Thực đơn giảm cân kiểu Nhật

1. Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng giảm cân kiểu Nhật

Theo dữ liệu từ Ngân hàng Thế giới, Nhật Bản là một trong những quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất trên hành tinh. Chế độ ăn kiêng của người Nhật thực sự có thể giúp họ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể đồng thời giúp họ sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.  

Trước tiên, chúng ta tìm hiểu về các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Nhật Bản đó là:

• Thực phẩm được chế biến ở mức tối thiểu không có quá nhiều muối, nước sốt, gia vị và hương vị bổ sung
• Nguyên liệu tươi, theo mùa có nguồn gốc địa phương và không có chất bảo quản
• Hàm lượng đường bổ sung và chất béo chiết xuất từ rất ​​​​ít đến không có
• Lượng protein động vật thấp, chủ yếu đến từ hải sản
• Đa dạng loại thực phẩm lên men và rau ngâm
• Uống trà xanh hoặc trà đen hàng ngày với lượng vừa đủ tốt cho sức khỏe
• Khẩu phần ăn nhỏ và ăn chậm, ăn chánh niệm 

2. Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân Kiểu Nhật?

Chế độ ăn kiêng của người Nhật cũng được biết đến với hàm lượng calo thấp và hàm lượng chất chống oxy hóa cao, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. 

Nếu quyết định theo chế độ ăn kiêng giảm cân kiểu Nhật, bạn sẽ không cần phải tuân theo lượng calo cụ thể như nhiều kế hoạch ăn kiêng khác. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào vào thực đơn, chuẩn mực văn hóa về ăn uống, và cách nấu nướng.

Chế độ ăn kiêng của người Nhật tập trung vào sự cân bằng và điều độ, vì mọi người thích ăn nhiều bữa nhỏ, ăn nhiều lần trong ngày, nhấn mạnh các thành phần giàu chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống điển hình của Nhật Bản cũng nhấn mạnh các kỹ thuật nấu ăn, chẳng hạn như nướng và hấp kiểu Nhật, giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe của thực phẩm bạn tiêu thụ đồng thời giảm thiểu chất béo và dầu không lành mạnh. 

Chế độ ăn kiêng của người Nhật cũng sử dụng các loại gia vị của Nhật Bản, chẳng hạn như miso, nước tương và nước mắm Nhật, để tăng thêm hương vị mà không bổ sung lượng calo không tốt cho sức khỏe. 

Sự kết hợp các yếu tố này có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa, giảm cân, ngủ ngon hơn và các lợi ích khác.

Khi quyết định theo chế độ ăn kiêng giảm cân kiểu Nhật, bạn sẽ không bao giờ phải đói hoặc hạn chế nhiều lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Bạn sẽ chỉ cần lưu ý đến các loại thức ăn trên đĩa của mình, đảm bảo rằng chúng tuân theo các quy tắc chung được mô tả ở trên. 

Một thực đơn giảm cân kiểu Nhật điển hình có thể bao gồm:

• Một bát súp: với rong biển, hải sản, rau tươi hoặc nấu chín, mì hoặc đậu phụ;
• Món chính: chủ yếu là cá, hải sản hoặc natto thỉnh thoảng có một lượng nhỏ thịt gia cầm hoặc trứng;
• Các món ăn phụ nhỏ: rau xanh, trái cây, rau có thể sống, ngâm chua, hấp hoặc luộc;
• Thực phẩm chính: gạo, mì, ramen hoặc một nguồn carbs khác tốt nhất là đun sôi và không chứa chất béo bổ sung;
• Đồ uống không đường: một tách trà xanh nóng hoặc lạnh hoặc một loại trà thảo dược địa phương.

Ngoài ra, bạn nên tăng lượng nước uống giữa các bữa ăn lên ít nhất 8 cốc mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giữ nước, loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể và giảm khả năng đầy hơi.

Kết quả là, bạn vẫn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không dư thừa calo cũng như không có nguy cơ phát triển bất kỳ tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng hoặc đa lượng nào.

3. Thực phẩm nào nên ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân của người Nhật?

Không nhất thiết phải chuyển sang kế hoạch ăn uống toàn món kiểu Nhật nếu điều đó khiến bạn tốn quá nhiều thời gian và công sức. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng của người Nhật có thể bao gồm nhiều sản phẩm dễ tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa gần nhất và bạn có thể điều chỉnh chúng theo sở thích của mình. 

Ví dụ: Bạn có thể chọn và kết hợp các loại thực phẩm sau:

• Tất cả các loại trái cây và rau quả đặc trưng cho quốc gia bạn đang sinh sống. 
• Tất cả các loại hải sản bao gồm cá, mực, tôm, rong biển và tảo.
• Thực phẩm đậu nành như damage, miso, nước tương, đậu phụ hoặc tamari.
• Cơm hoặc mì được chế biến không thêm chất béo.
• Đồ uống thảo mộc – chủ yếu là trà xanh và kombucha, ngoài ra còn có mọi loại trà thảo dược khác mà bạn thích. 
• Bạn cũng có thể thêm sushi, tempura, udon, súp miso và tất cả các món ăn truyền thống khác của Nhật Bản vào kế hoạch giảm cân lành mạnh của mình. 
• Chỉ cần lưu ý rằng tất cả các sản phẩm bạn mua cần phải tươi, theo mùa và được chế biến đúng cách, không có thêm chất béo, không có quá nhiều gia vị và chắc chắn không có khẩu phần lớn. 

4. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn kiêng của Nhật Bản không khuyến khích các bữa ăn nhẹ giữa ba bữa ăn hàng ngày. Điều này có nghĩa là các loại thực phẩm như bỏng ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kẹo đóng gói và bánh quy không được sử dụng.

Ngoại trừ những điều trên, chế độ ăn uống của người Nhật bao gồm lượng tối thiểu hoặc không bao gồm các nhóm thực phẩm sau:

• Đường chế biến: đồ uống có ga, bánh quế, ngũ cốc ngọt, v.v.
• Bánh mì trắng và thực phẩm bột: hamburger, pizza, bánh mì trắng, bánh mì sandwich,... 
• Chất béo chiết xuất: dầu thực vật và dầu ăn, nước sốt béo và nước xốt,...
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, phô mai vàng và trắng, sữa đông, phô mai, v.v.
• Thịt: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, v.v.

Bạn có thể tiêu thụ trứng luộc ở mức độ vừa phải và thịt gia cầm thỉnh thoảng có thể được thêm vào kế hoạch bữa ăn, nhưng không phải là thực phẩm hàng ngày. Nói chung, protein động vật được thay thế bằng các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật. 

5. Thực đơn mẫu giảm cân kiểu Nhật bạn có thể áp dụng

Để bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân kiểu Nhật, bạn có thể tham khảo những thực đơn mẫu 3  ngày như sau: 

Ngày 1

• Bữa sáng: súp rong biển, cơm, natto và salad tươi theo mùa.
• Bữa trưa: mì trong nước luộc rau, cá hồi hun khói, salad theo mùa và rau hấp.
• Bữa tối: súp miso, mực nướng, edamame và rau ngâm.

Ngày 2

• Bữa sáng: súp ramen, cơm và trái cây tươi theo mùa.
• Bữa trưa: cá ngừ nướng, rau nướng và nước ép cà chua tươi.
• Bữa tối: súp noppe, cá hấp, salad rong biển và rau ngâm.

Ngày 3

• Bữa sáng: trà đen và trái cây theo mùa
• Bữa trưa: sushi, cà rốt luộc với nước chanh và gừng ngâm.
• Bữa tối: súp nấm shiitake, tempura rau và rau hấp.

Thực đơn giảm cân kiểu Nhật là một phương pháp giảm cân được nhiều người ưa chuộng vì tích hợp những nguyên liệu tự nhiên và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích trong việc xây dựng thực đơn giảm cân của bạn.