vi
Tiếng Việt
vi
Tiếng Việt
English
English
日本語
日本語
Chia sẻ:

Rèn luyện sức đề kháng và khả năng vận động là chìa khóa cho tuổi già khỏe mạnh

31/07/2023
Các bài tập rèn luyện sức đề kháng và rèn luyện khả năng vận động có thể giúp người lớn tuổi duy trì sự độc lập và chất lượng cuộc sống. Các bài tập này có thể khắc phục tình trạng mất khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp, xây dựng khả năng phục hồi, dễ dàng kiểm soát các bệnh lý mãn tính và giảm tổn thương về thể chất. Cùng tìm hiểu vì sao rèn luyện sức đề kháng và khả năng vận động là chìa khóa cho tuổi già khỏe mạnh qua bài viết dưới đây.

Lợi ích của rèn luyện sức đề kháng và rèn luyện khả năng vận động đối với cơ thể

Rèn luyện sức đề kháng và khả năng vận động mang lại nhiều lợi ích cả trong chữa bệnh và phòng bệnh, giúp duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Sức khỏe thể chất và tinh thần được duy trì tốt là chìa khóa cho tuổi già khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu tập thể dục mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe tuổi già?

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Rèn luyện sức đề kháng thường xuyên rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các lợi ích mà rèn luyện sức đề kháng mang lại bao gồm cải thiện mức cholesterol, hạ huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Trung tâm kiểm soát bệnh tật khuyến nghị người lớn nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ tập luyện vừa phải. Một người có thể bắt đầu trải nghiệm những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên ngay lập tức.

Giúp quản lý bệnh tiểu đường

Các bài tập rèn luyện khả năng vận động có thể mang lại lợi ích cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm cân, tăng cường cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng

Rèn luyện sức đề kháng có thể giúp giảm lo lắng và lợi ích này có thể bắt đầu ngay sau một buổi tập cường độ vừa phải. Về lâu dài, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.

Cải thiện sức khỏe của xương

Rèn luyện khả năng vận động thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất mật độ xương do lão hóa. Lợi ích thực sự đối với mật độ xương bắt đầu với khoảng 90 phút tập thể dục mỗi tuần. Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, khiêu vũ và các bài tập sức đề kháng đặc biệt tốt cho sức khỏe của xương.
Rèn luyện sức đề kháng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp

Nguyên nhân của teo cơ liên quan đến tuổi tác là một quá trình thoái hóa nhiều mặt liên quan đến cả teo sợi cơ nhanh và giảm tổng số sợi cơ. Các bài tập chịu trọng lượng giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, điều này đặc biệt quan trọng với người lớn khi họ già đi.

Cải thiện hiệu suất thần kinh cơ

Trong khi khối lượng cơ giảm với tốc độ khoảng 1% mỗi năm thì việc giảm chức năng thần kinh cơ đi kèm như sức mạnh và sức mạnh cơ bắp diễn ra nhanh hơn. Mất sức mạnh cơ bắp là một yếu tố dự báo rõ ràng về tình trạng suy giảm thể chất ở người lớn tuổi. Rèn luyện sức đề kháng được chứng minh có hiệu quả trong việc đảo ngược tình trạng suy giảm chức năng có liên quan đến tuổi tác và cải thiện chức năng thần kinh cơ ở người lớn tuổi. Hơn nữa, sức mạnh cơ bắp của chi dưới tăng lên đi kèm với sự cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã góp phần giảm tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi.

Giúp ngủ ngon

Tập thể dục giúp mọi người ngủ ngon hơn bằng cách tăng hiệu quả giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm buồn ngủ ban ngày và giảm nhu cầu dùng thuốc ngủ.

Một số bài tập rèn luyện sức đề kháng và khả năng vận động

Thăng bằng một chân

Với sự suy giảm khối lượng cơ bắp khi bạn già đi, việc chủ động tập trung vào việc cải thiện khả năng thăng bằng là chìa khóa giúp tuổi già khỏe mạnh. Hãy bắt đầu với bài tập một chân này để tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Đứng cạnh ghế hoặc tường nếu cần để giữ thăng bằng.
  • Đứng với hai bàn chân sát nhau và cánh tay đặt xuống hai bên.
  • Cong đầu gối là nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ chân tạo thành một góc 90 độ.
  • Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân trái. Hoàn thành 2 lần giữ ở mỗi bên.

Squat

Squat là một bài tập sức mạnh không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Cách thực hiện là:
  • Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay xuôi dọc hai bên.
  • Đẩy hông ra sau, sau đó uốn cong đầu gối, hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc càng gần càng tốt như thể đang ngồi trên ghế. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên trong suốt chuyển động.
Bài tập giữ thăng bằng làm giảm tỷ lệ chấn thương do té ngã và giúp rèn luyện sức đề kháng

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh cho phần thân trên và bạn không cần thiết bị để thực hiện. Cách thực hiện là:
  • Vào tư thế plank với hai tay đặt trên tường cao ngang vai và chân cách tường khoảng 1m.
  • Cong khuỷu tay để đến gần tường hơn, duy trì một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn.
  • Giữ khuỷu tay ở một góc 45 độ so với cơ thể.
  • Sau đó, đẩy trở lại vị trí ban đầu.

Tập lưng bằng dây kháng lực

Lưng khỏe là chìa khóa để có tư thế tốt, hãy tập luyện với một sợi dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng. Cách thực hiện là:
  • Lấy một dải dây kháng lực, mỗi tay cầm một bên và bước lên dải bằng cả hai chân.
  • Giữ thẳng lưng, đưa khuỷu tay lên và ra sau, kéo tay cầm lên về phía ngực.
  • Sau đó từ từ thả ra để bắt đầu lần tiếp theo.

Bài tập bird dog

Bài tập bird dog mang lại sự cân bằng và ổn định cho toàn bộ cơ thể bạn. Cách thực hiện là:
  • Vào tư thế đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. 
  • Giữ cổ thẳng đồng thời mở rộng cánh tay phải và chân trái. Duy trì hông vuông góc với mặt đất.
  • Tạm dừng, sau đó bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái và chân phải của bạn.

Các bài viết khác

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

27/06/2023
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tăng vài kilogam cân nặng không mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là 10 cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn ngay hôm nay.
Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

14/07/2024

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

14/07/2024

Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

14/07/2024

Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

14/07/2024

Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

14/07/2024

Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

14/07/2024

Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

14/07/2024

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

Theo dõi tin tức và thông tin khoa học
mới nhất của chúng tôi

phone icon