Lối sống ít vận động ảnh hưởng đến các tế bào của bạn như thế nào?

31/07/2023

Mặc dù tất cả chúng ta đều biết rằng ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe, nhưng chúng ta hiếm khi xem xét những tác động đối với các tế bào của mình. Vậy lối sống ít vận động tác động đến tế bào của chúng ta như thế nào?

Lối sống ít vận động ảnh hưởng đến tế bào như thế nào?

Telomere là cấu trúc hợp chất ở phần cuối của nhiễm sắc thể. Những cấu trúc này bảo vệ các đầu mút của nhiễm sắc thể khỏi bị hư hỏng. Telomere ngắn lại một cách tự nhiên khi con người già đi, nhưng một số yếu tố - chẳng hạn như béo phì và hút thuốc - làm tăng tốc độ xảy ra quá trình này. Nghiên cứu của UCSD cho thấy không hoạt động thể chất và lối sống ít vận động cũng khiến các tế bào lão hóa nhanh hơn, tế bào bị tổn thương nhiều hơn. Các nhà khoa học đã kiểm tra tác động của lối sống ít vận động đối với việc bảo tồn các telomere, có chức năng như các vùng bảo vệ trong ADN của chúng ta. Được tìm thấy ở phần cuối của nhiễm sắc thể, telomere giúp duy trì sự ổn định di truyền. Do hậu quả của quá trình phân chia tế bào, stress oxy hóa và viêm, telomere bị xói mòn. Sự xói mòn này đóng vai trò như một chỉ báo về sự lão hóa của tế bào. Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, và một số nghiên cứu lớn đã báo cáo về mối liên hệ có lợi giữa hoạt động thể chất và độ dài telomere. Bằng chứng từ nghiên cứu nói trên cho thấy lối sống ít vận động có thể góp phần làm rút ngắn telomere. Một nghiên cứu khác được công bố bởi Trường Y khoa UCSD cho thấy những phụ nữ ngồi 10 giờ mỗi ngày và tập thể dục trong 40 phút hoặc ít hơn có telomere ngắn hơn so với những phụ nữ năng động hơn. Một Archives of Internal Medicine cũng chỉ ra rằng đàn ông và phụ nữ ít hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi sẽ bị xói mòn nhanh các telomere của bạch cầu so với những người hoạt động nhiều hơn. Nghiên cứu bao gồm 1.500 phụ nữ trong độ tuổi từ 64 đến 95. Những phụ nữ này đã hoàn thành bảng câu hỏi và đeo một thiết bị đo hoạt động thể chất của họ trong suốt một tuần. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa việc không hoạt động thể chất và các telomere ngắn hơn. Những phụ nữ ít vận động có các tế bào già hơn 8 năm so với tuổi theo thời gian của họ.

Tầm quan trọng của hoạt động thể chất và tập thể dục

Những phát hiện từ nghiên cứu này cung cấp thêm bằng chứng về tầm quan trọng của hoạt động thể chất và tập thể dục. Hoạt động thể chất giúp đảm bảo sức khỏe tốt và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Hạn chế được ảnh hưởng của lười vận động đến tế bào. Duy trì hoạt động là điều quan trọng đối với cả nam và nữ trong mọi giai đoạn của cuộc đời. Mặc dù việc duy trì hoạt động sẽ dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu từ khi còn nhỏ, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu di chuyển và tập thể dục. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng kiến sự cải thiện về sức khỏe thể chất và tinh thần của những người bắt đầu tập thể dục ở độ tuổi 90. Chọn đúng loại bài tập thể chất là rất quan trọng. Nói rộng ra, bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất từ loại bài tập mà bạn đủ yêu thích để thực hiện thường xuyên. Nếu hiện tại bạn ít vận động và muốn bắt đầu tập thể dục mà không lo tập quá sức hoặc bị đau, hãy cân nhắc các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Nếu bạn hào hứng hơn với lớp học Zumba, đi bộ đường dài hoặc xoay tròn, hãy tiếp tục và làm những gì nghe có vẻ thú vị.

Cách giúp giảm lối sống ít vận động và ảnh hưởng của nó đến bạn

Di chuyển cơ thể của bạn

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các công việc ít vận động đã tăng 83% kể từ năm 1950. Các công việc vận động thể chất hiện chiếm chưa đến 20% lực lượng lao động Hoa Kỳ, giảm so với khoảng một nửa số công việc vào năm 1960. Tất cả sự không hoạt động đó đang gây tổn hại cho sức khỏe. Một đánh giá lớn về các nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên Annals of Internal Medicine cho thấy ngay cả sau khi điều chỉnh hoạt động thể chất, việc ngồi trong thời gian dài có liên quan đến kết quả sức khỏe tồi tệ hơn bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư. Hành vi tĩnh tại cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc các vấn đề y tế khác. Ngay cả khi bạn đang hoạt động thể chất 30 phút mỗi ngày, điều quan trọng là bạn làm gì trong 23 giờ còn lại trong ngày. Vậy làm thế nào chúng ta có thể bảo vệ chống lại các tác động gây suy nhược của thời gian ít vận động kéo dài và bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi bị xói mòn quá nhanh? Bước đầu tiên: di chuyển. Nếu bạn có khả năng tập thể dục, hãy chạy bộ, chạy bộ hoặc đi bộ - ngay cả khi điều đó có nghĩa là tìm ra những cách sáng tạo để thực hiện ở nhà. Sự dồn dập của endorphin sẽ giúp các tế bào của bạn phát triển mạnh và cũng sẽ giúp ích cho tư duy của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy rất nhiều tài nguyên trên internet. Rất nhiều huấn luyện viên cá nhân, phòng tập thể dục và phòng tập thể hình đang cung cấp nhiều thói quen tập thể dục trực tuyến miễn phí. Từ các chuỗi quốc gia đến các cơ sở thuộc sở hữu độc lập, các dịch vụ có phạm vi rộng.

Lời khuyên giúp bạn có thể rời khỏi chỗ ngồi của bạn?

Ngay cả khi bạn phải ngồi trước máy tính cả ngày, bạn cũng có thể chia nhỏ thời gian. Bạn không cần phải thay thế việc ngồi bằng thời gian tại phòng tập thể dục. Nếu có 20 phút ngồi, hãy cố gắng đứng trong 8 phút và di chuyển trong 2 phút. Lời khuyên hữu ích đối với bạn là nên theo dõi số bước của mình bằng thiết bị theo dõi thể dục, điện thoại của bạn hoặc máy đếm bước đơn giản. Bạn nên đề xuất mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng nếu bạn rất ít vận động, bất kỳ sự cải thiện nào cũng sẽ có lợi. Nếu bạn chỉ đi được 2.000 bước mỗi ngày, hãy cố gắng đạt mục tiêu 4.000. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thực hiện các bước tiến nhỏ, không cần phải mạnh mẽ hay thực hiện ngay, chỉ cần đứng lên và di chuyển cơ bắp rồi bạn sẽ đạt được điều mà bạn mong đợi.