Tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác?

Quá trình trao đổi chất là gì?

Quá trình trao đổi chất là tổng số lượng các phản ứng sinh hóa liên quan đến việc duy trì điều kiện sống của các tế bào trong cơ thể sinh vật. Tất cả các sinh vật sống đều cần năng lượng cho các quá trình thiết yếu khác nhau và để tạo ra các chất hữu cơ mới. Các quá trình trao đổi chất giúp tăng trưởng, sinh sản và duy trì cấu trúc của các sinh vật sống. Các sinh vật sống phản ứng với môi trường xung quanh thông qua các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể sống từ tiêu hóa đến vận chuyển các chất từ tế bào này sang tế bào khác đều cần năng lượng. Có hai quá trình trao đổi chất, bao gồm:

• Dị hóa: Quá trình này chủ yếu liên quan đến việc phá vỡ các phân tử hữu cơ lớn hơn thành các phân tử nhỏ hơn. Quá trình trao đổi chất này giải phóng năng lượng cho cơ thể.
• Đồng hóa: Quá trình này chủ yếu liên quan đến việc xây dựng hoặc tổng hợp các hợp chất từ các chất đơn giản hơn theo yêu cầu của tế bào. Quá trình trao đổi chất này cần và dự trữ năng lượng.

Các quá trình trao đổi chất phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng được tiêu hóa để tạo ra năng lượng. Năng lượng này cần thiết để tổng hợp axit nucleic, protein và các phân tử sinh học khác trong cơ thể chúng ta. Các chất dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ bằng cách cung cấp năng lượng cần thiết và các hóa chất cần thiết khác mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Thực phẩm cung cấp các chất khác nhau cần thiết cho việc xây dựng cơ thể và sửa chữa các mô cùng với hoạt động bình thường của cơ thể.  Tốc độ trao đổi chất thường bị ảnh hưởng bởi bốn yếu tố chính, bao gồm:

• Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi nghỉ ngơi hoặc ngủ? Đó là lượng calo ít nhất cần thiết để giữ cho bạn sống và hoạt động.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Bạn đốt cháy bao nhiêu calo qua quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn? Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm thường là 10% lượng calo được đốt cháy hàng ngày của bạn.
• Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT): Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi không tập thể dục?
• Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất bao gồm tuổi tác, chiều cao, khối lượng cơ và các yếu tố nội tiết tố.

Tại sao quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại theo tuổi tác?

Trao đổi chất là quá trình biến thức ăn thành năng lượng để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, nguyên nhân là do:

• Mất khối lượng cơ bắp. Khi già đi, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên. Kết quả là bạn đốt cháy calo với tốc độ thấp hơn.
• Ít hoạt động. Trao đổi chất chậm ở tuổi 40 có thể do bạn ít hoạt động thể chất hơn trước đây. Khi không tập thể dục đầy đủ có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì. Những điều kiện này cũng góp phần làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Giới tính và gen. Hai yếu tố này cũng đóng một vai trò trong tốc độ trao đổi chất. Sự trao đổi chất ở đàn ông diễn ra nhanh hơn vì họ có nhiều cơ bắp, xương nặng hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn. Gen quyết định kích thước cơ bắp và khả năng phát triển cơ bắp. Những điều này cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nếu cơ thể bạn càng có ít khối lượng cơ bắp thì quá trình trao đổi chất càng diễn ra chậm hơn.

Khi nào quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm lại?

Tuổi nào trao đổi chất chậm lại? Ở độ tuổi 30 bạn có thể nhận thấy rằng việc giảm cân không còn đơn giản như khi bạn còn trẻ. Điều này xảy ra bởi vì bạn di chuyển ít hơn khi bạn già đi. Nếu bạn không hoạt động thể chất, bạn có thể mất 3% đến 5% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ. Quá trình trao đổi chất chậm ở tuổi 40 khi cơ thể bắt đầu giảm khối lượng cơ một cách tự nhiên, được gọi là thiểu cơ. Cơ thể bạn vẫn sẽ mất đi một số cơ bắp ngay cả khi bạn hoạt động tích cực và chất béo sẽ bắt đầu hình thành, tích tụ trong cơ thể thay vì cơ bắp. Tình trạng này sẽ làm quá trình trao đổi chất chậm ở tuổi 40 và tùy thuộc vào lượng cơ bắp bạn đã mất. Các yếu tố khác như nội tiết tố và di truyền cũng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất chậm lại khi bạn già đi. 

Làm thế nào để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác

Câu hỏi tuổi nào trao đổi chất chậm lại đã có câu trả lời. Mặc dù quá trình trao đổi chất thường chậm lại theo tuổi tác, nhưng bạn có thể chống lại điều này. Cùng tìm hiểu một số cách giúp chống lại tác động của lão hóa đối với quá trình trao đổi chất của mình.

Tập luyện sức đề kháng

Tập luyện sức đề kháng hoặc nâng tạ rất tốt để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Tập luyện sức đề kháng mang lại lợi ích của việc tập thể dục trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp - hai yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Đó là một kỹ thuật luyện tập xen kẽ giữa bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng quá trình đốt cháy calo diễn ra rất lâu sau khi bạn tập xong. Đây được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau, xảy ra vì cơ bắp cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau khi tập thể dục. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể đốt cháy tới 190 calo trong 14 giờ sau khi tập thể dục, giúp cơ thể xây dựng và duy trì khối cơ bắp theo tuổi tác.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ hoặc mất ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. May mắn thay, một đêm ngủ ngon giấc có thể đảo ngược tình trạng này. Một nghiên cứu cho thấy khi chúng ta ngủ 4 tiếng sẽ làm giảm 2.6% quá trình trao đổi chất so với khi ngủ 10 tiếng và một đêm ngủ dài 12 tiếng sẽ giúp phục hồi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Giấc ngủ kém được chứng minh có thể làm tăng tình trạng mất cơ bắp. Vì cơ bắp ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi nên việc mất cơ bắp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp chống lại sự trao đổi chất diễn ra chậm lại khi chúng ta già đi. Nguyên nhân là vì cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tiêu thụ, tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm giàu protein, đây còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Thực phẩm giàu protein có hiệu ứng nhiệt của thực phẩm cao hơn thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 25-30% lượng calo từ protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 80 - 100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn. Protein cũng rất cần thiết để chống thiểu cơ. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chống lại quá trình trao đổi chất chậm lại nhờ vào việc bảo tồn cơ bắp của cơ thể. Có một nguồn protein trong mỗi bữa ăn là một cách đơn giản để ăn nhiều protein hơn hàng ngày.

Đảm bảo các bữa ăn đủ chất

Chế độ ăn chứa ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất do cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói. Khi bạn còn trẻ việc ăn kiêng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc duy trì khối lượng cơ bắp quan trọng hơn theo tuổi tác. Người lớn tuổi cũng có xu hướng ít thèm ăn hơn nên ăn ít hơn dẫn đến giảm lượng calo hấp thụ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ calo, hãy thử ăn những phần nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn.

Uống trà xanh

Trà xanh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên 4 - 5%. Điều này là do trà xanh có chứa caffeine và các hợp chất thực vật đã được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy uống trà xanh ba lần mỗi ngày giúp tăng quá trình trao đổi chất của họ lên 4% trong 24 giờ.