Thực phẩm chế biến sẵn, sức khỏe và tuổi thọ

Thực phẩm chế biến sẵn là gì?

Thực phẩm chế biến sẵn là bất kỳ loại thực phẩm nào được thay đổi trong quá trình chuẩn bị để sử dụng thuận tiện hơn, bảo quản lâu hơn hoặc có hương vị ngon hơn. Một số loại thực phẩm được chế biến nhiều hơn những loại khác. Salad đóng gói hoặc đậu xanh cắt sẵn về mặt kỹ thuật được coi là đã qua chế biến, nhưng nó chỉ được chế biến ở mức tối thiểu, vì trạng thái tự nhiên của nó không thay đổi. Mặt khác, một hộp mì ống và pho mát hoặc một bữa tối có thể nấu trong lò vi sóng được coi là đã qua chế biến nhiều hay còn gọi là siêu chế biến vì chúng đã bị thay đổi về mặt hóa học với hương vị nhân tạo, chất phụ gia và các thành phần khác. Vì vậy, thực phẩm chế biến được chia thành hai loại, bao gồm:

Thực phẩm chế biến cơ học chẳng hạn như xay thịt bò hoặc thanh trùng thực phẩm. Loại chế biến này không làm cho thực phẩm trở nên không tốt cho sức khỏe, nếu quá trình chế biến không thêm hóa chất hoặc thành phần có xu hướng làm giảm đi tính lành mạnh của thực phẩm.
Thực phẩm chế biến hóa học thường chỉ chứa các thành phần tinh chế và chất nhân tạo, ít có giá trị dinh dưỡng. Chúng có xu hướng được thêm vào các chất tạo hương vị hóa học, màu sắc và chất làm ngọt.

Thực phẩm chế biến sẵn chứa hàm lượng đường cao

Tại sao thực phẩm chế biến sẵn có hại cho sức khỏe?

Thêm đường

Thực phẩm chế biến có xu hướng chứa thêm đường và thường là xi-rô ngô có hàm lượng đường cao. Đường bổ sung không chứa chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng lại chứa nhiều calo. Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Nó cũng liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và các bệnh viêm nhiễm. Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến là một trong những nguồn chính bổ sung đường trong chế độ ăn uống. Với đồ uống có đường thì mọi người thường có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn mức họ nhận ra. Cắt giảm lượng đường bổ sung, chẳng hạn như uống nước có ga thay vì soda là một cách nhanh chóng và hiệu quả để làm cho chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Thành phần nhân tạo

Có khoảng 5000 chất được thêm vào thức ăn của chúng ta, bao gồm chất phụ gia để thay đổi màu sắc, kết cấu, hương vị và mùi, cũng như các thành phần như chất bảo quản và chất làm ngọt.

Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, carbohydrate từ thực phẩm toàn phần mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn nhiều so với carbohydrate tinh chế. Thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều carbohydrate. Cơ thể phân hủy carbohydrate tinh chế hoặc đơn giản một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu và mức insulin tăng đột biến. Carbohydrate tinh chế gây tăng và giảm lượng đường trong máu thường xuyên, nên việc tiêu thụ chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ít chất dinh dưỡng

Thực phẩm siêu chế biến có rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu, so với thực phẩm nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu. Trong một số trường hợp, các nhà sản xuất bổ sung các vitamin và khoáng chất tổng hợp để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần cung cấp các hợp chất bổ sung có lợi cho sức khỏe mà thực phẩm siêu chế biến không có. Ví dụ, trái cây, rau và ngũ cốc có chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe với tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Chúng bao gồm flavonoid, anthocyanin, tanin và carotenoid. Cách tốt nhất để có được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu là ăn thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc chế biến ở mức tối thiểu.

Ít chất xơ

Chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột và giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Hầu hết các loại thực phẩm siêu chế biến đều rất ít chất xơ, vì chất xơ tự nhiên bị mất đi trong quá trình chế biến.

Chất béo chuyển hóa

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh. Ví dụ, chúng thường chứa dầu hạt hoặc dầu thực vật tinh chế, có thể dễ sử dụng, rẻ tiền và dùng được lâu. Chất béo chuyển hóa làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Chúng cũng làm tăng mức độ lipoprotein mật độ thấp, hay cholesterol xấu và giảm mức độ lipoprotein mật độ cao, hay cholesterol tốt. Ăn chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Cách tốt nhất để tránh dầu tinh chế và chất béo chuyển hóa là tránh thực phẩm chế biến sẵn. Một người có thể thay thế chúng bằng các chất thay thế lành mạnh, chẳng hạn như dầu dừa hoặc dầu ô liu.

Thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Thực phẩm chế biến sẵn ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ như thế nào?

Ăn đồ chế biến sẵn có hại không? Thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng ngon và thường không đắt. Tuy nhiên đồ ăn đóng hộp thường chứa các thành phần có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức, chẳng hạn như chất béo bão hòa, đường bổ sung và muối. Những thực phẩm này cũng chứa ít chất xơ và ít vitamin hơn so với thực phẩm nguyên chất. Có nhiều ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn của thực phẩm chế biến, bao gồm:

Tăng nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với hơn 100.000 người cho thấy rằng cứ tăng 10% mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn 12%.
Quá nhiều đường, natri và chất béo: Thực phẩm chế biến sẵn thường bao gồm lượng đường bổ sung natri và chất béo không tốt cho sức khỏe. Những thành phần này làm cho thức ăn chúng ta ăn ngon hơn nhưng khi tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.
Thiếu giá trị dinh dưỡng: Quá trình chế biến làm mất nhiều chất dinh dưỡng cơ bản của thực phẩm, đây là lý do tại sao nhiều loại thực phẩm ngày nay được tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chứa nhiều calo và gây nghiện: Rất dễ ăn quá nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe và tiêu thụ nhiều calo hơn chúng ta tưởng. Ví dụ, một chiếc bánh quy Oreo chứa khoảng 50 calo, trong khi một cốc đậu xanh chỉ chứa 44 calo. Những thực phẩm chế biến sẵn dược thiết kế để kích thích trung tâm dopamine tạo cảm giác dễ chịu trong não của chúng ta, khiến chúng ta thèm ăn nhiều hơn trong tương lai.
Tiêu hóa nhanh: Thực phẩm chế biến sẵn dễ tiêu hóa hơn thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến. Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta đốt cháy ít năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Người ta ước tính rằng chúng ta đốt cháy một nửa lượng calo tiêu hóa thực phẩm đã qua chế biến so với thực phẩm chưa qua chế biến. Thực tế này kết hợp với việc chứa nhiều calo của thực phẩm chế biến nói chung có thể khiến bạn dễ dàng tăng cân.

Với thắc mắc ăn đồ chế biến sẵn có hại không đã có câu trả lời. Các nghiên cứu cho biết những người tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn nhiều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 14%. Thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn đóng hộp làm tăng nguy cơ tử vong do có ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chưa qua chế biến và một số loại thực phẩm chứa một lượng lớn muối và chất bảo quản.