Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào theo tuổi tác?

Lão hóa ảnh hưởng đến dinh dưỡng theo tuổi như thế nào?

Lão hóa có liên quan đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit dạ dày hơn. Một số thay đổi này có thể khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống giảm sút. Ví dụ, các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% người cao tuổi bị viêm teo dạ dày, là một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày. Axit dạ dày thấp sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magie. Dựa vào chế độ dinh dưỡng theo từng độ tuổi thì người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng vì người lớn tuổi có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn. Nhu cầu dinh dưỡng theo tuổi hàng ngày phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác. Nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như khi còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là vùng quanh bụng. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.

Nhu cầu dinh dưỡng theo tuổi hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn nhưng vẫn cần một số chất dinh dưỡng ở mức cao hoặc thậm chí cao hơn so với những người trẻ tuổi. Điều này khiến cho người lớn tuổi cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc là rất quan trọng. Những thực phẩm lành mạnh này có thể giúp cơ thể chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và không làm vòng eo của bạn to ra. Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.

Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa

Ăn nhiều protein

Khi bạn già đi việc mất cơ bắp và sức mạnh cơ bắp là điều bình thường. Trên thực tế, một người trưởng thành trung bình mất 3 - 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Sự mất mát khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp này được gọi là thiểu cơ, nguyên nhân chính gây suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi. Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa là chế độ ăn có hàm lượng protein cao có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại tình trạng thiểu cơ. Một đánh giá gần đây ở người cao tuổi cho thấy rằng ăn nhiều protein hoặc bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ và giúp xây dựng nhiều cơ hơn. Bên cạnh đó, khi kết hợp chế độ ăn giàu protein với các bài tập thể dục tăng cường sức đề kháng dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại tình trạng thiểu cơ ở người lớn tuổi.

Chế độ ăn giàu chất xơ

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt ở những người trên 65 tuổi. Đó là bởi vì những người ở độ tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc gây tác dụng phụ là táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón. Chất xơ đi qua ruột mà không bị tiêu hóa, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa, tình trạng các túi nhỏ hình thành dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Bệnh lý này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi. Bệnh túi thừa thường được coi là một căn bệnh của chế độ ăn uống phương Tây. Bệnh cực kỳ phổ biến và ảnh hưởng đến khoảng 50% người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây.

Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa giàu protein giúp người lớn tuổi chống lại tình trạng thiểu cơ

Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe của xương. Canxi có tác dụng giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D có vai trò trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Người lớn tuổi thường gặp tình trạng hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống của họ. Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn theo tuổi tác. Tuy nhiên, việc giảm hấp thu canxi có thể là do thiếu vitamin D, vì lão hóa có thể khiến cơ thể sản xuất canxi kém hiệu quả hơn. Cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn nên làm giảm khả năng tạo ra vitamin D. Những thay đổi này có thể khiến cơ thể không nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy quá trình mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Để chống lại tác động của lão hóa đối với lượng vitamin D và canxi thì bạn cần tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua thực phẩm và chất bổ sung. Nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và các loại rau có lá màu xanh đậm. Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá như cá hồi và cá trích. Người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D từ dầu gan cá tuyết.

Bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, còn được gọi là cobalamin. Vitamin B12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh. Các nghiên cứu ước tính rằng 10 - 30% người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ. Theo thời gian, điều này có thể gây thiếu hụt vitamin B12. Vitamin B12 trong chế độ ăn uống được liên kết với protein trong thực phẩm bạn ăn. Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, axit dạ dày phải giúp vitamin B12 tách khỏi các protein thực phẩm này. Người lớn tuổi có nhiều khả năng mắc các bệnh làm giảm sản xuất axit dạ dày, dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn. Viêm teo dạ dày là một bệnh lý có thể gây ra tình trạng này. Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay ít có khả năng ăn các nguồn giàu vitamin B12, vì vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm động vật như trứng, cá, thịt và sữa. Vì lý do này, người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm tăng cường vitamin B12. Những thực phẩm tăng cường này có chứa vitamin B12 dạng tinh thể, không liên kết với protein thực phẩm. Vì vậy, những người sản xuất ít axit dạ dày hơn mức bình thường vẫn có thể hấp thụ.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Chế độ dinh dưỡng theo từng độ tuổi giàu vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho sức khỏe khi bạn già đi, bao gồm:

Kali: Lượng kali hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim, là tất cả bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi.
Axit béo omega-3: Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và chất béo trung tính.
Magie: Magie là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt do ăn uống kém, sử dụng thuốc và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng đường ruột.
Sắt: Thiếu sắt thường gặp ở người cao tuổi. Điều này có thể gây thiếu máu, tình trạng máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể thu được từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc.

Uống đủ nước

Nước chiếm khoảng 60% cơ thể. Đôi khi người lớn tuổi khó uống đủ nước vì cảm giác khát giảm dần theo tuổi tác. Cơ thể bạn phát hiện cơn khát thông qua các cơ quan cảm nhận trong não và khắp cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn già đi các thụ thể này có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với sự thay đổi của nước, khiến chúng khó phát hiện cơn khát hơn. Ngoài ra, thận giúp cơ thể tiết kiệm nước nhưng thận có xu hướng mất chức năng khi bạn già đi. Mất nước trong thời gian dài có thể làm giảm chất lỏng trong tế bào, làm giảm khả năng hấp thụ thuốc, tăng mệt mỏi và làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý. Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa tình trạng mất nước và giúp tiêu hóa. Nước ép trái cây không đường, sữa ít béo hoặc đồ uống làm từ đậu nành tăng cường cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất lỏng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Một vấn đề đáng lo ngại khác đối với người cao tuổi là giảm cảm giác thèm ăn. Nếu vấn đề này không được giải quyết có thể dẫn đến giảm cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng. Chán ăn cũng liên quan đến tình trạng sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn. Các yếu tố có thể khiến người lớn tuổi ăn không ngon miệng bao gồm thay đổi nội tiết tố, vị và khứu giác cũng như những thay đổi trong hoàn cảnh sống. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi có xu hướng có lượng hormone đói thấp hơn và lượng hormone no cao hơn, điều đó có nghĩa là họ có thể ít bị đói hơn và cảm thấy no nhanh hơn. Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến khứu giác và vị giác của bạn khiến thức ăn có vẻ kém hấp dẫn hơn. Các yếu tố khác có thể gây chán ăn bao gồm rụng răng, cô đơn, bệnh tiềm ẩn và các loại thuốc có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cảm thấy khó ăn các bữa ăn lớn, hãy thử chia các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn và ăn vài giờ một lần. Nếu không, hãy cố gắng thiết lập thói quen ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc là những thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và một lượng calo tốt cho cơ thể.