Cách điều trị bệnh mất ngủ kéo dài?

Sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi điều trị chứng mất ngủ kéo dài

Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp kiểm soát hoặc loại trừ các suy nghĩ và hành vi tiêu cực gây mất ngủ. Liệu pháp nhận thức hành vi cũng là phương pháp điều trị đầu tay cho bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài vì có tác dụng tương đương hoặc thậm chí hiệu quả hơn việc sử dụng thuốc ngủ. Trong đó, phần điều chỉnh nhận thức của phương pháp này sẽ hướng dẫn người bệnh thay đổi niềm tin có thể ảnh hưởng tới khả năng đi vào giấc ngủ, từ đó kiểm soát hoặc loại bỏ các ý nghĩ tiêu cực, sự lo lắng khiến họ mất ngủ. 

Phần liệu pháp hành vi sẽ giúp phát triển các thói quen tốt khi đi ngủ và tránh được các thói quen xấu khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, cụ thể như sau:

• Liệu pháp kiểm soát kích thích: đây là phương pháp giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí chống lại việc ngủ bằng cách thiết lập giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất định, không thực hiện các giấc ngủ ngắn hay chợp mắt trong ngày, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, đồng thời rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, chỉ quay trở lại giường khi đã buồn ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn: kỹ thuật thư giãn cơ từ từ và các bài tập thở là những cách giúp giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả trước khi đi ngủ. Việc tập luyện các kỹ thuật này giúp người bệnh có thể kiểm soát hơi thở, nhịp tim, sự căng giãn của cơ bắp và cả cải thiện tâm trạng để có thể thư giãn trước khi đi ngủ
• Hạn chế giấc ngủ đúng cách: liệu pháp này giúp giảm thời gian nằm trên giường và tránh các giấc ngủ ngắn vào ban ngày gây khó ngủ vào ban đêm và mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Khi giấc ngủ được cải thiện thì thời gian trên giường sẽ được tăng dần lên cho phù hợp với nhu cầu giấc ngủ
• Duy trì thức tỉnh thụ động: là liệu pháp điều trị mất ngủ với mục tiêu giảm bớt lo lắng và hồi hộp. Tác dụng ngược mang lại của việc thức tỉnh thụ động sẽ giúp người bệnh đi vào giấc ngủ tại thời điểm bất kỳ, dù không có chủ ý ngủ.
• Liệu pháp ánh sáng: nếu bạn là kiểu người ngủ rất sớm và dậy cũng rất sớm thì có thể lợi dụng ánh sáng để đẩy lùi thời gian sinh học của cơ thể giúp kiểm soát thời gian ngủ hiệu quả hơn.

Sử dụng thuốc điều trị mất ngủ kéo dài

Thuốc ngủ được kê toa bởi bác sĩ sẽ giúp người bệnh đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc kết hợp cả hai cách. Vì những tác dụng phụ có thể xảy ra, do đó bạn không nên dựa vào thuốc ngủ trong vài tuần để duy trì giấc ngủ. Chỉ có một số loại thuốc ngủ được phép sử dụng lâu dài nhưng phải dưới sự giám sát của bác sĩ như:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Lưu ý thuốc ngủ theo toa có thể có các tác dụng phụ như gây uể oải vào ban ngày, làm gia tăng nguy cơ té ngã hoặc gây nghiện, vì vậy cần tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay khi phát hiện các tác dụng không mong muốn để được đổi một loại thuốc phù hợp hơn. Ngoài ra, còn có một số loại thuốc ngủ không kê đơn chứa hoạt chất kháng histamin có thể gây buồn ngủ nhưng không được sử dụng thường xuyên và có các tác dụng phụ nguy hiểm như chóng mặt, suy giảm nhận thức hoặc bí tiểu.

Thay đổi lối sống để điều trị mất ngủ kéo dài

Việc thay đổi lối sống và thói quen trong ngày cũng là cách điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả mà bạn không ngờ tới. Một số phương pháp cải thiện giấc ngủ bằng lối sống hiệu quả gồm có:

• Luôn tuân theo lịch trình ngủ: hãy cố gắng giữ cho thời gian ngủ và thức dậy ở cùng một khung giờ nhất định, bao gồm cả cuối tuần
• Vận động tích cực: các hoạt động tích cực hàng ngày sẽ tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon, vì vậy bạn nên có kế hoạch tập luyện, vận động vài giờ mỗi tuần, cũng như hạn chế các vận động kích thích trước khi đi ngủ
• Kiểm tra các thuốc sử dụng: nếu cần sử dụng thuốc thường xuyên thì bạn cũng cần kiểm tra xem liệu các thuốc này có góp phần vào việc mất ngủ hoặc trong thành phần của thuốc chứa caffeine hay các chất kích thích hay không
• Tránh các giấc ngủ ngắn: việc chợp mắt trong ngày có thể khiến bạn gặp khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Theo đó, bạn không nên ngủ trưa quá 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều.
• Tránh hoặc hạn chế sử dụng cà phê, rượu và nicotine: tất cả các chất này đều có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ, đặc biệt là sử dụng trước khi ngủ vài tiếng
• Không cố chịu đựng cơn đau: Nếu có bất kì cơn đau nào gây khó chịu, bạn có thể gặp bác sĩ để tìm cách giảm đau hoặc sử dụng thuốc nhằm tránh gây ảnh hưởng tới giấc ngủ
• Tránh ăn uống quá nhiều trước khi đi ngủ: ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu trong khi uống nhiều nước sẽ làm gia tăng khả năng tiểu đêm, khiến bạn ngủ không sâu giấc

Một số phương pháp cải thiện giấc ngủ khác

• Châm cứu: một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc châm cứu có thể giúp cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên vẫn cần thực hiện bởi các bác sĩ có trình độ chuyên môn
• Tập yoga: Các bài tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khoẻ và nâng cao chất lượng giấc ngủ
• Thiền định: là phương pháp giúp tâm trạng được thư thái, cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng hiệu quả

Tóm lại, có rất nhiều phương pháp điều trị mất ngủ kéo dài nhưng chủ yếu vẫn là thay đổi lối sống và tham khảo ý kiến của bác sĩ về các phương pháp trị liệu nhận thức, hành vi. Ngoài ra, người bệnh có thể tăng cường vận động, tham gia thiền, yoga để giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, webmd.com, sleepfoundation.org, ncbi.nlm.nih.gov