Chế độ ăn low carb và low fat: Cái nào tốt hơn để giảm cân?

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low carb hạn chế carbohydrate, thường được gọi là carbs, chẳng hạn như những loại có trong ngũ cốc, rau có tinh bột và trái cây. Chế độ ăn low carb tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Chế độ ăn low carb hạn chế lượng carbohydrate của bạn ở các mức độ khác nhau, bao gồm:

• Chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate: lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 20–50 gam mỗi ngày đối với chế độ ăn chứa 2.000 calo.
• Chế độ ăn kiêng low carbohydrate: lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc ít hơn 130 gram mỗi ngày đối với chế độ ăn chứa 2.000 calo.
• Chế độ ăn kiêng carbohydrate vừa phải: lượng carbohydrate khoảng 26–44% tổng lượng calo hàng ngày.

Chế độ ăn low carb sẽ hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, đồ nướng, kẹo và đồ ngọt. Ngoài ra, bạn cũng có thể hạn chế các nguồn carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây nhiều carb, mì ống và các loại đậu. Đồng thời, bạn nên bổ sung protein và chất béo vào chế độ ăn từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, rau không chứa tinh bột và dầu chưa qua chế biến. Nhiều người thắc mắc giảm cân ăn thế nào thì chế độ ăn low carb thường được sử dụng để giảm cân. Cơ thể sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình tiêu hóa, các loại carbs phức tạp được phân hủy thành các loại đường đơn giản, còn được gọi là glucose và được giải phóng vào máu của bạn, đây được gọi là đường huyết. Insulin được giải phóng để giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng. Glucose dư thừa trong máu được cơ thể lưu trữ trong gan và trong cơ bắp. Ngoài ra, một số được chuyển thành mỡ cơ thể. Chế độ ăn low carb sẽ khiến cơ thể đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng dẫn đến giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn low carb tập trung vào các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh có thể cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Chế độ ăn low fat là gì?

Chế độ ăn low fat là chế độ ăn hạn chế lượng chất béo tiêu thụ dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày. Các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo cao như dầu ăn, quả bơ, các loại hạt và sữa nguyên kem thường bị hạn chế hoặc cấm sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên tiêu thụ những thực phẩm ít chất béo tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, lòng trắng trứng và thịt gia cầm. Các loại thực phẩm giảm chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò và thịt lợn nạc được cho phép sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày với số lượng vừa phải. Chế độ ăn low fat có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

• Hỗ trợ giảm cân do tổng lượng calo tiêu thụ ít hơn.
• Giúp giảm nguy cơ béo phì và mắc bệnh tim mạch.
• Giúp giảm mức cholesterol.

Nếu bạn thắc mắc giảm cân ăn thế nào thì chế độ ăn low fat có thể là một lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Chế độ ăn low carb và low fat: Cái nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Nhiều nghiên cứu đã so sánh hiệu quả trong việc giảm cân của chế độ ăn low carb và low fat cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe, để giải đáp câu hỏi giảm cân ăn thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất của nhiều người.

Chế độ ăn low carb và low fat: Cái nào tốt hơn để giảm cân?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn low carb có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu tiến hành trên 132 người mắc bệnh béo phì kéo dài 6 tháng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn low carb đã giảm cân gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần phát hiện ra rằng thanh niên thừa cân tuân theo chế độ ăn low carb đã giảm trung bình 9.9 kg, so với chỉ 4.1 kg đối với những người theo chế độ ăn low fat. Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn ít carb và ít chất béo có thể có hiệu quả tương tự trong thời gian dài. Theo đánh giá tổng hợp của 17 nghiên cứu, những người tham gia giảm cân bằng chế độ ăn low carb vẫn có hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa hai chế độ low carb và low fat giảm dần theo thời gian. Vì vậy, việc tìm ra một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo có thể là yếu tố quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng thành công.

Giảm mỡ

Hầu hết các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn low carb có lợi hơn cho việc giảm béo. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 16 tuần cho thấy những người theo chế độ ăn low carb, ít calo đã giảm được nhiều hơn tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng so với những người theo chế độ ăn low fat.

Giảm cảm giác đói và thèm ăn

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn low carb, giàu protein sẽ làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng tốt hơn so với chế độ ăn low fat. Điều này có thể là do tác dụng làm no của protein và chất béo. Cả protein và chất béo đều làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, protein và chất béo được chứng minh là có ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Trong một nghiên cứu nhỏ, các bữa ăn giàu protein và nhiều chất béo làm tăng mức độ hormone no glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây cảm giác đói, ở mức độ lớn hơn so với bữa ăn nhiều carbohydrate.

Lượng đường trong máu

Chế độ ăn low carb là một chiến lược giúp chúng ta kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Một nghiên cứu trên 56 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng chế độ ăn low carb hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường ổn định trong máu, tăng khả năng giảm cân và giảm nhu cầu insulin so với chế độ ăn low fat. Chế độ ăn low carb làm giảm mức insulin lưu thông dẫn đến tăng độ nhạy insulin. Độ nhạy insulin tăng lên có thể giúp cải thiện khả năng vận chuyển đường từ máu vào tế bào của cơ thể, dẫn đến tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Các tác dụng khác đối với sức khỏe

Chế độ ăn low carb và low fat có thể ảnh hưởng đến các vấn đề khác của sức khỏe theo những cách khác nhau, bao gồm:

• Nồng độ cholesterol: Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm nồng độ chất béo trung tính so với chế độ ăn low fat. Tuy nhiên, cả hai chế độ ăn kiêng này đều không ảnh hưởng đáng kể đến LDL cholesterol có hại.
• Nồng độ triglyceride: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn low carb có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính nhiều hơn so với chế độ ăn low fat.
• Huyết áp: Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn kiêng đều có thể làm giảm mức huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng nghiên cứu về tác động lâu dài của những chế độ ăn kiêng này đối với huyết áp vẫn chưa thống nhất.

Tóm lại, chế độ ăn low carb có liên quan đến việc giảm cân trong thời gian ngắn hơn, cùng với việc tăng cường giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường ổn định trong máu tốt hơn. Ngoài chế độ ăn low carb bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng chứa hoạt chất Glabridin, Coenzyme Q10, Piperine và các loại vitamin nhóm B để giúp tăng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tăng phân giải chất béo, giảm mỡ tích tụ nội tạng, điều hòa phân bố mỡ trên cơ thể và giảm mỡ bụng. Cuối cùng, cho dù bạn chọn chế độ ăn low carb hay chế độ ăn low fat thì việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để thành công trong cả việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.