Chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ: Nhiều loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, ít thịt đỏ hơn

30/07/2023

Chế độ ăn uống thế nào để kéo dài tuổi thọ là thắc mắc của rất nhiều người. Nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn nhiều hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, ít thịt đỏ và thịt chế biến kết hợp với một số thời gian nhịn ăn có thể cải thiện tuổi thọ.

Chế độ ăn trường thọ là gì?

Chế độ ăn trường thọ là một kế hoạch kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh và chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. Chế độ ăn trường thọ bao gồm một lượng carbohydrate trung bình đến cao từ các nguồn chưa tinh chế, một lượng protein thấp nhưng đầy đủ từ các nguồn thực vật và khoảng 30% calo từ chất béo thực vật như bơ hoặc ô liu. Tất cả các bữa ăn bao gồm cả bữa ăn nhẹ nên diễn ra trong vòng 12 giờ. Một số ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn mà chế độ ăn trường thọ mang lại cho sức khỏe chúng ta, bao gồm:

Một trái tim khỏe mạnh hơn: Chế độ ăn dựa trên thực vật là một lựa chọn thông minh cho sức khỏe tim mạch. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Kéo dài tuổi thọ: Chế độ ăn giàu thực vật là yếu tố của chế độ ăn trường thọ mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng các cá nhân có thể tăng tuổi thọ từ 3 đến 13 năm chỉ bằng cách thay thế chế độ ăn thịt đỏ và thực phẩm chế biến của phương Tây bằng chế độ ăn uống chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, bao gồm rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu được loại 2: Tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, các loại đậu và quả hạch, là một trụ cột quan trọng trong chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu được công bố năm 2022 cho biết rằng việc tăng lượng rau và trái cây vào chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt gia cầm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm nguy cơ ung thư: Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ mắc ung thư.
Thị lực tốt hơn: Chế độ ăn trường thọ có thể ngăn ngừa các bệnh về mắt do tuổi già như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Chế độ ăn uống lành mạnh là cách kéo dài tuổi thọ

Ăn uống thế nào để kéo dài tuổi thọ cho con người?

Chế độ ăn uống có nhiều protein động vật, thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh chế, thường được cho là góp phần gây ra các bệnh lý mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2. Vậy ăn uống thế nào để kéo dài tuổi thọ?

Chế độ ăn nhiều loại hạt

Các loại hạt cung cấp chất béo có lợi, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất quan trọng như kali và magie cho cơ thể. Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn giàu các loại hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ. Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn được chứng minh là làm giảm hội chứng chuyển hóa, hay còn gọi là hội chứng kháng insulin là một nhóm các tình trạng làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường và đột quỵ. Một nghiên cứu được tiến hành trên 5800 nam giới và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng khi tiêu thụ hạt tăng lên thì một số dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa giảm. Những dấu hiệu này bao gồm chu vi vòng eo, nồng độ chất béo trung tính, huyết áp tâm thu và cân nặng.

Chế độ ăn nhiều đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Tiêu thụ các loại đậu giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và bảo vệ cơ thể khỏi ung thư đại trực tràng. Các loại đậu là nguồn tinh bột giàu chất dinh dưỡng nhất, đóng vai trò là thực phẩm chống tiểu đường và giảm cân, vì chúng được tiêu hóa chậm nên giúp cơ thể giảm lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn đồng thời ngăn ngừa cảm giác thèm ăn nhờ thúc đẩy cảm giác no. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong các loại đậu giúp giảm cholesterol và chuyển hóa axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Ăn đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng hai lần một tuần đã được chứng minh là làm giảm 50% nguy cơ ung thư ruột kết. Tiêu thụ các loại đậu cũng cung cấp sự bảo vệ đáng kể chống lại các bệnh ung thư khác.

Chế độ ăn nhiều loại hạt có phải là cách kéo dài tuổi thọ?

Chế độ ăn ít thịt đỏ

Chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến một loạt tác động xấu đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và thậm chí có nguy cơ tử vong sớm cao hơn. Chế độ ăn ít thịt đỏ hơn có thể cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ của chúng ra. Chúng ta có thể thay thế protein từ thịt đỏ bằng protein có nguồn gốc thực vật cho cơ thể. Protein từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể ít tốn kém hơn so với thịt. Chế độ ăn dựa trên thực vật tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại hạt với hàm lượng chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng cao. Chế độ ăn từ thực vật cung cấp cho cơ thể ít calo hơn và ít chất béo hơn, do đó có thể duy trì cân nặng tốt hơn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa.