Rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh

1. Những vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến thời kỳ mãn kinh

Các triệu chứng của mãn kinh có thể khác nhau đối với phụ nữ và trong suốt giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Vấn đề liên quan đến giấc ngủ là rất phổ biến, với các rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến 39 đến 47 % phụ nữ tiền mãn kinh và 35 đến 60 % phụ nữ mãn kinh. Trong giai đoạn mãn kinh, các triệu chứng thường gặp bao gồm mất ngủ, rối loạn hô hấp khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

1.1. Mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng khó ngủ hoặc khó giữ giấc ngủ kéo dài, xảy ra nhiều hơn 3 đêm mỗi tuần. Những người bị mất ngủ thường có ngủ không yên giấc, thiếu ngủ, thức dậy sớm và thường cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày. Sự thiếu ngủ gây ra bởi mất ngủ có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu, làm suy giảm sự tập trung, trí nhớ, gây ra đau đầu và tình trạng viêm nhiễm.

Theo ước tính, cứ 7 người trưởng thành thì có ít nhất 1 người mắc chứng mất ngủ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh. Đối với phụ nữ, con số này gần như gấp đôi. Nguy cơ mất ngủ tăng lên vào thời kỳ mãn kinh, với tới 61% phụ nữ mãn kinh báo cáo có triệu chứng mất ngủ.

1.2. Rối loạn hô hấp khi ngủ

Rối loạn hô hấp khi ngủ là tình trạng xuất hiện các triệu chứng như ngáy và ngưng thở khi ngủ, thường gặp và nghiêm trọng hơn ở phụ nữ mãn kinh. Rối loạn ngủ khi ngưng thở do tắc nghẽn đường thở trong giấc ngủ, dẫn đến những lúc ngừng thở, kèm theo tiếng ngáy và ngạt mũi, cùng với chất lượng giấc ngủ giảm đi. Khi vào giai đoạn tiền mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tăng 4% mỗi năm. Nghiên cứu gần đây cho thấy mức độ progesterone thấp, có thể góp phần gây ra rối loạn hô hấp khi ngủ đặc biệt là ngưng thở. 

1.3. Rối loạn giấc ngủ khác

Các rối loạn giấc ngủ khác có thể phát triển trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm hội chứng chân không yên và rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ. Những rối loạn này gây ra cảm giác khó chịu hoặc đau nhức ở chân, đặc biệt là vào ban đêm hoặc khi nghỉ ngơi. Cảm giác khó chịu này khiến người bệnh muốn di chuyển chân để giảm bớt cảm giác khó chịu, nhưng việc di chuyển lại gây khó ngủ sau khi mãn kinh.

2. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Khi phụ nữ vào thời kỳ mãn kinh, cơ quan sinh sản của họ sẽ ngừng sản xuất hormone estrogen và progesterone. Cả 2 hormone này đều có tác dụng trong nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm mất ngủ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh, cảm giác thèm ăn, giảm ham muốn tình dục và các vấn đề khác nữa. Do đó, khi hormone này bị giảm, phụ nữ có thể gặp phải các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như rối loạn ngủ khi ngưng thở, chứng chân không yên và  rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ và mất ngủ.

Ngoài ra, việc thay đổi nội tiết tố cũng có thể gây ra thay đổi tâm trạng, tăng stress và lo âu. Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể gặp phải nhiều căng thẳng trong cuộc sống, như chăm sóc người già, lo lắng về việc lão hóa và con cái lớn tuổi. Những căng thẳng này cũng có thể gây ra các vấn đề giấc ngủ.

Thay đổi chu kỳ giấc ngủ cũng là một yếu tố khác góp phần vào vấn đề giấc ngủ khi phụ nữ vào thời kỳ mãn kinh. Khi chúng ta lớn tuổi, chu kỳ giấc ngủ thường không còn như trước nữa, chúng ta cảm thấy mệt mỏi sớm hơn và thức dậy sớm hơn, dẫn đến giấc ngủ ít hơn.

Ngoài ra, các vấn đề khác như đau khớp, đau cơ thể và vấn đề về bàng quang cũng là những nguyên nhân gây ra mất ngủ ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.

3. Điều trị các triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh

Có 2 phương pháp điều trị mãn kinh phổ biến, đó là thay thế hormone estrogen (ERT) và thay thế hormone (HRT), gồm estrogen và progesterone. Cả 2 phương pháp này đã được chứng minh là hiệu quả trong giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm mất ngủ.

Tuy nhiên, HRT có những rủi ro nghiêm trọng, đặc biệt là đối với những phụ nữ có tiền sử bệnh đông máu, đột quỵ, cơn đau tim và một số loại ung thư. Do đó, các bác sĩ khuyến cáo chỉ nên sử dụng HRT ở liều tối thiểu và trong thời gian ngắn. Các loại thuốc chống trầm cảm và SSRIs, sản phẩm đậu nành, và melatonin đều có thể giúp giảm triệu chứng mãn kinh và cải thiện giấc ngủ. 

Ngoài ra, trị liệu hành vi nhận thức (CBT) cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm mất ngủ, bao gồm các triệu chứng liên quan đến mãn kinh. Trong CBT, bạn làm việc với một nhà tâm lý trị liệu để nhận ra những suy nghĩ và hành vi đang ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn, và học cách thay thế chúng bằng những hành vi lành mạnh khác để có một giấc ngủ tốt.

4. Mẹo để cải thiện khó ngủ sau khi mãn kinh

 Dưới đây là một số lời khuyên để ngủ ngon hơn khi mãn kinh:

• Giữ cân nặng và chế độ ăn uống lành mạnh: Để có giấc ngủ tốt hơn trong giai đoạn mãn kinh, bạn cần giữ cân nặng và ăn uống lành mạnh. Cân nặng cao liên quan đến hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) và phụ nữ thường tăng cân sau khi mãn kinh. Tránh ăn quá nhiều và đồ ăn cay hoặc có tính axit trước khi đi ngủ, vì chúng có thể kích thích cơn bốc hỏa.

• Hạn chế sử dụng thuốc lá, bia rượu: Những chất này có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là vào buổi chiều tối và ban đêm.
• Đi vệ sinh trước khi đi ngủ: Vệ sinh trước khi đi ngủ để tránh thức dậy sớm hoặc giữa đêm. Cố gắng ngừng uống tất cả các loại thức uống vài giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm căng thẳng: Những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn thức khuya, làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Massage thường xuyên, tập thể dục và yoga có thể giúp giảm căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy trầm cảm hoặc lo âu, hãy nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần.
• Phát triển thói quen đi ngủ: Thói quen đi ngủ tốt sẽ giúp bạn thư giãn, thoải mái. Một số hoạt động mà bạn có thể làm trước khi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc hoặc đọc sách. Hãy thử một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc thở sâu.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ: Hạ nhiệt độ phòng ngủ xuống khoảng 20°C. Bật máy điều hòa hoặc đặt một quạt bên cạnh giường của bạn để làm mát không khí và tăng lưu thông không khí.
• Theo lịch trình giấc ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy cùng một thời gian mỗi ngày. Không nên ngủ quá giờ trưa, đặc biệt là nếu ngủ quá 20 phút, vì điều đó có thể làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm.
• Sử dụng một số sản phẩm giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ: Ngày nay, bạn có thể sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần Nicotinamide Mononucleotide để hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ của mình. Nicotinamide Mononucleotide có khả năng giảm thiểu tác động có hại từ các gốc tự do trong tế bào não, ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh lão hóa như bệnh Alzheimer. Đồng thời cải thiện tình trạng mất ngủ, trầm cảm và suy nhược thần kinh, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và trạng thái tinh thần.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, không phải phụ nữ nào cũng gặp phải các vấn đề này và không phải giải pháp nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ sau khi mãn kinh, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe của bạn để được tư vấn và điều trị phù hợp. Chúc bạn có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt!