Bạn có thể thay đổi quá trình trao đổi chất của mình không ?

Quá trình trao đổi chất là gì?

Quá trình trao đổi chất là quá trình cơ bản mà cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và các chất cần thiết để duy trì hoạt động của tất cả  tế bào và cơ quan trong cơ thể. Nó bao gồm các quá trình tiêu hóa thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng, chuyển hóa và tạo ra năng lượng. Nếu quá trình này không hoạt động hiệu quả, có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như tăng cân, thiếu năng lượng hoặc các vấn đề liên quan đến chức năng cơ thể.

Có những yếu tố nào ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất?

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trong đó có các yếu tố quan trọng dưới đây:

• Yếu tố di truyền: Di truyền cũng có thể đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất. Một số người có di truyền tốt hơn trong việc chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.
• Tuổi: Quá trình trao đổi chất giảm dần theo tuổi. Càng lớn tuổi, cơ thể có xu hướng tiêu thụ ít calo và chậm chuyển hóa chất dinh dưỡng hơn.
• Giới tính: Nam giới thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với nữ giới. Điều này do nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn, và cơ bắp tiêu thụ năng lượng nhiều hơn so với mỡ.
• Cơ bắp: Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn so với mỡ, vì vậy người có tỷ lệ cơ bắp cao trao đổi chất trong cơ thể tăng.
• Cân nặng: Các cơ thể lớn hơn có xu hướng tiêu thụ năng lượng nhiều hơn so với cơ thể nhỏ hơn.
• Mức độ hoạt động: Hoạt động thể chất tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách đốt cháy calo và tăng cường sự tiêu hao năng lượng của cơ thể.
• Chế độ ăn uống: Một chế độ ăn uống không cân đối hoặc thiếu chất dinh dưỡng cần thiết có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất. Ví dụ như ăn quá ít calo có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất.
• Mức độ căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Các cơ chế cơ thể phản ứng với căng thẳng có thể làm tăng tiêu thụ năng lượng và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.

Bạn có thể thay đổi quá trình trao đổi chất của mình không ?

Bạn có thể thay đổi quá trình trao đổi chất của mình thông qua những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Bên cạnh những yếu tố bạn không thể thay đổi như yếu tố di truyền, tuổi tác hay giới tính. Có nhiều yếu tố mà bạn có thể kiểm soát để cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể.

Tập thể dục hàng ngày

Các bài tập thể dục an toàn hàng ngày, giúp gián tiếp tăng quá trình trao đổi chất của bạn. Các tế bào cơ bắp sẽ đốt năng lượng khi nghỉ ngơi, giúp bạn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Có thể chọn những bài tập phù hợp với bạn như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay tập thể dục nhịp điệu, bất kỳ bài tập nào cũng sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng và tăng quá trình trao đổi chất. Ngoài ra có thể chọn những bài tập giúp xây dựng cơ bắp. Ở những người có cơ bắp nhiều hơn, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn nhiều.

Ăn đúng bữa và ăn đủ lượng calo

Các nhà nghiên cứu cho rằng, ăn uống đúng bữa sẽ giúp giảm viêm, cải thiện nhịp sinh học, tăng khả năng chịu đựng căng thẳng, cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ăn quá nhiều calo có thể gây tăng cân. Ăn quá ít calo có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng calo để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Protein cần nhiều calo hơn để tiêu thụ hơn là chất béo và carbohydrate. Vậy nên có thể thay thế một số carbs bằng thực phẩm nạc, giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong các bữa ăn. Có thể bổ sung protein từ thịt bò nạc, cá, thịt gà, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Uống đủ nước

Cơ thể bạn cần nước để tiêu thụ calo. Nếu bạn bị mất nước nhẹ, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành uống tám ly nước trở lên mỗi ngày đốt cháy nhiều calo hơn những người uống 4 ly. Ngoài ra, có thể ăn nhẹ với trái cây và rau quả tươi, có chứa nước tự nhiên, thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên.

Uống trà xanh, trà ô long hoặc cà phê

Uống trà xanh hoặc trà ô long giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể thành dạng chất béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo khi kết hợp với các bài tập thể dục. Uống cà phê có thể làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể ở một khoảng thời gian ngắn. Caffeine có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi và thậm chí tăng sức chịu đựng khi tập thể dục.

Ngủ đủ giấc

Theo nghiên cứu từ năm 2016, những người ngủ ít hơn có tỷ lệ trao đổi chất chậm hơn. Nhưng khi tăng thời gian ngủ lên, tỷ lệ trao đổi chất được cải thiện và trở về mức bình thường. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo, người lớn từ 18-60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng làm cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol hơn bình thường (cortisol là một hormone được tiết ra ở tuyến thượng thận). Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ở những người bị rối loạn ăn uống, nồng độ hormone này cao hơn mức bình thường. Như vậy căng thẳng tác động gián tiếp đến quá trình trao đổi chất thông qua ảnh hưởng đến thói quen ăn uống.

Điều trị suy giáp nếu có

Hormone tuyến giáp giúp kích thích tiết ra các chất làm tăng mức độ tiêu thụ oxy, tăng tốc độ hô hấp và nhiệt độ cơ thể. Ở người bị suy giáp, khả năng đốt cháy năng lượng thấp hơn, dẫn đến tốc độ trao đổi chất trong cơ thể chậm hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Vì vậy khi được phát hiện và điều trị sớm sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ biến chứng sau này.

Uống đủ vitamin hoặc dùng các chất bổ sung

Vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Kết quả của một thí nghiệm trên loài gặm nhấm từ năm 2018 cho thấy, tiêu thụ ít các loại vitamin B làm giảm tốc độ chuyển hoá chất béo. Ngoài ra có thể bổ sung NMN (Nicotinamide Mononucleotide) là một dạng của vitamin B3, được cho là có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. NMN có khả năng tăng cường hoạt động của enzyme sirtuins, một nhóm enzyme quan trọng trong quá trình chuyển đổi năng lượng và sự duy trì của tế bào. Có một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy, NMN có thể có lợi cho sức khỏe và có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất. Một số hiệu ứng tiềm năng của NMN bao gồm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường năng lượng và giảm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nghiên cứu về tác động của NMN trên con người vẫn còn hạn chế và cần thêm nghiên cứu để xác nhận và hiểu rõ hơn về tác dụng và tác động của NMN trong cơ thể.