Có rất nhiều lý do gây ra tình trạng tăng cân tuổi trung niên như: lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động và thay đổi quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, với một vài điều chỉnh đơn giản cũng có thể giúp bạn đảo ngược quá trình tăng cân bất chấp sự thay đổi của cơ thể hay tuổi tác. Dưới đây sẽ là một vài điều đơn giản có thể làm chậm quá trình tăng cân và giúp việc giảm cân trở lên dễ dàng hơn.
Việc bạn uống nhiều nước có thể sẽ giảm phù và giúp hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp việc giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên những loại đồ uống như: cà phê có đường, nước trái cây, soda, hoặc đồ uống thể thao và sinh tố đóng chai thường chứa nhiều calo và đường bổ sung. Những loại đồ uống này sẽ có liên quan mật thiết đến việc gây ra tăng cân, bệnh tim, béo phì, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ.
Do vậy, hãy chỉ uống nước lọc và trà thảo mộc, hay nước ép để có thể giảm cân tuổi trung niên cũng như là giảm đáng kể nguy cơ phát triển những căn bệnh mãn tính.
Cung cấp đủ protein chất lượng cao ở trong chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm cân mà còn rất quan trọng để có thể ngăn chặn hoặc đảo ngược quá trình mất cơ do vấn đề tuổi tác.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng những người lớn tuổi sẽ có nhu cầu protein cao hơn so với người trẻ tuổi. Do vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào các bữa ăn chính và những bữa ăn nhẹ càng trở nên quan trọng hơn với những người đang cố gắng giảm cân tuổi trung niên.
Hạn chế những loại thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung, bao gồm như: đồ uống có đường, bánh, kẹo, sữa chua, kem và những loại ngũ cốc có đường, là rất quan trọng để có thể làm chậm quá trình tăng cân ở tuổi trung niên nói riêng và mọi lứa tuổi nói chung.
Đường sẽ được thêm vào rất nhiều loại đồ ăn, bao gồm cả các món mà bạn không ngờ tới. Chẳng hạn như: nước xốt salad, bánh mì hay sốt cà chua… Do vậy, đọc nhãn thành phần cũng là cách tốt nhất để xác định xem một món đó có chứa đường hay không.
Cách giúp đảo ngược quá trình tăng cân tuổi trung niên tiếp theo sẽ là ăn ít vào ban đêm. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn ít calo hơn vào ban đêm có thể sẽ giúp duy trì trọng lượng cơ thể được khỏe mạnh và giảm đi mỡ thừa trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên khoảng 1.245 người cho thấy rằng trong hơn 6 năm, những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào những bữa tối có nguy cơ gây ra béo phì cao hơn 2 lần so với những người ăn nhiều calo hơn vào thời điểm đầu ngày.
Thêm vào đó, những người ăn nhiều calo hơn vào các bữa tối có nhiều khả năng sẽ mắc hội chứng chuyển hóa. Đây cũng là một nhóm những vấn đề gồm lượng đường trong máu cao, hay mỡ bụng dư thừa… Hội chứng chuyển hóa là nguy cơ gây ra tình trạng bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Ăn nhiều ở bữa sáng và bữa trưa, trong khi thưởng thức bữa tối nhẹ hơn có thể là một phương pháp sẽ hiệu quả để giúp không bị tăng cân tuổi trung niên
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Trong đó phổ biến nhất là phương pháp 16/8. Với cách này thì bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian là 8 giờ, sau đó sẽ là nhịn ăn 16 giờ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mà nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm cân.
Hơn nữa, một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể sẽ có lợi cho người tuổi trung niên bằng cách giúp tăng tuổi thọ, làm chậm quá trình suy giảm tế bào và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến vấn đề tuổi tác đối với ty thể, bộ phận sản xuất năng lượng ở trong tế bào.
Ăn uống chánh niệm sẽ giúp thúc đẩy giảm cân tuổi trung niên cũng như giúp tăng cường mối liên kết giữa cơ thể và thực phẩm. Nhiều nghiên cứu đã lưu ý rằng việc sử dụng những kỹ thuật ăn uống chánh niệm sẽ giúp ngăn ngừa quá trình tăng cân tuổi trung niên và sẽ cải thiện hành vi ăn uống.
Không có quy tắc cụ thể nào cho việc ăn uống có chánh niệm, nhưng nên ăn chậm, và chú ý đến mùi thơm và hương vị của từng miếng thức ăn, đồng thời cũng theo dõi cảm giác trong bữa ăn là các cách đơn giản để có thể đưa ăn uống có chánh niệm vào cuộc sống.
Thường xuyên ăn các đồ ăn tiện lợi, chẳng hạn như: đồ ăn nhanh, kẹo và những đồ ăn chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng cân và có thể làm cản trở nỗ lực giảm cân ở tuổi trung niên.
Thực phẩm tiện lợi thường sẽ có lượng calo cao trong khi rất ít chất dinh dưỡng quan trọng như: chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Đó chính là lý do tại sao thức ăn nhanh và những loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường được gọi là “calo rỗng”.
Một trong các cách đơn giản nhất để có thể đảm bảo cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển mạnh là tuân theo chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần.
Thực phẩm nguyên chất, bao gồm như: quả hạch, rau, hạt, trái cây, cá, thịt gia cầm, những loại đậu và ngũ cốc, có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để có thể duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như: protein, chất xơ, và những chất béo lành mạnh. Trong nhiều các nghiên cứu, thì chế độ ăn này đã chứng minh là sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình tăng cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Rau và các loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và nếu thêm chúng vào chế độ ăn uống sẽ là một cách đơn giản để giúp đảo ngược quá trình tăng cân. Một vài đánh giá tổng hợp 10 nghiên cứu cho thấy mỗi lần tăng khẩu phần rau cho bữa ăn hàng ngày có liên quan đến việc sẽ giảm 0,36cm vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác ở 26.340 đàn ông và những phụ nữ trong độ tuổi 35 đến 65 liên quan đến việc ăn trái cây và những loại rau quả với trọng lượng cơ thể thấp hơn, sẽ giảm vòng eo và ít mỡ trong cơ thể hơn.
Tìm một mô hình ăn uống vừa thúc đẩy vấn đề giảm cân vừa nuôi dưỡng cơ thể của bạn có thể khó khăn. Hãy nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định cách tốt nhất để có thể giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không cần phải tuân theo các chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Ngoài ra, những chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ và sẽ hướng dẫn bạn trong suốt hành trình giúp bạn có thể đảo ngược quá trình tăng cân của mình.
Đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào là vấn đề rất quan trọng để có thể giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đó chính là lý do tại sao mà hoạt động nhiều hơn ở trong ngày là điều quan trọng khi bạn cố gắng giảm cân. Nhất là khi đang ở độ tuổi trung niên.
Ví dụ như ngồi làm việc trong thời gian dài có thể sẽ cản trở đến nỗ lực giảm cân. Để có thể chống lại điều này, hãy trở nên tích cực hơn bằng cách đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi khoảng bộ năm phút mỗi giờ. Hãy thực hiện các thay đổi nhỏ sau đó sẽ tăng dần lên tới 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày hoặc là hơn, tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn.
Tự thực hiện một mô hình ăn uống lành mạnh hoặc là thói quen tập thể dục có thể sẽ là một thách thức. Kết đôi với bạn bè, đồng nghiệp hoặc là thành viên gia đình để có thể giúp bạn có một cơ hội tốt hơn để bám sát kế hoạch và đạt được những mục tiêu về sức khỏe của mình. Ngoài ra bạn cũng nên tập thể dục với bạn bè có thể khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
Nếu như vẫn khó giảm cân mặc dù đã tuân theo các chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên thì có thể bạn đang đang gặp cản trở do vấn đề sức khỏe.
Chẳng hạn như bị suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)… Hãy kiểm tra định kỳ sức khỏe và nên nói với bác sĩ về những triệu chứng của bạn. Điều này có thể giúp bác sĩ đưa ra những quy trình xét nghiệm tốt nhất nhằm loại trừ đi những tình trạng bệnh lý có thể là nguyên nhân dẫn đến các khó khăn ở trong quá trình giảm cân ở tuổi trung niên.
Ngủ không đủ giấc cũng có thể sẽ là rào cản cho việc đảo ngược quá trình tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu như ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng khả năng gây béo phì và cản trở nỗ lực giảm cân. Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ từ 7–9 giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách làm giảm bớt ánh sáng trong phòng ngủ, tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ.
Giảm cân ở độ tuổi trung niên sẽ rất khó khăn, bởi cơ thể không cung cấp đủ dinh dưỡng do vấn đề trao đổi chất chậm lại. Nếu như bạn cảm thấy mệt mỏi và không có động lực thì việc bổ sung các chất phù hợp có thể sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để có thể đạt được mục tiêu. Ví dụ như nghiên cứu cho thấy những người trên 50 tuổi thường sẽ thiếu folate và vitamin B12. Vì sự thiếu hụt vitamin B như B12 có thể sẽ tác động tiêu cực đến vấn đề tâm trạng của bạn, gây ra mệt mỏi và sẽ cản trở quá trình giảm cân.
Vì lý do này, mà những người trên 50 tuổi nên dùng các loại vitamin B tổng hợp chất lượng cao để có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt. Sử dụng đến thực phẩm chức năng là một trong những bí quyết giúp phụ nữ ở độ tuổi trung niên có thể giảm cân tốt hơn. Chị em có thể bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Nicotinamide Mononucleotide có tác dụng chống lão hóa ở cấp độ tế bào, làm giảm lão hóa da, cơ, xương, gan, thị giác, cải thiện độ nhạy cảm insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất. Có thể nói kết hợp giữa các bài tập thể dục, chế độ ăn và dùng thêm thực phẩm chức năng cho những người ở độ tuổi trung niên là một sự kết hợp hoàn hảo để có thể ngăn ngừa đi các bệnh lý.
