Thức ăn gì tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh?

1. Các triệu chứng tiền mãn kinh

Trước khi trả lời câu hỏi “Ăn gì tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh?” cùng tìm hiểu về các triệu chứng tiền mãn kinh và ảnh hưởng của chúng đối với chất lượng cuộc sống. Theo đó, nữ giới đến giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ hormone estrogen bắt đầu suy giảm, phá vỡ tính lặp lại về nồng độ estrogen và progesteron theo chu kỳ kinh nguyệt bình thường.

• Nồng độ estrogen bị suy giảm tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể và có thể gây tăng cân. Những thay đổi này cũng gây ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol máu và cách cơ thể tiêu thụ carbs.
• Phần lớn phụ nữ tiền mãn kinh gặp các triệu chứng như khó ngủ, bốc hỏa trong giai đoạn chuyển tiếp này. Ngoài ra, nồng độ nội tiết tố suy giảm dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.
• Suy giảm nội tiết tố estrogen ở phụ nữ mãn kinh làm giảm nhu cầu sinh lý, khô âm đạo và thay đổi tính tình;
• Thần kinh: Khó ngủ, mất ngủ;
• Ảnh hưởng đến đường tiết niệu: Tiểu đêm, khô niệu đạo, làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn bàng quang;
• Da thiếu collagen, kém đàn hồi: Nguy cơ mắc bệnh loãng xương, tim mạch tăng lên, giảm trí nhớ, đau cơ, tăng cân;
• Ảnh hưởng đến nội tiết: Giảm nồng độ AMH, inhibin – B.

2. Thức ăn tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

“Ăn gì tốt cho tiền mãn kinh?”. Theo đó, chế độ dinh dưỡng ở phụ nữ tiền mãn kinh nên chứa các loại thức ăn sau:

• Thực phẩm giàu lợi khuẩn probiotic như sữa chua, một số chủng Lactobacillus… không chỉ tốt cho đường ruột mà nó còn giúp kiểm soát độ pH âm đạo, ngăn chặn vi khuẩn có hại. Các nghiên cứu khoa học cho thấy các thực phẩm giàu lợi khuẩn probiotic giúp giảm các triệu chứng của HBV như khí hư, mùi hôi âm đạo, ngăn ngừa nhiễm trùng HBV tái phát. Vì vậy, chị em giai đoạn tiền mãn kinh nên bổ sung sữa chua, thực phẩm chứa lợi khuẩn mỗi ngày.
• Chất béo lành mạnh như omega 3 được chứng minh là mang lại lợi ích cho phụ nữ tiền mãn kinh. Một nghiên cứu được thực hiện trên 483 phụ nữ mãn kinh đã chỉ ra rằng, bổ sung omega 3 giúp làm giảm tần suất của các cơn bốc hỏa và mức độ đổ mồ hôi ban đêm. Các loại thức ăn giàu omega 3 như cá hồi, cá thu, cá cơm, hạt chia, hạt lanh…;
• Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin B như niacin, thiamide, riboflavin và axit pantothenic… Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn chứa ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư. Những người ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường 20 – 30% so với những người ăn hầu hết các loại carb tinh chế. Thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì được làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mạch, lúa mạch đen…
• Rau và hoa quả: Rau và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống tiền mãn kinh. Rau xanh và trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, chất chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu can thiệp kéo dài hơn 1 năm thực hiện trên 17000 người phụ nữ mãn kinh cho thấy, những người ăn nhiều trái cây, rau, chất xơ và đậu nành giúp làm giảm 19% cơn bốc hỏa so với nhóm đối chứng. Các loại rau họ cải đặc biệt hữu ích cho phụ nữ tiền mãn kinh. Trong một nghiên cứu cho thấy bông cải xanh giúp làm giảm nồng độ của một loại estrogen liên quan đến ung thư vú, đồng thời làm tăng nồng độ của một loại estrogen bảo vệ chống lại ung thư vú. Các loại quả mọng như nam việt quất, mâm xôi, dâu tây chứa hàm lượng cao phytoestrogen, chất chống oxy hóa và vitamin thiết yếu…

• Các loại thực phẩm từ đậu nành: Phytoestrogen trong đậu nành có tác dụng thúc đẩy quá trình bôi trơn âm đạo, phòng ngừa đau bụng kinh. Ngoài ra, đậu nành còn chứa các thành phần vitamin, khoáng chất, omega – 3 và axit béo lành mạnh giúp giảm các triệu chứng kinh nguyệt. Một trong những nguyên nhân bị khô hạn ở phụ nữ là lượng nội tiết tố estrogen tiết ra quá thấp. Các loại thực phẩm từ đậu nành chứa hàm lượng estrogen tự nhiên cao (đặc biệt là Isoflavones) giúp bù đắp lượng nội tiết tố trong cơ thể.
• Protein chất lượng: Sự suy giảm estrogen vào thời kỳ tiền mãn kinh có liên quan đến giảm khối lượng cơ và xương. Vì vậy, các thực phẩm chứa protein nên được thêm vào chế độ ăn tiền mãn kinh. Các hướng dẫn khuyến cáo phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 1 – 1,2g protein cho mỗi kilogam cân nặng hàng ngày hoặc 20 – 25g protein chất lượng cao mỗi bữa ăn. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại đậu, sản phẩm từ sữa…

3. Các loại thực phẩm cần tránh

Bên cạnh các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn tiền mãn kinh, phụ nữ ở giai đoạn này cũng nên hạn chế các loại thức ăn và đồ uống sau:

3.1. Hạn chế đường và carbs đã qua chế biến

Lượng đường trong máu cao, đề kháng insulin và hội chứng chuyển hóa có liên quan đến tỷ lệ bốc hỏa cao ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa nhiều đường được chứng minh là làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Thức ăn càng được chế biến nhiều thì ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu càng lớn. Vì vậy chế độ ăn uống nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa hàm lượng đường cao…. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, lượng đường bổ sung trong máu nên dưới 10% calo mỗi ngày.

3.2. Rượu bia và các chất kích thích

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, rượu, caffeine và các chất kích thích có thể gây ra các cơn bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh. Trong một nghiên cứu ở 196 phụ nữ tiền mãn kinh, lượng caffeine và rượu làm tăng mức độ nghiêm trọng của cơn bốc hỏa nhưng không làm tăng tần suất của chúng.

Khi xem xét tác động của rượu bia tới thời kỳ mãn kinh, một đánh giá phân tích kết quả của 20 nghiên cứu bao gồm tổng số hơn 100.000 phụ nữ, khi so sánh lượng rượu uống từ thấp đến trung bình, những người phụ nữ uống 1 – 3 ly/tuần với phụ nữ không uống rượu cho thấy có mối liên hệ giữa mức độ uống rượu thấp và thời gian bắt đầu mãn kinh muộn hơn. Điều đó cho thấy hạn chế uống rượu bia giúp làm chậm quá trình mãn kinh ở phụ nữ.

3.3. Thức ăn cay

Hạn chế thức ăn cay được khuyến cáo ở phụ nữ tiền mãn kinh. Một nghiên cứu được thực hiện trên 896 phụ nữ tiền mãn kinh ở Tây Ban Nha và Nam Mỹ đã xem xét mối liên quan giữa các yếu tố lối sống và tỷ lệ bốc hỏa, kết quả cho thấy thức ăn cay làm tăng tần suất xuất hiện các cơn bốc hỏa.

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở 717 phụ nữ tiền mãn kinh ở Ấn Độ có liên quan đến các cơn bốc hỏa với lượng thức ăn cay và mức độ lo lắng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng cơn bốc hỏa tồi tệ hơn ở phụ nữ có sức khỏe tổng thể kém hơn.

3.4. Hạn chế lượng muối tiêu thụ

Lượng muối cao có liên quan đến mật độ xương thấp ở phụ nữ tiền mãn kinh. Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 9500 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy lượng natri tiêu thụ thấp hơn 2g mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mật độ khoáng xương thấp hơn 28%.

Ngoài ra, sự suy giảm estrogen ở phụ nữ tiền mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Vì vậy hạn chế lượng muối tiêu thụ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống chứa các loại thực phẩm hạn chế quá trình tiền mãn kinh, việc bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide là một yếu tố quan trọng góp phần trong việc đẩy lùi nguy cơ mãn kinh sớm. Nicotinamide Mononucleotide trong viên uống Yang NMN có khả năng giảm thiểu tác động có hại từ các gốc tự do trong tế bào não, ngăn ngừa sự phát triển của các vấn đề lão hóa. Đồng thời cải thiện tình trạng mất ngủ, trầm cảm và suy nhược thần kinh, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và trạng thái tinh thần.