vi
Tiếng Việt
vi
Tiếng Việt
English
English
日本語
日本語
Chia sẻ:

Phải làm sao để giảm mỡ nội tạng?

07/09/2023
Bạn có thể giảm mỡ nội tạng trong cơ thể bằng cách giảm lượng carbs và đường bổ sung, cùng với những thay đổi khác trong chế độ ăn uống. Các thói quen, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và tập thể dục nhịp điệu, có thể hữu ích. Cùng tìm hiểu xem liệu mỡ nội tạng có giảm được không?

Mỡ nội tạng trong cơ thể là gì?

Mỡ nội tạng trong cơ thể còn được gọi là mỡ 'ẩn', nơi nó được tích trữ sâu bên trong bụng và bao quanh các cơ quan trong cơ thể bạn, bao gồm gan và ruột. Nó thường chiếm khoảng 1/10 tổng lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Mặt khác, chất béo được lưu trữ bên dưới da được gọi là chất béo dưới da, bạn có thể sờ thấy bình thường, trái ngược với chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng làm cho cơ thể của một người có hình quả táo. Nó cũng tạo ra nhiều hóa chất và kích thích tố hơn mỡ dưới da có hại cho cơ thể bạn. Trên thực tế, ngay cả những người có thân hình gầy gò cũng có thể bị tích mỡ nội tạng, gây ra nhiều nguy cơ về sức khỏe. Ngoài ra, mỡ nội tạng được coi là phổ biến ở nam giới hơn so với nữ giới.
Mỡ nội tạng trong cơ thể còn gọi là mỡ ẩn trong cơ thể

Cách nhận biết bạn có mỡ nội tạng hay không?

Để biết mình có bị mỡ nội tạng hay không, bạn chỉ cần đo vòng eo hoặc thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI). Vòng eo của bạn là chỉ số hiển thị tốt nhất về lượng chất béo nằm sâu bên trong bụng và xung quanh các cơ quan của bạn. Thông thường, phụ nữ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khi vòng eo từ 80 cm trở lên, trong khi đối với nam giới là từ 94 cm trở lên. Các phép đo dựa trên giới tính này không áp dụng cho trẻ em và phụ nữ mang thai.

Giảm mỡ nội tạng như thế nào?

Vận động nhiều

Không có gì tốt hơn việc tập thể dục trong việc giảm chất béo nội tạng của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể cản trở sự tích tụ mỡ nội tạng và thậm chí ngăn không cho nó quay trở lại. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút từ vừa phải đến mạnh 5 ngày một tuần. Một số bài tập vừa phải mà bạn có thể thực hiện là đi bộ nhanh, đạp xe và chạy bộ. Bạn cũng có thể nâng cao một chút bài tập để loại bỏ mỡ nội tạng cứng đầu, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ở tư thế nghiêng trên máy chạy bộ. Giảm số đo vòng bụng của bạn đòi hỏi phải kiểm soát cân nặng và tập thể dục cụ thể. Một số bài tập bạn có thể thực hiện là plank và gập bụng.

Kiên trì ăn uống lành mạnh

Tập thể dục và rèn luyện sức khỏe sẽ không có tác dụng gì nếu không kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh nhất quán. Bạn phải chú ý đến khẩu phần ăn và loại thức ăn bạn nạp vào. Một số loại thực phẩm bạn phải bắt đầu thêm vào bữa ăn của mình là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tin tốt là khi bạn giảm cân bằng bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, mỡ bụng của bạn thường giảm trước. Một cách để quản lý chế độ ăn uống nhất quán của bạn là ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày. Bạn có thể thực hành tự giám sát thông qua nhật ký này. Bạn có thể chỉ cần viết các bữa ăn bạn đã tiêu thụ trên giấy hoặc ghi lại trên điện thoại của mình.
Ăn uống lành mạnh giúp giảm mỡ nội tạng trong cơ thể

Ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein

Có một chế độ ăn uống lành mạnh nhất quán là tốt và ăn toàn bộ thực phẩm giàu protein và chất xơ là một cách tuyệt vời khác để giảm mỡ nội tạng. Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng và thúc đẩy quá trình giảm cân. Trên thực tế, những người ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ tích tụ ít mỡ nội tạng hơn ngay cả khi họ không thay đổi bất cứ điều gì trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn chất xơ tốt nhất là hạnh nhân, quả mọng, bông cải xanh, mầm Brussels, đậu xanh, yến mạch và mận khô. Một loại thực phẩm khác mà bạn phải đưa vào bữa ăn thường xuyên là protein. Protein được coi là một chất dinh dưỡng mạnh mẽ, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, vì chúng có thể giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, protein có thể giúp bạn giảm cân vì theo chế độ ăn giàu protein cần nhiều năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa của cơ thể, dẫn đến đốt cháy chất béo trong cơ thể. Các nguồn protein lành mạnh tốt nhất là thịt gà, gà tây, các loại đậu, quả hạch, trứng nguyên quả, cá và các sản phẩm từ sữa. Tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng có thể gây ra nhiều chất béo nội tạng. Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, chẳng hạn như pizza và gà rán, có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng và tệ hơn là béo phì. Bạn phải hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến cao có thêm đường. Ngoài ra, bạn phải ngừng ăn ngũ cốc tinh chế và bắt đầu ăn ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng tránh một số loại thực phẩm chỉ là một giải pháp tạm thời để kiểm soát cân nặng của bạn. Cách tốt nhất là thực sự chấp nhận chế độ ăn kiêng trong lối sống hàng ngày và các lựa chọn sức khỏe của bạn.

Tránh các loại thực phẩm và đồ uống có đường, tinh chế

Hãy tìm hiểu sâu hơn về một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây ra mỡ nội tạng. Nước ngọt có ga, đồ uống thể thao, đồ uống cà phê đặc biệt và soda đều có liên quan đến tăng cân vì hàm lượng đường bổ sung quá mức. Rượu là một loại đồ uống có đường khác mà bạn phải hạn chế tiêu thụ. Bia có chứa nhiều calo và carbs, vì vậy uống nhiều bia cũng có thể gây thêm mỡ nội tạng. Để thay thế những đồ uống không lành mạnh này, bạn có thể thử chuyển sang nước lọc có hương vị hoặc thêm trái cây và thảo mộc vào nước thông thường của mình. Trong quá trình tập thể dục, bạn cũng có thể bổ sung khoáng chất thông qua các loại nước điện giải thay vì uống đồ uống thể thao có đường.

Uống nhiều nước

Nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để đốt cháy chất béo nội tạng. Chỉ cần thêm chanh vào nước của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và bạn cũng có thể thay thế nó thay vì uống soda thông thường.

Ngủ đủ giấc

Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng ngủ đủ giấc là điều bắt buộc nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ nội tạng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ từ 6-7 giờ mỗi đêm đã tăng ít mỡ nội tạng hơn trong vòng 5 năm, so với những người ngủ ít hơn 5 giờ hoặc trên 8 giờ trở lên mỗi đêm.

Quản lý căng thẳng

Quản lý căng thẳng là một yếu tố khác cần xem xét trong việc giảm mỡ nội tạng. Bạn có thể cố gắng thư giãn với bạn bè và gia đình, tập thiền hoặc thậm chí nhờ bác sĩ tư vấn để áp dụng một số cách để xử lý căng thẳng.
Giảm căng thẳng giúp giảm mỡ nội tạng trong cơ thể

Hạn chế ăn vặt lúc nửa đêm

Ăn vặt có thể gây thêm chất béo trong cơ thể bạn. Thói quen ăn uống phù hợp với đồng hồ sinh học và nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể giúp giảm lượng mỡ thừa không cần thiết. Ăn sớm trong ngày có thể giúp cơ thể bạn xử lý thức ăn muộn hơn trong ngày – nghĩa là có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa lượng thức ăn bạn nạp vào. Điều này liên quan đến phản ứng nội tiết tố và insulin của bạn, cả hai đều chịu trách nhiệm loại bỏ glucose khỏi máu sớm hơn trong ngày. Do đó, tốt hơn hết bạn nên loại bỏ việc ăn vặt vào nửa đêm.

Cân nhắc cẩn thận lượng carbs của bạn

Carbohydrate là thủ phạm hàng đầu trong việc tăng vòng eo của bạn và tăng thêm mỡ nội tạng. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate và thực phẩm chế biến có thể là nguyên nhân chính dẫn đến sự tích tụ mỡ bụng. Tóm lại, để trả lời cho câu hỏi làm sao để giảm mỡ nội tạng, chìa khóa quan trọng nhất đó là quản lý chế độ ăn uống, các yếu tố gây căng thẳng, giấc ngủ, tập thể dục và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tất cả những yếu tố này hài hòa có thể giúp bạn giảm cân; tuy nhiên, quá trình này không thể được thực hiện trong một sớm một chiều. Bạn có thể loại bỏ mỡ nội tạng sau 4 đến 6 tháng thực hiện các thói quen lành mạnh nhất quán; tuy nhiên, nếu bạn không kết hợp những thói quen lành mạnh này vào lối sống mới của mình thì cuối cùng bạn sẽ lại tích tụ chất béo không cần thiết. Để giảm mỡ nội tạng bạn cũng có thể xem xét sử dụng các thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa các hoạt chất quý như Glabridin chiết xuất từ linh thảo, L-Carnitine, Piperine, Coenzyme Q10, ALA (Alpha Lipoic Acid) chiết xuất từ rau bina... để hỗ trợ cải thiện sức khỏe. Các hoạt chất này có thể tăng khả năng vận chuyển glucose vào cơ bắp, ức chế cảm giác đói và giảm lượng glucose tích tụ. Đồng thời, chúng cũng có thể thúc đẩy quá trình phân giải chất béo, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong các cơ quan nội tạng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và là cách giảm mỡ dưới da hiệu quả và bền vững.

Các bài viết khác

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

27/06/2023
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tăng vài kilogam cân nặng không mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là 10 cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn ngay hôm nay.
Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

14/07/2024

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

14/07/2024

Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

14/07/2024

Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

14/07/2024

Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

14/07/2024

Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

14/07/2024

Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

14/07/2024

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

Theo dõi tin tức và thông tin khoa học
mới nhất của chúng tôi

phone icon