Mãn kinh là một quá trình rất tự nhiên của cuộc đời một người phụ nữ khi đến tuổi chu kỳ kinh nguyệt của họ kết thúc. Thời kỳ này được xác định khi sau 12 tháng phụ nữ không thấy kỳ kinh. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi và những triệu chứng có liên quan đến kỳ mãn kinh vẫn có thể kéo dài trong vài năm.
Trong thời kỳ mãn kinh, hormone estrogen của phụ nữ bắt đầu suy giảm, nó phá vỡ các mô hình hoạt động bình thường theo chu kỳ của estrogen và progesterone. Nhiều phụ nữ gặp phải các triệu chứng như bốc hỏa, và khó ngủ trong giai đoạn chuyển giao này. Ngoài ra, thay đổi hormone cũng dẫn đến mật độ xương giảm và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.
Các yếu tố nguy cơ và các triệu chứng có liên quan đến quá trình lão hóa tuổi mãn kinh là không thể thay đổi. Nhưng nếu chúng ta có một chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng tốt sẽ giúp ngăn ngừa, hoặc làm giảm đi quá trình lão hóa trong thời kỳ mãn kinh một cách đáng kể.
Phụ nữ mãn kinh nên ăn gì thì ăn uống các sản phẩm và các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ lượng canxi cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, các loại cá có xương, hoặc bông cải xanh và các loại đậu. Với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh tuổi từ trên 51 cần 1.200mg canxi mỗi ngày.
Phụ nữ cần ăn ít nhất là ba phần ăn cho các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày, điều đó sẽ giúp đảm bảo lượng sắt cho toàn bộ cơ thể. Sắt có nhiều trong các thịt nạc đỏ, hay thịt gia cầm, cá, và trứng, các rau lá xanh hoặc các loại hạt, ngũ cốc. Lượng sắt phụ nữ cần thiết cho một ngày là khoảng 8mg. Đây chính là câu trả lời của câu hỏi mãn kinh nên ăn gì?
Cần cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất xơ. Chất xơ chủ yếu được lấy từ các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại bánh mì, mì ống, gạo và trái cây tươi, hay rau xanh. Trung bình phụ nữ cần ăn khoảng 21gram chất xơ cho mỗi ngày. Trong bất kỳ một chế độ cần ăn kiêng nào thì ăn trái cây và rau quả đều sẽ giúp tăng cường tối ưu cho sức khỏe nhất. Trái cây tươi và rau quả chứa rất nhiều vitamin và các khoáng chất cần thiết, chất chống lại oxy hóa.
Đối với phụ nữ giai đoạn mãn kinh, ăn các loại rau xanh họ cải có thể rất hữu ích như: ăn bông cải xanh có thể giúp làm giảm một loại estrogen có liên quan đến ung thư vú, các loại quả mọng như: quả mâm xôi, việt quất có tác dụng giúp làm giảm huyết áp.
Cơ thể mỗi người chiếm đến 70% là nước, vì thế cần phải bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể, để đảm bảo cho các bộ phận đặc biệt là hệ tiêu hóa, hệ bài tiết được hoạt động một cách thông suốt. 2 lít nước mỗi ngày có thể đáp ứng đủ được nhu cầu cho hầu hết phụ nữ mãn kinh. Nước có thể giúp duy trì độ ẩm tốt cho làn da và uống nước làm giảm đầy hơi do thay đổi nội tiết tố.
Nồng độ estrogen trong cơ thể phụ nữ mãn kinh giảm sẽ làm tăng nguy cơ gây loãng xương, hoặc gãy xương ở phụ nữ mãn kinh. Kết hợp các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, vitamin D và K, hay magiê, phốt pho và kali, có thể làm tăng cường xương chắc khỏe. Các sản phẩm từ sữa được khuyến nghị là dùng các sữa ít béo, pho mát và sữa chua. Những người không sử dụng được các sản phẩm từ sữa thì nên tìm thực phẩm tăng cường canxi (chẳng hạn như nước cam tươi) hoặc những thực phẩm có chứa canxi tự nhiên
Chất béo chỉ cần cung cấp cho cơ thể từ 25% đến khoảng 35%, hoặc có thể ít hơn của tổng số calo mà hàng ngày cơ thể cần. Ngoài ra, mức giới hạn các chất béo bão hòa nên ít hơn 7% trong tổng số calo cần hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol, từ đó làm tăng các nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa rất nhiều trong thịt mỡ, loại sữa nguyên kem, kem và phomat. Cần hạn chế lượng cholesterol đến 300mg hoặc là ít hơn mỗi ngày. Cố gắng hạn chế dùng các loại chất béo trans, nó có trong dầu thực vật, nhiều trong bánh nướng, một số loại bơ thực vật. Trans chất béo này cũng làm tăng lượng cholesterol và cũng làm tăng về nguy cơ mắc bệnh tim.
Phụ nữ mãn kinh nên hạn chế sử dụng lượng đường và muối trong thức ăn. Việc có quá nhiều natri trong chế độ ăn uống sẽ có liên quan đến huyết áp cao. Bên cạnh đó phụ nữ trong độ tuổi này cũng không nên uống rượu, vì rượu có thể làm tăng những cơn nóng bừng vào thời kỳ mãn kinh.
Mãn kinh nên kiêng gì? Thì bạn nên tránh dùng các loại nước ngọt và những thức uống chứa caffeine. Caffeine và phosphate trong thức uống cà phê, các loại nước ngọt có gas như coca, soda,… có thể gây ức chế quá trình hấp thụ canxi của cơ thể, nó làm mất đi lượng canxi được đào thải qua đường nước tiểu. Như đã biết, thì canxi là khoáng chất quan trọng có trong cấu trúc của hệ thống xương khớp. Thiếu hụt thành phần canxi này có thể khiến xương suy yếu, dễ bị tổn thương và nứt gãy. Do đó, phụ nữ mãn kinh nên tránh sử dụng nước ngọt có gas, những thức uống chứa caffeine để hạn chế lại nguy cơ bị loãng xương, hay thoái hóa khớp và viêm khớp,… Không chỉ làm ảnh hưởng đến hệ thống xương khớp, mà các loại thức uống này còn khiến cho cơ thể dễ bị thừa cân, làm tăng các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và những vấn đề liên quan đến gan, thận.
Ngoài ra, khi bước vào giai đoạn phụ nữ mãn kinh thì chức năng của các cơ quan ở trong cơ thể có xu hướng bị suy giảm. Chính vì vậy ở giai đoạn mãn kinh này, nữ giới dễ mắc các bệnh lý mãn tính như: cao huyết áp, tiểu đường và các vấn đề về gan.
Việc dung nạp quá nhiều loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như: thịt màu đỏ, hay mỡ động vật, nội tạng,… sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân nhanh, gây béo phì, làm tăng nồng độ cholesterol ở trong máu và gây ra bệnh gan nhiễm mỡ. Do đó, phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh chỉ nên bổ sung các nhóm thực phẩm này với số lượng ít. Hoặc có thể thay thế bằng các loại đạm dễ chuyển hóa và tốt cho sức khỏe như: thịt gà, cá có xương, các loại đậu, và nấm,…
Ngoài chế độ ăn một cách hợp lý thì uống gì tốt cho sức khỏe tuổi mãn kinh và giúp giảm được các triệu chứng tuổi mãn kinh cũng là vấn đề nhiều chị em quan tâm. Chị em có thể sử những loại nước uống bên dưới để nâng cao sức khỏe, đẹp da.
Ngoài ra phụ nữ mãn kinh cũng cần bổ sung các sản phẩm, thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide (NMN). Nicotinamide Mononucleotide có tác dụng giảm tác hại của các gốc tự do trong cơ thể. Việc được bổ sung một lượng NMN phù hợp sẽ giúp cơ thể làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, Nicotinamide Mononucleotide còn giúp ổn định tâm trạng, chống stress, chống trầm cảm và chống suy nhược thần kinh. Chính vì vậy, chị em hoàn toàn có thể bổ sung thực phẩm này để cải thiện sức khỏe trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh.
