Rèn luyện sức đề kháng và khả năng vận động là chìa khóa cho tuổi già khỏe mạnh

Lợi ích của rèn luyện sức đề kháng và rèn luyện khả năng vận động đối với cơ thể

Rèn luyện sức đề kháng và khả năng vận động mang lại nhiều lợi ích cả trong chữa bệnh và phòng bệnh, giúp duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Sức khỏe thể chất và tinh thần được duy trì tốt là chìa khóa cho tuổi già khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu tập thể dục mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe tuổi già?

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Rèn luyện sức đề kháng thường xuyên rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các lợi ích mà rèn luyện sức đề kháng mang lại bao gồm cải thiện mức cholesterol, hạ huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Trung tâm kiểm soát bệnh tật khuyến nghị người lớn nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ tập luyện vừa phải. Một người có thể bắt đầu trải nghiệm những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên ngay lập tức.

Giúp quản lý bệnh tiểu đường

Các bài tập rèn luyện khả năng vận động có thể mang lại lợi ích cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm cân, tăng cường cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng

Rèn luyện sức đề kháng có thể giúp giảm lo lắng và lợi ích này có thể bắt đầu ngay sau một buổi tập cường độ vừa phải. Về lâu dài, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.

Cải thiện sức khỏe của xương

Rèn luyện khả năng vận động thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất mật độ xương do lão hóa. Lợi ích thực sự đối với mật độ xương bắt đầu với khoảng 90 phút tập thể dục mỗi tuần. Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, khiêu vũ và các bài tập sức đề kháng đặc biệt tốt cho sức khỏe của xương.

Giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp

Nguyên nhân của teo cơ liên quan đến tuổi tác là một quá trình thoái hóa nhiều mặt liên quan đến cả teo sợi cơ nhanh và giảm tổng số sợi cơ. Các bài tập chịu trọng lượng giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, điều này đặc biệt quan trọng với người lớn khi họ già đi.

Cải thiện hiệu suất thần kinh cơ

Trong khi khối lượng cơ giảm với tốc độ khoảng 1% mỗi năm thì việc giảm chức năng thần kinh cơ đi kèm như sức mạnh và sức mạnh cơ bắp diễn ra nhanh hơn. Mất sức mạnh cơ bắp là một yếu tố dự báo rõ ràng về tình trạng suy giảm thể chất ở người lớn tuổi. Rèn luyện sức đề kháng được chứng minh có hiệu quả trong việc đảo ngược tình trạng suy giảm chức năng có liên quan đến tuổi tác và cải thiện chức năng thần kinh cơ ở người lớn tuổi. Hơn nữa, sức mạnh cơ bắp của chi dưới tăng lên đi kèm với sự cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã góp phần giảm tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi.

Giúp ngủ ngon

Tập thể dục giúp mọi người ngủ ngon hơn bằng cách tăng hiệu quả giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm buồn ngủ ban ngày và giảm nhu cầu dùng thuốc ngủ.

Một số bài tập rèn luyện sức đề kháng và khả năng vận động

Thăng bằng một chân

Với sự suy giảm khối lượng cơ bắp khi bạn già đi, việc chủ động tập trung vào việc cải thiện khả năng thăng bằng là chìa khóa giúp tuổi già khỏe mạnh. Hãy bắt đầu với bài tập một chân này để tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

• Đứng cạnh ghế hoặc tường nếu cần để giữ thăng bằng.
• Đứng với hai bàn chân sát nhau và cánh tay đặt xuống hai bên.
• Cong đầu gối là nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ chân tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân trái. Hoàn thành 2 lần giữ ở mỗi bên.

Squat

Squat là một bài tập sức mạnh không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Cách thực hiện là:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay xuôi dọc hai bên.
• Đẩy hông ra sau, sau đó uốn cong đầu gối, hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc càng gần càng tốt như thể đang ngồi trên ghế. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên trong suốt chuyển động.

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh cho phần thân trên và bạn không cần thiết bị để thực hiện. Cách thực hiện là:

• Vào tư thế plank với hai tay đặt trên tường cao ngang vai và chân cách tường khoảng 1m.
• Cong khuỷu tay để đến gần tường hơn, duy trì một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn.
• Giữ khuỷu tay ở một góc 45 độ so với cơ thể.
• Sau đó, đẩy trở lại vị trí ban đầu.

Tập lưng bằng dây kháng lực

Lưng khỏe là chìa khóa để có tư thế tốt, hãy tập luyện với một sợi dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng. Cách thực hiện là:

• Lấy một dải dây kháng lực, mỗi tay cầm một bên và bước lên dải bằng cả hai chân.
• Giữ thẳng lưng, đưa khuỷu tay lên và ra sau, kéo tay cầm lên về phía ngực.
• Sau đó từ từ thả ra để bắt đầu lần tiếp theo.

Bài tập bird dog

Bài tập bird dog mang lại sự cân bằng và ổn định cho toàn bộ cơ thể bạn. Cách thực hiện là:

• Vào tư thế đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. 
• Giữ cổ thẳng đồng thời mở rộng cánh tay phải và chân trái. Duy trì hông vuông góc với mặt đất.
• Tạm dừng, sau đó bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái và chân phải của bạn.