Cách ổn định đường huyết trong máu

Ăn theo chế độ ăn ít carb

Bạn có thể đã nghe nói về tầm quan trọng của việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Khi bạn ăn một bữa ăn nhiều carb hơn, bạn có thể thấy phản ứng glucose cao hơn vì carbohydrate được chuyển trực tiếp thành glucose trong máu. Nếu các tế bào của bạn không phản ứng đúng cách với insulin (một tình trạng gọi là kháng insulin), thì glucose từ bữa ăn của bạn sẽ không thể được hấp thụ, dẫn đến lượng đường trong máu cao mãn tính. Vì lý do đó, các loại thực phẩm ít carb thường được khuyên dùng để giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn, hoặc ít nhất là ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục thường xuyên là cách ổn định đường huyết hiệu quả. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, tất cả các hình thức tập thể dục đều có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, mặc dù bất kỳ loại bài tập nào cũng có lợi, các loại bài tập khác nhau sẽ có tác động khác nhau đến lượng đường trong máu của bạn. Các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội nhẹ nhàng, không phụ thuộc vào việc cơ thể bạn phải sản sinh năng lượng nhanh chóng. Trong những trường hợp này, cơ thể bạn sẽ lấy nhiều năng lượng hơn từ chất béo, có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn thường sẽ giữ nguyên hoặc giảm xuống. Các bài tập cường độ cao hơn như rèn luyện sức mạnh và chạy nước rút khiến cơ thể bạn tiết ra một lượng adrenaline cao. Để đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng sẵn sàng cho việc này, cơ thể bạn sẽ giải phóng glucose từ gan, tạm thời làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, theo thời gian, tập thể dục giúp ổn định đường huyết theo một số cách khác nhau:

• Lượng glucose tăng lên có thể được hấp thụ mà không cần thêm insulin (được gọi là glucose kích thích tập thể dục).
• Giảm mô mỡ, hoặc chất béo, có nghĩa là có ít sự cạnh tranh hơn để insulin đi vào tế bào.
• Xóa dự trữ glycogen và tăng tích lũy glycogen sau khi tập luyện.
• Tăng tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng chuyển đổi giữa việc sử dụng carbs hoặc chất béo bị phân hủy để làm nhiên liệu.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ổn định đường huyết, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một phân tích tổng hợp cho thấy những người tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ. 2 loại chất xơ chính, chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, phối hợp với nhau để giúp ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan làm giảm lượng glucose tăng sau bữa ăn (còn gọi là phản ứng glucose sau ăn). Điều này ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến và các sự cố tiếp theo. Thay vào đó, bạn có thể cảm thấy một mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày. Chất xơ không hòa tan làm giảm đề kháng insulin. Với độ nhạy insulin được cải thiện, các tế bào trong cơ thể bạn sẽ dễ dàng đưa glucose vào hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn và được cải thiện. Bạn có thể bao gồm cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống của mình bằng cách tiêu thụ những thứ như trái cây, rau, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Uống nhiều nước và giữ nước

Uống nước có thể đặc biệt giúp ổn định lượng đường trong máu theo một số cách thực sự quan trọng. Cách thứ nhất rất đơn giản. Khi bạn uống nước thay vì các loại đồ uống có đường khác, kết quả là bạn sẽ tiêu thụ ít đường tinh luyện hơn, loại đường được biết là làm tăng lượng đường trong máu. Cách thứ hai là uống nước làm tăng thể tích máu của bạn. Khi bạn bị mất nước, lượng chất lỏng trong máu sẽ ít hơn, do đó glucose của bạn sẽ cô đặc hơn (dẫn đến chỉ số đường huyết cao hơn). Uống nước làm giảm nồng độ glucose, giúp ổn định lượng đường trong máu.

Ăn ít đường

Cùng với việc tiêu thụ ít đồ uống có đường, việc giảm lượng đường bạn ăn có thể có lợi. Đường tinh luyện, như chúng tôi đã đề cập trước đây, được tiêu hóa nhanh chóng và có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang tiêu thụ nhiều đường trong bữa ăn ít chất xơ. Tuy nhiên, ngay cả những biến thể của đường như mật ong, thường được coi là tốt cho sức khỏe, cũng có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao. Hãy nhớ rằng, đường là một loại carbohydrate, vì vậy khi bạn đang cố gắng tiêu thụ ít carbohydrate hơn, hãy thử chọn đồ ăn nhẹ ít đường hơn.

Giám sát và giảm mức độ căng thẳng

Giảm căng thẳng giúp giảm viêm, giúp điều chỉnh cơn đói và cũng là cách ổn định đường huyết hiệu quả. Căng thẳng là một phản ứng trong cơ thể có thể gây ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe của chúng ta và mức độ căng thẳng cao mãn tính thậm chí có thể khuyến khích kháng insulin và gây ra hiện tượng tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo Diabetes UK, căng thẳng khiến lượng hormone như cortisol và adrenaline tăng cao. Những hormone này, giống như các phân tử gây viêm, sẽ khiến cơ thể bạn khó phản ứng với insulin hơn. Dưới đây là một số lời khuyên để giảm căng thẳng: Hãy thử các bài tập thở, thử thiền, đi dạo hàng ngày, thiết lập ranh giới giữa công việc và cuộc sống.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và nó cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm căng thẳng và giảm viêm. Ngủ không đủ giấc cũng là một yếu tố nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ thậm chí trong một tuần cũng dẫn đến giảm độ nhạy insulin. Vì vậy, có lẽ đã đến lúc ưu tiên đi ngủ đúng giờ và nắm bắt những điều đó.

Duy trì cân nặng và vóc dáng khỏe mạnh

Duy trì cân nặng và thành phần cơ thể khỏe mạnh có thể rất có lợi trong việc ổn định lượng đường trong máu. Điều này là do có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn có nghĩa là có ít phân tử cạnh tranh với insulin hơn để đi đến tế bào của bạn. Có nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, đối với những người bị tiền tiểu đường, giảm cân có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 trong tương lai bằng cách cải thiện lượng đường trong máu. Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn biết cách để ổn định lượng đường trong máu 1 cách hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa Nicotinamide Mononucleotide (NMN), là một enzyme tiền thân của Coenzyme NAD. Nicotinamide Mononucleotide là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể có tác dụng cải thiện độ nhạy cảm với insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất. Nicotinamide mononucleotide (NMN) có thể kiểm soát bệnh tiểu đường loại II. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tăng NAD+ từ NMN có thể có lợi bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, giảm tích trữ chất béo và ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp điều trị bệnh nhân tiểu đường loại II hiệu quả hơn.