Giảm cân được xem là khó khăn cho tất cả mọi người. Giảm cân sau 40 tuổi lại càng là 1 cuộc đấu tranh thực sự cho cả hai giới. Tuy nhiên, để giảm cân ở phụ nữ ngoài 40, người ta cần cân nhắc đến việc điều chỉnh lối sống, điều chỉnh các thay đổi nội tiết tố và xem xét các bài tập phù hợp với độ tuổi. Vậy giảm cân ở phụ nữ ngoài 40 tuổi lưu ý những gì?
Tăng cân nhẹ là một trong những vấn đề điển hình khi bạn ở độ tuổi 40 trở lên. Tuy nhiên, đôi khi phụ nữ ngoài 40 tuổi giảm cân khó hơn do thay đổi nội tiết tố, thay đổi mức năng lượng, thay đổi cơ thể... Do đó giảm cân ở phụ nữ ngoài 40 tuổi cần được lập kế hoạch kỹ càng, tập thể dục thường xuyên, kết hợp chế độ ăn uống giàu các chất dinh dưỡng quan trọng giúp lấy lại vóc dáng cân đối và giữ cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Bạn nên lập kế hoạch về những điều nên và không nên làm để giảm cân sau 40 tuổi, bao gồm các mẹo ăn kiêng, kế hoạch ăn uống và thói quen tập thể dục để có được và duy trì thân hình như ý muốn.
Khi bạn ở độ tuổi 40, bạn bắt đầu thấy những thay đổi đáng kể trong cảm giác của mình. Ví dụ, bạn đột nhiên cảm thấy khó khăn để giảm vài kg mà bạn đã tăng trong kỳ nghỉ gần đây. Đôi khi bạn bắt đầu trải qua các triệu chứng tiền mãn kinh ở độ tuổi cuối 30 hoặc đầu 40.
Mức độ estrogen sẽ giảm trong giai đoạn này. Do đó, bốc hỏa, ham muốn tình dục thấp, ngứa da và rối loạn giấc ngủ trở nên phổ biến. Ngoài ra, người ta cảm thấy bất an với các nếp nhăn, tóc bạc và kết cấu da thay đổi. Tuy nhiên, tóc bạc và nếp nhăn là những khác biệt về mặt thẩm mỹ không ảnh hưởng đến sức khỏe y tế của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự tăng cân và những lớp mỡ cứng đầu có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn. Vậy giảm cân thế nào ở tuổi 40?
Giảm cân là một yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Khi bạn đi kiểm tra định kỳ hàng năm hoặc trước khi bắt đầu ăn kiêng, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng. Tìm hiểu xem cân nặng của bạn ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc các bệnh cụ thể như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, huyết áp cao và ung thư.
Trạng thái mãn kinh ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng cân sau 40 tuổi có liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố. Nhưng đây cũng là thời điểm mà phụ nữ phải trải qua những thay đổi trong thói quen hàng ngày và những cảm xúc thăng trầm cũng ảnh hưởng đến cân nặng của họ.
Ví dụ, nhiều phụ nữ không hoạt động nhiều trong giai đoạn này. Một số phụ nữ nghỉ phép để nuôi con và những đứa trẻ đang lớn lên vào thời điểm này. Tuy nhiên, một số đạt đến tầm cao trong sự nghiệp khiến họ có rất ít thời gian để tập thể dục hoặc thực hiện các chế độ ăn lành mạnh, ngủ đúng giờ và tham gia các hoạt động thư giãn. Một số phụ nữ đi ăn ngoài thường xuyên hơn và thường xuyên giao lưu, điều này làm tăng thêm một số vấn đề về cân nặng.
Để giảm cân ở phụ nữ ngoài 40 tuổi cần đánh giá lối sống để xác định những điểm cần sửa đổi nhất định trong thói quen hàng ngày. Ví dụ: Hãy cân nhắc tải một ứng dụng để biết bạn tiêu thụ và đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày và đảm bảo rằng bạn không lạm dụng quá mức lượng calo nạp vào. Bạn thậm chí có thể đánh giá mức tiêu thụ calo của mình trong suốt cả ngày và tăng cường các hoạt động ngay khi bạn có xu hướng thụ động hơn. Những thay đổi có thể tạo ra sự cải thiện đáng kể trong quá trình trao đổi chất của bạn.
Đôi khi tuổi tác làm giảm sự tự tin của bạn. Phụ nữ sau 40 tuổi thường cảm thấy kém về mặt hình thể hơn so với phụ nữ trẻ hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ tự tin của bạn có thể đóng 1 phần trong hành trình giảm cân của bạn. Ham muốn tình dục và sự tự tin về cơ thể không cần phải phai nhạt theo tuổi tác. Ngược lại, nhiều phụ nữ trải nghiệm tốt nhất về thể chất và cảm xúc ở độ tuổi này.
Năng lực bản thân (khái niệm về khả năng đạt được mục tiêu của bạn) cũng là một yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Tranh thủ thời gian viết nhật ký để thừa nhận các kinh nghiệm, thành tích và tài năng của bạn. Hiểu được trải nghiệm cuộc sống của bạn như thế nào và những thử thách mà bạn đã phải chịu đựng có thể giúp bạn phát triển mạnh mẽ hơn trong hành trình giảm cân của mình. Giảm cân sau 40 trở nên dễ dàng hơn khi xem xét những bài học bạn đã đạt được trong những năm qua.
Ví dụ, tất cả chúng ta đều hiểu sở thích ăn uống của mình, nguyên nhân khiến chúng ta khó chịu và dị ứng, chu kỳ giấc ngủ của chúng ta… Chúng ta nên sử dụng kiến thức đã học và chia sẻ chúng với chuyên gia y tế cũng như đánh giá nhu cầu thể chất của mình một cách thận trọng.
Bước đầu tiên quan trọng nhất để sắp xếp một kế hoạch giảm cân là ngồi với một tờ giấy và cây bút. Tại sao? Một kế hoạch giảm cân được thiết kế tốt bắt đầu với việc đặt ra các mục tiêu khả thi để giảm cân trên 40 tuổi.
Nghiên cứu cho thấy vai trò quan trọng của các thuộc tính hành vi trong hành trình giảm cân thành công. Các chuyên gia tin rằng mục tiêu giảm cân của bạn sẽ thúc đẩy hành trình giảm cân của bạn và giúp bạn đi đúng hướng khi bước vào giai đoạn khó khăn. Ngoài ra, các mục tiêu hành vi linh động (chẳng hạn như tiêu thụ thêm 2 - 3 khẩu phần rau mỗi ngày) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân đáng kể hơn.
Nên đặt ra các mục tiêu có thể đạt được. Ví dụ, bạn đang giảm 5 kg trong 3 tháng. Bây giờ hãy chia nó thành những nhiệm vụ nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ 45 phút mỗi ngày, ăn 4 - 5 phần trái cây và rau quả, ngủ đủ 8 tiếng, uống vitamin tổng hợp… Hãy thực hiện các nhiệm vụ cụ thể, có thể đo lường được, phù hợp và có thời hạn. Hãy nhớ rằng, chúng ta cần phải mất 21 ngày để thiết lập một thói quen. Sau đây là các mục tiêu giảm cân ở phụ nữ ngoài 40 tuổi:
Thật khó để giảm cân khi không ngủ đúng cách. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có xu hướng lựa chọn thực phẩm tồi hơn khi cơ thể đang kiệt sức và thiếu ngủ. Chúng ta cũng ít tập thể dục hơn và ít hoạt động hơn khi mệt mỏi. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi nhỏ để cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Bắt đầu bằng cách thiết lập một thói quen ban đêm mà bạn cần tuân theo trước khi đi ngủ. Nó có thể liên quan đến việc ngâm mình trong bồn tắm hoặc vòi hoa sen thư giãn trong thời gian ngắn. Bạn cần phải tắt điện thoại di động của mình và cất nó cách xa phòng của bạn. Loại bỏ các thiết bị điện tử khác như TV, ipad ra khỏi phòng.
Cố gắng thức dậy đúng giờ vào mỗi buổi sáng, kể cả vào cuối tuần. Tránh xa đồ uống cà phê có hàm lượng calo cao và sử dụng các thức uống thân thiện với chế độ ăn kiêng của bạn, chẳng hạn như trà thảo mộc.
Uống nhiều nước hơn là một cách có lợi và đơn giản để hỗ trợ giảm cân. Theo một nghiên cứu, uống 16,9 ounce (500ml) nước giúp cải thiện lượng calo bị đốt cháy thêm 30% sau 30–40 phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể tăng cường giảm cân và giảm lượng calo ăn vào khoảng 13%.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một phương pháp giảm cân phổ biến. Nó giúp làm rỗng dạ dày của bạn và duy trì cảm giác no lâu hơn. Việc tăng cường truyền chất xơ trong chế độ ăn uống thêm 14 gam mỗi ngày tương quan với việc giảm 10% lượng calo tiêu thụ và giảm 4,2 pound (1,9 kg) trong 3,8 tháng.
Rau, trái cây, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Chuyển sang đĩa nhỏ hơn giúp cải thiện khả năng kiểm soát khẩu phần, giúp giảm cân. Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và không tương thích, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ tiêu thụ ít hơn và cảm thấy no hơn so với những người sử dụng đĩa cỡ bình thường. Ăn trên đĩa nhỏ hơn cũng có thể hạn chế ăn quá nhiều và duy trì lượng calo.
Nhai chậm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn của bạn. Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi miếng giảm lượng calo tiêu thụ so với nhai 15 lần mỗi miếng.
Ăn một bữa sáng lành mạnh vào buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới đúng cách và giữ cho bạn tràn đầy năng lượng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống bình thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ ăn uống vô độ.
Tiêu thụ một bữa sáng giàu protein đã được chỉ định để giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói. Kết quả là, nó có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và cơn đói.
Thực phẩm tinh chế thường chứa nhiều đường, calo và natri nhưng lại ít chất dinh dưỡng như chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn nhiều thực phẩm tinh chế thường có liên quan đến việc trọng lượng cơ thể tăng thêm, đặc biệt là ở phụ nữ. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm tinh chế và lựa chọn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như rau, trái cây, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại đậu.
Ở độ tuổi 20 và 30, bạn có thể giảm cân bằng chiến lược đi bộ hoặc duy trì hoạt động trong ngày. Hoặc bạn có thể đã giảm cân nhờ các lớp thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập Cardio khác. Nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân sau 40, bạn phải cố gắng rèn luyện thêm các bài tập sức mạnh trong lịch trình tập luyện của mình. Bạn cần 3 loại bài tập để giảm cân và giữ sức khỏe. Đầu tiên, kết hợp các bài tập cardio, rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt vào chiến lược tập thể dục của bạn.
Bạn có thể dành chỉ 15 - 30 phút để tập luyện tim mạch, sự linh hoạt và rèn luyện sức mạnh để thấy những thay đổi thực sự trong cơ thể.
Ngoài kế hoạch ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý thì phụ nữ ngoài 40 cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa thành phần hoạt chất quý như: Glabridin chiết xuất linh thảo, L-Carnitine, Piperine, Coenzyme Q10, ALA (Alpha Lipoic Acid) chiết xuất rau bina…. để giúp tăng vận chuyển glucose vào cơ, khống chế cảm giác đói và giảm tích trữ glucose,…Đồng thời tăng phân giải chất béo, ngăn mỡ tích tụ ở nội tạng, nhờ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và bền vững.
