến tuổi thọ thấp hơn và tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến tuổi thọ thông qua việc duy trì độ dài telomere dài hơn. Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng cứ tăng 1 điểm trong thang điểm đo lường mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm từ 4 đến 7%.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là cách để trường thọ

Chế độ ăn nhiều loại hạt

Các loại hạt cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất quan trọng như kali và magie. Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn giàu các loại hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ. Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn được chứng minh là làm giảm hội chứng chuyển hóa, hay còn gọi là hội chứng kháng insulin là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Một nghiên cứu được tiến hành trên 5800 nam giới và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng khi tiêu thụ hạt tăng lên thì một số dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa giảm. Những dấu hiệu này bao gồm chu vi vòng eo, mức chất béo trung tính, huyết áp tâm thu, cân nặng và BMI. 

Chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ là một trong những cách để trường thọ quan trọng và có ảnh hưởng nhất mà bạn có thể áp dụng. Thành phần dinh dưỡng có trong rau củ và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng cao chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau củ có khả năng làm chậm quá trình lão hóa giúp con người sống khỏe mạnh và trường thọ hơn. Một nghiên cứu được công bố năm 2017 cho thấy, việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, bao gồm cả bệnh tim mạch và ung thư. Một số loại rau củ và trái cây giúp làm chậm quá trình lão hóa, bao gồm:
  • Bông cải xanh: Bông cải xanh có tác dụng như một chất chống viêm. Viêm có thể đóng một vai trò không nhỏ trong việc đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Bên cạnh tác dụng chống viêm, bông cải xanh còn là một nguồn năng lượng chống lão hóa, chứa nhiều vitamin C và K, chất chống oxy hóa, canxi, chất xơ và lutein.
  • Trái bơ: Bơ có đặc tính chống viêm cao, chứa đầy axit béo giúp thúc đẩy làn da mịn màng và dẻo dai. Bơ cũng có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa tiêu cực, bao gồm caroten, kali và vitamin A, B, C, E và K. 
  • Quả việt quất: Quả việt quất là loại quả mọng rất giàu vitamin A, C và một chất chống oxy hóa bất chấp tuổi tác có tên là anthocyanin. Hợp chất hóa học này là thứ mang lại cho quả việt quất có màu xanh đậm tuyệt đẹp. Các chất chống oxy hóa có trong quả việt quất có khả năng bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và thậm chí là căng thẳng.
  • Quả lựu: Lựu có nhiều chất xơ, kali và vitamin K, tất cả đều hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Lựu cũng chứa tanin, flavonoid, lignans và axit phenolic là những chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Rau củ và trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng để sống lâu

Tránh các thực phẩm gây lão hóa sớm

Một số loại thực phẩm có thể gây lão hóa sớm ảnh hưởng không tốt đến tuổi thọ của chúng ta, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều chất béo và thực phẩm nhiều dầu mỡ. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những thực phẩm này có thể làm suy yếu lưu lượng máu đến da, dẫn đến nếp nhăn khiến chúng ta trông già hơn tuổi. Trong chế độ dinh dưỡng để sống lâu chúng ta nên hạn chế các loại thực phẩm sau:
  • Đồ chiên: Đồ chiên đặc biệt không tốt cho những người muốn duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Nhờ gan của chúng ta, nhiều chất độc có trong thực phẩm chiên rán có thể được thải ra ngoài cơ thể một cách tự nhiên. Tuy nhiên, các chất độc có thể tích tụ trong gan, khiến chúng không được phân hủy đúng cách và dẫn đến gan nhiễm mỡ. Tình trạng này có thể dẫn đến xơ gan, bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hơn.
  • Muối: Muối là một loại gia vị phổ biến trong chế độ ăn uống của mọi gia đình. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến lão hóa da và cơ thể sớm. Muối đã qua chế biến có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như phô mai, ngũ cốc, khoai tây chiên giòn và bánh pizza có thể khiến cơ thể đầy hơi, khiến cơ thể trông sưng húp và mất nước. 
  • Thịt chế biến sẵn: Thịt có thể là một nguồn protein tuyệt vời hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, đây là thứ mà tất cả chúng ta đều cần khi già đi. Nhưng tiêu thụ thịt chế biến có thể dẫn đến mất nước và giảm sản xuất vitamin C. Vitamin C rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, vì vậy nếu cơ thể không có đủ collagen sẽ khiến bạn lão hóa nhanh hơn.
  • Bơ thực vật: Hầu hết các loại bơ thực vật đều chứa đầy chất béo chuyển hóa. Những chất béo chuyển hóa này có thể làm tăng lượng cholesterol xấu trong khi giảm lượng cholesterol tốt. Ngoài ra, bơ thực vật còn dẫn đến tình trạng viêm khắp cơ thể dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn.
  • Đồ uống có đường: Nước tăng lực và đồ uống có ga có thể rất tốt để làm dịu cơn khát, nhưng chúng có thể làm tổn thương tế bào của cơ thể. Uống nhiều đồ uống có đường, có thể làm gia tăng quá trình viêm nhiễm trong cơ thể. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng mức glucose cao hơn có liên quan đến tuổi nhận thức cao hơn.

Tóm lại, bài viết đã cho chúng ta biết được chế độ dinh dưỡng để sống lâu hay làm sao để trường thọ. Tất cả chúng ta nên cố gắng ăn một chế độ ăn uống với các nguồn protein lành mạnh, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để giúp trì hoãn quá trình lão hóa, từ đó giúp duy trì sức khỏe khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.

Các bài viết khác

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

27/06/2023
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tăng vài kilogam cân nặng không mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là 10 cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn ngay hôm nay.
Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

14/07/2024

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

14/07/2024

Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

14/07/2024

Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

14/07/2024

Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

14/07/2024

Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

14/07/2024

Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

14/07/2024

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

Theo dõi tin tức và thông tin khoa học
mới nhất của chúng tôi

phone icon