vi
Tiếng Việt
vi
Tiếng Việt
English
English
日本語
日本語
Chia sẻ:

Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào theo tuổi tác?

30/07/2023
Người lớn tuổi thường có nhu cầu calo thấp hơn nhưng nhu cầu dinh dưỡng có thể tăng so với người trẻ tuổi. Điều này là do ít hoạt động thể chất, thay đổi quá trình trao đổi chất hoặc mất khối lượng cơ xương do tuổi tác. Chế độ dinh dưỡng theo từng độ tuổi cũng bị ảnh hưởng bởi tình trạng sức khỏe mãn tính, sử dụng nhiều loại thuốc và thay đổi thành phần cơ thể. Vậy cùng tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng thay đổi như thế nào theo tuổi tác và chế độ dinh dưỡng chống lão hóa là gì?

Lão hóa ảnh hưởng đến dinh dưỡng theo tuổi như thế nào?

Lão hóa có liên quan đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit dạ dày hơn. Một số thay đổi này có thể khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống giảm sút.  Ví dụ, các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% người cao tuổi bị viêm teo dạ dày, là một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày. Axit dạ dày thấp sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magie. Dựa vào chế độ dinh dưỡng theo từng độ tuổi thì người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng vì người lớn tuổi có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn. Nhu cầu dinh dưỡng theo tuổi hàng ngày phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác. Nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như khi còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là vùng quanh bụng. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.
Nhu cầu dinh dưỡng theo tuổi hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn nhưng vẫn cần một số chất dinh dưỡng ở mức cao hoặc thậm chí cao hơn so với những người trẻ tuổi. Điều này khiến cho người lớn tuổi cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc là rất quan trọng. Những thực phẩm lành mạnh này có thể giúp cơ thể chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và không làm vòng eo của bạn to ra. Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.

Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa

Ăn nhiều protein

Khi bạn già đi việc mất cơ bắp và sức mạnh cơ bắp là điều bình thường. Trên thực tế, một người trưởng thành trung bình mất 3 - 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Sự mất mát khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp này được gọi là thiểu cơ, nguyên nhân chính gây suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi. Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa là chế độ ăn có hàm lượng protein cao có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại tình trạng thiểu cơ. Một đánh giá gần đây ở người cao tuổi cho thấy rằng ăn nhiều protein hoặc bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ và giúp xây dựng nhiều cơ hơn. Bên cạnh đó, khi kết hợp chế độ ăn giàu protein với các bài tập thể dục tăng cường sức đề kháng dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại tình trạng thiểu cơ ở người lớn tuổi.

Chế độ ăn giàu chất xơ

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt ở những người trên 65 tuổi. Đó là bởi vì những người ở độ tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc gây tác dụng phụ là táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón. Chất xơ đi qua ruột mà không bị tiêu hóa, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa, tình trạng các túi nhỏ hình thành dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Bệnh lý này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi. Bệnh túi thừa thường được coi là một căn bệnh của chế độ ăn uống phương Tây. Bệnh cực kỳ phổ biến và ảnh hưởng đến khoảng 50% người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây. 
Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa giàu protein giúp người lớn tuổi chống lại tình trạng thiểu cơ

Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe của xương. Canxi có tác dụng giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D có vai trò trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Người lớn tuổi thường gặp tình trạng hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống của họ. Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn theo tuổi tác. Tuy nhiên, việc giảm hấp thu canxi có thể là do thiếu vitamin D, vì lão hóa có thể khiến cơ thể sản xuất canxi kém hiệu quả hơn. Cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn nên làm giảm khả năng tạo ra vitamin D. Những thay đổi này có thể khiến cơ thể không nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy quá trình mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Để chống lại tác động của lão hóa đối với lượng vitamin D và canxi thì bạn cần tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua thực phẩm và chất bổ sung. Nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và các loại rau có lá màu xanh đậm. Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá như cá hồi và cá trích. Người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D từ dầu gan cá tuyết.

Bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, còn được gọi là cobalamin. Vitamin B12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh. Các nghiên cứu ước tính rằng 10 - 30% người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ. Theo thời gian, điều này có thể gây thiếu hụt vitamin B12. Vitamin B12 trong chế độ ăn uống được liên kết với protein trong thực phẩm bạn ăn. Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, axit dạ dày phải giúp vitamin B12 tách khỏi các protein thực phẩm này. Người lớn tuổi có nhiều khả năng mắc các bệnh làm giảm sản xuất axit dạ dày, dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn. Viêm teo dạ dày là một bệnh lý có thể gây ra tình trạng này. Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay ít có khả năng ăn các nguồn giàu vitamin B12, vì vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm động vật như trứng, cá, thịt và sữa. Vì lý do này, người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm tăng cường vitamin B12. Những thực phẩm tăng cường này có chứa vitamin B12 dạng tinh thể, không liên kết với protein thực phẩm. Vì vậy, những người sản xuất ít axit dạ dày hơn mức bình thường vẫn có thể hấp thụ.
Bổ sung vitamin B12 dinh dưỡng theo tuổi  giúp tăng cường sức khỏe cơ thể

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Chế độ dinh dưỡng theo từng độ tuổi giàu vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho sức khỏe khi bạn già đi, bao gồm:
  • Kali: Lượng kali hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim, là tất cả bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi.
  • Axit béo omega-3: Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và chất béo trung tính.
  • Magie: Magie là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt do ăn uống kém, sử dụng thuốc và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng đường ruột.
  • Sắt: Thiếu sắt thường gặp ở người cao tuổi. Điều này có thể gây thiếu máu, tình trạng máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể. 
Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể thu được từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc.

Uống đủ nước

Nước chiếm khoảng 60% cơ thể. Đôi khi người lớn tuổi khó uống đủ nước vì cảm giác khát giảm dần theo tuổi tác. Cơ thể bạn phát hiện cơn khát thông qua các cơ quan cảm nhận trong não và khắp cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn già đi các thụ thể này có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với sự thay đổi của nước, khiến chúng khó phát hiện cơn khát hơn. Ngoài ra, thận giúp cơ thể tiết kiệm nước nhưng thận có xu hướng mất chức năng khi bạn già đi. Mất nước trong thời gian dài có thể làm giảm chất lỏng trong tế bào, làm giảm khả năng hấp thụ thuốc, tăng mệt mỏi và làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý. Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa  tình trạng mất nước và giúp tiêu hóa. Nước ép trái cây không đường, sữa ít béo hoặc đồ uống làm từ đậu nành tăng cường cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất lỏng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Một vấn đề đáng lo ngại khác đối với người cao tuổi là giảm cảm giác thèm ăn. Nếu vấn đề này không được giải quyết có thể dẫn đến giảm cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng. Chán ăn cũng liên quan đến tình trạng sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn. Các yếu tố có thể khiến người lớn tuổi ăn không ngon miệng bao gồm thay đổi nội tiết tố, vị và khứu giác cũng như những thay đổi trong hoàn cảnh sống. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi có xu hướng có lượng hormone đói thấp hơn và lượng hormone no cao hơn, điều đó có nghĩa là họ có thể ít bị đói hơn và cảm thấy no nhanh hơn. Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến khứu giác và vị giác của bạn khiến thức ăn có vẻ kém hấp dẫn hơn. Các yếu tố khác có thể gây chán ăn bao gồm rụng răng, cô đơn, bệnh tiềm ẩn và các loại thuốc có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cảm thấy khó ăn các bữa ăn lớn, hãy thử chia các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn và ăn vài giờ một lần. Nếu không, hãy cố gắng thiết lập thói quen ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc là những thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và một lượng calo tốt cho cơ thể.

Tóm lại, lão hóa có liên quan đến những thay đổi khiến cơ thể dễ bị thiếu canxi, vitamin D, vitamin B12, sắt, magie và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hãy nỗ lực có ý thức để duy trì lượng nước và thức ăn nạp vào cơ thể, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. 

Các bài viết khác

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

10 cách để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn

27/06/2023
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tăng vài kilogam cân nặng không mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiểm soát sức khỏe của mình. Dưới đây là 10 cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn ngay hôm nay.
Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

Tác dụng an toàn và chống lão hóa của Nicotinamide Mononucleotide (NMN) trong các thử nghiệm lâm sàng ở người

14/07/2024

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) là một chất bổ sung dinh dưỡng đầy triển vọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra những tác dụng an toàn và hiệu quả của NMN đối với sức khỏe con người. Việc tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích của NMN sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về vai trò của nó trong việc duy trì sự lão hóa chậm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

NMN giúp cải thiện sự mệt mỏi ở người lớn tuổi

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) gây sự chú ý nhờ khả năng cải thiện các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích tiềm năng của NMN là khả năng giúp giảm mệt mỏi ở người già. Nghiên cứu gần đây đang chỉ ra những cơ chế thông qua đó NMN giúp cải thiện tình trạng người lớn tuổi dễ mệt mỏi.

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

NMN giúp cải thiện khả năng sinh sản thế nào?

14/07/2024

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang nhận được sự quan tâm ngày càng lớn trong lĩnh vực sức khỏe và chăm sóc cá nhân. Một trong những ứng dụng tiềm năng của NMN như một cách cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu đang chỉ ra những lợi ích tiềm năng của NMN đối với khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

Bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN) giúp tăng cường khả năng hiếu khí ở người chạy nghiệp dư

14/07/2024

Hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đòi hỏi khả năng hiếu khí tốt để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ở những người tập luyện nghiệp dư, khả năng hiếu khí thường bị giới hạn, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN - Nicotinamide mononucleotide có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hiếu khí ở những người chạy nghiệp dư.

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

NMN hỗ trợ chức năng tim, ngăn suy tim do quá tải áp lực

14/07/2024

Suy tim là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chức năng bơm máu của tim. Một trong những nguyên nhân dẫn đến suy tim là quá tải áp lực tim. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN (Nicotinamide mononucleotide) có thể hỗ trợ chức năng tim, góp phần ngăn ngừa suy tim do quá tải áp lực.

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

Bổ sung NMN thúc đẩy biểu hiện miRNA chống lão hóa ở động mạch chủ của chuột già, dự đoán sự trẻ hóa biểu sinh và tác dụng chống xơ vữa động mạch

14/07/2024

Sự lão hóa là một quá trình tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với cơ thể sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học đang không ngừng nghiên cứu các phương pháp để làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình này. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung NMN, một tiền chất của NAD+ có thể thúc đẩy biểu hiện của các miRNA chống lão hóa mạch máu của chuột già, dẫn đến các tác dụng trẻ hóa và chống xơ vữa động mạch.

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

NMN và đóng góp của chất này trong quá trình phân rã mô mỡ

14/07/2024

Thừa cân béo phì là kết quả của sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao, dẫn đến tích tụ mô mỡ quá mức và tăng cân. NMN là một hợp chất tiềm năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. NMN có khả năng tăng cường biểu hiện và hoạt động của ATGL, trong khi ATGL có khả năng phân giải triglycerid (một nhóm mỡ dự trữ chính trong cơ thể). Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về cơ chết này nhé.

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

Nicotinamide mononucleotide (NMN) làm tăng độ nhạy insulin của cơ ở phụ nữ tiền tiểu đường

14/07/2024

Độ nhạy insulin là khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một hormone do tuyến tụy sản xuất, hormon này đóng vai trò như một chiếc chìa khóa để mở cánh cửa mang đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, lượng đường trong máu có thể tăng cao trong lúc đó cơ thể hay cụ thể hơn là tế bào không có đường để sử dụng, giai đoạn đầu sẽ là tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển thành bệnh lý đái tháo đường type 2. Hiện nay, một số nghiên cứu cho thấy NMN có thể tăng độ nhạy insulin bằng cách kích thích sản xuất Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) trong cơ thể, mang đến nhiều hy họng điều trị hiệu quả cho phụ nữ tiền tiểu đường.

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

Nghiên cứu: Bổ sung NMN (Mononucleotide Nicotinamide) đảo ngược rối loạn chức năng mạch máu và stress oxy hóa khi lão hóa ở chuột

14/07/2024

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, dẫn đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả sự suy giảm chức năng mạch máu và gia tăng stress oxy hóa. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng đặc biệt là bệnh tim mạch - mạch vành, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và nguy hiểm hơn cả là tính mạnh con người. Việc bổ sung NMN giúp tăng cường sản xuất NAD+, kích hoạt các cơ chế sửa chữa DNA, từ đó cải thiện chức năng tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa gây ra.

Theo dõi tin tức và thông tin khoa học
mới nhất của chúng tôi

phone icon