vi
Tiếng Việt
vi
Tiếng Việt
English
English
日本語
日本語
Chia sẻ:

Cách giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả

09/08/2023
Giảm mỡ trong cơ thể không chỉ giúp bạn trẻ đẹp hơn mà còn giúp tăng cường sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ. Thực tế, lượng mỡ tích tụ trong cơ thể có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thậm chí là ung thư cao hơn. Vậy cách giảm lượng mỡ trong cơ thể là gì?

Cách giảm mỡ trong cơ thể thông qua ăn kiêng

Chất béo trong cơ thể chúng ta có nhiều chức năng, một trong số đó là dùng làm nguồn năng lượng dự phòng khi khan hiếm thức ăn. Vì vậy, cắt giảm lượng calo tổng thể của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Vậy bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm mỡ trong cơ thể? Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên cố gắng ăn ít hơn 250 đến 500 calo mỗi ngày. Một số biện pháp mọi người có thể làm để hạn chế calo ăn vào, bao gồm:
  • Ăn ít ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, đồ ăn nhẹ đóng gói, các sản phẩm  chế biến sẵn từ khoai tây và đường bổ sung.
  • Ưu tiên các loại carbohydrate không tinh chế như rau không chứa tinh bột, rau và trái cây nguyên hạt như táo, lê, quả mọng và đào.
  • Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch nguyên hạt, quinoa và bột chua lên men truyền thống.
  • Chọn thực phẩm có chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, bơ và dầu ô liu.
  • Ăn đủ lượng protein, bao gồm các nguồn từ thực vật như đậu phụ, quả hạch và hạt.
Một chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo tốt khác chỉ đơn giản là chế độ ăn giàu chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật bao gồm trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và gạo lứt. Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giúp cơ thể no lâu hơn nhưng cũng ít calo hơn so với thực phẩm ít chất xơ. Một nghiên cứu được tiến hành trên 240 người trong một năm cho thấy rằng, chỉ cần ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày là đủ để giúp họ đốt cháy chất béo.

Nhịn ăn gián đoạn là cách giảm lượng mỡ trong cơ thể

Nhiều chuyên gia khuyên bệnh nhân nên nhịn ăn gián đoạn, nghĩa là ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm cân tốt hơn so với việc chỉ hạn chế lượng calo trong ngày, theo một nghiên cứu kéo dài 50 tuần về phụ nữ thừa cân và béo phì được công bố vào năm 2018. Cơ chế giảm mỡ của biện pháp này được cho là do ở trạng thái nhịn ăn cơ thể không giải phóng hormone insulin. Không có insulin cơ thể không tích trữ chất béo mà thay vào đó phân hủy chất béo để có thể lấy năng lượng.
Hoạt động thể chất giúp giảm mỡ trong cơ thể

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất dường như có tác dụng giảm mỡ bụng đặc biệt, vì nó làm giảm lượng insulin lưu thông hoặc nếu không sẽ báo hiệu cơ thể đang tích tụ chất béo và khiến gan sử dụng hết axit béo, đặc biệt là những chất béo tích tụ ở nội tạng gần đó. Nhờ vậy, tập thể dục thường xuyên là một cách giảm mỡ hiệu quả. Cả bài tập tim mạch và bài tập tạ nên có một vị trí trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn khi bạn đang cắt giảm lượng calo để giảm mỡ. Cardio đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện sức mạnh, do đó dẫn đến giảm mỡ nhanh hơn và là một cách giảm mỡ hiệu quả. Tập tạ không đốt cháy nhiều calo (30 phút tập luyện sức mạnh đốt cháy khoảng 100 calo), nhưng nó sẽ giúp bạn duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc. Điều đó rất quan trọng, bởi vì bạn càng có nhiều mô cơ thì lượng calo đốt cháy của bạn càng cao ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Khi bạn càng đốt cháy nhiều calo thì càng ít lượng calo dư thừa có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn nên cân nhắc tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng, bởi vì mức glycogen trong cơ thể của bạn đã cạn kiệt do không ăn từ đêm hôm trước, nên nó sẽ chuyển thành chất béo dự trữ để lấy năng lượng khá nhanh. Điều này có thể thúc đẩy quá trình đốt chất béo của bạn.

Đảm bảo một giấc ngủ ngon

Ngủ không đốt cháy hàng tấn calo nhưng mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém dường như dẫn đến tăng cân hoặc khó giảm cân. Giấc ngủ và cân nặng có liên quan chặt chẽ, vì giấc ngủ liên quan đến việc giúp cơ thể điều chỉnh các quá trình cơ bản liên quan đến quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, kiểm soát căng thẳng và chức năng tim mạch. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi của bạn. Giấc ngủ bị xáo trộn khiến chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn, chủ yếu thông qua đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate tinh chế và chất béo. Nguyên nhân là do thiếu ngủ khiến mọi người thức dậy muộn hơn vào ban đêm, điều này có xu hướng dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh vào thời điểm mà cơ thể bạn không thực sự cần thêm calo.
Vi sinh vật đường ruột giúp giảm mỡ trong cơ thể

Đảm bảo sức khỏe đường ruột để giảm mỡ

Không có gì bí mật khi sức khỏe của cộng đồng vi khuẩn sống trong ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả cân nặng. Một số loại vi khuẩn đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc phá vỡ các hạt thức ăn trong ruột và giúp hấp thụ nhiều calo hơn, làm tăng nguy cơ béo phì.  Một nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, những người bị béo phì có tỷ lệ vi khuẩn đường ruột hoạt động hiệu quả này cao hơn, trong khi những người không bị thừa cân có nồng độ vi khuẩn đường ruột kém hiệu quả hơn cao hơn, do đó, hấp thụ ít hạt thức ăn hơn trong ruột của họ. Tuy nhiên, các loại vi khuẩn trong ruột của bạn không cố định. Các mô hình ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy số lượng vi khuẩn tốt cao hơn, giúp hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, để có một đường ruột khỏe mạnh bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:
  • Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, dựa trên thực vật
  • Ăn các loại thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua
  • Tránh chất làm ngọt nhân tạo
  • Thực hành vệ sinh răng miệng tốt
  • Ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm
  • Luyện tập thể dục đều đặn
  • Hạn chế rượu
  • Quản lý căng thẳng của bạn

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các thành phần trong thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, thêm đường, muối hoặc natri, đây là ba thứ khiến bạn khó giảm cân. Vì vậy, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là một cách giảm mỡ hiệu quả.

Bổ sung hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid

Hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid là tiền thân của coenzyme NAD. Nicotinamide Mononucleotid là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể có tác dụng chống lão hóa ở cấp độ tế bào, cải thiện độ nhạy cảm insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid còn có tác dụng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Bổ sung thực phẩm chức năng chứa Nicotinamide Mononucleotid là cách giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất, mang đến tác dụng tối ưu. Bài viết đã cung cấp cho chúng ta những cách giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả thông qua chế độ ăn hạn chế calo, hoạt động thể lực, đảm bảo giấc ngủ ngon, đảm bảo sức khỏe đường ruột và vai trò của hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid trong việc giảm mỡ trong cơ thể, từ đó giúp bạn xây dựng một lối sống, dinh dưỡng lành mạnh, quản trị cân nặng hiệu quả nhất.

Các bài viết khác

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

27/06/2023
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tăng vài kilogam cân nặng không mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là 10 cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn ngay hôm nay.
Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

14/07/2024

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

14/07/2024

Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

14/07/2024

Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

14/07/2024

Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

14/07/2024

Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

14/07/2024

Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

14/07/2024

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

Theo dõi tin tức và thông tin khoa học
mới nhất của chúng tôi

phone icon