Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối trở thành một mục tiêu quan trọng. Đốt mỡ toàn thân là một trong những cách hiệu quả để giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập đều có hiệu quả như nhau. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ khám phá những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ và tạo dáng cơ thể một cách hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu và áp dụng những bài tập này để mang lại sự tự tin và sức khỏe cho cuộc sống của bạn.
Những bài tập đốt mỡ toàn thân
Với mục tiêu là đốt cháy lượng mỡ toàn thân, hãy tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh hướng tới toàn bộ cơ thể bạn. Các bài tập toàn thân giúp hoạt động tất cả các cơ cùng một lúc, giúp tiết kiệm thời gian và năng lượng.
Chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập đốt mỡ toàn thân tuyệt vời. Nó giúp đốt nhiều calo, tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chạy bộ ngoài công viên, trên vỉa hè hoặc chạy trên máy tập trong phòng tập.
Chạy bộ là một bài tập đốt mỡ toàn thân tuyệt vời
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một trong các bài tập cardio tuy đơn giản nhưng đem lại nhiều hiệu quả. Nó không chỉ là bài tập đốt mỡ toàn thân mà còn tăng cường sự linh hoạt và sự phối hợp của cơ thể. Khi nhảy dây, bạn sử dụng nhiều nhóm cơ và đốt nhiều calo, giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy mỡ cơ thể.
Nhảy dây có thể được thực hiện ở nhiều cường độ khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và sức khỏe của bạn. Bạn có thể bắt đầu với nhảy dây nhẹ nhàng trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần cường độ và thời gian nhảy dây.
Bài tập tạ
Bài tập tạ như squat, deadlift và lunge là những bài tập đốt mỡ toàn thân và còn giúp tăng cường cơ bắp. Bạn sẽ sử dụng tạ để thực hiện các bài tập này.
Các bước tập squats
Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai. Hướng mắt thẳng về phía trước và giữ thẳng lưng.
Hạ xuống như khi ngồi xuống ghế, uốn gối và hông. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn đặt trên gót chân và đầu gối không vượt qua ngón chân.
Đưa hông xuống thấp nhất có thể. Mục tiêu là để hông đạt tới mức thấp hơn hoặc ngang với đầu gối, nhưng không để đầu gối vượt qua ngón chân.
Đẩy lên từ gót chân và đẩy lên để trở về tư thế đứng. Khi đứng, hãy nhớ thẳng lưng và giữ cân bằng.
Các bước tập deadlift
Đặt thanh tạ trước bạn và đứng chân hơi rộng hơn vai. Đặt chân vào dưới thanh tạ sao cho đầu gối nằm ngay bên trong cánh tay.
Cúi xuống, uốn gối và hông để cầm thanh tạ. Cầm tạ với bàn tay rộng hơn vai và đặt lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ thẳng lưng đồng thời nhìn thẳng phía trước. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn đặt trên gót chân và đầu gối không vượt qua ngón chân.
Đẩy chân lên và kéo thanh tạ lên lên theo đường thẳng, kéo hai vai lùi lại và đẩy lưng lên. Giữ thẳng lưng suốt quá trình này.
Khi thanh tạ đã lên đến đùi, hãy giữ một giây rồi chậm rãi hạ thanh tạ xuống bằng cách uốn gối và hông. Đảm bảo giữ thẳng lưng suốt quá trình này.
Các bước tập lunge
Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai. Hướng mắt thẳng về phía trước và giữ thẳng lưng.
Đưa một chân ra phía trước và hạ xuống bằng cách uốn gối. Chân trước nên hướng thẳng về phía trước và đầu gối không vượt qua ngón chân.
Chân sau cũng hạ xuống, nhưng không để đầu gối chạm đất.
Đẩy chân trước lên và trở về tư thế ban đầu. Chuyển chân và lặp lại quá trình với chân bên kia.
Bài tập HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt mỡ toàn thân. Nó kết hợp các đợt tập luyện cao cường độ với các đợt nghỉ ngơi ngắn. Bạn có thể lựa chọn những bài tập đốt mỡ toàn thân như burpee, squat jump, mountain climbers, và tạ jump để thực hiện trong phiên tập HIIT.
Các bước tập burpee
Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai. Hướng mắt thẳng về phía trước và giữ thẳng lưng.
Hạ xuống bằng cách uốn gối và hông, đặt tay xuống sàn phía trước chân.
Đẩy chân ra phía sau để đưa cơ thể vào tư thế nằm sấp.
Nhanh chóng đẩy chân lên và kéo chân về phía trước để đưa cơ thể trở lại tư thế chống đẩy.
Đẩy lên từ tay và chân để nhảy lên cao, kết hợp với một nhịp nhảy nhẹ.
Khi đáp xuống, hạ xuống một lần nữa để đặt tay xuống sàn phía trước chân.
Đẩy chân ra phía sau và lặp lại quá trình từ bước 3 đến bước 6.
Các bước tập squats jump
Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai. Hướng mắt thẳng về phía trước và giữ thẳng lưng.
Hạ xuống như khi thực hiện squat bình thường bằng cách uốn gối và hông. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn đặt trên gót chân và đầu gối không vượt qua ngón chân.
Khi bạn đạt đến tư thế squat thấp nhất, sử dụng sức mạnh của chân để nhảy lên cao. Khi nhảy, kéo chân lên và đẩy cơ thể lên trên không trung.
Hạ xuống một cách nhẹ nhàng và mềm mại, uốn gối và hông để trở về tư thế squat ban đầu.
Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 4 để thực hiện nhiều squat jump liên tiếp.
Các bước tập mountain climber
Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, đặt tay ngang với vai và chân hơi rộng hơn vai.
Hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ thẳng lưng và hông không được nhô lên hoặc chống xuống.
Kéo một chân lên gần tay trong khi giữ chân kia thẳng ra phía sau. Đầu gối của chân kéo lên nên nằm gần tay.
Nhanh chóng đổi vị trí của chân, đẩy chân kia lên và kéo chân còn lại ra phía sau. Đầu gối của chân đổi vị trí nên nằm gần tay.
Lặp lại quá trình này, tạo ra một chuyển động tương tự như khi bạn đang leo núi.
Các bước tập tạ jump ( tạ nhảy)
Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai và cầm tạ ở hai tay, tạ nằm trên vai hoặc trước ngực.
Hạ xuống bằng cách uốn gối và hông, giữ thẳng lưng và đẩy mông ra phía sau như khi thực hiện một squat thông thường.
Khi đạt đến tư thế squat thấp nhất, nhanh chóng đẩy mạnh chân lên và nhảy lên cao. Khi nhảy, hãy đẩy tạ lên trên đầu và giữ thẳng cánh tay.
Khi đáp xuống, hạ xuống một lần nữa vào tư thế squat và lặp lại quá trình từ bước 2.
Bài tập bơi
Bơi là một hoạt động cardio toàn thân tuyệt vời, là một trong những bài tập đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả. Đồng thời các bài tập bơi giúp tăng cường hệ thống tim mạch và đốt cháy năng lượng. Khi bạn bơi, cơ thể sử dụng nhiều nhóm cơ, làm tăng tốc độ trao đổi chất và đốt mỡ.
Hình: Bơi là một hoạt động cardio toàn thân tuyệt vời, là một trong những bài tập đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả
Bài tập yoga
Yoga không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt, sự tập trung và giảm căng thẳng, mà còn có thể giúp đốt mỡ. Các dạng yoga như Power Yoga hoặc Vinyasa Yoga có tính năng năng động và đốt mỡ cao. Vậy nên yoga cũng là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ được nhiều người áp dụng hàng ngày.
Bài tập tăng cường cơ bắp
Tăng cường cơ bắp không chỉ là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân mà còn giúp tạo dáng và cải thiện tỷ lệ cơ bắp mỡ. Bạn có thể thực hiện các bài tập như plank và squat để tăng cường cơ bắp, đốt mỡ toàn thân.
Các bước tập plank
Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt cánh tay thẳng xuống và đặt kẽ chân lên đầu gối. Đảm bảo rằng cánh tay nằm thẳng dưới vai và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn.
Đẩy lên từ tay và chân, tạo thành một tư thế chống đẩy. Cơ thể của bạn nên thẳng hàng từ đầu đến gót chân, với cánh tay và chân chống mạnh.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 giây và dần dần tăng thời gian lên khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Mục tiêu cuối cùng là có thể giữ plank trong ít nhất 1 phút.
Trong quá trình giữ plank, hãy đảm bảo rằng bạn thở đều và không cúi lưng hoặc nghiêng hông. Cố gắng giữ cơ bụng căng chắc và không để hông chống xuống hoặc nhô lên quá cao.
Sau khi hoàn thành thời gian giữ plank, hãy nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn và sau đó lặp lại bước 2-4.
Các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam
Nam giới và nữ giới có sự khác biệt về cấu trúc cơ thể và hệ hormone. Ở nam, tỷ lệ cơ bắp lớn hơn, tốc độ trao đổi chất cao hơn, khả năng chịu đựng tốt hơn. Do đó, các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam thường ở mức cường độ cao hơn nữ.
Burpee
Burpee là một trong các bài tập toàn thân giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Bắt đầu từ tư thế đứng, nhảy xuống tư thế chống đẩy, sau đó nhảy lên và nhảy thẳng lên trên đầu. Bạn có thể thực hiện nhiều lần liên tiếp để tăng cường hiệu quả đốt mỡ. Tập thường xuyên burpee như các bước miêu tả ở trên là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam hiệu quả được nhiều người áp dụng.
Bài tập sprints
Tập chạy nhanh ở một khoảng thời gian ngắn rồi sau đó nghỉ ngơi. Bài tập này giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả. Bạn có thể chọn địa điểm thích hợp để chạy như ngoài trời hay trong phòng tập.
Các bước tập sprints:
Bắt đầu bằng việc tìm một không gian rộng và phẳng để chạy. Đảm bảo không gian đủ để bạn có thể chạy một đoạn ngắn mà không gặp trở ngại.
Bắt đầu từ tư thế đứng, đặt chân hơi rộng hơn vai và đẩy mạnh chân lên để bắt đầu chạy. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và đưa cánh tay vào tư thế chạy tự nhiên.
Chạy một đoạn ngắn với tốc độ cực nhanh. Hãy cố gắng chạy với tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được trong khoảng thời gian ngắn.
Khi đạt đến điểm cuối, hãy giảm tốc độ chạy và dừng lại hoàn toàn để nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn (từ 30 giây đến 1 phút) và sau đó lặp lại quá trình từ bước 2.
Bài tập kettlebell swing
Kettlebell swing là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam sử dụng tạ, kết hợp chuyển động tay, chân và bụng. Đây là một bài tập toàn thân giúp đốt mỡ và tăng cường sức mạnh.
Các bước tập kettlebell swing:
Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai và giữ một chiếc kettlebell trước chân bạn với cánh tay thẳng.
Hạ xuống và cúi người để lấy kettlebell bằng cả hai tay, đảm bảo lấy nắp chai của kettlebell với lòng bàn tay.
Đứng thẳng lên và giữ kettlebell ở giữa đùi. Đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng được căng chắc.
Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy mạnh hông sau đó dùng lực cơ của hông và chân để đẩy kettlebell lên trước. Trong khi làm điều này, hãy đảm bảo rằng cánh tay vẫn thẳng và không sử dụng lực cơ của cánh tay để đẩy kettlebell lên.
Khi kettlebell lên cao, hãy cho nó tự nhiên rơi về phía dưới bằng cách uốn lưng và hạ xuống. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và làm điều này bằng cách tự nhiên hạ xuống và không cố gắng kéo nó.
Khi kettlebell rơi về phía dưới, hãy sẵn sàng cho lần đẩy tiếp theo và tiếp tục lặp lại quá trình từ bước 4.
Kettlebell swing là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam sử dụng tạ, kết hợp chuyển động tay, chân và bụng
Bài tập squat
Squat là một bài tập tăng cường cơ bắp chân và mông. Bạn có thể thực hiện squat như các bước được miêu tả ở trên để tăng cường hiệu quả đốt mỡ và tạo dáng cơ bắp.
Bài tập tạ đẩy ngực
Tạ đẩy ngực là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp ngực, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện tạ đẩy ngực với tạ để tăng cường sức mạnh và đốt mỡ toàn thân nhanh chóng.
Bài tập plank
Tập plank như các bước được hướng dẫn ở trên cũng là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam và giúp tăng cường cơ bắp, cố định và cơ bụng.
Bài tập HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam hiệu quả nhanh. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như burpee, squat jump, mountain climbers và tạ jump để thực hiện trong phiên tập HIIT.
Các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ
Phụ nữ có thể khó đốt cháy chất béo hơn đàn ông, do sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng đến quá trình ăn uống và luyện tập. Bình thường Phụ nữ tích trữ nhiều chất béo hơn do nồng độ estrogen cao hơn và việc giảm quá nhiều mỡ trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến cơ thể phụ nữ - phụ nữ cần tối thiểu 12% mỡ cơ thể để hoạt động, trong khi nam giới chỉ cần 4%.
Do đó, các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ thường là những bài tổng hợp, kết hợp nhiều cơ và khớp một lúc và sử dụng nhiều năng lượng.
Bài tập cardio
Một số bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, nhảy bộ là các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ được sử dụng nhiều. Chúng tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập bụng
Bài tập bụng như plank, và leg raises (bài tập nâng chân) là các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ và giúp tăng cường cơ bụng. Ngoài ra các bài tập này giúp tạo dáng cơ bụng và làm tăng tỷ lệ cơ bắp mỡ.
Bài tập yoga
Yoga không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng, mà còn có thể giúp đốt mỡ. Các dạng yoga như Power Yoga, Vinyasa Yoga và Ashtanga Yoga là các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả cao và giúp cơ thể dẻo dai hơn.
Bài tập bơi
Bơi là một hoạt động cardio toàn thân tuyệt vời. Bơi là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ và giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.
Bơi là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ và giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể
Những bài tập đốt mỡ toàn thân đã được chứng minh là hiệu quả và mang lại kết quả đáng kinh ngạc cho sự thay đổi cơ thể. Burpee, sprint, kettlebell swing, plank và squat jump là những bài tập đơn giản nhưng mang lại lợi ích lớn. Bằng cách kết hợp chúng vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn, bạn có thể đạt được cơ thể săn chắc, mạnh mẽ và đốt cháy mỡ toàn thân một cách hiệu quả.
Mỗi người có cơ địa và mục tiêu riêng nên đừng so sánh mình với người khác mà hãy tập trung vào sự tiến bộ của bản thân. Bắt đầu từ những bài tập dễ dàng và dần dần tăng cường cường độ và khó khăn. Đặt mục tiêu hợp lý và kiên nhẫn, vì việc đốt cháy mỡ toàn thân là quá trình dài hơi. Với sự kiên trì và sự đam mê, bạn sẽ đạt được cơ thể mà bạn mong muốn và cảm thấy tự tin hơn về bản thân.
Ngoài thực hiện các bài tập hoạt động thể chất, việc bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chiết xuất hoàn toàn từ tự nhiên như hoạt chất Glabridin chiết xuất từ rễ cây cam thảo giúp giảm tích tụ mỡ ở nội tạng, tăng phân giải chất béo, giảm cholesterol xấu, điều hòa phân bổ mỡ trong cơ thể; Hoạt chất Conjugated chiết xuất Rau Bina giúp tăng chuyển hóa thức ăn, tăng vận chuyển glucose vào cơ; Hoạt chất L – Carnitine giúp tăng đốt cháy chất béo tạo năng lượng và tăng sức bền cho cơ thể. Các thành phần từ tự nhiên giúp duy trì mức cân nặng hợp lý, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tăng lipid máu và các bệnh lý về tim mạch.
.jpeg)
