Sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng cân ở vùng bụng, vùng mông và đùi. Tuy nhiên, những thay đổi hormone chỉ là một trong những nguyên nhân gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Thực tế, việc tăng cân có thể liên quan đến quá trình lão hóa cơ thể, thiếu ngủ, đặc biệt là quá trình ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ nhiều calo nhưng thiếu vận động.
Ví dụ, khối lượng cơ thường giảm đi theo tuổi tác, trong khi mỡ lại tăng lên. Sự mất đi khối lượng cơ khiến tốc độ sử dụng năng lượng của cơ thể (chuyển hóa) chậm lại. Điều này có thể làm cho việc duy trì cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn tiếp tục ăn uống như mọi khi và không tăng cường hoạt động thể chất, bạn có thể dễ dàng tăng cân.
Tăng cân sau mãn dục có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thừa cân, đặc biệt là ở vùng giữa cơ thể, tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề, bao gồm:
Thừa cân cũng tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư nội mạc tử cung.
Thực phẩm nào tăng cường trao đổi chất? Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein (hạt, đậu, cá, trứng và thịt gà), chất xơ (trái cây và rau củ), tinh bột phức (đậu, gạo nâu, lúa mạch), và chất béo lành mạnh (đặc biệt là axit béo omega-3).
Ngoài ra, bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường (bao gồm đường nhân tạo), tinh bột (gạo trắng và bánh mì trắng) và chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol). Hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh và cân nhắc tùy chọn ăn năm bữa nhỏ hơn, thay vì ba bữa lớn mỗi ngày.
Xây dựng cơ bắp giúp thúc đẩy trực tiếp quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách tăng số lượng và kích thước của các mitochondria - các cơ quan tế bào có chức năng chuyển đổi năng lượng từ thực phẩm và oxy. Tập luyện có thể giúp cải thiện chuyển hóa và đốt cháy chất béo, giúp giảm cân và duy trì sức khỏe. Mục tiêu của việc tập luyện thường xuyên là di chuyển cơ thể đủ để làm cho bạn đổ mồ hôi khoảng năm lần mỗi tuần trong ít nhất 30 phút, và bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào mà bạn thích và làm cho bạn cảm thấy thoải mái như đi bộ đường dài, bơi lội, khiêu vũ, yoga,...
Trong thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân, giảm mật độ xương, rối loạn giấc ngủ và các triệu chứng khác. Cân bằng hormone có thể giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất trong thời kỳ mãn kinh bằng cách giảm thiểu những tác động tiêu cực của sự thay đổi hormone và duy trì cân bằng hormone trong cơ thể.
Các biện pháp cân bằng hormone có thể bao gồm uống thuốc hoặc sử dụng hormone thay thế, tập thể dục thường xuyên, ăn uống cân bằng và giảm stress. Ngoài ra, một số loại thảo dược và chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ cân bằng hormone như đậu nành, đậu hà lan, omega-3,....
Giấc ngủ đủ và đều đặn sẽ giúp giảm căng thẳng cùng như tạo ra cảm giác hạnh phúc, từ đó giúp cải thiện và tăng cường trao đổi chất trong thời kỳ mãn kinh.
Leptin là một hormone giúp điều chỉnh cảm giác no và ảnh hưởng đến mức độ của hormone ghrelin, "hormone đói", cortisol và thyroid. Thiếu giấc ngủ dẫn đến mức độ leptin thấp, làm chậm quá trình chuyển hóa và thúc đẩy chúng ta ăn nhiều hơn. Cortisol là hormone stress được sản xuất bởi tuyến thượng thận và có thể ảnh hưởng đến lưu trữ chất béo trong cơ thể.
Vì vậy, hãy ưu tiên cho giấc ngủ đều đặn, giảm căng thẳng và tạo ra cảm giác hạnh phúc là cách tốt nhất để cải thiện trao đổi chất và duy trì sức khỏe tốt trong thời kỳ mãn kinh. Các phương pháp giảm căng thẳng như yoga, thở sâu, thiền và mát-xa có thể làm giảm mức độ cortisol và giữ cho cơ thể không lưu trữ chất béo.
Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời của phụ nữ, khi cơ thể trải qua nhiều thay đổi về hormone và sức khỏe. Việc bổ sung các chất giúp ngăn ngừa lão hóa có thể hỗ trợ phụ nữ ở tuổi này cải thiện và tăng cường trao đổi chất, giúp duy trì sức khỏe và tăng cường khả năng chống lại các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.
Lão hóa là quá trình tự nhiên của cơ thể, nhưng nó có thể được chậm lại bằng cách bổ sung các chất chống oxy hóa và chất chống viêm vào chế độ ăn uống. Những chất này có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và giảm thiểu các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, sạm da và khô da.
Sản phẩm viên uống chống lão hóa Yangmiwa Yang NMN là một giải pháp hữu hiệu cho những phụ nữ ở tuổi mãn kinh. Sản phẩm này chứa chất chống oxy hóa NMN (Nicotinamide Mononucleotide) giúp cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ quá trình trẻ hóa cơ thể. Với những lợi ích mà sản phẩm mang lại, bổ sung viên uống chống lão hóa Yangmiwa Yang NMN vào chế độ ăn uống có thể giúp phụ nữ ở tuổi mãn kinh giảm thiểu các tác động tiêu cực của quá trình lão hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là thực phẩm nên ăn trong thời kỳ mãn kinh để tăng cường trao đổi chất và giảm cân:
Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, quả hạch và hạt có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong vài giờ bằng cách tạo ra hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF là số lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Nghiên cứu cho thấy, thực phẩm giàu protein có tác động tăng TEF nhiều nhất, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15-30%, so với 5-10% đối với tinh bột và 0-3% đối với chất béo.
Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường xảy ra trong quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể giữ được khối lượng cơ bắp. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm cân, bởi vì việc giảm cân thường đi kèm với việc mất cơ bắp và sự giảm trao đổi chất. Ngoài ra, protein còn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và hỗ trợ cho quá trình giảm cân.
Các loại khoáng chất, như sắt và selen, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng cần thiết cho hoạt động tuyến giáp và điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn thiếu sắt hoặc selen có thể làm giảm khả năng sản xuất đủ lượng hormone của tuyến giáp, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn. Các thực phẩm giàu selen và sắt có thể bao gồm thịt, hải sản, đậu, quả hạch và hạt. Bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể giúp đảm bảo tuyến giáp hoạt động tốt và hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Trà chứa các hợp chất gọi là catechin, có khả năng tăng cường sức khỏe và tăng tốc độ trao đổi chất khi được kết hợp với caffein. Đặc biệt, trà ô long và trà xanh matcha có thể giúp tăng quá trình oxy hóa chất béo và đốt cháy thêm calo trong quá trình tập thể dục.
Ngoài ra, trà ô long và trà xanh còn có khả năng giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ hiệu quả hơn và tăng khả năng đốt cháy chất béo lên đến 17%.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu hoà Lan, đậu xanh, đậu đen và đậu phộng đều có hàm lượng protein đặc biệt cao so với các loại thực phẩm thực vật khác. Hàm lượng protein cao này đòi hỏi cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng, so với các loại thực phẩm ít protein hơn.
Các loại đậu chứa chất xơ, bao gồm tinh bột kháng và chất xơ hòa tan, mà cơ thể có thể sử dụng như một loại prebiotic để nuôi vi khuẩn có lợi sống trong ruột già. Những vi khuẩn này giúp tạo ra axit béo chuỗi ngắn, giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng hiệu quả hơn và duy trì lượng đường trong máu bình thường. Vi khuẩn có lợi trong ruột già còn giúp hỗ trợ cho hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý liên quan đến ruột.
Gừng và các loại gia vị liên quan được cho là có đặc tính tăng cường quá trình trao đổi chất, đặc biệt có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hòa tan 2 gam bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với việc chỉ uống nước nóng. Thức uống gừng nóng này cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Ca cao và các sản phẩm từ ca cao có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng, ca cao và chiết xuất ca cao có thể kích thích sự biểu hiện của các gen đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo hoặc nhiều calo.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzym cần thiết để phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa, giúp ngăn cơ thể hấp thụ chúng và lượng calo mà chúng cung cấp.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấm đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng chất béo được đốt cháy thành năng lượng. Giấm táo cũng có thể giúp giảm cân bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.
Khi sử dụng giấm táo, cần giới hạn ở mức 1-2 muỗng canh mỗi ngày và pha loãng trong ít nhất 1 cốc nước cho mỗi muỗng canh giấm để hạn chế nguy cơ xói mòn răng và tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa.
Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng và có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất. Theo một số nghiên cứu, uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn từ 24-30%. Khi nước được uống và tiếp xúc với cơ thể, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể, góp phần tăng cường quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra, tác dụng của việc uống nước chỉ kéo dài trong khoảng thời gian ngắn từ 40-90 phút sau đó và cường độ tác dụng có thể khác nhau tùy theo từng người.
Rong biển là một nguồn giàu i-ốt, một khoáng chất quan trọng cho sự sản xuất hormone tuyến giáp và hoạt động bình thường của tuyến giáp. Hormone tuyến giáp có nhiều chức năng quan trọng, trong đó có điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Việc thường xuyên tiêu thụ rong biển có thể giúp đáp ứng nhu cầu i-ốt và duy trì sức khỏe trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, fucoxanthin là một hợp chất khác có nguồn gốc từ rong biển, được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trong thời kỳ mãn kinh, việc chăm sóc sức khỏe đặc biệt quan trọng để giúp cơ thể vượt qua giai đoạn khó khăn này. Việc bổ sung những thực phẩm tăng cường trao đổi chất vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp duy trì cân nặng, tăng cường sức khỏe và sự cân bằng nội tiết tố của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung bất kỳ loại thực phẩm nào vào chế độ ăn của bạn.
