Nguyên nhân gây khó ngủ ngủ không sâu giấc?

Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ thường được chia thành giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Khi mọi người chìm vào giấc ngủ, họ trải qua ba giai đoạn của giấc ngủ NREM, mỗi giai đoạn sâu dần, sau đó là giai đoạn ngủ REM. Chu kỳ này qua mỗi giai đoạn của giấc ngủ được lặp lại từ 4 đến 6 lần mỗi đêm.

• Giai đoạn 1 NREM: Đây là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ và là sự chuyển tiếp giữa thức và ngủ. Giai đoạn 1 thường chỉ kéo dài trong vài phút. Mọi người có thể dễ dàng bị đánh thức sau giấc ngủ ở giai đoạn 1 và thường sẽ không nhớ mình đã ngủ. 
• Giai đoạn 2 NREM: Giai đoạn này ngủ sâu hơn giai đoạn 1, nhưng người ngủ vẫn có thể bị đánh thức. Mọi người thường dành từ 45% đến 55% thời gian ban đêm cho giấc ngủ ở giai đoạn 2. 
• Giai đoạn 3 NREM: Giai đoạn 3 là giai đoạn của giấc ngủ thường được gọi là giấc ngủ sâu. Rất khó để đánh thức mọi người khỏi giấc ngủ sâu. Nếu người ngủ bị đánh thức sau giấc ngủ sâu, họ có thể cảm thấy chệnh choạng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. 
• REM: Giấc ngủ REM là khi hầu hết các giấc mơ xảy ra. Thường là các cơ của người ngủ bị tê liệt trong giấc ngủ REM, ngoại trừ các cơ cử động mắt. Trong giai đoạn này, nhịp tim, nhịp thở và hoạt động não bộ của người ngủ tăng lên mức tương tự như khi họ thức. 

Giấc ngủ giai đoạn 3 là giấc ngủ sâu, chất lượng cao giúp mọi người cảm thấy sảng khoái khi họ thức dậy. Nhịp tim, nhịp thở và sóng não của người ngủ chậm nhất khi ngủ sâu và cơ bắp của họ rất thư giãn. Hầu hết giấc ngủ sâu diễn ra vào nửa đầu của đêm.

Khó ngủ ngủ không sâu giấc là bệnh gì?

Vì giấc ngủ sâu diễn ra nhiều lần trong suốt thời gian ngủ, bất kỳ ai ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị đều có khả năng ngủ không đủ sâu, dẫn đến tình trạng khó ngủ ngủ không sâu giấc. Giấc ngủ bị gián đoạn do rối loạn giấc ngủ hoặc ngủ vào thời điểm không phù hợp với nhịp thức ngủ tự nhiên của bạn cũng có thể làm giảm tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm của bạn.

Một số người bị mất ngủ trải qua những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ của họ và kết quả là họ có thể ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 1 và ngủ ít sâu hơn. Căng thẳng và lão hóa cũng có thể làm giảm mức độ ngủ sâu. Ngoài ra, những người mắc các bệnh như tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer trải qua giấc ngủ sóng chậm ít hơn.

Một số dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ sâu giấc bao gồm: 

• Cảm thấy không sảng khoái và buồn ngủ 
• Giảm sự tỉnh táo và chú ý 
• Gặp khó khăn trong học tập và hình thành những ghi nhớ mới 
• Thèm đồ ăn nhiều calo

Làm sao để cải thiện tình trạng khó ngủ ngủ không sâu giấc?

Cách tốt nhất để cải thiện tình trạng khó vào giấc ngủ ngủ không sâu giấc là ngủ đủ số giờ và làm theo các lời khuyên dựa trên bằng chứng để có giấc ngủ lành mạnh. Hầu hết giấc ngủ sâu xảy ra trong một hoặc hai giờ đầu tiên của giấc ngủ. Do đó, thói quen ngủ giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn cũng có thể giúp họ ngủ sâu hơn một cách tự nhiên.

Mọi người cũng có thể cắt bỏ hoặc hạn chế những thứ khiến họ khó đi vào giấc ngủ sâu. Trong một số trường hợp, người ngủ có thể tự mình thực hiện những thay đổi đơn giản. Tuy nhiên, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ nếu họ nghĩ rằng một bệnh lý nào đó hoặc việc dùng thuốc đang cản trở giấc ngủ.

• Đi ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Mặc dù có thể bạn cảm thấy muốn thức khuya hoặc ngủ bù vào cuối tuần và những ngày nghỉ khác, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng lịch trình thức - ngủ không nhất quán sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của con người. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 
• Thư giãn và quản lý căng thẳng: Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị căng thẳng nhiều không chỉ khó ngủ mà còn ngủ không sâu giấc. Các hoạt động làm dịu giúp giảm căng thẳng có thể giúp mọi người ngủ sâu hơn. Các bài tập thư giãn, hít thở sâu, yoga và thiền có thể làm giảm lo lắng một cách tự nhiên và cải thiện giấc ngủ. Tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ cũng có thể giúp người ngủ thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu. Ngoài các hoạt động thư giãn, người ngủ nên cố gắng tránh thảo luận hoặc suy nghĩ về các chủ đề căng thẳng trước khi đi ngủ. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ nếu căng thẳng và lo lắng không cải thiện khi tự chăm sóc bản thân hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của họ.
• Tránh hoặc hạn chế Caffeine và rượu: Caffeine và rượu đều làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến mọi người không thể ngủ sâu. Những người muốn cải thiện giấc ngủ nên tránh caffeine và rượu vào buổi tối. Tuy nhiên, những người thường xuyên uống nhiều rượu nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bỏ hoặc cắt giảm rõ rệt lượng rượu.
• Giữ một phòng ngủ thoải mái: Những người bị đau hoặc khó chịu thường khó có được giấc ngủ sâu. Tiếng ồn lớn và đèn sáng trong hoặc gần môi trường ngủ cũng có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu. Để có được giấc ngủ ngon nhất có thể, người ngủ nên giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ với giường và gối thoải mái. Nút bịt tai, máy âm thanh và rèm chắn sáng có thể giúp ích cho những người sống ở những nơi ồn ào hoặc sáng sủa.

Bên cạnh các biện pháp nêu trên, người bị khó ngủ ngủ không sâu giấc có thể sử dụng kết hợp một số loại thực phẩm chức năng với thành phần chứa hợp chất NMN (Nicotinamide Mononucleotide), một coenzyme có tác dụng bảo vệ tế bào, chống lão hóa và hỗ trợ quá trình sửa chữa và tái tạo tế bào, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và giảm thiểu tác dụng phụ của thuốc gây mất ngủ. Từ đó giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng và ngủ được sâu giấc hơn.