Cách giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả

Cách giảm mỡ trong cơ thể thông qua ăn kiêng

Chất béo trong cơ thể chúng ta có nhiều chức năng, một trong số đó là dùng làm nguồn năng lượng dự phòng khi khan hiếm thức ăn. Vì vậy, cắt giảm lượng calo tổng thể của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Vậy bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm mỡ trong cơ thể? Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên cố gắng ăn ít hơn 250 đến 500 calo mỗi ngày. Một số biện pháp mọi người có thể làm để hạn chế calo ăn vào, bao gồm:

• Ăn ít ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, đồ ăn nhẹ đóng gói, các sản phẩm  chế biến sẵn từ khoai tây và đường bổ sung.
• Ưu tiên các loại carbohydrate không tinh chế như rau không chứa tinh bột, rau và trái cây nguyên hạt như táo, lê, quả mọng và đào.
• Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch nguyên hạt, quinoa và bột chua lên men truyền thống.
• Chọn thực phẩm có chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, bơ và dầu ô liu.
• Ăn đủ lượng protein, bao gồm các nguồn từ thực vật như đậu phụ, quả hạch và hạt.

Một chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo tốt khác chỉ đơn giản là chế độ ăn giàu chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật bao gồm trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và gạo lứt. Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giúp cơ thể no lâu hơn nhưng cũng ít calo hơn so với thực phẩm ít chất xơ. Một nghiên cứu được tiến hành trên 240 người trong một năm cho thấy rằng, chỉ cần ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày là đủ để giúp họ đốt cháy chất béo.

Nhịn ăn gián đoạn là cách giảm lượng mỡ trong cơ thể

Nhiều chuyên gia khuyên bệnh nhân nên nhịn ăn gián đoạn, nghĩa là ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm cân tốt hơn so với việc chỉ hạn chế lượng calo trong ngày, theo một nghiên cứu kéo dài 50 tuần về phụ nữ thừa cân và béo phì được công bố vào năm 2018. Cơ chế giảm mỡ của biện pháp này được cho là do ở trạng thái nhịn ăn cơ thể không giải phóng hormone insulin. Không có insulin cơ thể không tích trữ chất béo mà thay vào đó phân hủy chất béo để có thể lấy năng lượng.

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất dường như có tác dụng giảm mỡ bụng đặc biệt, vì nó làm giảm lượng insulin lưu thông hoặc nếu không sẽ báo hiệu cơ thể đang tích tụ chất béo và khiến gan sử dụng hết axit béo, đặc biệt là những chất béo tích tụ ở nội tạng gần đó. Nhờ vậy, tập thể dục thường xuyên là một cách giảm mỡ hiệu quả. Cả bài tập tim mạch và bài tập tạ nên có một vị trí trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn khi bạn đang cắt giảm lượng calo để giảm mỡ. Cardio đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện sức mạnh, do đó dẫn đến giảm mỡ nhanh hơn và là một cách giảm mỡ hiệu quả. Tập tạ không đốt cháy nhiều calo (30 phút tập luyện sức mạnh đốt cháy khoảng 100 calo), nhưng nó sẽ giúp bạn duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc. Điều đó rất quan trọng, bởi vì bạn càng có nhiều mô cơ thì lượng calo đốt cháy của bạn càng cao ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Khi bạn càng đốt cháy nhiều calo thì càng ít lượng calo dư thừa có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn nên cân nhắc tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng, bởi vì mức glycogen trong cơ thể của bạn đã cạn kiệt do không ăn từ đêm hôm trước, nên nó sẽ chuyển thành chất béo dự trữ để lấy năng lượng khá nhanh. Điều này có thể thúc đẩy quá trình đốt chất béo của bạn.

Đảm bảo một giấc ngủ ngon

Ngủ không đốt cháy hàng tấn calo nhưng mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém dường như dẫn đến tăng cân hoặc khó giảm cân. Giấc ngủ và cân nặng có liên quan chặt chẽ, vì giấc ngủ liên quan đến việc giúp cơ thể điều chỉnh các quá trình cơ bản liên quan đến quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, kiểm soát căng thẳng và chức năng tim mạch. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi của bạn. Giấc ngủ bị xáo trộn khiến chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn, chủ yếu thông qua đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate tinh chế và chất béo. Nguyên nhân là do thiếu ngủ khiến mọi người thức dậy muộn hơn vào ban đêm, điều này có xu hướng dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh vào thời điểm mà cơ thể bạn không thực sự cần thêm calo.

Đảm bảo sức khỏe đường ruột để giảm mỡ

Không có gì bí mật khi sức khỏe của cộng đồng vi khuẩn sống trong ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả cân nặng. Một số loại vi khuẩn đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc phá vỡ các hạt thức ăn trong ruột và giúp hấp thụ nhiều calo hơn, làm tăng nguy cơ béo phì.  Một nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, những người bị béo phì có tỷ lệ vi khuẩn đường ruột hoạt động hiệu quả này cao hơn, trong khi những người không bị thừa cân có nồng độ vi khuẩn đường ruột kém hiệu quả hơn cao hơn, do đó, hấp thụ ít hạt thức ăn hơn trong ruột của họ. Tuy nhiên, các loại vi khuẩn trong ruột của bạn không cố định. Các mô hình ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy số lượng vi khuẩn tốt cao hơn, giúp hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, để có một đường ruột khỏe mạnh bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:

• Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, dựa trên thực vật
• Ăn các loại thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua
• Tránh chất làm ngọt nhân tạo
• Thực hành vệ sinh răng miệng tốt
• Ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm
• Luyện tập thể dục đều đặn
• Hạn chế rượu
• Quản lý căng thẳng của bạn

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các thành phần trong thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, thêm đường, muối hoặc natri, đây là ba thứ khiến bạn khó giảm cân. Vì vậy, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là một cách giảm mỡ hiệu quả.

Bổ sung hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid

Hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid là tiền thân của coenzyme NAD. Nicotinamide Mononucleotid là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể có tác dụng chống lão hóa ở cấp độ tế bào, cải thiện độ nhạy cảm insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid còn có tác dụng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Bổ sung thực phẩm chức năng chứa Nicotinamide Mononucleotid là cách giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất, mang đến tác dụng tối ưu. Bài viết đã cung cấp cho chúng ta những cách giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả thông qua chế độ ăn hạn chế calo, hoạt động thể lực, đảm bảo giấc ngủ ngon, đảm bảo sức khỏe đường ruột và vai trò của hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid trong việc giảm mỡ trong cơ thể, từ đó giúp bạn xây dựng một lối sống, dinh dưỡng lành mạnh, quản trị cân nặng hiệu quả nhất.