vi
Tiếng Việt
vi
Tiếng Việt
English
English
日本語
日本語
Chia sẻ:

14 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể

01/09/2023
Insulin là 1 loại hormone do tuyến tụy tiết ra để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn bằng cách cho phép glucose di chuyển vào tế bào. Nếu các tế bào của bạn trở nên kháng insulin thì glucose sẽ khó đi vào tế bào hơn, dẫn đến lượng đường trong máu cao, có thể làm hỏng mạch máu và các cơ quan. Vậy cách cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể là gì?

Cắt giảm lượng carbohydrate

Tinh bột có thể khiến nồng độ insulin trong máu của bạn tăng lên, vì vậy hạn chế lượng tinh bột nạp vào là một cách đơn giản để giúp tăng độ nhạy insulin. Chọn carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế và giới hạn lượng ăn vào của bạn ở mức 1-2 khẩu phần mỗi bữa, một phần ăn tương đương với khoảng 1 lát bánh mì sẽ góp phần cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể.
Tăng lượng chất xơ là cách tăng độ nhạy cảm insulin

Tăng lượng chất xơ cho cơ thể

Tăng cường ăn các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt không chứa tinh bột, giàu chất xơ vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường nên bạn sẽ nhận thấy lượng đường trong máu tăng chậm sau bữa ăn. Kết hợp carbohydrate với thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm phản ứng đường huyết trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan giúp nuôi sống các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, các vi khuẩn này có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, bơ, quả mâm xôi, lê, yến mạch và hạt bí ngô.

Ăn nhiều protein chất lượng cao

Protein điều chỉnh quá trình sản xuất insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn. Ăn protein chất lượng cao suốt cả ngày có thể giúp bạn tăng độ nhạy cảm insulin và cung cấp năng lượng bền vững cho bạn. Yêu cầu chung về protein là khoảng 0,36 đến 0,5 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tuyệt vời bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, đậu lăng, quả hạch và hạt.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm insulin lúc đói và kháng insulin ở những người béo phì và cải thiện độ nhạy insulin. Trong một nghiên cứu, insulin lúc đói giảm 52% và kháng insulin giảm 53% ở những người nhịn ăn cách ngày, so với mức giảm tương ứng là 14% và 17% ở những người ăn kiêng hạn chế calo.

Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là loại dầu được hydro hóa một phần và hoàn toàn thường thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thúc đẩy tình trạng kháng insulin và có liên quan đến hàng loạt vấn đề sức khỏe, từ bệnh tim mạch đến trầm cảm.

Tăng lượng magie

Magie có chức năng như một chất nhạy cảm với insulin tự nhiên, ảnh hưởng đến các thụ thể insulin trong mọi tế bào của cơ thể. Do đó, dùng magie hoặc ăn thực phẩm giàu magie có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Thực phẩm giàu magie bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng và hạt bí ngô.

Giảm lượng đường trong chế độ ăn

Đường tinh luyện được cơ thể hấp thụ dễ dàng, làm tăng lượng đường trong máu. Sự gia tăng lượng đường trong máu gây ra sự dư thừa insulin được sản xuất. Tránh sử dụng các loại đồ uống có hàm lượng đường fructose cao vì chúng có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Tác dụng của đường fructose đối với tình trạng kháng insulin dường như cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày làm tăng tình trạng kháng insulin ở gan không phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào.

Tránh ăn vặt vào đêm khuya

Ăn vặt vào đêm muộn thường liên quan đến việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate, làm tăng mức insulin và phá vỡ nhịp sinh học của bạn . Điều này là do hormone ngủ melatonin chỉ được giải phóng khi mức insulin thấp hơn. Bạn có thể trải qua một đêm mất ngủ trong thời gian ngắn, nhưng ăn vặt vào đêm khuya hoàn toàn có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố của bạn trong thời gian dài.

Thêm nhiều gia vị vào món ăn của bạn

Một số loại gia vị có thể làm tăng tín hiệu insulin đến các tế bào mô nạc, làm giảm khả năng năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Những loại gia vị này bao gồm quế, nghệ, cà ri, mùi tây, thì là, hương thảo và hạt tiêu. Một nghiên cứu đã xác định được ít nhất 900 hợp chất có trong nhiều loại thảo mộc và gia vị có thể góp phần làm giảm tình trạng kháng insulin.

Ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày

Cơ thể bạn ngày càng kháng insulin khi bạn ngày càng lớn tuổi. Do đó, một bữa ăn vào buổi tối sẽ làm tăng lượng đường trong máu cao hơn so với một bữa ăn vào buổi sáng. Do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều bữa sớm hơn trong ngày và một bữa nhỏ ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cải thiện độ nhạy insulin.

Uống trà xanh

Trà xanh là 1 loại nước giải khát tuyệt vời cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II. Trà xanh chứa một chất chống oxy hóa gọi là epigallocatechin gallate, có thể chịu trách nhiệm cải thiện độ nhạy insulin liên quan đến trà xanh.
Trà xanh giúp làm tăng độ nhạy cảm insulin

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng làm suy yếu khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Căng thẳng liên tục thúc đẩy quá trình phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng nồng độ hormone gây căng thẳng khiến cơ thể trở nên kháng insulin hơn. Nguyên nhân là do hormone căng thẳng kích thích quá trình phân hủy chất dinh dưỡng và tăng lượng đường trong máu.

Tập thể dục

Tập thể dục rất quan trọng để cải thiện độ nhạy cảm insulin vì cơ bắp và tế bào của bạn cần nhiên liệu trong và sau khi tập thể dục. Cứ tăng 10% khối lượng cơ bắp thì khả năng kháng insulin giảm 11%. Tập thể dục cũng giúp bạn giảm cân, điều này có thể giúp bạn tăng cường hơn nữa độ nhạy cảm insulin của mình. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập thể dục 30 phút trong 3 - 5 ngày mỗi tuần để có thể giúp thúc đẩy sự gia tăng độ nhạy cảm insulin ngay lập tức.

Thực phẩm bổ sung

Hoạt chất Nicotinamide Mononucleotide là tiền thần của coenzyme NAD.  Nicotinamide Mononucleotid là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hành trình lão hóa khỏe mạnh của cơ thể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tăng NAD từ Nicotinamide Mononucleotid có thể có lợi bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, giảm tích trữ chất béo và ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp điều trị bệnh nhân tiểu đường loại 2 hiệu quả hơn. Tóm lại, bài viết đã cung cấp cho chúng ta những cách tăng độ nhạy insulin cho cơ thể thông qua việc cắt giảm lượng carbohydrate, tăng lượng chất xơ, tránh chất béo chuyển hóa, hoạt động thể lực và vai trò của hoạt chất Nicotinamide Mononucleotid trong việc cải thiện độ nhạy insulin cho cơ thể.

Các bài viết khác

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

27/06/2023
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tăng vài kilogam cân nặng không mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là 10 cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn ngay hôm nay.
Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

14/07/2024

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

14/07/2024

Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

14/07/2024

Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

14/07/2024

Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

14/07/2024

Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

14/07/2024

Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

14/07/2024

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

Theo dõi tin tức và thông tin khoa học
mới nhất của chúng tôi

phone icon