Cách nào giảm cân cho người trung niên?

Đối với nhiều người trong độ tuổi trung niên các thói quen sinh hoạt không lành mạnh cũng như lối sống ít vận động, lựa chọn chế độ ăn uống kém và thay đổi quá trình trao đổi chất đều có thể sẽ góp phần làm tăng cân ở độ tuổi sau 40. Tuy nhiên, chỉ cần một vài điều chỉnh đơn giản bạn cũng có thể giảm cân được ở mọi lứa tuổi. Dưới đây sẽ là những cách tốt nhất để giúp giảm cân cho phụ nữ trung niên, cũng như đàn ông trung niên.

Bổ sung protein

Cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống không chỉ quan trọng đối với việc giảm cân cho người trung niên mà còn rất cần thiết giúp ngăn chặn tình trạng mất cơ do vấn đề tuổi tác. Nhiều nghiên cứu cũng đã cho thấy những người trung niên có nhu cầu protein cao hơn so với những người trẻ tuổi, do vậy việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính cũng như bữa ăn nhẹ sẽ càng trở nên quan trọng hơn.

Nấu ăn ở nhà nhiều hơn

Nhiều các nghiên cứu đã chứng minh rằng đối với những người tự chuẩn bị và ăn nhiều bữa hơn khi ở nhà sẽ có xu hướng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn đồng thời nhẹ cân hơn những người không ăn ở nhà. Nấu những bữa ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát những gì được đưa vào cơ thể. Trong khi đó nếu như bạn ăn hầu hết những bữa ăn ở ngoài thì vấn đề này khó có thể đảm bảo. Khi phần lớn những món ăn ngoài tiệm đều có đặc điểm chung là nhiều gia vị và chứa lượng lớn calo. Điều này không tốt cho sức khỏe người trung niên.

Tập cùng huấn luyện viên cá nhân

Cùng tập luyện với một huấn luyện viên cá nhân có thể sẽ có lợi đối với những người trong độ tuổi trung niên. Bởi huấn luyện viên sẽ dạy bạn cách tập thể dục chính xác với độ tuổi để giúp thúc đẩy giảm cân và tránh chấn thương. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân sẽ thúc đẩy việc tập luyện nhiều hơn bằng cách sẽ giúp bạn có trách nhiệm đồng thời cũng có thể cải thiện thái độ của bạn về việc tập thể dục.

Không nên phụ thuộc vào đồ ăn nhanh

Đối với việc giảm cân cho người trung niên càng không nên sử dụng đến các loại đồ ăn nhanh như: kẹo, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn…. Thực ăn nhanh thường sẽ có lượng calo rất cao cũng như có xu hướng ít chất dinh dưỡng quan trọng như: protein, vitamin, chất xơ hoặc khoáng chất. Đó chính là lý do tại sao những thức ăn nhanh và những loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường sẽ được gọi là “calo rỗng”. Ở độ tuổi trung niên tốt nhất là nên cắt giảm đi các loại đồ ăn nhanh và  thay thế chúng bằng những bữa ăn cung cấp thực phẩm bổ dưỡng, điều này vừa tốt cho sức khỏe lại hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nên hạn chế rượu bia

Một trong các cách hiệu quả nhất để lấy lại vóc dáng trẻ trung là nên cắt giảm đi lượng rượu, bia tiêu thụ hàng ngày. Elisabetta Politi là chuyên gia dinh dưỡng đồng thời là giám đốc dinh dưỡng tại Trung tâm Thể dục và Ăn kiêng Duke đã giải thích rằng, một vài ly rượu vang ở trong bữa tối hay một vài cốc bia khi bạn xem một trận bóng đá sẽ làm tăng thêm 300 calo. Hơn nữa, các loại rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn hơn đồng thời cũng khiến việc thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo.

Kiểm tra chức năng tuyến giáp

Nếu như trong độ tuổi trung niên ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên mà vẫn không thể được giảm cân thì có thể bạn đang gặp vấn đề về bệnh tuyến giáp. Có khoảng 5% người những người muốn giảm cân nhưng không thành công là do họ đã gặp vấn đề về tuyến giáp. Bệnh tuyến giáp thường gặp ở phụ nữ tuổi trung niên và những người trên 60 tuổi. Ngoài việc tăng cân, bệnh tuyến giáp cũng sẽ gây ra đau khớp, đau cơ, mệt mỏi và trầm cảm. Thuốc điều trị có thể sẽ điều trị hiệu quả về vấn đề tuyến giáp và sau khi bệnh cải thiện cũng sẽ giảm được cân. Do vậy hãy nên đi kiểm tra tuyến giáp nếu như có bất kỳ nghi ngờ nào.

Nên theo chế độ thực phẩm toàn phần

Một trong các cách đơn giản nhất để giảm cân cho người trung niên là cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể những loại chất dinh dưỡng cần thiết và nên tuân theo chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm toàn phần. Những thực phẩm nguyên chất như: trái cây, rau, quả hạch, cá, thịt gia cầm, những loại đậu hoặc ngũ cốc thường có chứa nhiều các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp duy trì trọng lượng cơ thể cho những người đang ở trong độ tuổi này. Trong nhiều cuộc nghiên cứu về chế độ ăn thực phẩm toàn phần cả chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc chế độ ăn bao gồm những sản phẩm từ động vật, đều sẽ có liên quan đến việc giảm cân cho người trung niên.

Hạn chế dùng uống đồ uống có đường

Đồ uống như cà phê có đường, nước trái cây, các loại soda, đồ uống thể thao và các loại sinh tố pha sẵn thường sẽ chứa rất nhiều calo đồng thời chứa loại đường bổ sung, điều này không tốt cho việc giảm cân cho người trung niên. Trong các loại đồ uống này có hàm lượng đường fructose rất cao, có liên quan mật thiết đến việc bị tăng cân và những tình trạng như: bệnh tim, béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ, và bệnh tiểu đường. Thay vào đó bạn nên sử dụng những loại đồ uống lành mạnh như nước, trà thảo mộc có thể giúp bạn giảm cân đồng thời giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính nêu trên.

Vận động nhiều hơn, ngồi ít hơn

Vấn đề đốt cháy nhiều lượng calo hơn mức mà bạn nạp vào là một yếu tố rất quan trọng để giúp giảm đi lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đó chính là lý do tại sao nên hoạt động nhiều hơn ở trong ngày khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Cải thiện về chất lượng giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc có thể sẽ gây hại cho nỗ lực giảm cân, đặc biệt là đối với những người đang trong độ tuổi trung niên. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vấn đề ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng khả năng gây ra béo phì tuổi trung niên. Ví dụ, một nghiên cứu đã kéo dài 2 năm ở 245 phụ nữ trung niên đã chứng minh rằng những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm trở lên sẽ có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với những phụ nữ trung niên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng sẽ liên quan đến việc giảm cân cho tuổi trung niên